Các nguyên tắc khi lên thực đơn cho người tập gym giảm cân

• Luôn nạp đủ năng lượng sau luyện tập 

Những gì bạn ăn sau khi tập đóng một vai trò vô cùng quan trọng trong việc phát triển tăng cơ. Sau khi tập luyện vất vả, bạn nên nạp một lượng năng lượng cần thiết cho cơ thể. Trên thực tế, sự phục hồi sau khi tập luyện thực sự giúp ích cho việc xây dựng sức mạnh, độ bền và các mô cơ nạc. Không phục hồi cơ thể kịp thời sẽ khiến bạn yếu đi trong lần luyện tập tiếp theo và cũng làm tăng nguy cơ chấn thương.

• Đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ chất

Rất nhiều người nghĩ rằng vì họ đã tập luyện cường độ cao nên họ xứng đáng được ăn một chiếc bánh mì kẹp thịt. Trong quá trình tập luyện, cơ thể sẽ huy động chất béo và một người thường bỏ đói sau khi tập thể dục. Do đó, chúng ta có xu hướng ăn nhiều thức ăn không lành mạnh, khiến chúng ta trở lại bình thường. Vì vậy, điều quan trọng là phải đảm bảo bạn cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. 

Chế độ ăn uống của bạn cũng phụ thuộc vào thời gian bạn tập luyện. Tuy nhiên, nó còn phụ thuộc vào chỉ số cân nặng và chiều cao của cá nhân đó và thời gian họ tập luyện.  

• Bổ sung vitamin và khoáng chất

Sau khi tập thể dục, chúng ta đổ mồ hôi và do đó mất chất điện giải, là những khoáng chất có trong máu giúp điều chỉnh lượng nước trong cơ thể của chúng ta. Trong khi một buổi tập luyện bình thường sẽ không yêu cầu bổ sung chất điện giải nhưng những người tham gia các buổi tập luyện lâu hơn và khó khăn thường cần nó. Vì vậy, bạn nên uống nước trước và sau khi tập luyện để bù lại khoáng chất cho cơ thể. 

Ngoài nước lọc, người ta có thể uống nước dừa, một nguồn giàu kali chống lại tác động của natri. Điều này giúp duy trì sự cân bằng chất lỏng thích hợp trong cơ thể và giúp tránh chuột rút sau một lịch trình tập luyện căng thẳng.

• Nước uống phục hồi 

Bạn đã chán món protein lắc thông thường? Bạn cũng có thể nhâm nhi ly sữa lắc sô cô la thơm ngon sau khi tập luyện, sẽ bổ sung năng lượng cho bạn.

Quan tâm: Những điều bạn thực sự cần biết về chế độ ăn kiêng GM GENERAL MOTOR DIET

Chế độ ăn cho người tập gym giảm cân (Trước và sau khi tập luyện)

Để duy trì và xây dựng cơ bắp, những người tập thể hình thường xuyên tập thể dục, thực hiện cả tập kháng lực và tập aerobic. Tập luyện làm tăng sức đề kháng giúp tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp. Nhưng ngoài việc tập luyện, người tập gym còn cần chú trọng đến chế độ dinh dưỡng của mình. Với kế hoạch được lên chi tiết, cẩn thận, những người tập gym có thể ăn theo nhiều cách, không chỉ hỗ trợ nỗ lực của họ trong phòng tập thể dục mà còn giữ cho họ luôn khỏe mạnh.

Chỉ cần tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh, bao gồm các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng từ các nhóm thực phẩm với số lượng phù hợp thì các bạn có thể dễ dàng làm giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Những người tập gym thường xuyên tập thể dục và có thể ăn các chế độ ăn uống có kế hoạch và giàu chất dinh dưỡng, cả hai đều mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Những thực phẩm bạn nên ăn trước khi tập luyện để tăng tốc quá trình tập luyện giúp bạn có được vóc dáng như ý muốn.

• Chuối: Bạn ăn 2 quả chuối trước khi tập gym để có đủ chất dinh dưỡng cho buổi tập hiệu quả. 
• Yến mạch: Yến mạch là một nguồn rất giàu chất xơ, vitamin B, chất phytochemical và chất chống oxy hóa. Đây cũng là sản phẩm chứa nhiều protein và chất béo tốt hơn nhiều loại ngũ cốc khác.
• Sữa chua Hy Lạp không béo kết hợp trái cây: Sữa chua Hy Lạp kết hợp với trái cây sẽ cung cấp cho bạn một lượng protein chất lượng cao, phần còn lại thực vật sẽ phân tách nhanh chóng, phục vụ tốt cho quá trình luyện tập của bạn.
• Whey: Nếu không có nhiều thời gian tập luyện, bạn có thể pha sữa lắc để mang đến phòng tập. Bạn pha một bịch sữa tươi không đường, đổ vào một ít trái cây yêu thích và cho một thìa whey protein rồi xay nhuyễn trong 5 phút là đã có ngay một ly sữa tăng cường protein trước khi tập.
• Bánh mì nâu và chuối: Bánh mì nâu, vỏ bánh và quế sẽ cung cấp cho bạn nguồn năng lượng dồi dào cho quá trình tập luyện. Bánh mì nâu thường chứa nhiều chất xơ gấp 3 hoặc 4 lần so với bánh mì trắng. Chất xơ có thể giúp bạn không còn cảm giác mệt mỏi, săn chắc cơ và giúp giảm cân. Ngoài ra, bánh mì với vỏ bánh chứa nhiều carbs dễ tiêu hóa giúp bạn nạp năng lượng nhanh hơn. Chuối có chứa kali sẽ giúp cơ bắp hoạt động mạnh hơn làm chậm quá trình cân bằng bột quế có vai trò ổn định lượng đường trong máu và cải thiện chức năng não bộ.
• Sinh tố trái cây: Sinh tố trái cây sẽ giúp bạn cải thiện hệ tiêu hóa, tăng cường hệ miễn dịch. Làm sinh tố trái cây yêu thích của bạn với một ít sữa chua Hy Lạp sẽ bổ sung một nguồn protein và các vitamin cần thiết cho quá trình tập luyện của bạn.

Những thực phẩm bạn nên ăn sau khi tập luyện để cơ thể trong tình trạng tốt nhất

• Trứng: Không chỉ là nguồn thực phẩm tốt cho bữa ăn trước khi tập mà còn là nguồn cung cấp protein giúp bổ sung và tăng cường cơ bắp sau khi tập. Đây cũng là món ăn mà bạn có thể kết hợp với nhiều loại thực phẩm khác để có hương vị thơm ngon hơn.
• Ức gà: Ức gà cung cấp cho bạn nhiều protein dễ tiêu hóa có lợi cho quá trình phục hồi cơ bắp. Bạn có thể hấp hoặc nướng gà với các loại rau xanh để cung cấp một bữa ăn với nguồn dưỡng chất đầy đủ.
• Cá hồi và rau xanh: Cá hồi chứa một lượng lớn protein cùng với chất béo lành mạnh và omega-3. Thành phần dinh dưỡng trong cá hồi sẽ giúp bạn phục hồi cơ bắp và đảm bảo mạch thời gian của hệ thống ở trạng thái tốt nhất. Bạn cũng có thể ăn kèm rau xanh với cá hồi để tăng thêm vị ngon cho món ăn và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể.
• Khoai lang: Khoai lang có thể hỗ trợ bạn phục hồi sau khi tập luyện nhờ chứa nhiều chất xơ, kali, carbs, tinh bột, vitamin …

Những thực phẩm không nên ăn dành cho người tập gym giảm cân mới bắt đầu

Giống như việc tập luyện, chế độ ăn uống là một phần quan trọng của thể hình. Các bạn cần ăn đúng các loại thực phẩm với số lượng thích hợp cung cấp cho cơ bắp của bạn các chất dinh dưỡng cần thiết để cơ thể phục hồi năng lượng sau quá trình tập luyện và phát triển lớn hơn và khỏe hơn. Ngược lại, tiêu thụ sai loại thực phẩm hoặc không tiêu thụ đủ loại phù hợp sẽ để lại kết quả kém hơn.

Mặc dù bạn nên bao gồm nhiều loại thực phẩm trong chế độ ăn uống của mình, nhưng có một số loại bạn nên hạn chế bao gồm:

• Rượu: lý do là rượu có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng xây dựng cơ bắp và giảm mỡ của bạn, đặc biệt là nếu bạn tiêu thụ quá mức.
• Đường bổ sung: lý do là  những loại này cung cấp nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng. Một số loại thực phẩm có nhiều đường bổ sung phải kể kể tới như kẹo, bánh quy, bánh rán, bánh ngọt và đồ uống có đường, chẳng hạn như soda,…
• Thực phẩm chiên rán: lý do là những thực phẩm này có thể thúc đẩy chứng viêm và – khi tiêu thụ quá mức – gây bệnh. Ví dụ như cá chiên, khoai tây chiên, hành tây, miếng thịt gà và sữa đông pho mát.

Ngoài việc tránh xa những thực phẩm này, bạn cũng có thể tránh một số loại thực phẩm trước khi đến phòng tập thể dục có làm chậm quá trình tiêu hóa và gây khó chịu cho dạ dày trong quá trình tập luyện bao gồm:

• Thực phẩm giàu chất béo: Ví dụ như các loại thịt giàu chất béo, thực phẩm nhiều bơ và nước sốt hoặc kem nặng.
• Thực phẩm giàu chất xơ:  Ví dụ như đậu và các loại rau họ cải như bông cải xanh hoặc súp lơ trắng.
• Đồ uống có ga:  Ví dụ như nước có ga hoặc soda ăn kiêng.

Không có ” chế độ ăn kiêng cho người tập gym” đặc biệt, chỉ có dinh dưỡng thông thường và mục tiêu calo hàng ngày. Bạn có thể theo bất kỳ chế độ ăn kiêng nào bạn muốn: ketogenic, paleo, bất cứ thứ gì miễn là bạn đạt được mục tiêu về protein và calo, bạn vẫn ổn.

Những dinh dưỡng nên và không nên

Phần cuối cùng này sẽ nêu bật một số việc nên làm và không nên để giúp bạn đi đúng hướng với chế độ dinh dưỡng của mình.

Nên:

• Tiêu thụ cả 3 chất dinh dưỡng đa lượng.
• Đảm bảo rằng bạn đang ăn nhiều loại trái cây và rau quả để tiêu thụ toàn diện các vitamin và khoáng chất.
• Chủ yếu chọn carbs phức tạp hơn carbs đơn giản.
• Đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ protein thường xuyên trong ngày.
• Tiêu thụ chất béo không bão hòa hơn chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
• Tiết chế lượng tiêu thụ sản phẩm sẽ tác động tiêu cực đến sức khỏe và tiến trình tập gym.
• Duy trì mức độ hydrat hóa.

Không nên:

• Cắt một chất dinh dưỡng vĩ mô khỏi chế độ ăn uống của bạn vì tất cả đều cần thiết cho các chức năng cụ thể.
• Bỏ bữa, đặc biệt là trước hoặc sau khi tập luyện.
• Ăn một bữa ăn carb phức hợp “nặng” quá gần khi bắt đầu tập luyện.
• Phụ thuộc quá nhiều vào carbs đơn để giảm hiệu suất nhiên liệu.
• Thực hiện các lựa chọn dinh dưỡng kém vì lợi ích của việc tăng calo.

Quyết định loại thực phẩm bạn muốn ăn và mua chúng. Đừng bỏ qua điều tích cực mà việc mang theo những món ăn đơn giản này đem tới. Nếu không, bạn sẽ bị động và ăn ngoài nhiều hơn mức cần thiết. Khi bạn ăn ngoài, thật khó để biết bạn đang tiếp nhận bao nhiêu calo. Có rất nhiều dầu và đường ẩn chứa mà bạn vô tình không đếm được. 

Tất nhiên, bạn cũng có thể ăn những thực phẩm khác ngoài những thực phẩm chính này. Bạn có một cuộc sống để sống, và ai lại không thích đi ăn ở ngoài và nấu những bữa ăn ở nhà! Không sao đâu. Nhưng bạn sẽ cần phải hình dung sơ bộ về lượng calo trong các bữa ăn mà bạn ăn.

Nếu bạn nghi ngờ về việc đạt được mục tiêu calo hàng ngày của mình, hãy làm theo điều này: Vào những ngày tập luyện, hãy ăn nhiều hơn một chút so với mức bạn nghĩ, vào những ngày không tập luyện, hãy ăn ít hơn một chút so với mức bạn nghĩ. 

Mục tiêu chỉ là để có một ý tưởng sơ bộ về lượng calo bạn nhận được từ các bữa ăn không chính để bạn biết mình không cần phải ăn bao nhiêu cốc / lon thực phẩm cốt lõi vào ngày hôm đó.

Kết luận 

Tập gym được đánh giá dựa trên cơ bắp và độ gầy hơn là thành tích thể thao. Để đạt được thân hình như mong muốn đòi hỏi bạn phải tập thể dục thường xuyên. Bên cạnh đó cũng không thể bỏ qua chế độ ăn cho người tập Gym hàng ngày. Hy vọng qua bài viết này, các bạn đã có đủ những thông tin cần thiết cho mình!

Nguồn:

healthline.com

mensjournal.com

healthifyme.com