Dù chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nữ hay cho nam, bạn cũng cần ghi nhớ, tuân thủ và thực hiện theo nguyên tắc chung để giảm mỡ bụng khoa học, lành mạnh.

13 nguyên tắc của chế độ ăn giảm mỡ bụng

Dưới đây là 13 nguyên tắc “vàng” trong chế độ ăn giảm mỡ bụng đã được các nhà khoa học chứng minh là hiệu quả.

1. Ăn nhiều chất xơ hòa tan

Nguyên tắc đầu tiên khi thực hiện chế độ ăn giảm béo bụng là bổ sung nhiều chất xơ hòa tan. Bởi nó có thể giúp giảm cân nhờ cách tăng cảm giác no và giảm hấp thụ calo.

Vậy nên, hãy bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất xơ vào thực đơn giảm mỡ bụng. Các nguồn thực phẩm chứa chất xơ hòa tan lành mạnh bao gồm:

• Hạt lanh
• Nấm hương
• Trái bơ
• Các loại đậu
• Trái cây họ cam, quýt
• Yến mạch

2. Ăn cá béo trong chế độ ăn giảm mỡ bụng

Cá béo góp phần quan trọng trong chế độ ăn giảm mỡ bụng. Trong cá có chứa một lượng lớn protein chất lượng cao và chất béo omega – 3, có thể giúp giảm mỡ nội tạng (mỡ bụng).

Bên cạnh công dụng giảm cân, 1 nghiên cứu ở người lớn và trẻ em mắc bệnh gan nhiễm mỡ cho thấy: Bổ sung dầu cá có thể làm giảm đáng kể mỡ ở bụng và gan. Do đó, nên ăn cá béo 2-3 lần mỗi tuần là tốt nhất.

Các loại cá béo vừa ngon miệng vừa lành mạnh bao gồm:

• Cá hồi.
• Cá trích.
• Cá mòi.
• Cá thu.
• Cá cơm.

3. Thêm giấm táo vào chế độ ăn giảm mỡ bụng

Uống giấm táo giảm cân là một trào lưu khá phổ biến hiện nay. Bởi dấm táo chứa axit axetic – được chứng minh làm giảm mỡ tích trữ ở vùng bụng.

Uống 1–2 thìa (15–30 mL) giấm táo pha loãng cùng với nước mỗi ngày là giảm béo an toàn với mọi người.

Chú ý: Cần pha loãng giấm táo với nước. Bởi giấm chưa pha loãng có thể ảnh hưởng đến dạ dày và làm mòn men răng.

Quan tâm: 10+ cách giảm béo bụng cấp tốc lấy lại vòng eo quyến rũ

4. Ăn thực phẩm chứa probiotic

Probiotics mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhất là đường ruột và tăng cường chức năng miễn dịch.
Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng, lợi khuẩn đóng vai trò lớn trong điều chỉnh cân nặng, giảm mỡ bụng nhanh chóng.
Các loại thực phẩm chứa nhiều probiotic bao gồm sữa chua (không đường), các loại rau củ muối, kefir, yakult, kombucha… dùng sau bữa ăn sáng là tốt nhất.

5. Uống trà xanh

Trà xanh là một loại đồ uống được đánh giá là tốt cho sức khỏe và giảm mỡ bụng nhanh chóng. Trong nó chứa caffeine và chất chống oxy hóa EGCG, có tác dụng thúc đẩy trao đổi chất và đẩy nhanh quá trình giảm béo.

Uống 1 – 2 cốc trà xanh mỗi ngày để đạt kết quả giảm mỡ tốt nhất.

6. Ăn thêm các loại protein trong chế độ ăn giảm mỡ bụng

Protein là một chất dinh dưỡng không thể thiếu, giúp giải phóng nhiều hơn hormone PYY; làm giảm cảm giác thèm ăn.

Protein cũng làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và duy trì khối cơ trong quá trình giảm cân. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người ăn nhiều protein hơn có xu hướng ít bị béo bụng hơn những người ăn ít protein.

Vậy nên, đảm bảo luôn bổ sung các protein tốt trong mỗi bữa ăn. Chẳng hạn như:

• Thịt gia cầm
• Cá hồi, cá ngừ
• Trứng
• Sản phẩm bơ sữa
• Whey protein
• Đậu
• Hạnh nhân

7. Uống nhiều nước

Cùng với việc ăn uống lành mạnh, bạn cũng nên uống nhiều nước mỗi ngày. Nước chiếm khoảng 70% trọng lượng cơ thể và đóng vai trò vô cùng quan trọng, đặc biệt là tham gia vào quá trình đốt cháy chất béo.

Không những vậy, khi uống nhiều nước, làn da sẽ trở nên căng mịn và rạng rỡ. Uống ít nhất 8 – 10 ly nước ấm mỗi ngày sẽ giúp quá trình giảm mỡ bụng và giảm cân hiệu quả hơn.

8. Hạn chế thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa có trong bơ thực vật, các thực phẩm đóng gói.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra chất béo này có liên quan đến chứng viêm, bệnh tim, kháng insulin và tăng mỡ bụng.

Để giúp giảm mỡ bụng và bảo vệ sức khỏe cơ thể, hãy đọc kỹ nhãn thành phần và tránh xa các sản phẩm có chứa chất béo chuyển hóa. Chúng thường được liệt kê là chất béo đã được hydro hóa một phần.

Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng nhanh chóng, hiệu quả và an toàn thì hãy nhấn ĐĂNG KÝ ngay để nhận được nhiều ưu đãi, thăm khám trực tiếp và tư vấn miễn phí từ bác sĩ Hà.

9. Hạn chế uống nước hoa quả

Mặc dù nước ép trái cây cung cấp vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Nhưng nó cũng chứa nhiều đường hóa học và 1 số thành phần gây béo khác. Uống một lượng lớn nước trái cây có thể mang đến nguy cơ tăng mỡ bụng.

Ví dụ: Một khẩu phần 240ml nước táo ép nguyên chất không đường có chứa 24 gam đường, một nửa lượng đường đó là đường fructose.

Để giúp giảm mỡ thừa ở bụng, hãy thay nước hoa quả bằng nước lọc, trà không đường hoặc nước lọc có ga với một chút chanh.

10. Hạn chế sử dụng đồ uống có cồn

Khi áp dụng chế độ ăn giảm mỡ bụng, ngoài tập trung vào thực phẩm bổ sung bên trên, bạn cũng cần chú ý đến các loại đồ uống có cồn.

Bia rượu có thể có lợi cho sức khỏe nếu bạn sử dụng một lượng nhỏ. Nhưng nếu uống quá nhiều sẽ gây ra tác hại nghiêm trọng và khi sử dụng quá nhiều có thể khiến bạn tăng mỡ bụng.

Giảm lượng bia rượu có thể giúp giảm kích thước vòng eo của bạn. Bạn không cần phải từ bỏ nó hoàn toàn nhưng cần hạn chế số lượng uống là điều cần thiết.

11. Tránh đồ uống có đường

Đồ uống có đường chứa nhiều fructose lỏng khiến mỡ bụng tích tụ nhiều, có thể dẫn đến chất béo trong gan tăng cao.

Khi thực hiện chế độ ăn giảm mỡ bụng, bạn nên hạn chế đồ uống có đường như:

• Nước ngọt, nước tăng lực.
• Các loại đồ uống có chứa kem, sữa hay đường.
• Cocktail.

12. Không ăn nhiều thức ăn có đường

Đường có chứa fructose, khi tiêu thụ quá nhiều có thể gây ra một số bệnh như tim mạch, tiểu đường loại 2, béo phì hay bệnh gan nhiễm mỡ.

Có 1 số loại đường tốt cho sức khỏe nhưng nếu tiêu thụ quá nhiều cũng gây ra kết quả tương tự. Chẳng hạn như mật ong cũng nên sử dụng một cách hạn chế và không tiệu thụ đồ uống có đường nhiều.

13. Cắt giảm carbs tinh chế

Hạn chế ăn gì đề giảm mỡ bụng? Giảm lượng carb tinh chế có lợi cho việc giảm mỡ vùng bụng.

Chế độ ăn dưới 50gram carbs mỗi ngày giúp giảm mỡ bụng ở những người thừa cân, có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 hay phụ nữ mắc buồng trứng đa nang (PCOS).

Bạn không cần phải tuân theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Thay vào đó, hãy cân nhắc giảm tiêu thụ lượng carb hoặc thay thế carb tinh chế (tinh bột, đường) trong chế độ ăn uống bằng các nguồn carb lành mạnh. Chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu hoặc rau.

Hướng dẫn thực hiện chế độ ăn giảm mỡ bụng

Trên đây bạn đã biết nên ăn gì để giảm mỡ bụng, việc tiếp theo cần làm là tính toán lượng thức ăn nạp vào bao nhiêu là phù hợp với cơ thể.

Tất nhiên, không phải ai cũng có thể sử dụng cùng một thực đơn với tỷ lệ giống nhau trong chế độ ăn kiêng giảm mỡ vùng bụng. Đầu tiên, tính toán lượng thức ăn bạn cần ăn dựa trên các khuyến nghị sau:

Đếm lượng calo thông qua chế độ ăn uống

Vậy người giảm cân, giảm mỡ bụng cần nạp bao nhiêu calo mỗi ngày?

Về cơ bản, muốn giảm cân thì lượng calo nạp vào cơ thể phải nhỏ hơn 500 lượng calo tiêu thụ.

Ví dụ: Bạn tiêu thụ 2000 calo/ ngày, lượng calo cần nạp vào cơ thể sẽ là 1500. Với tỷ lệ này, bạn sẽ giảm được 0.45kg trong 1 tháng khi thực hiện chế độ giảm cân. Dưới đây là mức tiêu thụ calo theo các đối tượng.

• Phụ nữ (26 – 50t): Để duy trì cân nặng cho người không vận động nặng cần 2000 calo. Đi Với người vận động thể dục thể thao, trung bình 1 tiếng sẽ tốn thêm 200 calo (Không áp dụng với các hình thức vận động cực mạnh).
• Phụ nữ khoảng 20t: Lượng calo cần để duy trì cơ thể là 2200.
• Phụ nữ từ 50t trở lên là 1800.
• Đàn ông (26 – 45t) cần 2600 calo để duy trì hoạt động mỗi ngày.
• Nam giới (19 – 25t) cần 2800 calo để duy trì vận động bình thường.
• Đàn ông từ 46 – 65t cần 2400 calo.

Lưu ý: Không áp dụng nguyên tắc trên cho phụ nữ có thai và cho con bú.

Đó là công thức cơ bản cho người béo phì vừa phải. Trường hợp bạn cực béo, cần xem xét lại việc nạp calo hằng ngày hiện tại là bao nhiêu, từ đó tính toán giảm calo theo từng giai đoạn hợp lý. Lời khuyên tốt nhất là nên tìm đến bác sĩ chuyên gia để tư vấn tốt nhất.

Calo từ Carbonhydrate

Lượng carb nên tiêu thụ cho người giảm cân nói chung cũng như đốt mỡ bụng là từ 0.5 đến 2gr/045kg trọng lượng cơ thể/ ngày.

VD: Bạn nặng 80kg, số gr carb cần nạp/ngày sẽ là: (80 x 0.5 – 2)/0.45 = 89gr đến 356gr.

Calo = 356 – 1424 calo.

Lượng carb tính toán dựa trên mức năng lượng tiêu thụ hàng ngày dựa trên vận động tập thể dục, thể thao theo công thức sau:

• Không tập: 0.5gr/ 0.45kg.
• Tập 30 – 40 phút: 0.75gr/ 0.45kg.
• Tập 40 – 60 phút: 075 – 1gr/ 0.45kg.
• Tập 60 – 90 phút: 1 – 1.25gr/ 0.45kg.
• Tập 90 – 120 phút: 1.25 – 1.75gr/ 0.45kg.

Calo từ chất béo

Công thức tính calo từ chất béo dựa trên lượng protein và carb tiêu thụ trong ngày trong mục tiêu giảm cân.

Công thức: (Mục tiêu calo giảm cân – (Calo Protein + Calo carb)).

VD: Bạn 28 tuổi, nặng 70kg, muốn giảm cân/ giảm mỡ bụng. Có tập luyện 60p/ngày. lượng carb, protein, chất béo cần nạp vào cơ thể tương ứng với calo như sau:

Calo cần để giảm cân = 2600 – 500 = 2100 calo.

Protein: (70 x 1)/(0.45) = 156 gr X 4 = 624 calo.

Carb: (80 x 1)/0.45 = 178 gr = 711 calo.

Calo chất béo = 2100 – (711 + 624) = 664 calo / 9 = 73 gr.

Thực đơn giảm mỡ bụng đơn giản tại nhà trong 1 tuần

Viện thẩm mỹ Dongbang có rất nhiều bài về thực đơn giảm cân, giảm mỡ bụng trong 1 tuần hiệu quả. Ở mục này, chúng ta sẽ không nhắc thêm về vấn đề này, nếu tìm đọc 1 trong các bài viết dưới đây để tham khảo:

Thực đơn keto giảm mỡ bụng hiệu quả trong 7 ngày

Thực đơn giảm mỡ bụng dưới 7 ngày Eat Clean cho nữ giảm 8kg đơn giản tại nhà

Cách giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 3 ngày với thực đơn ăn kiêng trứng