Thực đơn giảm mỡ toàn thân cho nữ trong vòng 1 tuần ngay tại nhà
Giảm cân là bài toán nan giải nhất đối với chị em phụ nữ, đặc biệt khi giảm mỡ toàn thân. Tuy nhiên, vấn đề này có thể cải thiện bằng cách áp dụng chế độ ăn uống phù hợp. Dưới đây là thực đơn giảm mỡ toàn thân cho nữ trong 1 tuần bạn có thể tham khảo.
25.025
59 trực tuyến
4.9/5
352
98 trực tuyến
4,9/5
Danh mục bài viết
Bài viết có sự tư vấn của bác sĩ Trần Thị Hà – Chuyên khoa I giảm béo 15 năm tại tập đoàn Y khoa Hàn Quốc Dongbang Medical
Lượng calo nên hấp thụ 1 ngày là bao nhiêu?
Lượng calo cần thiết của mỗi người là khác nhau, bởi nó phụ thuộc vào cân nặng, chiều cao, tuổi tác, mức độ hoạt động nhiều hay ít, quá trình trao đổi chất trong cơ thể,…Tuy nhiên, lượng calo khuyến nghị hàng ngày của mỗi người dao động từ 1.600 đến 3.200 calo.
Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ cho biết: Lượng calo đối với phụ nữ trưởng thành dao động khoảng 1.600 – 2.400 calo/ngày. Đối với nam giới sẽ dao động từ 2.200 – 3.200 calo/ngày.
Vậy nên, việc nạp calo hàng ngày, đều đặn qua chế độ ăn uống là điều cần thiết, nhưng nó cần được kiểm soát để không gặp tình trạng thiếu hoặc dư thừa để không gây ảnh hưởng xấu cho cơ thể.
Cách tính calo cho cơ thể theo công thức Mifflin – St Jeor được thực hiện như sau:
- Nữ giới: Calo = (6,25 × chiều cao (cm)) + (10 × trọng lượng (kg)) – (5 × tuổi (tính bằng năm)) – 161.
- Nam giới: Calo = (6,25 × chiều cao (cm)) + (10 × trọng lượng (kg)) – (5 × tuổi (tính bằng năm)) + 5.
Quan tâm: 10+ cách giảm béo bụng cấp tốc lấy lại vòng eo quyến rũ
Thực đơn giảm mỡ toàn thân cho nữ trong 1 tuần
Thực đơn 1
Ngày 1:
- Bữa sáng:1 củ khoai luộc + 1 quả trứng ốp la + 1 ly nước lọc
- Bữa trưa:50g ức gà áp chảo + salad trái cây
- Bữa tối:1 ly sữa tươi không đường + 1 đĩa nhỏ cà rốt luộc + 1 đĩa rau cải luộc
Ngày 2:
- Bữa sáng:Hạt yến mạch trộn sữa chua + 2 lát bánh mì đen
- Bữa trưa:1 đĩa salad trộn + ½ quả bơ tươi + 100g ức gà luộc
- Bữa tối:1 chén cơm nhỏ + canh rau ngót + 1 ly nước ép bưởi
Ngày 3:
- Bữa sáng:Bánh mì trứng + 1 chùm nho + 1 ly trà xanh tươi
- Bữa trưa:1 trứng luộc + 150gr cá hồi áp chảo + 1 đĩa salad bơ
- Bữa tối:1 ly sữa chua trái cây + 1 chén cơm nhỏ + 100g thịt bò
Ngày 4:
- Bữa sáng:1 bát súp gà hạt sen + 1 quả chuối chín + 1 ly nước ép ổi
- Bữa trưa:1 chén cơm + thịt ba chỉ luộc + 1 đĩa rau muống luộc
- Bữa tối:1 bát súp bí đỏ nấu tôm + 1 đĩa salad rau mầm cà chua
Ngày 5:
- Bữa sáng:1 bắp ngô luộc + 1 quả trứng gà luộc + 1 quả cam
- Bữa trưa:1 bát cơm gạo lứt + 150gr ức gà + 1 ly nước ép táo
- Bữa tối:100gr bún gạo lứt + 1 đĩa salad rau củ
Ngày 6:
- Bữa sáng:1 ly yến mạch trộn sữa chua không đường + 1 ly nước ép dứa (có thể mix cùng táo, cà rốt).
- Bữa trưa:1 bát cơm gạo lứt + thịt bò sốt cà chua + 1 đĩa rau chân vịt luộc
- Bữa tối:2 lát bánh mì đen + 1 ly sữa không đường + 1 quả ổi
Ngày 7:
- Bữa sáng:100g cá ngừ áp chảo + 100gr mì chũi + 1 ly nước ép cần tây
- Bữa trưa:1 chén cơm gạo lứt + thịt bò áp chảo + 1 đĩa salad rau củ
- Bữa tối:1 đĩa rau củ luộc + 1 ly nước ép cam
Thực đơn 2
Một gợi ý thực đơn giảm cân cho nữ tập gym khác đơn giản hơn nhưng vẫn mang lại hiệu quả và có sức khỏe để làm việc tốt như sau:
- Ngày 1: Chỉ ăn trái cây và uống nước lọc (trừ chuối vì chuối có hàm lượng calo khá cao).
- Ngày 2: Ăn tất cả loại rau củ mà bạn thích (dưới dạng luộc hoặc hấp). Không giới hạn số lượng. Bởi rau xanh giúp bạn tiêu hóa tốt, bổ sung chất xơ mà số lượng calo rất ít.
- Ngày 3: Ăn rau củ kết hợp trái cây. Chất xơ trong rau và vitamin trong trái cây hỗ trợ thải độc giảm mỡ hiệu quả.
- Ngày 4: Ăn 8 quả chuối chia ra các bữa nhỏ + 3 ly sữa hạt hoặc sữa không đường. Mục đích để bù đắp lượng natri, kali thiếu hụt trong 3 ngày trước đó.
- Ngày 5: Một chén cơm gạo lứt nhỏ vào bữa trưa và 6-7 quả cà chua cho cả ngày. Có thể uống nước ép trái cây thêm để bổ sung năng lượng.
- Ngày 6: Ăn 2 bát cơm gạo lứt (vào bữa trưa + bữa tối trước 18h). Ăn thật nhiều rau.
- Ngày 7: Ăn 1 bát cơm gạo lứt vào bữa trưa và bổ sung rau xanh, nước ép trái cây không đường (không hạn chế số lượng).
Đăng ký miễn phí
Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám
Hoặc
Giảm mỡ toàn thân có giảm mỡ mặt không?
Khi bạn giảm mỡ toàn thân, mỡ sẽ giảm tổng thể và từ đó khuôn mặt thon gọn, trông bớt béo hơn. Kết hợp chế độ ăn uống và tập luyện trong thời gian dài cân nặng sẽ thay đổi và giảm mỡ mặt hiệu quả.
Ngoài việc duy trì một chế độ ăn lành mạnh và tập luyện thường xuyên, có một số biện pháp khác để làm giảm mỡ mặt như massage mặt, tập luyện khuôn mặt sẽ có hiệu quả nhanh hơn. Tuy nhiên, tác động của các cách này mỗi người là khác nhau.
Một vài lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm mỡ toàn thân
Khi áp dụng thực đơn giảm cân cho nữ, giảm mỡ toàn thân, bạn cần chú ý 1 số vấn đề sau:
- Tăng hàm lượng protein trong thực đơn giảm mỡ toàn thân: Nên chọn thực phẩm có lượng protein cao. Một số thực phẩm bạn có thể tham khảo như cá ngừ, ức gà, thịt bò, yến mạch, bông cải xanh, hạnh nhân, trứng, sữa chua Hy Lạp…
- Nên sử dụng các loại chất béo không bão hòa trong khẩu phần ăn: Bởi các loại chất béo này tốt cho quá trình đốt cháy mỡ thừa và tăng cơ, được tìm thấy trong: các loại hạt, trứng, dầu cá, dầu dừa…
- Loại bỏ nước ngọt có gas, trà sữa, cà phê,…Thay vào đó, uống nhiều thức uống lành mạnh khác như trà xanh, nước ép trái cây nguyên chất giúp quá trình trao đổi chất đạt hiệu quả hơn.
- Nên kết hợp uống 1,5 – 2l nước mỗi ngày khi thực hiện thực đơn giảm mỡ toàn thân cho nữ này. Kiên trì trong 7 ngày, dù cơ địa khó giảm thì bạn vẫn có thể giảm được 2 – 4kg.
- Luyện tập mỗi ngày giúp đốt cháy mỡ hiệu quả: Nên tập ít nhất 20 – 30 phút mỗi ngày giúp đốt cháy mỡ. Cường độ tiêu hao calo cũng sẽ nhanh hơn. Bên cạnh đó giúp xây dựng các khối cơ trong cơ thể.
Kết luận
Trên đây là gợi ý thực đơn giảm mỡ toàn thân trong 1 tuần cho nữ. Mong rằng với thực đơn này kết hợp với tập luyện thể dục, bạn có thể giảm cân thành công.
Theo dõi
Đăng nhập
0 Comments
Đăng ký
nhận ưu đãi
Đăng ký miễn phí
Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám
Tính chỉ số BMI
Sử dụng công cụ này để kiểm tra
chỉ số khối cơ thể (BMI) để biết bạn có đang
ở mức cân nặng hợp lý hay không.
Công cụ này chỉ mang tính chất tham khảo thông tin,
không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.
Đặt hẹn 
Hotline
Facebook
Zalo