Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm mỡ cho nữ tập gym

1. Ngừng “ăn kiêng”

Nếu thực sự muốn giảm cân tăng cơ nhờ gym thành công, hãy bỏ qua ăn kiêng. Bởi ăn kiêng có thể giúp bạn giảm cân nhưng các chế độ này thường tiêu cực và hạn chế.

Thay vào đó, chúng ta chỉ cần thay đổi thực phẩm tiêu thụ và lượng thức ăn tiêu thụ.

2. Thay đổi chất lượng

Theo nghiên cứu, 500g chất béo tương đương với 3.500 calo. Vì vậy, để giảm 500g mỗi tuần, bạn phải giảm lượng calo nạp vào 500 calo mỗi ngày.

Điều này không có nghĩa là bạn cần phải đếm calo cho mọi thứ đưa vào miệng của mình.

Thay vào đó, bạn cần hiểu mật độ calo so với mật độ chất dinh dưỡng. Thực phẩm giàu calo có xu hướng chứa nhiều chất béo và đầy calo “rỗng”. Chẳng khoai tây chiên, bánh kẹo và nước ngọt…

Ngược lại, các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng có nhiều vitamin và khoáng chất là loại calo bạn nên nạp vào cơ thể. Bao gồm các thực phẩm giàu chất xơ, protein, chất béo “tốt”, giúp bạn no lâu hơn như rau, trái cây, ngũ cốc, cá nạc, thịt gà, đậu và các loại hạt.

Quan tâm: 10+ cách giảm béo bụng cấp tốc lấy lại vòng eo quyến rũ

3. Thay đổi số lượng

Thực đơn giảm mỡ cho nữ tập gym hay bất cứ ai tập luyện không yêu cầu bạn phải ăn kiêng. Điều đó có nghĩa là bạn có thể ăn món khoai tây chiên yêu thích. Tuy nhiên không phải hàng ngày.

Hãy coi số lượng như một thang điểm, từ khoai tây chiên và kẹo có giới hạn đến rau không giới hạn, và điền vào đó những khẩu phần vừa phải của thịt và đậu (đối với protein), ngũ cốc nguyên hạt và sữa ít béo.

4. Nguyên tắc 80-20

80% calo trong thực đơn nên đến từ thực phẩm tươi (thịt, rau, hạt…) và 20% còn lại có thể thuộc loại “đã qua chế biến” lành mạnh (bánh mì nguyên hạt, sữa chua…)

Trong số 20% thực phẩm đã qua chế biến 5 đến 10% có thể là đồ ăn vặt “healthy”. Nhưng đừng bao giờ để sô cô la hoặc kem trong nhà.

Những thực phẩm nên ăn và nên tránh khi tập gym giảm mỡ

Tập gym nên ăn gì để giảm cân cho nữ

• Các loại rau giàu dinh dưỡng. Đặc biệt là những loại có màu sắc sặc sỡ như rau xanh đậm và cà chua đỏ tươi. Các loại rau xanh như cải xoăn và các loại rau họ cải như bông cải xanh và cải bắp có nhiều chất xơ, giúp bạn no lâu.
• Trái cây cũng là một lựa chọn không nên bỏ qua. Dù có lượng đường khá cao, nhưng hàm lượng chất xơ có xu hướng bù đắp cho việc ngăn ngừa sự tăng đột biến của lượng đường trong máu. Quy tắc màu sắc cũng được áp dụng ở đây, với những loại trái cây có màu sắc rực rỡ dẫn đầu bảng về mật độ dinh dưỡng. Tuy nhiên, hãy quản lý chặt khẩu phần ăn trái cây nếu mục tiêu chính của bạn là giảm cân.
• Ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất xơ và cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết như vitamin B và magiê, thậm chí có cả protein. Lúa mì, yến mạch và gạo lứt có thể là những loại ngũ cốc phổ biến nhất, nhưng hãy thay đổi thực đơn đa dạng hơn với quinoa, kiều mạch…
• Cá nạc, chẳng hạn như cá hồi đánh bắt tự nhiên, cá hồi vân và cá mòi có hàm lượng thủy ngân thấp và nhiều Omega 3 cũng như protein.
• Ức gà không xương, không da là một trong những thực phẩm không thể bỏ qua trong thực đơn giảm mỡ cho nữ tập gym bởi hàm lượng protein cao.
• Đậu vừa chứa ít calo nhưng lại rất no, giàu chất xơ và protein. Các lựa chọn hàng đầu bao gồm đậu đen, đậu tây, đậu lăng và đậu gà – nhưng thực sự bất kỳ loại nào cũng đáng để thử.
• Các loại hạt (quả hạch) tốt nhất nên được thưởng thức ở mức độ vừa phải vì hàm lượng chất béo tương đối cao, khiến chúng có nhiều calo hơn so với các loại hạt lành mạnh khác. Hãy tuân theo các kích cỡ khẩu phần (thường là 28g/ngày) và bạn sẽ gặt hái được những lợi ích từ nhiều chất dinh dưỡng và khả năng làm no của chúng. Những lựa chọn tốt là hạnh nhân, hạt điều và quả hồ trăn.

Nên tránh ăn gì khi tập gym

• Kẹo. Không có gì phải bàn cãi, vì món ăn vặt này hoàn toàn là đường và chất béo.
• Bánh ngọt. Một sự kết hợp của đường, chất béo và bột mì tinh luyện — những thành phần không thân thiện với cân nặng và vòng eo.
• Đồ chiên rán. Khoai tây hay bánh mì chiên có thể ngon… nhưng không tạo cảm giác no và chắc chắn sẽ không giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân.
• Món nướng. Những loại được chiên hoặc phủ bột chắc chắn không tốt cho bạn, nhưng ngay cả những món có ý định “tốt cho sức khỏe” bằng cách nướng hoặc sấy khô chẳng hạn như khoai lang, hầu hết vẫn là calo rỗng.
• Bánh mì trắng. Các loại ngũ cốc đã tinh chết được dùng để tạo ra bánh mì trắng khá thưa thớt chất dinh dưỡng nhưng lại nhiều calo. Vì vậy đây chắc chắn không phải là thực phẩm nên xuất hiện trong thực đơn giảm cân khi tập gym cho nữ.

Tham khảo thực đơn giảm mỡ cho nữ tập Gym 

Thực đơn giảm cân cho nữ tập Gym nên được cung cấp đầy đủ chất đạm, chất xơ, protein. Dưới dây là thực đơn trong 1 tuần để bạn tham khảo:

Thực đơn giảm mỡ cho thứ 2: 

Thực đơn giảm mỡ cho thứ 3: 

Thực đơn giảm mỡ cho thứ 4: 

Thực đơn cho thứ 5: 

Thực đơn cho thứ 6: 

Thực đơn cho thứ 7: 

Thực đơn giảm mỡ cho chủ nhật 

Nếu bạn muốn giảm mỡ và tăng cơ khi ăn thực đơn này có thể bổ sung sữa Prostar 100% Whey Protein. Ngoài ra, để giảm cân, giảm mỡ nội tạng nhanh chóng và an toàn thì bạn hãy nhấn ĐĂNG KÝ ngay để nhận nhiều ưu đãi hấp dẫn từ Viện thẩm mỹ Dongbang và thăm khám, tư vấn trực tiếp từ bác sĩ Hà chuyên khoa I trong lĩnh vực.

Lưu ý khi tập Gym giảm mỡ cho nữ

Để quá trình đốt mỡ diễn ra thuận lợi hơn trong suốt thời gian tập luyện, chị em vẫn nên nhớ điều sau:

• Tuyệt đối không để bụng quá no hoặc quá đói, bởi nó sẽ làm ảnh hưởng tới chất lượng tập và dạ dày.
• Khởi động kỹ trước khi tập và thả lỏng cơ thể sau khi tập. Nó giúp quá trình tập luyện hạn chế gây chấn thương.
• Thời gian tập luyện tốt nhất từ 2 – 5h chiều.
• Kiên trì tập luyện thường xuyên nhưng nên cân nhắc thời gian nghỉ ngơi cho cơ bắp được thư giãn và phục hồi.
• Tập trung vào thực phẩm giàu vitamin, chất xơ, protein… Hạn chế thực phẩm gây béo: chất béo, đường, đồ ngọt, chất kích thích…
• Không nên ăn quá sau 7h tối.
• Uống nhiều nước và bổ sung kịp lúc. Tốt nhất nên uống đủ 1500 – 2000ml nước mỗi ngày.

Kết luận

Với thực đơn giảm mỡ cho nữ tập gym này sẽ giúp nàng nhanh chóng sở hữu vóc dáng thon gọn như ý. Bạn có thể truy cập website chúng tôi có thể tham khảo nhiều cách giảm mỡ hiệu quả khác.