Ăn uống chánh niệm là gì?

Ăn uống chánh niệm là một loại thực hành chánh niệm. Thực hành chánh niệm là một hình thức thiền định giúp tăng cường nhận thức về suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác thể chất trong khoảnh khắc hiện tại.

Nghiên cứu cho thấy thực hành chánh niệm có thể giúp cải thiện chứng trầm cảm, lo âu, rối loạn ăn uống và các tình trạng sức khỏe tâm thần khác.

Khi ăn uống chánh niệm cần tập trung hoàn toàn vào thực phẩm tiêu thụ. Từ khi mua sắm, đến chuẩn bị, nấu nướng và tiêu thụ.

Tuy nhiên, để thực hiện được điều này trong cuộc sống hàng ngày không phải là điều dễ.

Trong cuốn sách Savour: Mindful Eating, Mindful Life, Tiến sĩ Lilian Cheung – chuyên gia dinh dưỡng và giảng viên tại Harvard và nhà sư Thích Nhất Hạnh đã đề xuất một số phương pháp thực hành có thể giúp ăn uống chánh niệm đúng cách.

Quan tâm: Tất tần tật về chế độ giảm cân DASH cho người mới bắt đầu

Trong đó bao gồm những cách được liệt kê dưới đây.

Hướng dẫn thực hành ăn uống chánh niệm

1. Thay đổi danh sách mua sắm thực phẩm. Hãy cân nhắc giá trị sức khỏe của mọi mặt hàng bạn thêm vào danh sách của mình và tuân theo điều đó. Để tránh việc lựa chọn một cách bốc đồng khi mua sắm. Tập trung vào khu vực nông sản, đồ ăn tươi sống. Tránh những khu vực chứa nhiều thực phẩm chế biến sẵn, đóng gói.
2. Ăn khi cảm thấy đói – nhưng không phải khi đói cồn cào. Thời điểm tốt nhất để ăn là khi cảm thấy đói vừa phải. Không nên ăn khi chưa thực sự cảm thấy đói hoặc ăn chỉ để “vui mồm”. Tuy nhiên, cũng không nên ăn khi quá đói. Bởi khi đó ưu tiên hàng đầu của cơ thể là lấp đầy khoảng trống thay vì thực sự thưởng thức đồ ăn.
3. Sử dụng bát đĩa nhỏ hơn. Nếu tiêu thụ quá nhiều thức ăn kể là các thực phẩm lành mạnh. Chúng ta vẫn có nguy cơ tăng cân. Ngoài ra, sử dụng bát đĩa nhỏ hơn có thể tránh lãng phí khi không ăn hết.
4. Trân quý bữa ăn của mình. Hãy tạm dừng một hoặc hai phút trước khi bắt đầu ăn để xem xét mọi thứ và mọi người cần thiết để mang bữa ăn đến bàn của bạn. Hãy thầm bày tỏ lòng biết ơn hay trân trọng về cơ hội thưởng thức những món ăn ngon.
5. Mang tất cả các giác quan vào bữa ăn. Khi nấu nướng, chuẩn bị và ăn thức ăn. Hãy chú ý đến màu sắc, kết cấu, mùi hương. Thậm chí cả âm thanh của các loại thực phẩm khác nhau. Khi nhai thức ăn, hãy thử cảm nhận và xác định tất cả các thành phần có trong đó, đặc biệt là gia vị.
6. Hãy cắn từng miếng nhỏ. Việc nếm thức ăn sẽ dễ dàng hơn khi ăn những miếng không quá to. Bởi khi đó bạn sẽ tập trung vào thưởng thức hơn là cố gắng nhai và nuốt nhanh chóng.
7. Nhai kỹ. Nhai kỹ cho đến khi cảm nhận được hết dinh dưỡng có trong thức ăn. Hãy cố gắng nhai mỗi ngụm từ 20 đến 40 lần, tùy thuộc vào loại thực phẩm. Bạn có thể sẽ ngạc nhiên với tất cả các hương vị mình có thể cảm nhận được.
8. Ăn chậm. Dành ít nhất năm phút để ăn uống chánh niệm trước khi bạn trò chuyện với mọi người.

Cần có thời gian để học các kỹ thuật chánh niệm. Vì vậy không nên cảm thấy chán nản nếu có một vài khó khăn khi bắt đầu.

Bởi khi đã quen với nhịp độ hối hả, đặc biệt là vào giờ ăn, việc chậm lại chắc chắn là không dễ dàng.

Nếu gặp khó khăn khi ăn chậm, trước tiên hãy bắt đầu với bài tập thở sâu ngắn:

Hít thở chậm và sâu từ cơ hoành (cơ ở dưới xương sườn) trước khi bắt đầu bữa ăn.
Tắt tất cả các thiết bị và thông báo.
Dành ít nhất 20 phút để ăn.

Nếu bạn muốn giảm cân hiệu quả, an toàn phù hợp với cơ thể bản thân thì hãy nhấn ĐĂNG KÝ ngay để được bác sĩ thăm khám, tư vấn trực tiếp và nhận hàng ngàn ưu đãi hấp dẫn từ Viện thẩm mỹ Dongbang.

Lợi ích của ăn uống chánh niệm

Mục đích của việc ăn uống có chánh niệm là ăn chậm lại trong giờ ăn để chú ý hoàn toàn vào thức ăn của bạn. Nhiều người sử dụng phương pháp ăn uống chánh niệm để kiểm soát thói quen ăn uống và giảm thiểu thói quen ăn vặt vô tâm bằng các lựa chọn có ý thức hơn.

Ăn uống chánh niệm là một kỹ thuật thường được sử dụng bởi các chuyên gia dinh dưỡng để giúp mọi người kiểm soát các dấu hiệu đói và no của họ.

Ăn uống chánh niệm có thể đem lại nhiều lợi ích tuyệt vời:

1. Tăng cường nhận thức về cảm giác đói và no

Khi ăn uống chánh niệm chúng ta sẽ tránh bị phân tâm. Nhờ đó, cơ thể sẽ cảm nhận tốt hơn được cảm giác đói và cảm giác no.

Não bộ mất thời gian để đánh giá cảm giác no. Vì vậy, ăn chậm lại để cơ thể có thời gian thông báo khi nào bạn đã ăn no.

Bạn sẽ biết mình thực sự muốn ăn bao nhiêu thức ăn thay vì chỉ ăn theo cảm xúc hoặc ăn những gì có trên đĩa bởi nó ở đó.

2. Giảm cân

Ăn uống chánh niệm giúp bạn ngừng ăn khi no, có chủ ý thay đổi lựa chọn thực phẩm và giảm tình trạng ăn uống vô tâm. Điều này có thể dẫn đến giảm cân và giúp điều chỉnh trọng lượng cơ thể.

Một nghiên cứu cho thấy thực hành ăn uống có tinh thần giúp giảm cân và duy trì cân nặng hợp lý ngay cả khi không tính calo.

3. Giảm căng thẳng

Khi cảm giác căng thẳng cao, nồng độ cortisol cũng thường cao. Ăn uống chánh niệm có thể giúp giảm mức cortisol hiệu quả. Nhờ đó giúp cải thiện sức khỏe tinh thần tuyệt vời.

4. Tiêu hóa tốt hơn

Các vấn đề tiêu hóa, chẳng hạn như hội chứng ruột kích thích (IBS), bị ảnh hưởng bởi mức độ căng thẳng.

Nghiên cứu cho thấy rằng ăn uống chánh niệm có thể giúp cải thiện tiêu hóa bằng cách giảm mức độ căng thẳng, giảm ăn quá nhiều và làm chậm bữa ăn.

5. Giảm ăn quá nhiều và ăn uống vô độ

Ăn uống chánh niệm cung cấp một khuôn khổ để xem lại việc ăn uống và nhìn lại bản thân.

Việc tạm dừng này giúp phá vỡ chu kỳ ăn quá nhiều và ăn vô độ bằng cách giúp mọi người chậm lại. Rất có lợi cho tâm trạng cũng như giảm cân.

6. Tăng cảm giác no

Khi phân tâm trong khi ăn, chúng ta có nhiều khả năng sẽ ăn nhiều thức ăn hơn là khi ăn một cách tập trung.

Theo thời gian, điều này có thể giúp giảm tình trạng ăn quá nhiều trong khi vẫn cảm thấy no sau bữa ăn, giúp dễ dàng duy trì chế độ ăn uống cân bằng hơn.

7. Biết cách lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn

Khi hiểu rõ hơn về cảm giác của thực phẩm, bạn có thể chọn những thực phẩm bổ dưỡng hơn. Tập trung nhiều hơn vào các loại thực phẩm giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn.

Nhờ đó, thay vì cảm thấy quá no, đầy hơi và uể oải sau bữa ăn, chúng ta sẽ cảm thấy khỏe khoắn và lành mạnh hơn.

Tổng kết 

Trung bình chúng ta dành hai tiếng rưỡi mỗi ngày để ăn. Nhưng hơn một nửa thời gian đó, chúng ta cũng đang làm việc khác. Như làm việc, lái xe, đọc sách, xem truyền hình hoặc nghịch các thiết bị điện tử.

Điều đó khiến chúng ta không hoàn toàn nhận thức được những gì mình đang ăn. Và việc ăn uống vô tâm này có thể dẫn đến việc tăng cân và các vấn đề sức khỏe khác.

Ăn uống chánh niệm không chỉ giúp giảm cân như nhiều người vẫn tưởng mà nó còn sở hữu nhiều lợi ích khác. Hy vọng bài viết này đã giúp bạn hiểu hơn về hình thức thực hành chánh niệm này.