Tại sao nhiều chị em thừa cân sau sinh?

Sau khi sinh, cân nặng của nhiều chị em không thay đổi quá nhiều so với khi mang thai. Vậy tại sao số cân này lại không giảm?

Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sản phụ khoa Hoa Kỳ cân nặng tăng lên trong thai kỳ bao gồm:

• Số cân của em bé
• Nhau thai
• Nước ối
• Mô vú
• Máu
• Tử cung mở rộng
• Mỡ thừa tích tụ

Theo Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ CDC cho biết, gần một nửa số phụ nữ mang thai tăng cân nhiều hơn mức khuyến nghị trong thai kỳ. 

Tuy nhiên, tăng cân quá mức trong thai kỳ có thể dẫn đến cơ thể tích tụ nhiều chất béo. Kết quả là các bà mẹ bị thừa cân sau sinh và dẫn đến nhiều vấn đề về sức khỏe:

• Nguy cơ biến chứng cao hơn khi mang thai lần tiếp theo.
• Tăng khả năng cao mắc bệnh về tim mạch, tiểu đường.

Vì vậy, giảm cân sau sinh là việc cần thiết với các chị em, nó không chỉ lấy lại vóc dáng, sự tự tin cho các bà mẹ mà còn đảm bảo sức khỏe.

10+ cách giảm cân sau sinh tại nhà hiệu quả, an toàn

Cho con bú

Cho bé bú là cách giảm cân sau sinh rất hiệu quả, có thể giúp đốt cháy khoảng 500 calo/ ngày.

Các nguồn tin cậy từ Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), CDC đều khuyến nghị cho trẻ bú sữa mẹ. Theo trang thông tin về sức khỏe Healthline cho biết, cho con bú có nhiều lợi ích cho cả mẹ và bé:

• Cung cấp dinh dưỡng: Sữa mẹ chứa tất cả các chất dinh dưỡng mà con cần để tăng trưởng và phát triển trong 6 tháng đầu đời.
• Tăng cường hệ thống miễn dịch cho con: Sữa mẹ chứa nhiều kháng thể quan trọng giúp con chống lại vi rút và vi khuẩn.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh của bé: Trẻ sơ sinh bú sữa mẹ sẽ giảm nguy cơ mắc các bệnh như hô hấp, hen suyễn, nhiễm trùng tai, nhiễm trùng đường tiêu hóa và béo phì, tiểu đường loại 1
• Giảm nguy cơ mắc bệnh của mẹ: Các bà mẹ cho con bú ít có nguy cơ mắc các bệnh cao huyết áp, tiểu đường loại 2, ung thư vú và ung thư buồng trứng hơn.

Tuy nhiên, trong 3 tháng đầu chị em thường khó giảm cân mà thậm chí có thể tăng cân. Điều này là do nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể khiến lượng calo hấp thụ tăng lên, cũng như do chị em ít hoạt động thể chất trong thời kỳ cho con bú. Sau 3 tháng, tác dụng giảm cân của cho con bú sẽ rõ rệt hơn.

Cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể

Việc ăn uống theo thói quen và không kiểm soát khẩu phần ăn thường khó giúp giảm cân sau sinh hiệu quả.

Theo dõi lượng calo tiêu thụ có thể giúp chị em tìm ra vấn đề trong kế hoạch ăn uống của mình. Từ đó, kiểm soát lượng calo nạp vào để có thể giúp giảm cân và đảm bảo dinh dưỡng cần thiết cho mẹ và bé.

Để theo dõi lượng calo tiêu thụ dễ dàng hãy:

• Ghi nhật ký thực phẩm.
• Chụp lại ảnh đồ ăn để ghi nhớ những gì bạn đã ăn.
• Thử sử dụng một ứng dụng theo dõi lượng calo trên thiết bị di động.

Sử dụng các cách này có thể giúp giảm khẩu phần ăn cũng như lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn trong thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh tại nhà.

Ăn nhiều thực phẩm giàu protein, DHA

Tăng cường bổ sung protein trong bữa ăn hàng ngày, giúp thúc đẩy trao đổi chất, giảm thèm ăn và giảm lượng calo nạp vào cơ thể.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng cơ thể cần sử dụng nhiều năng lượng để tiêu hóa protein hơn các loại thực phẩm khác. Đồng thời, protein cũng ngăn chặn sự thèm ăn bằng cách, giảm hormone đói ghrelin, tăng các hormone cảm giác no GLP và GLP-1.

Các nguồn protein lành mạnh nên bổ sung bao gồm: thịt nạc, trứng, cá, các loại đậu, hạt…

Ngoài ra, sau sinh mẹ bỉm cần bổ sung thêm các thực phẩm giàu canxi, DHA đây là thành phần rất tốt cho bé và hỗ trợ giảm cân sau sinh cho mẹ. Canxi có nhiều trong sữa, sữa chua, pho mát, còn DHA có nhiều trong các loại cá như cá hồi. 

Tránh ăn đường và carbs tinh chế

Một trong những cách giảm béo sau sinh hiệu quả nhất chính là cắt giảm đường, carb tinh chế. Đường và carbs tinh chế có hàm lượng calo cao nhưng lại rất ít chất dinh dưỡng.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra tiêu thụ nhiều đường và tinh bột dễ gây tăng cân, tiểu đường, bệnh tim mạch, một số bệnh ung thư hay thậm chí suy giảm nhận thức.

Các loại thực phẩm chứa đường, carb tinh chế cần tránh bao gồm:

• Đồ uống có đường.
• Nước hoa quả.
• Đường tinh luyện.
• Bột mì trắng.
• Bánh, kẹo

Chị em có thể dễ dàng giảm lượng đường nạp vào cơ thể. Chỉ bằng cách thay thế thực phẩm chế biến sẵn bằng các thực phẩm tươi sống, lành mạnh như rau, đậu, trái cây, thịt, cá, trứng, các loại hạt và sữa chua.

Không ăn thực phẩm chế biến sẵn

Các thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều đường, chất béo xấu, muối và calo. Tất cả đều không tốt cho kế hoạch giảm cân sau sinh tại nhà của chị em.

Các thực phẩm chế biến sẵn nên tránh bao gồm:

• Đồ ăn nhanh.
• Thực phẩm đóng gói, đóng hộp.
• Khoai tây chiên.
• Bánh kẹo.
• Ngũ cốc có đường.

Chị em hãy giảm lượng thức ăn chế biến sẵn bằng cách thay thế chúng bằng thức ăn tươi, nguyên chất, giàu chất dinh dưỡng.

Tập luyện cardio

Tập thể dục chắc chắn là cách giảm cân sau sinh không thể bỏ qua. Các bài tập giảm cân sau sinh từ cardio như đi bộ, chạy bộ, đạp xe…có thể giúp mẹ bỉm đốt cháy calo hữu hiệu.

Tuy nhiên, sau sinh vùng xương chậu và dạ dày của chị em cần thời gian để phục hồi, nhất là với những người sinh mổ. Vì vậy, phụ thuộc vào cơ địa, cách sinh nở của từng người thì sẽ thời gian tập luyện an toàn để giảm cân sau sinh khác nhau, cụ thể: 

• Sinh thường: Có thể đi bộ, kéo giãn nhẹ nhàng sau khi sinh vài ngày hoặc cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái. Nếu muốn vận động mạnh hơn như chạy, tập thể dục nhịp điệu phải chờ khoảng 6 tuần sau sinh.
• Sinh mổ: Cần chờ ít nhất 6 tuần sau sinh mới có thể vận động nhẹ nhàng. Tốt nhất, chị em hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ về thời gian có thể bắt đầu tập luyện. Giảm cân cho mẹ sau sinh mổ không nên vội vàng.

Giảm cân sau sinh tại nhà bằng uống đủ nước 

Có nhiều mẹ bỉm thắc mắc uống gì để giảm cân sau sinh? Câu trả lời là uống đủ lượng nước cơ thể cần mỗi ngày. Bổ sung vào cơ thể 500ml nước lọc, thay cho 500ml đồ uống có đường giúp cắt giảm tới 240 calo.

Một người nên uống từ 1.5 đến 2 lít nước mỗi ngày. Tuy nhiên, đối với chị em sau sinh cho con bú hoặc vận động thường xuyên, thì lượng nước cần thiết có thể nhiều hơn.

Đặc biệt, với các bà mẹ đang cho con bú, uống nhiều nước là cách giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa. Bởi uống nước là cách hiệu quả để bù lại lượng chất lỏng bị mất qua quá trình sản xuất sữa.

Quan tâm: 8 cách giảm mỡ toàn thân an toàn, hiệu quả

Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc là cách giảm cân sau sinh mà vẫn có nhiều sữa đơn giản nhưng cũng khó khăn đối với các mẹ bỉm. Bởi con nhỏ có thể quấy khóc hoặc mẹ phải cho bé bú vào ban đêm, điều này đồng nghĩa với việc mẹ sẽ khó có được những giấc ngủ ngon và đầy đủ.

Trong khi đó, thiếu ngủ có thể ảnh hưởng không tốt đến cân nặng. Vì vậy, để đảm bảo giấc ngủ giúp giảm cân, duy trì tinh thần cho các bà mẹ, bạn hãy thực hiện những mẹo sau:

• Ngủ bất cứ lúc nào có thể: Hãy cố gắng chợp mắt bất cứ lúc nào có thể, không nhất định phải đến giờ ngủ.
• Nhờ người thân giúp đỡ: Nhờ người thân trông giúp con để đi chợp mắt một chút cũng là cách giúp các mẹ không trở nên căng thẳng, mệt mỏi vì thiếu ngủ.
• Tránh xa caffeine: Bất cứ đồ uống nào chứa caffeine đều không tốt cho giấc ngủ của mẹ cũng như sữa của bé.

Lưu ý rằng: Sức khỏe của mẹ quan trọng như sức khỏe của bé. Vì vậy, nếu cơ thể đã thiếu ngủ trầm trọng, hãy yêu cầu trợ giúp từ người thân.

Không ăn kiêng quá sớm

Sau sinh, có thể mẹ cần được thời gian phục hồi, hãy để bản thân nghỉ ngơi hoàn toàn khoảng 6 tuần. Theo các chuyên gia, với phụ nữ đang cho con bú thì thời gian phù hợp để bắt đầu ăn kiêng giảm cân là khi con được ít nhất 2 tháng tuổi.  

Vì vậy, trong khoảng thời gian 6 tuần đầu sau sinh, các bà mẹ không nên lựa chọn chế độ ăn với các thực phẩm lành mạnh. Điều này đảm bảo sức khỏe và dinh dưỡng trong sữa mẹ cho con. 

Áp dụng phương pháp ăn ít, chia nhiều bữa

Xây dựng một thực đơn giảm cân cho mẹ đang cho con bú khoa học, sau đó chỉ nhỏ khẩu phần ăn. Đây là cách tốt nhất để cơ thể luôn cảm thấy no và đủ năng lượng. 

Ăn bữa sáng đều đặn mỗi ngày, không bỏ bữa chính mà chia nhỏ thành nhiều lần ăn, để giảm cảm giác đói và giúp cơ thể tiêu thụ ít calo hơn. 

Có mục tiêu cụ thể, thực tế

Hiện nay, những câu chuyện về người nổi tiếng giảm cân nhanh chóng sau khi mang thai tràn lan khắp nơi trên internet. Điều này khiến nhiều chị em lầm tưởng có thể giảm cân sau sinh cấp tốc.

Thực tế là việc giảm cân sau khi sinh cần có thời gian. Trung bình, để giảm khoảng 4-5kg sau khi mang thai cần mất từ 1-2 năm. Tất nhiên, với một kế hoạch ăn uống tốt và tập thể dục khoa học, chị em có thể giảm được số cân nhiều hơn.

Lưu ý khi thực hiện cách giảm cân sau sinh tại nhà

Để giảm cân sau sinh mà vẫn lợi sữa, đủ dinh dưỡng cho con, các mẹ cần lưu ý một số vấn đề sau: 

• Cần kiên trì thực hiện: Giảm cân sau sinh có thể mất nhiều thời gian hoặc khó lấy lại mức cân nặng phù hợp ngay lập tức. Vì vậy, hãy kiên trì áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh kết hợp tập luyện khoa học để mức cân nặng giảm dần. 
• Không nên thực hiện các chế độ ăn kiêng ít calo: Đặc biệt là đối với những chị em đang cho con bú. Tuy nhiên, có thể giảm khoảng 500 calo tiêu thụ mỗi ngày. Mức này sẽ giúp giảm tổng khoảng 0,5 kg mỗi tuần.
• Ăn vặt lành mạnh: Để các loại thực phẩm lành mạnh ở nơi dễ lấy. Cất những thực phẩm không lành mạnh ở nơi khuất tầm nhìn hoặc không mua về nhà.
• Tìm sự giúp đỡ của chuyên gia: Nếu thấy giảm cân sau sinh quá khó khăn, hãy tìm đến sự giúp đỡ từ gia đình, bạn bè, các chuyên gia hoặc bác sĩ.