Phân biệt chế độ ăn giảm cân và chế độ ăn giảm mỡ toàn thân

Trước khi thiết lập chế độ ăn uống, bạn cần hiểu rõ sự khác biệt giữa việc giảm cân và giảm mỡ  trong cơ thể. Giảm mỡ là quá trình giảm lượng mỡ dư thừa trong cơ, thường là tập trung ở các vùng của cơ thể như bụng, eo, đùi, bắp tay,…. Trong khi đó, giảm cân là quá trình giảm tổng thể cân nặng của cơ thể, có thể làm mất nước, giảm lượng calo hay giảm cân của cơ bắp.

Vậy nên, cách xây dựng chế độ ăn uống khoa học ngay dưới đây có thể giúp bạn giảm mỡ thừa nhanh chóng. Từ đó, cân nặng sẽ tự động giảm theo.

Cách xây dựng chế độ ăn giảm mỡ toàn thân trong 7 ngày

Ăn các loại chất béo lành mạnh

Nhiều người hiểu nhầm rằng việc tích tụ mỡ là do ăn nhiều chất béo. Tuy nhiên, không phải chất béo nào cũng gây tích mỡ.

Có 2 loại chất béo thường gặp là chất béo tốt và chất béo xấu, việc tiêu thụ chất béo tốt là phương pháp giảm mỡ lành mạnh.

Đó là lý do những người áp dụng chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải thường sử dụng dầu olive chứ không dùng mỡ động vật để nấu các món ăn hàng ngày.

Các loại chất béo tốt thường có trong các thực phẩm như đậu phộng, quả bơ, dầu dừa, hạt óc chó, hạt hạnh nhân,…

Thêm giấm vào chế độ ăn hàng ngày

Theo các nghiên cứu, những người thường xuyên ăn giấm sẽ có cân nặng ổn định, ít tích tụ mỡ thừa hơn những người không sử dụng giấm.

Một nghiên cứu khác cũng cho thấy, tiêu thụ 1 thìa giấm hàng ngày giúp giảm trọng lượng cơ thể, mỡ eo, mỡ bụng, mỡ đùi trong khoảng 12 tuần.

Ngoài việc sử dụng giấm trong các món ăn hàng ngày, bạn có thể pha loãng giấm và uống trước các bữa ăn khoảng 20 – 30 phút.

Cách này sẽ giúp bạn có cảm giác no hơn, khiến cơ thể không ăn nhiều các món ăn trong bữa chính. Từ đó, ngăn ngừa tích tụ mỡ thừa mới trong cơ thể.

Thực hiện chế độ ăn giàu Protein

Theo các chuyên gia, để giảm mỡ toàn thân hiệu quả (đặc biệt với những người gầy nhưng mỡ thừa tích tụ ở bụng, mông, đùi,..) thì việc duy trì thực đơn giàu protein trong chế độ ăn giảm mỡ toàn thân là phương pháp giảm mỡ hiệu quả.

Theo Healthline chỉ ra rằng, cơ thể bạn đốt cháy calo khi tiêu hóa và chuyển hóa protein bạn ăn, vì vậy chế độ ăn giàu protein có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất lên tới 80–100 calo mỗi ngày.

Tiêu thụ các thực phẩm nhiều protein tốt cho việc giảm mỡ toàn thân như thịt gia cầm, hải sản, cá, các loại đậu,… Ngoài ra, tiêu thụ protein cũng tạo cảm giác no, hạn chế cảm giác thèm ăn. Từ đó, kiểm soát tốt khẩu phần ăn hàng ngày và ngăn ngừa nạp các thực phẩm xấu vào cơ thể.

Thực hiện thực đơn cắt giảm calo

Điều quan trọng nhất trong việc thiết lập chế độ ăn giảm mỡ toàn thân đó là cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể.

Bởi ăn quá nhiều và vượt mức nhu cầu năng lượng của cơ thể là nguyên nhân khiến cân nặng tăng nhanh do năng lượng dư thừa được tích trữ dưới dạng mỡ thừa.Vì vậy, thực đơn giảm mỡ nào cũng đòi hỏi bạn cần tính toán lượng calo, điều chỉnh nạp vào cơ thể cho phù hợp.

Hãy đảm bảo rằng, lượng calo ăn trong ngày phải thấp hơn lượng calo được đốt cháy. Từ đó, cơ thể mới kích hoạt chuyển hóa mỡ thừa có trong cơ thể thành năng lượng, từ đó bạn mới có thể giảm cân.

Đối với nữ, lượng calo lý tưởng nằm trong khoảng 1200 – 1400 calo/ngày. Đối với nam giới là 1600 – 1800 calo.

Bên cạnh đó, bạn nên tìm hiểu kỹ hàm lượng calo có trong thực phẩm và chuẩn bị một công cụ đong đếm để chuẩn bị các khẩu phần ăn chính xác.

Không sử dụng đồ uống chứa đường

Các loại nước uống có đường, kể cả các loại nước ép trái cây đóng hộp cũng chứa hàm lượng calo rất cao.

Vì vậy, trong chế độ ăn giảm mỡ toàn thân đạt hiệu quả hơn, bạn nên cắt giảm các loại đồ uống có chứa chất làm ngọt nhân tạo này. Có thể thay thế các loại đồ uống chứa đường bằng nước lọc hoặc kết hợp với các loại nước uống có khả năng đốt cháy mỡ thừa cao như: Nước đậu đen, trà bí đao, trà xanh,…

Quan tâm: 8 cách giảm mỡ toàn thân an toàn, hiệu quả

Cắt giảm lượng carb tinh chế

Ăn carb tinh chế thường xuyên là nguyên nhân khiến mỡ thừa tích tụ ở vùng bụng, đùi, mông,… Bởi carb tinh chế thường là các thực phẩm đã bị loại bỏ chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết. Chúng không đem lại nhiều giá trị dinh dưỡng cho cơ thể.

Ngược lại, chúng lại rất giàu hàm lượng calo rỗng. Khi ăn carb tinh chế, bạn sẽ có cảm giác no trong thời gian ngắn (trong khoảng 1h). Sau đó sẽ có xu hướng ăn thêm để bổ sung năng lượng. Điều này khiến cơ thể quá dư thừa năng lượng và tích tụ mỡ nhiều hơn.

Vì vậy, để giảm mỡ toàn thân hiệu quả bạn nên cắt giảm lượng carb tinh chế bằng việc hạn chế sử dụng các thực phẩm như: bánh mì trắng, gạo trắng, bánh ngọt, mì ống,…

Thêm probiotic vào bữa sáng

Probiotic là những men vi sinh hỗ trợ tốt cho việc tiêu thụ thức ăn và duy trì sức khỏe. Nó có thể ức chế sự hấp thụ chất béo có trong cơ thể và lượng calo có trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Theo 1 nghiên cứu, Probiotic có thể giúp cơ thể giải phóng hormone GLP-1. Loại hormone này có khả năng thúc đẩy việc đốt cháy calo và chất béo trong cơ thể.

Những thực phẩm nên và không nên trong chế độ ăn giảm mỡ toàn thân

Trong quá trình áp dụng chế độ ăn giảm mỡ toàn thân trong 1 tuần, bạn nên sử dụng và tránh sử dụng những thực phẩm sau:

Thực phẩm nên ăn

• Các loại rau có nhiều chất xơ: Rau chân vịt, cà tím, bông cải xanh,…
• Protein tốt có trong: thịt gà, trứng, thịt bò, hải sản, …
• Trái cây tốt: Táo, bưởi, việt quất, cam…
• Các loại gia vị đặc biệt: Gừng, Ớt cay, quế,…

Thực phẩm không nên ăn

Các thực phẩm chứa nhiều đường dễ gây béo phì và chất làm ngọt nhân tạo như:

• Ngũ cốc, bánh mì, mì ống,..
• Các sản phẩm có bơ và sữa.
• Cafein.
• Đồ ăn nhanh, nhiều dầu mỡ, nhiều đường hoặc thức ăn đã chế biến sẵn.
• Thức uống có cồn và nhiều loại nước có gas.