Nhảy dây có giảm cân hiệu quả không?

Theo chuyên gia tư vấn sức khỏe cho biết, nhảy dây có thể giúp giảm cân hiệu quả, bởi đó là một loại hình tập luyện giúp đốt cháy calo.

Khi nhảy dây, cơ thể sẽ hoạt động không ngừng, thúc đẩy việc ra mồ hôi, giúp đốt cháy calo, giảm cân hiệu quả và an toàn. Đây cũng là một cách tập cardio tốt cho sức khỏe, cơ thể của bạn.

Nhảy dây là một hoạt động thể thao, đốt cháy lượng lớn calo trong quá trình vận động. Nếu bạn tiêu thụ nhiều calo hơn so với lượng calo tiêu thụ hàng ngày, giúp giảm cân hiệu quả hơn.

Theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ cho biết , một người khoảng 70kg có thể đốt cháy tới 420 calo trong 30 phút bằng cách nhảy dây. Cùng một lượng calo đó, bạn có thể bị đốt cháy bằng cách chạy hơn 13km trong cùng một khoảng thời gian.

Nhảy dây giảm bao nhiêu calo?

Nhảy dây giảm cân 1 tiếng, 1 tuần hay 1 tháng với số lượng bao nhiêu cái, giúp đốt cháy bao nhiêu calo?

Cùng tham thảo qua bảng dưới đây:

Số lượng cái khi nhảy dây	Lượng calo tiêu thụ
50 cái	5 – 7 calo
100 cái	10 – 17 calo
200 cái	28 – 34 calo
300 cái	42 – 50 calo
500 cái – 600 cái	80 – 110 calo
1000 cái	140 – 200 calo
5000 cái	700 – 840 calo
10000 cái	1400 – 1700 calo

Tuy nhiên, nhảy dây giảm cân không, giảm bao nhiêu calo còn phụ thuộc vào cân nặng và cường độ luyện tập mỗi ngày của bạn. Vậy nên, những người nặng cân thường sẽ tiêu hao năng lượng và đốt cháy nhiều calo hơn.

Để thấy hiệu quả rõ ràng và nhanh chóng, bạn nên kết hợp nhảy dây giảm cân với chế độ ăn uống lành mạnh để hạn chế calo nạp vào.

Quan tâm: Chloe Ting giảm mỡ bụng – Trào lưu HOT nhất hiện nay

Những lợi ích của nhảy dây mang lại cho cơ thể

Nhảy dây là một hoạt động có thể mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Dưới đây là một số lợi ích chính của việc nhảy dây:

• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Đây là hình thức tập cardio tuyệt vời, giúp ổn định tim mạch và hệ tuần hoàn. Khi bạn nhảy dây, tim sẽ hoạt động mạnh hơn, đẩy máu và oxy đến các cơ và mô trong cơ thể.
• Đốt cháy calo và giảm cân: Theo nghiên cứu, trong buổi tập nhảy dây 15 phút, bạn có thể đốt cháy khoảng 200 – 300 calo, tùy thuộc vào cường độ và tốc độ. Việc thường xuyên nhảy dây giúp giảm cân và duy trì cân nặng lý tưởng.
• Tăng cường sức mạnh và linh hoạt: Nhảy dây là hoạt động tập luyện toàn diện, tác động đến nhiều nhóm cơ trong cơ thể. Nó giúp tăng cường sức mạnh chủ yếu ở cánh tay, chân, cơ bụng và cơ lưng giúp điều chỉnh và tăng độ linh hoạt.
• Giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng: Hoạt động thể thao như nhảy dây giúp thúc đẩy cơ thể tiết endorphin, hormone làm tăng cảm giác hạnh phúc và giảm căng thẳng. Khi tập nhảy dây, bạn có thể cảm thấy thoải mái, tâm trạng tốt hơn.
• Cải thiện khả năng tập trung: Nhảy dây giúp bạn tập trung để đồng bộ các chuyển động của cơ thể. Việc thường xuyên tập luyện có thể cải thiện khả năng cân bằng và tăng cường sự tập trung.

Hướng dẫn nhảy dây giảm cân đúng cách

Dưới đây là những hướng dẫn lộ trình nhảy dây giảm cân giúp bạn thực hiện phương pháp này hiệu quả, đảm bảo an toàn và hạn chế chấn thương:

Khởi động trước khi bắt đầu

Đây là bước không thể thiếu trước khi bắt đầu thực hiện bất kỳ hình thức tập luyện nào.

Ở bước này, bạn nên làm nóng người bằng cách vận động cẩn thận các khớp như: cổ tay, cổ chân, khớp gối, hông,… để tránh chấn thương.

Tiến hành nhảy dây giảm cân

Bạn nên thực hiện nhảy dây từ cơ bản đến nâng cao. Dưới đây sẽ là các bài tập nhảy dây giảm cân từ dễ đến khó bạn có thể tham khảo:

1. Bài tập nhảy dây cơ bản

Bước 1: Chọn dây nhảy phù hợp.

Chọn sợi dây phù hợp với chiều cao của bạn. Tay cầm hai đầu của dây nhảy, giẫm hai chân tại điểm giữa của dây và dùng tay kéo căng dây.

Nếu dây có độ dài hợp với bạn thì tay cầm sẽ cao ngang nách. Nếu tay cầm ngắn hoặc dài hơn, sợi dây này không phù hợp với bạn.

Bước 2: Tìm địa điểm.

Không gian luyện tập cũng đóng vai trò quan trọng.

Khi nhảy dây nên chọn không gian thoáng, không có nhiều đồ vật xung quanh. Bên cạnh đó, bạn nên chọn 1 đôi giày tốt sẽ hỗ trợ bạn rất nhiều trong quá trình tập luyện.

Bước 3: Luyện tập nhảy dây cơ bản

Giữ đầu dây bằng 2 tay để cao ngang hông, khuỷu tay cong, bắp tay sát người, ngực ưỡn.

Sau đó bật nhảy lên một khoảng không vừa phải để đưa được sợi dây qua hai chân, đưa lên trước vào vòng qua đầu, chân tiếp đất và không chạm đến dây.

Lưu ý: Không nhảy quá cao; nhảy các bước nhỏ và đều.

2. Các bài tập nhảy dây nâng cao

Sau nhảy dây giảm cân cơ bản, bạn có thể thử cách nhảy nâng cao, giúp đốt mỡ hiệu quả hơn.

Bài 1: Nhảy sang 2 bên

• Bắt đầu bằng cách nhảy dây cơ bản. Sau đó, nhảy 3 – 5cm về bên phải.
• Làm tương tự với bên trái.
• Nhảy lần lượt sang 2 bên khoảng 10 nhịp hoặc nhảy liên tục trong 1 – 2 phút.

Bài 2: Nhảy dây bằng 1 chân

• Bắt đầu bằng nhảy dây cơ bản.
• Sau đó thu 1 chân lên rồi tiếp tục nhảy 5 – 10 lần.
• Sau đó chuyển sang chân còn lại, cũng thực hiện tương tự.

Bài 3: Nhảy chân xen kẽ

• Thực hiện bằng nhảy dây cơ bản.
• Sau đó, nhảy lần lượt 2 chân. Nâng đầu gối, thực hiện trong 10 – 15 lần hoặc liên tục 1 phút.

Lịch nhảy dây giảm cân hiệu quả

‏Bạn nên thực hiện lịch tập nhảy dây giảm béo vào khoảng thời gian từ 3 giờ chiều đến 8 giờ tối, nên dành ít nhất từ 15 – 30 phút nhảy dây mỗi ngày, bởi đây là thời gian lượng mỡ dư thừa trong cơ thể được đốt cháy mạnh mẽ nhất.

Tập thể dục vào khoảng thời gian trên giúp tăng cường chức năng của tim, phổi, giúp cho các khớp xương linh hoạt, dẻo dai hơn.

Nhảy dây giảm cân có bị to bắp chân không?

Nhiều người cảm thấy e ngại khi nhảy dây giảm cân sợ bắp chân sẽ to ra. Nhưng câu trả lời là “KHÔNG”, nhảy dây sẽ không làm to băp chân, nếu nhảy dây đúng cách thì chân sẽ không bị to và thô ra.

Ngược lại, tập luyện thường xuyên thì đôi chân sẽ trở nên khỏe mạnh, săn chắc và cân đối hơn.

Những lưu ý khi nhảy dây

Dưới đây là 1 số lưu ý khi thực hiện lộ trình nhảy dây giảm cân:

• Không tập nhảy khi quá đói hoặc quá no. Thời gian tập luyện tốt nhất là khoảng 1h30p sau ăn, không nên nhảy sau 9 giờ tối.
• Không được bỏ qua bước khởi động, nếu không việc tập luyện sẽ ít hiệu quả hoặc dễ gây chấn thương.
• Khi mới bắt đầu nhảy dây, nếu chưa quen bạn có thể thực hiện với tốc độ chậm, không nên cố nhảy quá nhanh hay quá cao.
• Sau khi kết thúc nhảy dây, bạn không nên nghỉ ngơi ngay mà hãy đi bộ nhẹ nhàng để nhịp tim hạ dần.
• Hãy lựa chọn những bộ đồ và giày tập vừa người, thoải mái nhất để khiến bạn thấy có động lực tập nhất.
• Cần thực hiện ăn uống lành mạnh, bạn nên lựa chọn cho mình một kế hoạch giảm cân phù hợp, nhưng vẫn đủ cung cấp năng lượng đầy đủ cho tập luyện.

Kết luận

Nhảy dây giảm cân là phương pháp đơn giản, tiết kiệm chi phí, không phải đi đâu xa mà vẫn đốt mỡ nhanh chóng. Chúc các bạn áp dụng phương pháp nhảy dây giảm cân thành công nhé.