Chế độ ăn low carb là gì?

Chế độ ăn low carb hay còn gọi chế độ ăn ít carbohydrate, là một phương pháp dinh dưỡng được nhiều người lựa chọn nhằm mục đích giảm cân và cải thiện sức khỏe. Như cái tên của nó, chế độ ăn này đặc trưng bởi việc hạn chế lượng carbohydrate tiêu thụ hàng ngày, thay vào đó là tăng cường lượng protein và chất béo lành mạnh. 

Carbohydrate thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm như bánh mì, mì ống, cơm, khoai tây và các sản phẩm từ ngũ cốc. Trong khi đó, các thực phẩm như thịt, cá, rau xanh, hạt và một số loại trái cây ít đường lại trở thành nguồn cung cấp năng lượng chính trong chế độ ăn này.

Cơ chế của chế độ ăn low carb

Cơ thể của bạn được cung cấp một lượng chất béo và tinh bột, do đó khi đưa vào một lượng lớn tinh bột nó sẽ chuyển hóa thành chất béo.Chế độ ăn Low carb sẽ giúp bạn đốt đi chất béo tích trữ bằng việc bổ sung ít carb, khi đó cơ thể bắt buộc phải lấy chất béo đi chuyển hóa và khiến cơ thể bạn trở nên no lâu hơn, tự nhiên giảm được lượng nạp thức ăn và thúc đẩy giảm cân nhanh.

Cách giảm cân này sẽ giúp bạn thấy rõ “ carb có mọi nơi” trong thực phẩm ăn hằng ngày, và giúp bạn định nghĩa được rằng “ chất béo chưa phải là yếu tố chính gây tăng cân”.

Nguyên tắc chính của low carb

Để theo đuổi chế độ ăn low carb hiệu quả thì bạn cần tuân thủ một số quy tắc cơ bản sau: 

• Tránh sử dụng carbohydrate trắng (tinh bột nhanh): đây là nguyên tắc đầu tiên đúng như tên gọi của chế độ này. Theo nghiên cứu kéo dài hơn 5 năm, đã cho thấy việc tích mỡ quanh bụng có mối tương quan tỉ lệ thuận với việc tiêu thụ tinh bột. 
• Tập trung vào thực phẩm chất lượng cao chứa nhiều dinh dưỡng, ít đường gồm: các nguồn đạm tốt ( ức gà, đùi gà, thịt bò, thịt lợn,…), các nguồn chất béo tốt (dầu dừa, dầu ô liu, dầu hạnh nhân,…), các loại rau củ quả ít đường. 
• Tránh sử dụng các đồ uống nhiều calo 

Đối tượng cần lưu ý khi áp dụng chế độ ăn low carb

Chế độ ăn low carb tuy giúp mọi người giảm cân hiệu quả và tốt cho sức khỏe nhưng không phải ai cũng có thể sử dụng. Dưới đây là một số người không nên ăn: 

• Phụ nữ đang mang thai: Với chế độ ăn ít carb sẽ khiến cơ thể khi mang thai không đủ chất dinh dưỡng và gây hại cho thai nhi đang phát triển. 
• Trẻ em và thanh thiếu niên đang trong độ tuổi phát triển: Chế độ low carb có thể hạn chế chất dinh dưỡng và làm cho trẻ bị thiếu chất cần thiết trong quá trình phát triển toàn diện. 
• Ngoài ra, những người đang bị bệnh mãn tính hay đang điều trị.

Quan tâm: 10+ cách giảm béo bụng cấp tốc lấy lại vòng eo quyến rũ

Lợi ích của chế độ giảm cân low carb

Chế độ ăn low carb không chỉ mang lại một lợi ích duy nhất là giảm cân. Nó còn đi kèm với một loạt các ưu điểm khác giúp cải thiện sức khỏe của bạn. Các lợi ích này đã được các nhà khoa học nghiên cứu, kiểm chứng:

1. Giảm cân

Hầu hết mục đích ban đầu của những người tìm đến chế độ ăn low carb là để giảm cân. Low-carb được đánh giá hiệu quả hơn các chế độ ăn kiêng khác. Ngoài ra nó không mang lại  cảm giác bị đói, và không phải đếm calo.

Với chế độ ăn low carb giúp giảm cân nhanh chóng trong thời gian ngắn 1 – 2 tuần đầu tiên do mất nước và giảm mức insulin (theo nghiên cứu của Swasti Tiwari và cộng sự) 

2. Cải thiện bệnh tiểu đường tuýp 2

Nghiên cứu cho thấy, low-carb có thể giúp giảm hoặc thậm chí đưa lượng đường trong máu trở về mức bình thường. Đây là 1 tin không thể vui hơn cho những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

3. Cải thiện tình trạng hệ tiêu hoá

Thực tế cho thấy, những người thực hiện ăn low carb có dấu hiệu giảm các triệu chứng các bệnh đường tiêu hóa như:

• Hội chứng ruột kích thích (đầy hơi, tiêu chảy, chuột rút hay đau bụng).
• Bao gồm chứng khó tiêu.
• Trào ngược.
• Một số vấn đề tiêu hóa khác.

4. Giảm cảm giác thèm đường

Chế độ ăn low-carb thường giảm hoặc đôi khi thậm chí loại bỏ được hoàn toàn cảm giác thèm đồ ngọt. Đây là kết quả của việc tuân thủ lựa chọn các thực phẩm theo nguyên tắc.

5. Các lợi ích khác

Nhiều người đã trải nghiệm chế độ ăn uống này cho hay “Low carb thậm chí còn đem lại nhiều cải lợi ích không ngờ” như:

• Hạ huyết áp.
• Giảm nguy cơ gây ra bệnh tim.
• Giảm mụn, cải thiện tình trạng của da.
• Giảm đau nửa đầu.
• Cải thiện sức khỏe tâm thần.
• Khả năng sinh sản tốt hơn…

Chế độ ăn low-carb nên và không nên ăn gì?

Thực phẩm cần tránh

Dĩ nhiên đã gọi là low carb thì bạn nên tránh những thực phẩm chứa tinh bột, nhưng nếu có ít tinh bột, thì bạn có thể dùng nó để thay thế gạo trắng hằng ngày.

• Chuối, khoai tây.
• Mì, bánh mì, socola, bánh ngọt,kẹo.
• Cơm trắng.
• Nước uống có ga, bia, rượu.
• Thuốc lá.

Ví dụ: Khi bạn ăn 100g mỳ ý bạn đã nạp vào cơ thể 157,7 calo và 75,03g carb. Một thanh socola 100g nạp 545,6 calo và 61g carb.

Như bạn thấy, chỉ cần một lượng rất nhỏ bạn đã vượt quá mức con số carb trong ngày, như vậy nếu một ngày bạn vô tình ăn bữa chính kèm theo đó  1 thanh socola bạn đã coi như uổng công giảm cân rồi.

Vì vậy, đã bước vào giai đoạn giảm cân, hãy nói không với thực phẩm có đường, luôn luôn ưu tiên nhớ trong đầu điều đó, sau đó là carb.

Thực phẩm nên ăn

Trước khi tìm hiểu một thực đơn, hay bắt tay vào việc tự lên thực đơn, bạn cũng cần nên tìm hiểu qua về những thực phẩm nên ăn khi theo chế độ ăn low carb, vì một số trang mạng cung cấp thực đơn có thể không chính xác, đó cũng là nguyên nhân khiến bạn áp dụng đúng menu nhưng lại không có kết quả.

• Trứng, thịt: Bạn có thể sử dụng thoải mái kể cả thịt mỡ nhưng tránh sử dụng thịt đóng hộp
• Cá và hải sản: Bạn nên ưu tiên sử dụng các loại chứa nhiều omega-3 như cá ngừ, cá hồi,…
• Sử dụng các sản phẩm từ sữa 
• Các loại đậu và hạt: Những thực phẩm này giúp cung cấp nhiều chất xơ và vitamin cho cơ thể nhưng bạn cần tránh sử dụng hạt điều vì chứa nhiều carb và các loại đậu tẩm ướp gia vị sẵn. 
• Sử dụng các loại mỡ động vật, dầu thực vật
• Ngoài ra, bạn còn có thể tự do sử dụng các loại rau xanh

Những thực phẩm vừa liệt kê trên hoàn toàn không có tinh bột hoặc rất ít tinh bột, đảm bảo bạn có thể nạp vào cơ thể dưới 50g tinh bột mỗi ngày, hoặc thấp nhất là 20g.

Một số thực phẩm bổ sung khác

Nếu mục đích của bạn là để tập luyện, có cơ thể mạnh khỏe hơn, hãy bổ sung một chút carb vào trong thực đơn low carb của mình với các thực phẩm như:

• Rau củ: Khoai tây, khoai lang và một số loại củ chứa tinh bột khác.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch, quinoa…
• Đậu: Bao gồm đậu lăng, đậu đen, đậu pinto,…

Ngoài ra bạn cũng có thể ăn các thực phẩm sau ở mức có kiểm soát:

• Sôcôla đen: Nên chọn các sản phẩm hữu cơ chứa nhất 70% cacao.
• Rượu vang: Chọn loại nguyên chất không thêm đường hoặc carbs.
• Cà phê.
• Trà.
• Nước.
• Đồ uống có ga không đường.

Ăn kiêng low carb theo nhu cầu bản thân

Đầu tiên bạn cần xác định được rằng bạn đang ở giai đoạn nào trong vòng đời, nghĩa là bạn có trẻ, trung niên hay đã già. Cơ thể mỗi giai đoạn cần có một lượng carb hay năng lượng khác nhau, bạn không thể sử dụng menu 1200 calo để giảm cân cho người lớn tuổi vì bản thân họ không cần đến mức đó.

Hoặc ngược lại, thanh thiếu niên có một năng lượng hoạt động vô cùng tích cực, việc hoạt động di chuyển hằng ngày đã giúp họ tiêu tốn lượng calo rồi, vì vậy nếu chỉ bắt ép họ ăn 500 calo mỗi ngày để giảm cân đôi khi thật sự vô cùng khó khăn

Điều tôi muốn nói ở đây là, bạn nên hiểu chính bản thân bạn trước, bạn cần gì, cần giảm bao nhiêu để có được một chế độ ăn kiêng lành mạnh tốt nhất, đừng quá lệ thuộc vào một khuôn khổ ăn kiêng nhất định rồi biến bản thân trở nên kiệt sức.

Mẹo cho một số trường hợp hi hữu

Làm gì cũng đều có “ngón riêng” mới thành công, ăn kiêng cũng vậy. Mặc dù chế độ ăn low carb rất dễ thực hiện nhưng cũng có những bí quyết riêng để nâng cao hiệu quả.

Bữa sáng ít carb đơn giản và nhanh chóng

Buổi sáng là thời gian tuyệt vời để nâng cao hiệu quả của thực đơn low carb. Bữa sáng với thịt xông khói và trứng ốp la được nhiều người ưa thích bởi dễ làm và dễ ăn.

Một lựa chọn đơn giản khác thậm chí thời gian chuẩn bị nhanh chóng hơn là một tách cà phê. Lựa chọn này giúp bạn tiết kiệm thời gian, đặc biệt với người không có thói quen ăn sáng.

Ăn ngoài hàng thì low carb như thế nào?

Đây là trường hợp khiến bạn đau đầu vì phải tuân theo chế độ ăn low carb? Đừng lo lắng! Hãy tránh xa các thực phẩm giàu tinh bột, bạn có thể gọi một số món chứa chất béo tự nhiên như dầu ô liu hoặc bơ).

Tránh các thực phẩm low-carb chế biến sẵn

Bạn rất bận! Không có thời gian để chế biến các thực đơn low carb? Bạn chuyển nó sang mục tiêu là các thực phẩm low-carb chế biến sẵn? Điều này rất nguy hiểm nha!

Những sản phẩm này thường không tốt như những gì quảng cáo. Chúng thường thiếu dinh dưỡng và có lượng carb cao hơn so với số liệu ghi trên nhãn dán.

Giảm cân low carb không thần kỳ như bạn tưởng?

Chế độ ăn low carb rất hiệu quả trong việc giảm cân nhưng nó không hoàn hảo như bạn nghĩ. Dưới đây là những tác dụng phụ có thể xảy ra khi bạn bắt đầu chế độ ăn kiêng low-carb.

Cúm low-carb hay còn gọi là cúm keto

Đây là tác dụng phụ ngắn hạn phổ biến nhất, thường sẽ xuất hiện sau vài ngày ăn theo thực đơn low carb. Thời gian có thể kéo dài đến một, hai tuần với các triệu chứng:

• Đau đầu.
• Mệt mỏi.
• Chóng mặt.
• Buồn nôn.
• Cáu gắt.

Nguyên nhân: Do thực phẩm giàu carbohydrate tăng khả năng giữ nước trong cơ thể nhưng low carb lại đi ngược lại. Điều này khiến cơ thể mất nước và thiếu muối trong tuần đầu tiên.

Các triệu chứng này sẽ biến mất khi cơ thể thích nghi dần, sau đó sẽ là quá trình đốt cháy chất béo trở nên mạnh mẽ hơn để giảm cân.

Điều trị: Hãy uống nhiều nước hơn và bổ sung thêm muối vào thực đơn của bạn. Sử dụng nước hầm xương một hoặc hai lần mỗi ngày, bạn cũng có thể uống nước khoáng muối để thay thế.

Các phản ứng phụ phổ biến khác

Một số tác dụng phụ tương đối phổ biến khác cần phải kể đến trong khi thực hiện chế độ ăn low carb như:

• Chuột rút.
• Táo bón.
• Hơi thở có mùi.
• Tim đập nhanh.
• Giảm hiệu suất thể chất.
• Giảm khả năng dung nạp đồ uống có cồn.

Các phản ứng phụ ít phổ biến khác

Ngoài các tác dụng phụ phổ biến kể trên, bạn có thể sẽ gặp phải một số tình trạng sau:

• Nguy cơ ảnh hưởng đến việc cho con bú.
• Sỏi mật hoặc viêm túi mật.
• Rụng tóc tạm thời.
• Giảm cholesterol.
• Phát ban.
• Bệnh Gout.

Vì vậy, chỉ nên áp dụng theo chế độ ăn low carb một cách nghiêm ngặt trong 2 tuần đầu tiên. Sau đó, bạn có thể nới lỏng hơn bằng việc ăn một chút đồ ăn chứa carbohydrate. Đồng thời, để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất, bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi áp dụng.

Kết luận

Chế độ ăn low carb không chỉ là một phương pháp giảm cân hiệu quả mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác. Bằng cách tuân thủ các nguyên tắc và áp dụng những bí quyết trên, bạn có thể tận hưởng một lối sống lành mạnh và cân đối hơn. Nếu bạn muốn giảm cân hiệu quả và an toàn thì hãy nhấn ĐĂNG KÝ ngay để được bác sĩ thăm khám trực tiếp, tư vấn miễn phí và nhận được nhiều ưu đãi.