Vai trò của protein với cơ thể

Dưới đây là một số vai trò của protein đối với cơ thể:

1. Xây dựng và duy trì cấu trúc tế bào

Protein cấu trúc nên khung tế bào và các cấu trúc tế bào, tham gia vào mọi quá trình bên trong tế bào. Chúng đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng, duy trì cấu trúc và phát triển các mô.

2. Tăng cường hệ miễn dịch

Protein giúp hình thành các kháng thể, giúp bảo vệ cơ thể và chống lại nhiễm trùng. Khi vi khuẩn hoặc virus xâm nhập vào tế bào, chúng gây ra các bệnh nhiễm trùng. Kháng thể sẽ tiêu diệt vi khuẩn và bảo vệ cơ thể tốt hơn.

3. Giúp cơ thể tràn đầy năng lượng

Protein giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể, chiếm 10-15% năng lượng của khẩu phần ăn. Khi bạn nạp đủ protein giúp cơ thể khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng cho hoạt động ngày dài. Ngược lại, khi cơ thể mệt mỏi, uể oải là do thiếu protein và bạn cần bổ sung ngay.

4. Cân bằng pH

Thành phần này cũng tham gia vào quá trình điều chỉnh nồng độ pH có trong máu. Hãy duy trì mức độ pH ở mức bình thường là một điều rất quan trọng, bởi 1 sự thay đổi nhỏ cũng có thể khiến cơ thể gặp nguy hiểm, có thể dẫn đến nguy cơ tử vong.

5. Vận chuyển các dưỡng chất

Protein vận chuyển chất dinh dưỡng từ việc hấp thụ dinh dưỡng từ thứ ăn vào máu, vận chuyển đến các mô, qua màng tế bào.

Quan tâm: Kiểm soát cân nặng với chế độ giảm cân HCG  

Dấu hiệu nhận hiết cơ thể đang thiếu protein

• Gặp các vấn đề về tóc, móng và da: Chúng được tạo thành từ protein như elastin, collagen và keratin. Khi cơ thể bạn không thể tạo ra chúng, bạn có thể có mái tóc mỏng, dễ gãy, da khô và bong tróc.
• Ngủ không ngon: Dấu hiệu điển hình của việc thiếu protein là ngủ không sâu giấc. Trước khi ngủ, cho giấc ngủ được sâu hơn, bạn có thể ăn một chút thực phẩm chứa protein như sữa, trứng, đậu,…
• Tâm trạng thay đổi: Do lượng đường trong máu dao động và ảnh hưởng của protein đối với chất dẫn truyền thần kinh của não, dẫn đến tâm trạng thay đổi bất thường.
• Cơ thể hay ốm vặt, miễn dịch kém: Do thiếu đạm để tăng cường hệ miễn dịch.
• Cơ bắp không săn chắc: Nếu không hấp thụ đủ protein vào trong cơ thể, các khối cơ, khớp thường xuyên bị nhức mỏi, dễ gặp chấn thương và mất nhiều thời gian để cơ thể hồi phục lại.
• Nhanh bị đói: Khi bị thiếu hụt protein, bạn cảm thấy đói và muốn ăn nhiều hơn. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, ăn thực phẩm có protein giúp bạn no hơn trong suốt ngày dài.

Lượng protein cần trong 1 ngày là bao nhiêu?

Theo chuyên gia dinh dưỡng, lượng protein cần trong 1 ngày phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính, cụ thể như sau:

• Đối với trẻ nhỏ: Cần được bổ sung 10g protein/ngày.
• Với bé đang độ tuổi đi học: Cần 19 – 34g protein/ngày.

Độ tuổi dậy thì:

• Bé trai: Cần nạp đủ trong khẩu phần ăn 52g protein/ngày.
• Bé gái: Cần bổ sung vào cơ thể 46g protein/ngày.

Người trưởng thành:

• Nam giới: Cần nạp đủ 56g protein/ngày trong khẩu phần ăn.
• Nữ giới: Cần bổ sung đủ 46g protein/ngày trong khẩu phần ăn.
• Phụ nữ mang thai: Cơ thể cần 71g protein/ngày.

Bên cạnh đó, đối với người tăng cơ, tập luyện thể hình:

• Nữ giới: Cơ thể cần 2,2 – 2,6g protein/kg thể trọng.
• Nam giới: Cơ thể cần 2,2 – 3,3g protein/kg thể trọng.

Cách tính này, bạn có thể lấy số cân nhân với số gam khuyến cáo là được.

Cách tính lượng protein cần nạp 1 ngày

Có 2 công cụ tính lượng protein cần nạp 1 ngày: Công cụ tính protein dựa vào tỷ lệ % tổng lượng calo tiêu thụ và cách tính protein theo cân nặng:

Cách 1: Protein = Calo tiêu thụ x Tỷ lệ % calo đến từ protein /4

Ví dụ: Một người đang nạp vào cơ thể 1800 calo/ngày và tỷ lệ 10% so với mức calo. Lượng protein cần nạp là: 1500 x 10% / 4 = 45gam protein.

Cách 2: Protein = Hệ số Protein (khuyến nghị cho mỗi kg) x Cân nặng

Ví dụ: Nữ giới nặng 50kg, muốn tăng cơ thì lượng protein là: 2,2 x 50 = 110gam protein.

Các nguồn cung cấp protein dồi dào cho cơ thể

Từ lượng protein cần trong 1 ngày cần cung cấp cho cơ thể, những thực phẩm nào cung cấp protein dồi dào. Dưới đây là một số nguồn protein giàu chất lượng mà bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày:

• Thịt trắng, thịt gia cầm, thịt đỏ: Thịt là một nguồn protein quan trọng, đặc biệt là thịt gia cầm như gà, vịt, và thịt đỏ như thịt bò, thịt heo, cừu. Chọn những phần thịt không có quá nhiều mỡ và chế biến bằng cách như nướng, hấp.
• Hải sản: Hải sản là một nguồn protein giàu chất lượng và axit béo omega-3. Các loại cá như cá hồi, cá thu, cá trích và các loại hải sản khác như tôm, cua, mực cung cấp protein, khoáng chất và chất béo lành mạnh.
• Trứng: Đây là nguồn protein phong phú. Chúng cung cấp cả protein, các vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin B12, vitamin D.
• Sản phẩm từ đậu: Đậu Hà Lan, đậu nành, đậu phộng cung cấp protein thực vật và chứa ít chất béo bão hòa.
• Sữa và sản phẩm từ sữa: Sữa, sữa chua, sữa đậu nành, phô mai là nguồn protein dễ tiêu hóa và giàu chất dinh dưỡng.
• Các loại hạt: Hạt chia, hạt lanh, hạt hướng dương, hạt điều, hạt bí ngô, …là các nguồn protein thực vật giàu chất dinh dưỡng và chất xơ.

Nếu bạn chưa biết giảm cân như thế nào thì hãy nhấn ĐĂNG KÝ ngay để được bác sĩ thăm khám, tư vấn trực tiếp và nhận nhiều ưu đãi hấp dẫn từ Viện thẩm mỹ Dongbang.

Những lưu ý trong quá trình bổ sung protein

Trong quá trình bổ sung protein vào chế độ ăn hàng ngày, có một số lưu ý quan trọng để bạn có thể áp dụng hiệu quả:

• Đa dạng hóa nguồn protein: Cố gắng bao gồm nhiều nguồn protein khác nhau trong chế độ ăn, bao gồm thực phẩm động và thực phẩm thực vật. Điều này giúp đảm bảo bạn nhận được đủ từ các nguồn dinh dưỡng cần thiết.
• Chọn protein giàu chất lượng: Ưu tiên chọn những nguồn protein giàu chất lượng và ít chất béo bão hòa như: Thịt gia cầm, cá, hạt, đậu, trứng, sữa và sản phẩm từ sữa là những nguồn protein tốt.
• Chia đều lượng protein trong cả ngày: Phân chia đủ lượng protein trong các bữa ăn trong ngày, đảm bảo tiêu thụ đủ protein trong suốt thời gian dài thay vì chỉ tập trung vào một bữa ăn, giúp cung cấp đủ protein.
• Chế biến thực phẩm lành mạnh: Khi chế biến thực phẩm chứa protein, hãy ưu tiên các phương pháp nấu như nướng, hấp, quay, nướng không dầu thay vì chiên xào hoặc chiên rán, để giảm lượng chất béo và calo thừa.
• Kết hợp protein với các nguồn thực phẩm khác: Kết hợp protein với các nguồn thực phẩm khác như rau quả, củ quả, các loại ngũ cốc, chất béo lành mạnh giúp đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và tối ưu hóa quá trình tiêu hóa.
• Uống đủ nước: Protein cần nước để tiêu hóa và hấp thụ hiệu quả. Hãy đảm bảo bạn uống đủ nước trong ngày để hỗ trợ quá trình tiêu hóa và sử dụng protein. Uống đủ 1,5 – 2 lít nước/ngày là tốt nhất.

Kết luận 

Bài viết đã cung cấp cho bạn đầy đủ thông tin lượng protein cần trong 1 ngày cần nạp là bao nhiêu. Bạn cần lưu ý rằng bổ sung protein là một phần của chế độ ăn, không nên bỏ qua nguồn chất béo, carbs và chất xơ cần thiết khác. Hãy luôn cân nhắc tạo ra một chế độ ăn cân đối và tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể.