Ăn chay có giảm cân không?

Chế độ ăn chay tốt cho việc giảm cân. Bởi nó rất giàu chất xơ, vi chất dinh dưỡng, axit amin và chất béo chất lượng cao. Các loại thực phẩm trong chế độ ăn chay thường chứa lượng calo thấp trong khi khối lượng cao. Giúp bạn ăn kiêng mà không hề cảm thấy đói.

Các nhà nghiên cứu cũng đã khẳng định hiệu quả giảm cân của ăn chay. Cụ thể, trong một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Béo Phì: Khoa học và Thực hành, đã phát hiện ra rằng những người thực hiện chế độ ăn thuần chay, ít chất béo trong 16 tuần đã giảm trọng lượng cơ thể, tỷ lệ mỡ cơ thể và độ nhạy insulin.

Tuy nhiên, ăn chay giảm cân không đúng cách có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng. Vì vậy hãy tham khảo những nguyên tắc ăn chay giảm cân bên dưới để giảm cân lành mạnh và hiệu quả.

Nguyên tắc ăn chay giảm cân

1. Bổ sung protein: Vấn đề khiến nhiều người lo ngại về chế độ ăn kiêng chay giảm cân chính là thiếu protein. Tuy nhiên, chúng ta vẫn có thể đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày cho cơ thể bằng nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Chẳng hạn các loại đậu, các loại hạt, gạo và các sản phẩm từ đậu nành như sữa đậu, đậu phụ…
2. Chú ý đến màu sắc trái cây, rau củ: Các vitamin và phytochemical trong những loại trái cây có màu sắc rực rỡ có tác dụng chống oxy hóa, chống viêm và tăng cường miễn dịch ở người. Cách để được hưởng lợi từ những hợp chất này là ăn nhiều loại trái cây, nhiều loại rau củ có màu sắc đa dạng khác nhau.
3. Ăn thực phẩm đúng mùa: Để thực hiện một chế độ ăn uống bền vững thì hương vị cũng quan trọng không kém phần dinh dưỡng. Cách để đảm bảo điều này khi ăn chay là lựa chọn rau củ và trái cây theo mùa. Ăn trái cây và rau quả đúng mùa không chỉ đảm bảo hương vị tuyệt vời mà còn có lợi cho ví tiền cũng như sức khỏe của bạn.
4. Ăn ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên hạt có nghĩa là chúng vẫn chứa mầm, nội nhũ và cám. Các thành phần này có nhiều dinh dưỡng. Tuy nhiên, quá trình tinh chế đã loại bỏ các thành phần này và chỉ giữ lại đường. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm nguy cơ bị béo phì, tiểu đường, tim mạch, huyết áp và cholesterol cao.
5. Đảm bảo lượng canxi: Người ăn chay có thể đáp ứng nhu cầu canxi bằng cách tiêu thụ các sản phẩm sữa giàu canxi (sữa, pho mát và sữa chua). Nếu bạn không dung nạp đường lactose hoặc ăn thuần chay. Hãy lựa chọn các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, sữa đậu hay ăn một số loại rau lá xanh đậm bao gồm bông cải xanh, cải thảo, cải ngọt và cải xoăn…
6. Thêm sắt, kẽm và B12: Ngoài protein và canxi, người ăn chay cần bổ sung đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu như sắt, kẽm và vitamin B12. Nguồn thực phẩm cung cấp sắt cho người ăn chay bao gồm các loại đậu, cải bó xôi, súp lơ xanh, bánh mì nguyên cám… Nguồn kẽm có trong các loại đậu, mầm lúa mì, sữa cũng như các sản phẩm từ sữa. Vitamin B12 được tìm thấy chủ yếu trong các thực phẩm như sữa, trứng…

Thực đơn ăn chay giảm cân trong 7 ngày

Nếu chưa biết thực hiện kế hoạch ăn chay giảm cân như thế nào thì thực đơn ăn chay giảm cân trong 7 ngày mẫu để tham khảo dưới đây có thể giúp bạn bắt đầu dễ dàng hơn:

Thứ Hai

• Bữa sáng: Yến mạch với trái cây tươi.
• Bữa trưa: Khoai lang nướng và salad rau xanh (ít sốt).
• Bữa tối: Mì gạo lứt trộn với rau củ (cà rốt thái sợi, dưa chuột, cả bó xôi và giá chần).

Thứ Ba

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì nguyên cám ăn với nửa quả bơ và cà chua
• Bữa trưa: Salad đậu đen, rau xà lách và vỏ chanh.
• Bữa tối: Cơm rang súp lơ (Súp lơ vụn, ớt chuông, cà rốt, hạt đậu cove, ngô ngọt).

Thứ Tư

• Bữa sáng: Bánh pancake với trái cây, 1 chút mật ong.
• Bữa trưa: Salad hạt diêm mạch, rau củ.
• Bữa tối: Gỏi cuốn rau củ (Ớt chuông, cà rốt, đậu phụ, dưa chuột, bún).

Thứ Năm

• Bữa sáng: Yến mạch với trái cây tươi
• Bữa trưa: Rau củ xào dầu oliu (nấm, đậu cove, ngô bao tử, tỏi tây…).
• Bữa tối: Spaghetti bí ngòi (bí ngòi nạo thành sợi như sợi ý nếu với sốt cà chua, đậu phụ thay cho thịt bò).

Thứ Sáu

• Bữa sáng: Sinh tố (bất cứ loại trái cây và rau củ nào bạn muốn).
• Bữa trưa: Khoai lang và ngô luộc.
• Bữa tối: Mì tương đen chay và canh nấm.

Thứ Bảy

• Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám phết bơ đậu phộng, chuối.
• Bữa trưa: Canh miso (đậu phụ và hành lá).
• Bữa tối: Đậu phụ tứ xuyên và salad rau củ.

Chủ Nhật

• Bữa sáng: Khoai lang và ngô luộc.
• Bữa trưa: Đậu phụ xào với ớt chuông, hành lá, cà chua và rau thơm
• Bữa tối: Mỳ xào rau củ (tùy thích).

Ngoài ra, bạn có thể ăn vặt trong ngày nếu vẫn cảm thấy đói. Với trái cây, rau quả, các loại hạt hoặc sữa chua. Tuy nhiên, cần hạn chế lượng tiêu thụ để không ảnh hưởng đến quán trình giảm cân. Nếu bạn muốn giảm cân nhanh, hiệu quả và an toàn không cần ăn kiêng thì hãy nhấn ĐĂNG KÝ ngay để được các bác sĩ chuyên gia trong lĩnh vực thăm khám và tư vấn miễn phí.

Danh sách các món chay ít calo

Bạn không bắt buộc phải hoàn toàn tuân theo thực đơn trên. Chỉ cần nắm các nguyên tắc của thực đơn ăn kiêng và kết hợp các món ăn phù hợp là được. Dưới đây là danh sách một số món chay và lượng calo cụ thể để bạn tham khảo:

• Cháo yến mạch/ Yến mạch trộn sữa:250/320 calo
• Bánh pancake chuối:231 calo
• Gỏi cuốn chay:188 calo
• Mì xào rau củ:152 calo
• Spaghetti bí ngòi:96 calo
• Mì tương đen chay:326 calo
• Rau củ xào:178 calo
• Đậu phụ tứ xuyên:175 calo
• Sữa chua (không đường)
• Hạt và quả hạch

Những câu hỏi liên quan

1. Ăn chay có giảm mỡ bụng không?

Ăn chay rất giàu chất xơ và chất xơ có thể giúp bạn no lâu, giảm lượng đường trong máu, đồng thời hỗ trợ sức khỏe của tim và đường ruột. Do đó, không có gì ngạc nhiên khi ăn chay có thể giúp bạn giảm cân cũng như giảm cả mỡ bụng cứng đầu.

2. Ăn chay có giảm mỡ máu?

Theo nghiên cứu của Hiệp hội béo phì Châu Âu, chế độ ăn thuần chay giúp giảm cân, giảm lượng đường trong máu ở người thừa cân, béo phì hoặc người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

3. Ăn chay bao lâu thì giảm cân?

Không có thời gian cụ thể bạn có thể giảm cân sau vài tuần hoặc vài tháng ăn chay. Tùy vào thể trạng của từng người cũng như lượng calo thâm hụt bạn tạo ra nhờ ăn chay cũng như tập luyện.

4. Tại sao bạn ăn chay mà không giảm cân?

Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến việc giảm cân khi ăn chay. Chẳng hạn như lượng thực phẩm ăn nhiều hay ít, có trải qua chế biến nhiều không (đồ ăn sẵn, chiên rán…). Nếu bạn ăn quá nhiều, bất kể là ăn gì, bạn sẽ tăng cân. Ghi lại chế độ ăn uống của bạn và xem liệu có bất kỳ cải tiến nào bạn có thể thực hiện để giảm lượng calo nạp vào hay không.

KẾT LUẬN

Đến đây hẳn bạn đã có câu trả lời cho câu hỏi chế độ Ăn chay có giảm cân không và Có nên chọn ăn chay giảm cân rồi phải không nào. Viện thẩm mỹ Dongbang chúc bạn sớm tìm được chế độ ăn kiêng giảm cân phù hợp nhất với mình nhé!