Thế nào là thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ đúng chuẩn ?

Thực đơn Eat Clean là một dạng của chế độ ăn sạch. Về cơ bản, thực đơn này sẽ khuyến khích người dùng sử dụng và chế biến thực phẩm một cách nguyên thủy nhất, không chế biến món ăn cầu kỳ, cần nhiều gia vị.

Chính vì vậy, để tăng cân giảm mỡ thành công nhờ chế độ ăn Eat Clean, bạn cần áp dụng những nguyên tắc sau: 

• Cần bổ sung đầy đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể, giúp cơ phát triển và khỏe mạnh.
• Nên ăn nhẹ trước khi tập khoảng 1-2 tiếng để hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.
• Rau xanh là thực phẩm quan trọng trong quá trình giảm béo vì chúng chứa nhiều chất xơ và vitamin giúp cải thiện quá trình tiêu hóa giúp quá trình giảm mỡ, xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn.
• Chuối và trứng là hai loại thực phẩm bổ sung giúp tăng cơ bắp tuyệt vời, vì vậy hãy chú ý bổ sung vào thực đơn hàng ngày của bạn.
• Điều quan trọng là uống đủ nước để bổ sung lượng nước bị mất sau mỗi lần tập thể dục.
• Muốn giảm mỡ thừa nhanh chóng không nên ăn quá no trong một bữa.
• Tuyệt đối không được bỏ bữa.

Quan tâm: Eat clean là gì? Những nguyên tắc ăn eat clean đúng cách

Thực đơn Eat Clean giảm cân cho 2 tuần

1. Ngày thứ 1

• Bữa sáng: 1 trứng ốp với quả mâm xôi, 1 quả cam vừa.
• Bữa trưa: 4 chén salad đậu trắng và rau củ, 1 quả táo vừa.
• Bữa tối: 4 chén salad cải xoăn với củ cải đường, 1 chén cơm nhỏ và 1 miếng ức gà.

Tổng 1.224 calo, 61 g protein, 153 g carbohydrate, 40 g chất xơ, 47 g chất béo, 1.400 mg natri.

2. Ngày thứ 2

• Bữa sáng: 1 phần bánh mì nướng với trứng chần.
• Bữa phụ: 1 quả lê vừa.
• Bữa trưa: 1 suất thịt nạc viên sốt cà chua.
• Bữa phụ chiều: 1 quả cam vừa.
• Bữa tối: 1 cốc bí đỏ và cà ri gà, 1 nửa chén cơm gạo lứt.

Tổng 1.225 calo, 63 g protein, 147 g carbohydrate, 33 g chất xơ, 46 g chất béo, 1.965 mg natri.

3. Ngày thứ 3

• Bữa sáng: 1 cháo yến mạch với chuối.
• Bữa phụ sáng: 1 quả cam vừa.
• Bữa trưa: 1 suất thịt lợn nạc viên sốt cà chua.
• Bữa phụ chiều: 12 hạt hạnh nhân.
• Bữa tối: 1 suất cá rô phi xào đậu xanh, 1 chén cơm gạo lứt.

Tổng 1.206 calo, 62 g protein, 174 g carbohydrate, 37 g chất xơ, 48 g chất béo, 1.444 mg natri.

4. Ngày thứ 4

• Bữa sáng: 1 nửa cốc cháo yến mạch, 1 nửa cốc sữa, 1 quả mận.
• Bữa phụ sáng: 1 quả táo vừa
• Bữa trưa: 1 suất thịt heo nạc viên sốt cà chua
• Bữa phụ chiều: 1 quả chuối vừa
• Bữa tối: phần gà áp chảo và mầm cải, 1/2 chén rau xanh trộn với 2 muỗng canh.

Tổng 1.214 calo, 58 g protein, 166 g carbohydrate, 32 g chất xơ, 41 g chất béo, 1.553 mg natri.

5. Ngày thứ 5

• Bữa sáng: 1 phần bánh mì nướng bơ đậu phộng-chuối.
• Bữa phụ sáng: 1/2 chén quả mâm xôi.
• Bữa trưa: 1 miếng cá hồi áp chảo với ít rau luộc
• Bữa tối: 1 suất bít tết nạc với bông cải xanh.

Tổng 1.225 calo, 54 g protein, 102 g carbohydrate, 30 g chất xơ, 71 g chất béo, 1.175 mg natri.

6. Ngày thứ 6

• Bữa sáng: 1/2 cốc cháo yến mạch, 1 quả mận vừa, cắt nhỏ.
• Bữa phụ sáng: 1 quả lê vừa
• Bữa trưa: 1 suất Sandwich
• Bữa phụ chiều: 1 quả cam vừa
• Bữa tối: 2 chén rau xanh, 1 chén cơm gạo lứt nhỏ.

Tổng 1.203 calo, 57g protein, 146 g carbohydrate, 31 g chất xơ, 49 g chất béo, 1.120 mg natri.

7. Ngày thứ 7

• Bữa sáng: 2 cốc sinh tố bơ xanh
• Bữa trưa: ¼ chén salad cà chua, dưa chuột, đậu trắng, 1 lát bánh mì nướng.
• Bữa phụ chiều: 1 quả mận.
• Bữa tối: Nửa chén bắp cải, 2 chén salad đậu đen.

Tổng 1.214 calo, 35 g protein, 163 g carbohydrate, 48 g chất xơ, 55 g chất béo, 1.365 mg natri.

8. Ngày thứ 8

• Bữa sáng:  1 phần trứng với rau.
• Bữa nhẹ buổi sáng: 1 chén dưa chuột thái lát.
• Bữa trưa: 1 bánh Sandwich.
• Bữa phụ chiều: 1 quả mận.
• Bữa tối: 1 suất salad rau cải xoăn với gà.

Tổng  1.216 calo, 58 g protein, 121 g carbohydrate, 26 g chất xơ, 60 g chất béo, 1.816 mg natri.

9. Ngày thứ 9

• Bữa sáng: 2 ly sinh tố bơ.
• Bữa trưa: 1/2 chén Súp gà, 1 chén Salad đậu đen.
• Bữa phụ chiều: 3 cốc sinh tố xoài kiwi và chanh tươi.
• Bữa tối: 1 chén súp lơ xanh, 1 phần đậu phụ nướng đậu nành, 2 cốc rau củ nướng áp chảo, 1 bát canh.

Tổng 1.216 calo, 44 g protein, 149 g carbohydrate, 42 g chất xơ, 59 g chất béo, 1.248 mg natri.

10. Ngày thứ 10

• Bữa sáng: 1 phần bánh mì nướng bơ đậu phộng-chuối.
• Bữa nhẹ buổi sáng: 1 chén quả mâm xôi.
• Bữa trưa:  1 phần gà.
• Bữa phụ chiều: 1 quả mận.
• Bữa tối:  1 phần gà.

Tổng 1.217 calo, 72 g protein, 127 g carbohydrate, 29 g chất xơ, 50 g chất béo, 1.133 mg natri.

11. Ngày thứ 11

• Bữa sáng: 1 phần bánh mì nướng + 1 quả chuối.
• Bữa nhẹ buổi sáng: 1 chén quả mâm xôi.
• Bữa trưa: 1 suất salad rau cải xoăn với gà.
• Bữa phụ chiều: 1 quả táo vừa.
• Bữa tối: 1 phần cá hồi & măng tây với sốt bơ chanh tỏi

Tổng  1.209 calo, 68 g protein, 128 g carbohydrate, 28 g chất xơ, 50 g chất béo, 1.233 mg natri.

12. Ngày thứ 12

• Bữa sáng: 1 phần bánh mì nướng bơ đậu phộng-chuối.
• Bữa nhẹ buổi sáng: 8 quả hạnh nhân.
• Bữa trưa: 1/2 chén Súp gà, 2 cốc rau xanh trộn, 1 bát canh.
• Bữa phụ chiều: 1 quả trứng luộc chín, nêm chút muối và tiêu
• Bữa tối: 1 suất mỳ ý bí ngòi và thịt nạc viên

Tổng 1.216 calo, 60 g protein, 124 g carbohydrate, 30 g chất xơ, 56 g chất béo, 1.463 mg natri.

13. Ngày thứ 13

• Bữa sáng: 1 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất không béo, 1/4 cốc quả việt quất.
• Bữa trưa: 1 bánh Sandwich.
• Bữa phụ chiều: 1 quả táo vừa.
• Bữa tối: 1 suất mì ý bí ngòi với sốt kem & tôm.

Tổng 1.200 calo, 68 g protein, 133 g carbohydrate, 31 g chất xơ, 52 g chất béo, 1.102 mg natri.

14. Ngày thứ 14

• Bữa sáng: 1 phần bánh mì nướng bơ và 1 quả trứng chiên.
• Bữa trưa: 1/4 chén Salad cà chua, dưa chuột và đậu trắng, 1 lát bánh mì hạt nướng, 2 bát canh.
• Bữa phụ chiều: 1 quả mận.
• Bữa tối: 1 phần cá sốt, 2 chén rau xanh trộn với 1 muỗng canh

Bên cạnh chế độ ăn uống eat clean, bạn cũng có thể giảm mỡ nhanh chóng, hiệu quả và an toàn bằng liệu pháp thủy châm Dongbang Fatloss Booster không gây đau đớn. Hãy ĐĂNG KÝ ngay để nhận nhiều ưu đãi hấp dẫn từ Viện thẩm mỹ Dongbang và được bác sĩ Hà chuyên khoa I trong lĩnh vực tư vấn, thăm khám trực tiếp.

Những thực phẩm nên dùng trong chế độ Eat clean giảm mỡ

Eat Clean là chế độ ăn sạch, có nghĩa là sạch tự khâu lựa chọn cho đến khâu chế biến. Các thực phẩm có trong thực đơn Eat Clean giảm cân sẽ có nhiều dưỡng chất có lợi và tốt cho sức khỏe.

Thực đơn Eat Clean giảm cân bao gồm :

• Thịt: thịt gà, thịt viên, cá hồi.
• Rau xanh: Salad, rau xanh, măng tây, cải xoăn, súp lơ xanh, bông cải xanh, củ cải đường.
• Ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch.
• Trái cây: Quả mâm xôi, cam, táo, lê, hạnh nhân, chuối, mận, dưa chuột.
• Thực phẩm chứa chất béo lành mạnh, có ích cho sức khỏe như: dầu oliu, dầu dừa, các loại hạt nguyên chất, …

Eat Clean không giống với các chế độ ăn kiêng khác, không quá khắt khe. Thực đơn Eat Clean giảm cân cho phép người dùng được lựa chọn đa dạng các loại thực phẩm với nhiều nhóm dinh dưỡng khác nhau nhưng phải đảm bảo lđộ tươi ngon cũng như tính chất tự nhiên của món ăn..

Chính điểm khác biệt này đã khiến cho nhiều người muốn theo thực đơn Eat Clean cảm thấy phân vân liệu có giúp giảm cân, giảm mỡ được không. Khi quá trình giảm mỡ thành công thì tỉ lệ mỡ thừa có trong cơ thể sẽ giảm, từ đó cũng sẽ giúp bạn giảm cân.

Mọi người đều được khuyến khích nên tăng cường tiêu thụ các loại thực phẩm chứa nhiều protein, chất xơ, vitamin…

Vì vậy, đây không chỉ là thực đơn giảm cân an toàn mà còn giúp bạn có thể giảm được 3 – 5kg trong vòng 2 tuần nếu áp dụng đúng cách và thường xuyên.

Áp dụng thực đơn Eat Clean ăn kiêng giúp tăng cơ giảm mỡ cần lưu ý điều gì?

So với các chế độ ăn kiêng khác thì thực hiện thực đơn Eat Clean giảm cân cho người mới bắt đầu được đánh giá là không quá khắt khe và dễ thực hiện trong cuộc sống. Tuy nhiên, để đạt kết quả tốt nhất bạn nên lưu ý tới một số vấn đề dưới đây:

• Ăn đúng lượng calo nạp vào trong cơ thể: Điều quan trọng nhất để giảm cân đó chính là điều chỉnh lượng calo nạp vào trong cơ thể luôn thấp hơn so với lượng calo tiêu thụ. Thực đơn Eat Clean cho 2 tuần sẽ không thể phát huy hết tác dụng nếu như bạn không chú ý đến vấn đề trên.
• Đảm bảo thực đơn đa dạng đủ dinh dưỡng: Khi áp dụng thực đơn này bạn nên loại bỏ một số thực phẩm không lành mạnh. Tuy nhiên, vẫn phải đảm bảo cung cấp cho cơ thể đa dạng thực phẩm đủ protein, chất xơ, vitamin, tinh bột hấp thu chậm… như vậy mới giúp quá trình giảm cân diễn ra nhanh chóng hơn.
• Nên lựa chọn các thực phẩm lành mạnh: Khi bạn nắm được điều này chắc chắn sẽ giảm được số cân nặng mình mong muốn trong thời gian sớm nhất. Thực đơn Eat Clean luôn chú trọng đến các thực phẩm sạch, có nhiều dưỡng chất tốt nhưng chứa ít calo.
• Tránh xa thực phẩm chế biến sẵn: Đây cũng là một trong những điều mà bạn nên lưu ý khi áp dụng thực đơn Eat Clean giảm cân trong 2 tuần. Để thúc đẩy quá trình đào thải mỡ thừa bạn nên hạn chế sử dụng các thực phẩm được chế biến sẵn.
• Điều chỉnh chế độ ăn và theo dõi cân nặng liên tục: Kiểm tra cân nặng, lượng mỡ hàng tuần sẽ giúp bạn biết được kết quả giảm cân có đang thực hiện tốt hay không. Sau đó, điều chỉnh và cân đối lại chế độ ăn sao cho phù hợp với cơ thể nhất. Bạn có thể tăng lượng protein và cường độ tập luyện nếu như chưa giảm được số cân nặng theo đúng mục tiêu.
• Chăm chỉ tập thể dục thể thao: Ngoài các lưu ý trên bạn cũng nên chú ý đến cường độ tập luyện thể chất. Những buổi tập không chỉ giúp đốt cháy lượng calo nhanh chóng mà còn giúp săn cơ bắp, làm cơ thể được thon gọn hơn.

Tổng kết

Trên đây là thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ cho người mới bắt đầu trong 2 tuần giúp bạn lấy lại vóc dáng đơn giản, nhanh chóng. Tuy nhiên, để đạt được kết quả được tối ưu nhất, bạn cần chú ý tới một số vấn đề trên và sự quyết tâm cố gắng. Chúc bạn thành công!

Nguồn dịch và tổng hợp

eatingwell.com