Để giảm cân bạn cần giảm bao nhiêu calo?

Trong hướng dẫn chế độ ăn uống của Hoa Kỳ Health đã đề xuất rằng, người lớn nên tiêu thụ từ 1.600 đến 3.000 calo mỗi ngày. 

Các cá nhân có hoạt động vận động nhiều, như các vận động viên, thường cần nhiều calo hơn so với những người làm việc văn phòng bình thường. 

Ngoài ra, tuổi tác cũng ảnh hưởng đến nhu cầu calo của mỗi người, vì vậy những người trẻ có thể cần nhiều calo hơn so với những người lớn tuổi.

Để giảm khoảng 0.5 hoặc 1kg mỗi tuần, bạn cần tạo ra thâm hụt calo hàng ngày, tức là đốt cháy nhiều calo hơn mức bạn tiêu thụ khoảng 500 calo. 

Bạn có thể đạt được điều này bằng cách hạn chế việc tiêu thụ thực phẩm có hàm lượng calo cao và ít dinh dưỡng. Đồng thời tăng cường hoạt động thể chất để đốt cháy thêm calo.

10 chiến lược giảm cân hàng đầu

Việc giảm cân và duy trì cân nặng có thể dễ dàng hơn bạn tưởng khi bạn tập trung vào việc xây dựng thói quen ăn uống cùng với lối sống tích cực. Dưới đây là một số gợi ý để bạn có thể thử trải nghiệm:

Hãy đảm bảo rằng bạn đã sẵn sàng để giảm cân

Để giảm cân hiệu quả lâu dài, bạn cần phải dành thời gian và nỗ lực cùng sự kiên trì. Mặc dù không phải lúc nào cũng sẽ tập trung vào việc giảm cân, nhưng những người có ý định giảm cân nên đảm bảo rằng họ đã sẵn lòng thực hiện những thay đổi lâu dài đối với thói quen ăn uống và lối sống.

Hãy đặt cho bản thân những câu hỏi sau để xác định liệu bạn đã sẵn sàng cho việc giảm cân hay chưa:

• Tôi có động lực để giảm cân không?
• Tôi có bị phân tâm bởi những áp lực khác không?
• Tôi có sử dụng thức ăn như một cách để đối phó với căng thẳng không?
• Tôi đã sẵn lòng học hỏi hoặc áp dụng các biện pháp khác nhau để đối phó với căng thẳng chưa?
• Tôi có cần sự hỗ trợ từ bạn bè hoặc chuyên gia khác để quản lý căng thẳng không?
• Tôi đã sẵn lòng thay đổi thói quen ăn uống không?
• Tôi đã sẵn lòng thay đổi thói quen hoạt động không?
• Tôi có đủ thời gian để thực hiện những thay đổi này không?

Một khía cạnh khác cũng cực kỳ quan trọng là hãy nói chuyện với bác sĩ nếu bạn cảm thấy cần sự giúp đỡ để giải quyết các yếu tố gây căng thẳng. Khi bạn đã sẵn sàng, bạn sẽ thấy dễ dàng hơn để đặt ra các mục tiêu, giữ cam kết và thay đổi thói quen sống.

Chú ý cân bằng dinh dưỡng

Để đảm bảo tối đa hóa sức khỏe trong quá trình giảm cân, bạn có thể giảm lượng calo bằng cách thay thế những thực phẩm ít giá trị dinh dưỡng bằng những thực phẩm giàu dinh dưỡng hơn.

Ví dụ: Hãy lựa chọn các món ăn nhẹ có ít carbohydrate như trái cây, thêm vào đó một phần rau cho mỗi bữa ăn. Đối với bữa trưa và bữa tối, bạn hãy cố gắng lập kế hoạch sao cho 50% khẩu phần là rau xanh, 25% là carbohydrate hoặc tinh bột và 25% là protein.

Những thực phẩm tốt nhất để giảm cân thường bao gồm trái cây, rau cải, ngũ cốc nguyên hạt, protein chất lượng, chất béo có lợi và duy trì lượng nước đủ.

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp, vì vậy việc tiêu thụ thực phẩm giàu protein có thể giúp duy trì hoặc thậm chí tăng cường khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân.

Dù bạn đang cố gắng giảm lượng calo, nhưng điều quan trọng là phải đảm bảo bạn vẫn đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể. Chế độ ăn uống được khuyến nghị của bạn bao gồm:

• 45% đến 65% carb.
• 20% đến 35% chất béo.
• 10% đến 35% chất đạm.

Mỗi gram chất béo cung cấp 9 calo, trong khi mỗi gram carb và protein cung cấp 4 calo, vì vậy nếu bạn tuân thủ chế độ ăn kiêng 2000 calo sẽ:

Chất béo cung cấp 9 calo mỗi gram, trong khi carbohydrate và protein cung cấp 4 calo mỗi gram. Vì vậy, nếu bạn tuân thủ chế độ ăn kiêng 2.000 calo, bạn sẽ muốn:

• 225 đến 325 gram carb
• 44 đến 78 gram chất béo.
• 50 đến 175 gram chất đạm.

Biết cách quản lý các cơn đói

Cơn đói thường làm trở ngại cho kế hoạch giảm cân. Đây là hiện tượng bình thường, khi bạn giảm lượng calo, cơ thể bạn sẽ yêu cầu cung cấp thêm.

Để kiểm soát cơn thèm ăn tốt hơn, bạn có thể thay thế các loại carb đã qua chế biến bằng những thực phẩm cung cấp năng lượng lâu dài hơn. 

Thay vì ăn bánh nướng xốp hoặc ngũ cốc đường, bạn có thể thử ăn trứng hoặc sữa chua Hy Lạp vào bữa sáng để cảm thấy no lâu hơn. Điều này sẽ giúp giảm cảm giác đói sau bữa ăn và tiết kiệm calo bằng cách giảm thiểu việc ăn vặt.

Đừng “phán xét” thực phẩm

Nhiều người trong chúng ta đã được dạy rằng có những thực phẩm được coi là “tốt” và những thực phẩm khác là “xấu”. Tuy nhiên, cách suy nghĩ này thường không mang lại lợi ích. 

Khi bạn tự nói với mình rằng mình không được phép ăn một số loại thực phẩm, điều đó thường khiến bạn cảm thấy khao khát hơn, từ đây có thể làm cho việc giảm cân trở nên khó khăn. 

Bạn có thể thay đổi tư duy “ăn kiêng” cũ bằng cách tập trung vào việc ăn hầu hết các loại thực phẩm lành mạnh và áp dụng các thói quen lối sống tích cực khác. 

Thay vì cảm thấy “tội lỗi” vì đôi khi có sự thèm khát, bạn có thể cảm thấy hài lòng với những tiến bộ tích cực bạn đang đạt được và vẫn có thể tận hưởng niềm vui khi ăn uống.

Quan tâm: Tham khảo ngay những cách giảm cân hiệu quả cho nữ

Lên kế hoạch cho mỗi bữa ăn

Việc giảm cân trở nên khó khăn khi bạn thường xuyên cảm thấy đói và tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn thay vì chú ý đến giá trị dinh dưỡng. 

Bằng cách lập kế hoạch cũng như duy trì một chế độ ăn uống đều đặn, bạn có thể đưa ra những quyết định ăn uống lành mạnh hơn và kiểm soát được cơn thèm ăn. 

Một kế hoạch hoàn hảo sẽ bao gồm các thực phẩm bạn muốn ăn cùng với kế hoạch luyện tập. Để thực hiện được điều này bạn có thể tự mình tìm hiểu về các cách lên thực đơn hoặc tìm đến các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hay các chuyên gia dinh dưỡng.

Uống nhiều nước

Đôi khi bạn có thể cảm thấy đói, cảm thấy muốn tiêu thụ thêm calo, trong khi thực tế bạn chỉ đang cảm thấy khát. Mặc dù vấn đề này cần thêm nghiên cứu nhưng nước có thể là một lựa chọn hữu ích trong quá trình giảm cân.

Nước giúp cơ thể loại bỏ các chất không cần thiết, như chất thải hoặc chất độc, góp phần vào việc giảm trọng lượng không mong muốn. Đồng thời, nó cũng có thể giúp bạn cảm thấy no hơn.

Bạn cần uống bao nhiêu nước? Ít nhất là 1.5 lít nước mỗi ngày. Nước lọc luôn là loại được tốt nhất được khuyến khích sử dụng. Hoặc, bạn cũng có thể tự tạo hương vị cho nước bằng cách thêm:

• Một ít nước ép trái cây tự nhiên, không có đường thêm vào.
• Một lát chanh hoặc một ít nước chanh nguyên chất.
• Vài miếng trái cây tươi.

Tập thể dục thường xuyên

Để giảm cân hiệu quả, bạn cần tìm cách đốt cháy nhiều calo hơn là lượng bạn tiêu thụ. Ăn uống chỉ là một phần của kế hoạch giảm cân. Hoạt động thể chất cũng là một phần khác vô cùng quan trọng.

Chuyên gia khuyến khích rằng hãy bắt đầu từ những bước nhỏ. Một mục tiêu tối thiểu mà bạn nên hướng tới là 150 phút tập luyện mỗi tuần. 

Bạn có thể bắt đầu với việc đi bộ. Ngoài ra, hãy tích hợp các bài tập kéo dãn để cải thiện sự linh hoạt và tăng cường sức mạnh, giúp kích thích trao đổi chất, phát triển cơ bắp tiếp tục.

Đặt ra mục tiêu mà bạn sẽ phải đạt được

Bạn hãy bắt đầu với các mục tiêu nhỏ, cụ thể và thực tế, sau đó xây dựng mục tiêu tổng thể dựa trên chúng. 

Ví dụ, nếu bạn ít vận động, bạn có thể bắt đầu bằng cách đi bộ từ 10 đến 15 phút ba lần mỗi tuần. 

Hãy tập trung vào những lựa chọn bạn muốn thực hiện thay vì chỉ tập chung vào số cân nặng mà bạn sẽ giảm được. Hãy cho phép bản thân cảm thấy hài lòng với từng bước tiến tích cực hoặc mục tiêu nhỏ bạn đạt được.

Tìm kiếm sự hỗ trợ

Không cần phải đi một mình trong hành trình giảm cân. Hãy nhờ đến sự hỗ trợ từ các thành viên trong gia đình và bạn bè, đặc biệt là những khi bạn cảm thấy chán nản.

Nếu bạn có một người bạn cùng muốn giảm cân, hãy thử hợp tác cùng nhau để cùng có động lực và tiến xa hơn trên con đường này.

Thực hiện việc duy trì một lối sống lành mạnh

Việc giảm cân không chỉ là một quá trình ngắn hạn, mà còn là một cách sống mới. Thay đổi lối sống bao gồm việc thay đổi thói quen ăn uống, tập thể dục và cách tiếp cận với sức khỏe. Khi bạn thay đổi lối sống, bạn đang xây dựng một nền tảng vững chắc cho việc giảm cân và duy trì cân nặng mong muốn.

Việc thay đổi lối sống không chỉ giúp giảm cân mà còn có tác động tích cực đến sức khỏe tổng thể. Bạn sẽ cảm thấy năng động hơn, tinh thần sảng khoái hơn, có khả năng chống lại các bệnh tật khác như bệnh tim mạch, tiểu đường cũng như một số bệnh mãn tính.

Thay đổi lối sống đúng cách cũng có thể tạo ra một tác động tích cực lên tâm lý của bạn. Khi bạn chăm sóc cơ thể, duy trì phong cách sống lành mạnh, bạn sẽ cảm thấy tự tin, hạnh phúc và có tinh thần tốt hơn.

Quy tắc vàng rất đơn giản: kiên nhẫn và nhất quán. Một cân nặng lý tưởng sẽ là những gì mà bạn có thể nhận được.

Quan tâm: Giảm mỡ toàn thân cấp tốc: 7+ cách giảm béo nhanh chóng

Vì sao giảm cân an toàn lại quan trọng?

Giảm cân lành mạnh có nghĩa là bạn giảm khoảng 0.5 đến 1kg mỗi tuần. Ban đầu, điều này có vẻ như một con số nhỏ, nhưng hãy suy nghĩ về điều này: Nếu bạn có trọng lượng là 90kg và giảm 1kg mỗi tuần, sau 10 tuần, bạn sẽ đã giảm được 10kg.

Việc giảm cân từ từ sẽ giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp và cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. 

Việc giảm cân quá nhanh có thể gây ra tình trạng thiếu hụt chất dinh dưỡng (suy dinh dưỡng). Ngoài ra, nó cũng có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của bạn. Điều này làm giảm tốc độ đốt cháy calo và có thể khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.

Quan trọng nhất bạn cần phải nhớ là một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh chỉ là một phần của quá trình giảm cân thành công. Điều cần thiết là duy trì những thói quen, lối sống tích cực mà bạn đã thiết lập để đạt được mục tiêu đã đề ra.