Bạn đang muốn theo chế độ ăn kiêng Dukan mà không biết bắt đầu như thế nào? Bạn không biết nên lập kế hoạch ăn những gì? Dành ra 5 phút để đọc các thông tin chia sẻ dưới đây, bạn sẽ được hướng dẫn thiết kế thực đơn ăn kiêng Dukan chuẩn chỉnh theo từng giai đoạn.

Kế hoạch thực hiện chế độ ăn kiêng Dukan khoa học

Theo chế độ ăn kiêng Dukan thì trong giai đoạn đầu, bạn không cần phải giới hạn hàm lượng protein trong các bữa ăn hàng ngày. Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng có khuyến nghị bạn cần nạp đủ protein ở mức tiêu chuẩn nếu không muốn gặp các vấn đề bệnh lý liên quan đến sức khỏe.Lượng protein ở trong chế độ ăn kiêng Dukan sẽ được tính cụ thể như sau:

• Theo giới tính: Trung bình lượng protein cần nạp trong một ngày của nam cao hơn nữ nhiều lần.
• Cường độ tập luyện: Những người càng tập luyện thể thao đều đặn thì càng cần phải nạp protein cho cơ thể nhiều hơn.

Có thể lấy ví dụ thực tế để cho các bạn có thể dễ dàng hình dung như sau:

Một bạn nữ nặng 63kg, công việc hàng ngày là làm văn phòng, nội trợ, chỉ tập luyện thể dục hàng ngày từ 15-30 phút. Khi đó, lượng protein cần nạp vào trong cơ thể mỗi ngày của giai đoạn đầu với chế độ ăn kiêng Dukan là:

• Mức tối thiểu: 63 x 0.8gr protein = 50.4gr protein.
• Mức tối đa: 63 x 1gr protein x 1.5 lần = 94.5gr protein.

Thiết kế thực đơn ăn kiêng Dukan theo từng giai đoạn

Sau khi bạn tính được lượng protein tối thiểu và tối đa nạp vào trong ngày thì hãy lập chi tiết nên ăn gì trong từng bữa, càng cụ thể thì tỷ lệ bạn bỏ cuộc giữa chừng càng thấp. Dưới đây là mẫu thiết kế thực đơn ăn kiêng Dukan theo từng giai đoạn, bạn có thể tham khảo:

Giai đoạn 1: Tấn công

Đây là giai đoạn mà cho phép bạn ăn hầu hết các món ăn protein mà bạn thích. Giai đoạn tấn công thường kéo dài từ 5-10 ngày.

• Bữa sáng: Bánh mì + sữa chua không đường.
• Bữa trưa: Thịt bò nạc + bông cải xanh.
• Bữa tối: Cá ngừ + cải xoong.

Giai đoạn 2: Du hành

Bước vào giai đoạn du hành, bạn cần thiết kế thực đơn của mình tăng cường nhiều loại rau củ, càng hạn chế tinh bột trong thời kỳ này càng tốt.

• Bữa sáng: Yến mạch + sữa chua.
• Bữa trưa: Ức gà tây + cải bẹ xanh.
• Bữa tối: Thịt nạc heo + đậu hà lan.

Giai đoạn 3: Củng cố

Sau khi giai đoạn 2 kết thúc, cơ thể bạn đã bắt đầu thích nghi với chế độ ăn mới. Ở thời kỳ củng cố này, bạn vẫn có thể duy trì hàm lượng protein không giới hạn, được phép ăn tinh bột nhưng vẫn hạn chế.

• Bữa sáng: Ngũ cốc hạt nảy mầm + Sữa chua + Phô mai.
• Bữa trưa: Tôm + trứng + cải chíp.
• Bữa tối: Cá trích + hạt bí ngô.

Giai đoạn 4: Ổn định

Đây chắc chắn là khoảng thời gian mà bạn cảm thấy thoải mái nhất trong chế độ ăn Dukan. Tuy nhiên, giai đoạn ổn định cũng đặt ra cho bạn thử thách phải duy trì được tình trạng cân nặng và tiếp tục chế độ ăn đã được thiết lập khắt khe ở giai đoạn 2 và 3. Đừng vội “xả hơi” bởi cân nặng của bạn rất có thể về tình trạng ban đầu.

• Bữa sáng: Ngũ cốc bơ đậu phộng + sữa chua không đường.
• Bữa trưa: Cải bó xôi + sữa đậu nành.
• Bữa tối: Cá rô phi + rau ngót.

Mẹ chồng giảm thần tốc 7kg body đẹp hơn hơn cả con dâu!

10+ cách giảm béo bụng cấp tốc lấy lại vòng eo quyến rũ

Liệu trình giảm mỡ bụng giá bao nhiêu? Địa chỉ giảm béo uy tín

Những lưu ý cần thiết khi thiết kế thực đơn ăn kiêng Dukan

Dù bạn theo đuổi thực đơn ăn kiêng Dukan hay bất kỳ chế độ ăn giảm cân nào khác thì trước, trong và sau khi áp dụng cần phải ghi nhớ những lưu ý dưới đây:

Thứ nhất: Tính toán lượng calo cần nạp của cá nhân

Mỗi người có số cân nặng và cơ địa khác nhau. Do đó, trước khi bắt đầu lên thực đơn Dukan, bạn nên tính toán kỹ lượng lượng calo tối thiểu cần nạp vào trong ngày bên cạnh việc tính hàm lượng protein.

Việc tính toán lượng calo “đủ dùng” cho cơ thể sẽ giúp bạn kiểm soát được khẩu phần ăn. Bên cạnh đó, điều này cũng tránh bạn ăn thiếu calo dẫn tới cơ thể suy nhược, không thể phát triển khỏe mạnh bình thường. Trong nhiều trường hợp nếu cơ thể được nạp quá ít calo tối thiểu trong ngày thì rất phải nhập viện.

Thứ hai: Có thể chia nhỏ khẩu phần ăn

Theo gợi ý của mẫu thực đơn ăn kiêng Dukan giới thiệu ở phía trên chủ yếu được chia thành 3 bữa chính. Tuy nhiên, bạn có thể dựa vào thói quen ăn uống hàng ngày của mình mà chia nhỏ hơn các bữa ăn. Ví dụ, giữa bữa sáng và bữa trưa thì bạn có thể ăn nhẹ một quả chuối hoặc một hộp sữa chua.

Việc chia nhỏ bữa ăn trong ngày cũng giúp cho những bạn hay thèm ăn vặt có thể kiểm soát được lượng calo của mình, tránh ăn quá đà dẫn tới tăng cân. Ngoài ra, chia nhỏ khẩu phần ăn cũng giúp bạn no lâu hơn.

Thứ ba: Biết rõ nguồn gốc thức ăn

Những tưởng là việc làm không cần thiết nhưng thực sự biết rõ nguồn gốc thức ăn là vô cùng quan trọng. Dù bạn theo bất cứ chế độ ăn kiêng nào thì điều đầu tiên phải đảm bảo là cơ thể khỏe mạnh. Bạn cần phải biết nguồn thực phẩm nạp vào cơ thể của mình là những gì, chúng có nguồn gốc ở đâu, được thu hoạch và chế biến như thế nào, có đảm bảo an toàn vệ sinh không,…

Chế độ ăn kiêng Dukan cho phép bạn ăn không giới hạn protein trong hầu hết các giai đoạn. Chỉ có thịt đỏ là nguồn protein mà Dukan ngăn cấm. Nếu bạn mua các loại thịt trắng, rau xanh, củ quả,… thì hãy tìm tới các địa chỉ cửa hàng thực phẩm hay siêu thị để mua.

KẾT LUẬN

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HN Chi nhánh TP.HCM

Hoặc