1. Uống đủ nước

Hydrat hóa là nguyên tắc đầu tiên của thói quen sinh hoạt tốt. Về mặt kỹ thuật, bạn có thể nhịn ăn hàng tuần nhưng chỉ có thể chịu được vài ngày nếu không có nước.

Đây cũng là một trong những mẹo giảm cân đơn giản nhất vì nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, việc tăng lượng nước uống hàng ngày có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Hãy bắt đầu ngày mới với một cốc nước lớn, trước khi ăn, uống trà hoặc cà phê, sau đó tiếp tục uống từng ngụm nhỏ trong suốt cả ngày. Luôn để cốc nước trong tầm nhìn để nhắc nhở bản thân nhé.

2. Ăn sáng đầy đủ

Ăn sáng đã được chứng minh là hỗ trợ tốt hơn cho quá trình trao đổi chất và cân bằng lượng đường trong máu. Cả hai điều này đều có thể giúp giảm cân.

Hãy ăn một bữa sáng cân bằng và đầy đủ dinh dưỡng với protein, chất xơ và lượng nhỏ tinh bột.

3. Uống cà phê sau bữa sáng

Uống cà phê khi bụng đói vào buổi sáng có thể làm tăng đột biến cortisol, hormone gây căng thẳng và lượng đường trong máu (glucose). Tất cả đều ảnh hưởng đến năng lượng và quá trình trao đổi chất nói chung.

Tuy nhiên, uống cà phê đen sau bữa sáng giúp làm chậm quá trình sản xuất glucose, nghĩa là nó tạo ra ít tế bào mỡ hơn. Đây là một mẹo giảm cân nhanh chóng và đơn giản.

4. Uống một cốc nước trước bữa ăn 30 phút

Một nghiên cứu năm 2010 cho thấy trong khoảng thời gian 12 tuần, những người uống một cốc nước 30 phút trước bữa ăn sẽ giảm được 44% trọng lượng so với những người không uống. Một mẹo giảm cân đơn giản đáng để thử phải không nào?

5. Ăn protein

Khi bạn ăn protein, cơ thể sẽ mất nhiều thời gian hơn để biến nó thành glucose (trong máu) so với carbohydrate. Do đó, thêm protein vào các bữa ăn sẽ giúp cơ thể kiểm soát lượng đường trong máu ổn định hơn, tăng cảm giác no hơn và giảm cảm giác thèm đường. Những lợi ích này sẽ giúp bạn ăn ít hơn trong ngày và giảm cân.

6. Nhai chậm

Nhai là bước đầu tiên trong quá trình tiêu hóa, nhưng chúng ta thường ăn quá nhanh. Khi nhai thức ăn không đúng cách, bạn sẽ gây căng thẳng cho hệ thống tiêu hóa, gây ra các triệu chứng như đầy hơi. Không chỉ vậy nhai nhanh còn làm cho não không có thời gian để nhận biết khi nào bạn đã no. Kết quả là ăn nhiều hơn lượng cơ thể cần.

Vì vậy ăn chậm lại là một trong những mẹo giảm cân nhanh nhưng đơn giản mà bạn có thể thực hiện.

7. Ăn thêm chất béo tốt

Mặc dù chất béo có nhiều calo mỗi gam hơn protein hoặc carbohydrate. Nhưng việc thêm nhiều chất béo tốt vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm cảm giác thèm đường và mang lại cảm giác no hơn. Từ đó hỗ trợ giảm cân lành mạnh.

Chất béo tốt bao gồm các loại hạt, dầu cá, dầu ô liu và bơ. Các loại thức ăn này chứa chất béo lành mạnh cũng như chất xơ và protein.

8. Không ăn tại bàn làm việc hoặc trước TV

Não bộ không thể tập trung vào việc gửi email hoặc xem bộ phim mới nhất cùng lúc với việc tập trung vào những gì đang ăn.

Khi bạn ăn uống không tập trung, bạn có nhiều khả năng sẽ ăn quá nhiều hoặc cảm thấy đói trở lại ngay sau đó. Vì não không có cơ hội nhận ra các tín hiệu quan trọng để cho chúng ta biết khi nào chúng ta no.

9. Không bỏ bữa

Đa số chúng ta đều nghĩ rằng nếu ăn ít hơn thì sẽ giảm cân. Nhưng bỏ bữa có thể dẫn đến ăn quá nhiều vào bữa tiếp theo. Điều này là do lượng đường trong máu giảm xuống quá thấp và khiến bạn cảm thấy “cồn cào”.

10. Đi dạo sau bữa ăn

Mẹo giảm cân an toàn và lành mạnh tiếp theo chính là đi dạo sau bữa ăn.

Hãy chờ khoảng 30 phút sau bữa ăn để đi bộ. Cách này giúp hỗ trợ tiêu hóa cũng như đốt cháy calo hiệu quả.

Quan tâm: Cách uống nước giảm cân, đẹp da trong 10 ngày của người Nhật

11. Nhịn ăn 12 tiếng giữa bữa tối và bữa sáng

Đây là mẹo giảm cân nhanh nhất tại nhà được nhiều người áp dụng. Hãy đặt mục tiêu có tối thiểu 12 giờ nhịn ăn tự nhiên giữa bữa tối và bữa sáng.

Vì vậy, nếu bạn ăn tối lúc 20h thì không nên ăn sáng trước 8h sáng hôm sau.

12. Ăn thực phẩm tươi

Mặc dù cuộc sống bận rộn nhưng bạn vẫn nên chọn thực phẩm tươi thay vì thực phẩm chế biến hoặc làm sẵn để có thể giúp giảm cân.

Thực phẩm chế biến và đóng gói sẵn thường chứa ít chất xơ và chất dinh dưỡng hơn trong khi có nhiều calo, muối và đường. Tất cả những thứ này có thể khiến tăng lượng calo mà bạn tiêu thụ trong ngày.

13. Cắt giảm chất làm ngọt nhân tạo

Đừng để bị lừa với những sản phẩm tuyên bố là ‘không thêm đường’. Các sản phẩm này thường sử dụng chất làm ngọt nhân tạo thay thế đường.

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, chất làm ngọt không chỉ giữ cho vị giác luôn ngọt, dẫn đến tăng cảm giác thèm đường. Mà chúng còn có thể khiến bạn cảm thấy đói và ăn nhiều thức ăn hơn.

14. Tăng cường chất xơ trong chế độ ăn

Chất xơ giúp bạn no lâu hơn vì mất nhiều thời gian để tiêu hóa. Hãy thêm vào chế độ ăn uống của mình các loại thực phẩm như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và đậu lăng.

15. Sử dụng bát, đĩa nhỏ hơn

Một trong những thách thức lớn nhất với việc giảm cân là khẩu phần ăn. Sử dụng bát và đĩa nhỏ hơn sẽ giúp bạn giảm khẩu phần ăn một cách tự nhiên. Hãy nhớ rằng, bát đĩa càng lớn thì bữa ăn càng lớn.

16. Giảm hoặc ngừng uống rượu

Rượu có thể chứa rất nhiều calo rỗng. Ngoài ra, rượu cũng ảnh hướng đến quá trình đốt cháy chất béo khi cơ thể bạn tập trung hơn vào việc phân hủy rượu.

Điều này có thể khiến bạn mất nhiều thời gian hơn để giảm cân. Vì vậy cắt giảm hoặc ngừng uống rượu chính là mẹo giảm cân nhanh hiệu quả bạn cần thực hiện để đạt được mục tiêu của mình.

17. Thêm omega-3 vào chế độ ăn

Omega-3 là một axit béo thiết yếu, mà cơ thể không tự tổng hợp được. Chúng ta phải lấy omega-3 từ thực phẩm hoặc chất bổ sung.

Omega-3 chủ yếu được tìm thấy trong các loại cá có dầu, chẳng hạn như cá hồi, cá thu, cá mòi và cá cơm. Nhưng cũng có một số nguồn từ thực vật, bao gồm hạt chia, hạt lanh và quả óc chó.

Thêm nhiều omega-3 vào chế độ ăn uống giúp cải thiện quá trình trao đổi chất, từ đó giúp giảm cân.

18. Ăn thực phẩm giàu probiotic

Sự mất cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột ảnh hưởng đến việc kiểm soát đường huyết, tâm trạng và quá trình trao đổi chất. Tất cả đều có thể góp phần tăng cân.

Thực phẩm bổ sung lợi khuẩn giúp hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh, giúp giải quyết tình trạng này nhờ đó hỗ trợ giảm cân.

Thực phẩm giàu lợi khuẩn bao gồm sữa chua sống tự nhiên, kefir, dưa cải bắp, kim chi và dưa chua.

19. Ăn nhiều tinh bột kháng

Mẹo giảm cân thành công tiếp theo được nhiều người áp dụng đó là ăn tinh bột kháng.

Tinh bột kháng được tìm thấy trong các thực phẩm chứa carb bao gồm khoai tây, mì ống và gạo. Để có được tinh bột kháng, bạn cần nấu chín và làm nguội thực phẩm làm từ tinh bột, sau đó ăn nguội. Hâm nóng lại có thể làm tăng lượng tinh bột kháng hơn nữa.

Vi khuẩn đường ruột của bạn yêu thích tinh bột kháng vì nó hoạt động như một prebiotic, cung cấp thức ăn cho hệ vi sinh đường ruột.

Tinh bột kháng trong chế độ ăn kiêng cũng đã được chứng minh là giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt, cảm giác no và khối lượng cơ thể săn chắc.

20. Di chuyển nhiều hơn

Muốn giảm cân bạn không nhất thiết phải bắt đầu tập luyện cho một cuộc chạy marathon hay tập gym. Chỉ cần di chuyển nhiều hơn trong cuộc sống hàng ngày sẽ giúp giảm cân cũng như giữ động lực.

Bất kỳ chuyển động hoặc bài tập nào cũng có thể giải phóng endorphin cũng khiến bạn cảm thấy hạnh phúc hơn, cũng như giúp đốt cháy thêm một số calo. Các hoạt động này có thể bao gồm đi bộ, làm việc nhà hay làm vườn.

21. Giữ tâm trạng thoải mái

Căng thẳng có ảnh hưởng cả về thể chất lẫn tinh thần. Khi bạn căng thẳng, cơ thể sẽ giải phóng cortisol, một loại hormone có tác động trực tiếp đến lượng đường trong máu. Điều này có thể góp phần tăng cân.

Do đó, hãy cố gắng giữ cho tâm trạng thoải mái. Khi cảm thấy căng thẳng, hãy thử đọc sách, nghe nhạc, thiền hay trò chuyện với bạn bè để giải tỏa.

22. Đừng đi mua sắm khi đói

Khi bạn đi mua sắm và đang đói, nhiều khả năng bạn sẽ đến ‘lối đi chứa carbohydrate’. Khi đó chúng ta thường có xu hướng chọn mua những món nhanh và dễ ăn, thay vì lựa chọn bổ dưỡng hơn.

Điều này sẽ dẫn đến lượng calo dư thừa và tăng cân nhiều hơn.

23. Đi cầu thang bộ

Có thể khá thuận tiện khi sử dụng thang máy hoặc thang cuốn khi bạn ra ngoài hoặc ở nơi làm việc. Nhưng hãy cố gắng leo cầu thang bộ nhiều hơn. Điều này sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày và cải thiện sức mạnh cơ bắp. Tránh tình trạng giảm cân nhưng mất cơ.

24. Bỏ đồ uống có ga

Đồ uống có ga có nhiều đường có nghĩa là nhiều calo hơn. Đổi lấy nước có ga có hương vị trái cây tươi, chẳng hạn như chanh hoặc vôi, hoặc chọn loại nước cổ điển tốt! Ngay cả đồ uống dành cho người ăn kiêng cũng chứa chất làm ngọt nhân tạo có thể phá vỡ tín hiệu đói và khiến bạn ăn nhiều hơn.

25. Ăn nhẹ protein vào buổi chiều

Hầu hết chúng ta cần ăn nhẹ vào buổi chiều vì khoảng cách giữa bữa trưa và bữa tối có thể là 6-7 tiếng (ví dụ: ăn trưa lúc 12h và ăn tối lúc 19h hoặc muộn hơn). Đây là một khoảng thời gian dài để cơ thể bạn không có thức ăn, đặc biệt nếu bạn đang hoạt động hoặc đang làm việc.

Bộ não của chúng ta sử dụng rất nhiều nhiên liệu khi chúng ta tập trung và đói cũng có nghĩa là lượng đường trong máu giảm xuống. Điều này có thể khiến chúng ta cảm thấy căng thẳng hơn, khiến mức cortisol tăng đột biến, có thể dẫn đến tăng cân.

Ăn một bữa ăn nhẹ giàu protein vào giữa buổi chiều giúp giữ cho lượng đường trong máu ổn định và cung cấp nhiên liệu mà cơ thể bạn cần để chờ đến bữa tối.

26. Uống bổ sung vitamin D

Vitamin D được gọi là vitamin mặt trời nhưng bạn vẫn có thể bị thiếu vitamin này. Đặc biệt nếu bạn dành nhiều thời gian ở trong nhà, thoa nhiều kem chống nắng hoặc có làn da sẫm màu.

Thiếu vitamin D cũng có thể làm tăng nguy cơ béo phì. Nghiên cứu cho thấy rằng những người bổ sung vitamin D có thể có cân nặng và vòng hông thấp hơn.

Vì vậy, nếu đang trong quá trình giảm cân hãy uống vitamin D bổ sung để đảm bảo dưỡng chất cho cơ thể nhé.

27. Tránh ăn đường

Hầu hết chúng ta có quá nhiều đường trong chế độ ăn uống và đường là calo rỗng. Nó không cung cấp bất kỳ giá trị dinh dưỡng nào cả.

Giảm lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm cân.

Những loại đường này bao gồm: mật ong, xi-rô cây thùa, đường cát, đường nâu và nước ép trái cây. Dù vậy, bạn không cần phải tránh các loại đường tự nhiên có trong trái cây tươi. Vì chúng có thêm lợi ích là vitamin, khoáng chất và chất xơ cực kỳ quan trọng.

Quan tâm: Tổng hợp các phương pháp giảm béo an toàn, hiệu quả

28. Viết nhật ký ăn uống

Hãy viết một cuốn nhật ký thực phẩm trong 7 ngày để theo dõi mọi thứ bạn ăn và uống. Điều này có thể giúp bạn xác định các hành vi hoặc thói quen mà bạn có thể thay đổi để hỗ trợ giảm cân lành mạnh.

29. Ngủ một giấc thật ngon

Giấc ngủ kém làm gián đoạn cả nồng độ cortisol và đường huyết. Sau đó, khi bạn thức dậy mệt mỏi vào buổi sáng, bạn có nhiều khả năng muốn ‘đường’ hoặc carbs để cung cấp năng lượng cũng như sự thoải mái. Tất cả những điều này đều có thể góp phần làm tăng cân.

30. Thiền

Thiền sở hữu một số lợi ích giúp giảm cân. Thực hành thiền hàng ngày có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng. Điều này giúp những người thường ăn uống quá độ khi căng thẳng thay đổi thói quen xấu này.

Thiền cũng có thể nhận thức rõ hơn về những thói quen hoặc hành vi không có ích đó một cách bình tĩnh. Điều này rất hữu ích cho quá trình giảm cân bền vững.