Chế độ ăn kiêng 5:2 là gì?

Chế độ ăn 5:2 được đặt tên như vậy vì nó liên quan đến việc ăn thường xuyên trong 5 ngày trong tuần, trong khi hạn chế đáng kể lượng calo nạp vào trong 2 ngày còn lại.

Cụ thể đây là một chế độ ăn bán thời gian:

• Bạn có thể ăn bình thường với những món ăn ưa thích trong 5 ngày trong tuần.
• Và nhịn ăn theo mức khuyến nghị chỉ trong 2 ngày.

Phương pháp này trở nên phổ biến vào năm 2013 khi Michael Mosley – một nhà báo truyền hình người Anh và là cựu bác sĩ y khoa, viết cuốn sách bán chạy nhất “The Fast Diet”, phác thảo quy trình cho phép bạn ăn uống bình thường trong năm ngày và hạn chế calo trong hai ngày.

Chế độ ăn kiêng 5:2 có sức hấp dẫn rất lớn đối với những người không thích ý tưởng ăn kiêng toàn thời gian và phải kiêng những món ăn ngon mà mình yêu thích. Đây cũng là một cách nhịn ăn gián đoạn ít khốc liệt hơn so với những chế độ ăn kiêng tương tự.

Chế độ ăn kiêng hoạt động bằng cách giới hạn lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn xuống chỉ 25% hoặc chỉ bằng một phần tư lượng tiêu thụ thông thường của một người vào những ngày còn lại, nhưng chỉ trong 2 ngày trong tuần mà vẫn mang lại kết quả.

• Trong 2 ngày nhịn ăn, bạn chỉ có thể ăn 500 calo mỗi ngày trong số 2000 calo được khuyến nghị.
• Vì lượng calo tiêu thụ rất thấp vào 2 ngày này, bạn nên chia ra cho từng bữa ăn nhỏ, thay vì thực hiện với một khẩu phần lớn và liên tiếp.

Quan tâm: Chế độ giảm cân Paleo và những điều bạn chưa biết!

Những thực phẩm nên ăn trong chế độ 5:2

• Các loại ngũ cốc: Bao gồm ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất xơ và vitamin, giúp bạn no lâu hơn; bánh mì làm từ lúa mì; mì ống; gạo nâu; quinoa và các loại ngũ cốc ngon miệng khác.
• Rau: Bông cải xanh, súp lơ trắng, rau lá xanh, cải Brussels, khoai lang, bí… Tất cả các loại rau này và một số loại khác đều cung cấp rất nhiều dưỡng chất trong chế độ ăn kiêng 5:2.
• Thực phẩm giàu chất xơ: Các loại đậu, ngũ cốc nảy mầm và bột yến mạch đều là những thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn no lâu và cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là trong những ngày ăn chay.

• Chất béo lành mạnh: Bao gồm các loại hạt, quả hạch, dầu ô liu, bơ, cá có dầu và các nguồn omega-3 và omega-6 khác trong kế hoạch ăn kiêng 5:2. Những thứ này sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể khi hết glycogen dự trữ .
• Thịt nạc protein: Các loại thực phẩm như ức gà, gà tây xay, trứng và cá… có thể cung cấp cho bạn năng lượng dồi dào và lượng protein mà cơ thể cần để phát triển cơ và sửa chữa tế bào. Lưu ý bạn nên chọn các loại protein nạc để có sức khỏe tốt hơn.
• Đồ uống: Chỉ nên dùng nước lọc, cà phê đen hoặc trà thảo mộc (vào những ngày ăn chay). Bạn có thể uống bao nhiêu nước tùy thích theo chế độ ăn 5:2 và bạn nên cố gắng uống càng nhiều càng tốt trong những ngày nhịn ăn, nó sẽ giữ cho bạn đủ nước và có thể giúp bạn kiềm chế cơn đói lâu hơn một chút.

Một vài thực phẩm gợi ý khi mua sắm 

Giống như bất kỳ chế độ ăn uống cân bằng nào, chế độ ăn 5:2 sẽ hoạt động tốt nhất nếu bạn bổ sung rau, trái cây, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh.

Danh sách mua sắm sau đây cung cấp các gợi ý để bạn bắt đầu kế hoạch này:

• Rau lá xanh đậm: Rau bina, cải xoăn, cải Thụy Sĩ, cải ngọt.
• Rau: Bông cải xanh, súp lơ trắng, cải Brussels, ớt chuông, cà tím, cà rốt.
• Trái cây tươi và đông lạnh: Bưởi, cam, quả mọng, chuối, táo.
• Chất béo lành mạnh: Quả bơ , quả óc chó, quả hạnh, hạt chia, dầu ô liu.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch cán, hạt diêm mạch, lúa mạch, rau dền, gạo lứt.
• Các loại đậu: Đậu đen, đậu lăng, đậu gà, đậu nành).
• Chất đạm: Đậu phụ, thịt nạc, thịt gà, gà tây xay.
• Cá tươi hoặc đông lạnh và các loại hải sản khác: Cá hồi, cá bơn, tôm.
• Các sản phẩm từ sữa: Phô mai, sữa chua, phô mai tươi.
• Trứng.

“Xả” 12.5kg mỡ sở hữu bụng phẳng lì khiến chàng si mê không rời

Chế độ ăn low carb giảm cân có thực sự hiệu quả hay không?

Eat clean là gì? Những nguyên tắc ăn eat clean đúng cách

Những thực phẩm nên tránh trong chế độ 5:2

Để tránh vượt mức calo cho phép, bạn cần tránh những loại thực phẩm và đồ uống sau:

• Thực phẩm chế biến:  Thường được tinh chế và giàu calo.
• Carbohydrate tinh chế: Chẳng hạn như bánh mì trắng, mì ống và gạo trắng.
• Chất béo dư thừa: Bao gồm dầu ăn, mỡ động vật và pho mát.
• Cần chú ý đồ uống có sữa, vì những đồ uống này sẽ sử dụng hết lượng calo có thể được đưa vào bữa ăn.

Cách thực hiện chế độ ăn 5:2

1. Nếu bạn ăn nhiều hơn mức bình thường trong 5 ngày để bù lại lượng calo đã mất vào những ngày nhịn ăn, bạn có thể không giảm cân.
2. Và nếu bạn ăn quá nhiều thực phẩm có hàm lượng calo cao, nhiều đường hoặc chế biến quá kỹ trong 5 ngày ăn uống bình thường, bạn thậm chí có thể tăng cân.
3. Vào những ngày nhịn ăn, bạn nên thử nghiệm thời gian để xem những gì tốt nhất cho não và cơ thể của bạn. Một số người hoạt động tốt nhất với một bữa sáng nhỏ, trong khi những người khác thích dùng bữa ăn đầu tiên dồi dào năng lượng. Bạn nên đặt mục tiêu tiêu thụ khoảng 25% lượng calo bình thường.
4. Vì cơ thể có một số lượng calo hạn chế để làm việc trong những ngày nhịn ăn, bạn nên cố gắng chia chúng ra càng nhiều bữa ăn càng tốt. Ăn thực phẩm có khối lượng lớn sẽ giúp ích cho điều đó. Ví dụ: nếu bạn đang cố gắng duy trì trong ngày nhịn ăn của mình ở mức 500 calo, bạn có thể ăn 200 calo vào bữa sáng, 100 calo vào bữa trưa và 200 calo khác vào bữa tối. Bạn cũng có thể thử hai bữa thay vì ba bữa, ăn 250 calo vào bữa sáng hoặc bữa trưa và sau đó là 250 calo vào bữa tối.
5. Việc chuyển từ ăn bình thường hàng ngày sang chỉ ăn 500–600 calo trong hai ngày chắc chắn không dễ dàng. Bạn có thể bắt đầu bằng cách giảm từ từ lượng calo tiêu thụ vào những ngày nhịn ăn. Ví dụ, trong tuần đầu tiên, hãy giảm lượng calo nạp vào cơ thể từ 2.000 calo xuống còn 1.500 calo. Tuần tiếp theo, hãy thử chỉ ăn 1.000 calo. Tiếp tục giảm dần lượng tiêu thụ cho đến khi bạn ăn đủ 500–600 calo được khuyến nghị vào những ngày nhịn ăn.
6. Hãy nhớ rằng có nhiều khả năng bạn sẽ gặp tác dụng phụ trong những ngày nhịn ăn nếu bạn chưa bao giờ thử nhịn ăn trước đó. Tác dụng phụ của việc nhịn ăn bao gồm:

• Đói
• Nhức đầu
• Cáu gắt
• Mệt mỏi
• Mất năng suất làm việc
• Buồn ngủ
• Tâm trạng lâng lâng
• Buồn nôn
• Suy nhược cơ thể

Ưu nhược điểm của chế độ ăn kiêng 5:2

Ưu điểm

• Có thể tùy chỉnh: Bằng cách tập trung vào thời điểm ăn thay vì việc ăn uống, có nghĩa là bạn có thể dễ dàng đưa ra các lựa chọn lành mạnh hơn cho bản thân. Bạn có thể tự do chọn ngày nhịn ăn dựa trên lịch trình của mình, bạn vẫn có thể thường xuyên tham gia các sự kiện xã hội hoặc họp mặt gia đình vào cuối tuần, bằng cách nhịn ăn vào những ngày trong tuần.
• Không có thực phẩm bị cấm: Bởi vì không có loại thực phẩm nào là giới hạn trong việc ăn uống trong chế độ ăn kiêng 5:2, nên có thể giúp bạn tự do ăn uống những món mà bạn yêu thích.
• Cải thiện sức khỏe: Nhịn ăn gián đoạn có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe bao gồm giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch và trao đổi chất.

Nhược điểm

• Giai đoạn điều chỉnh khó khăn: Mặc dù chế độ ăn 5: 2 có thể bền vững khi bạn đã quen với nó, nhưng nó đòi hỏi sự nghiêm túc ngay từ đầu. Bạn có thể sẽ đối mặt với tình trạng đói dữ dội và các tác dụng phụ khác như mệt mỏi và cáu kỉnh trong vài lần nhịn ăn đầu tiên. Tuy nhiên, một khi bạn vượt qua được những tác dụng phụ ban đầu, cơ thể bạn sẽ thích nghi và bạn sẽ bắt đầu cảm thấy bình thường.
• Nguy cơ ăn quá nhiều: Sự hạn chế calo luôn tiềm ẩn nguy cơ khiến thèm ăn dẫn đến việc ăn nhiều hơn mức khuyến nghị. Điều này không chỉ dẫn đến các tác dụng phụ tiêu cực trong việc ăn quá nhiều mà còn có thể khiến bạn không đạt được mục tiêu về sức khỏe hoặc giảm cân của mình.
• Hạn chế đối tượng ăn kiêng 5:2: Chế độ ăn kiêng 5:2 (và nhịn ăn gián đoạn nói chung) không dành cho tất cả mọi người. Một số nhóm nên tránh chế độ ăn kiêng 5:2, bao gồm những người:

1. Đã từng bị rối loạn ăn uống hoặc tiền sử ăn uống rối loạn.
2. Có thai.
3. Người đang ở độ tuổi phát triển tích cực, chẳng hạn như thanh thiếu niên và thanh thiếu niên.
4. Người thiếu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như thiếu máu do thiếu sắt.
5. Đang cố gắng thụ thai hoặc có vấn đề về khả năng sinh sản.
6. Bị hạ đường huyết.
7. Bị bệnh tiểu đường loại 1.

Những lựa chọn thay thế trong chế độ ăn kiêng 5:2

Nếu bạn không chắc chắn liệu chế độ ăn kiêng 5:2 có phải là chương trình nhịn ăn gián đoạn phù hợp với mình hay không, thì vẫn có những quy trình khác tương tự như kế hoạch này để bạn tham khảo, như:

• Chế độ ăn kiêng Warrior: Chế độ nhịn ăn gián đoạn này bao gồm việc nhịn ăn 20 giờ mỗi ngày và ăn tất cả hoặc hầu hết thức ăn của bạn trong vòng 4 giờ vào buổi tối. Tuy nhiên, kế hoạch này thiếu các bằng chứng đầy đủ về kết quả giảm cân và không được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích.
• Chế độ 16:8: Một trong những phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất, giao thức 16:8 liên quan đến việc tiêu thụ tất cả calo của bạn trong ngày vào khoảng thời gian 8 giờ và sau đó nhịn ăn trong 16 giờ còn lại. Phương pháp này hiệu quả đối với người mới bắt đầu vì 16 giờ là một thời gian bạn có thể làm nhịn ăn được, nếu bạn tính cả số giờ ngủ của mình.
• Ăn Dừng Ăn (Eat Stop Eat): Trong kế hoạch này, bạn sẽ hoàn toàn nhịn ăn 24 giờ một hoặc hai lần một tuần. Ví dụ, nếu bạn ngừng ăn lúc 8 giờ tối vào tối Chủ nhật, bạn sẽ không ăn lại cho đến 8 giờ tối vào tối thứ Hai. Giống như chế độ ăn kiêng 5: 2, bạn có thể tự do chọn ngày ăn chay của mình theo chế độ ăn kiêng này.
• Nhịn ăn xen kẽ trong ngày: Chế độ nhịn ăn gián đoạn này bao gồm một chu kỳ liên tục: Nhịn ăn một ngày – Ăn bình thường vào ngày tiếp theo, và lặp lại chu trình này. Bạn có thể ăn 500–600 calo vào những ngày nhịn ăn theo chế độ ăn kiêng này.

Một số lưu ý về chế độ ăn kiêng 5:2 

Theo nghiên cứu, khi so sánh với các hướng dẫn của liên bang về một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh, chế độ ăn 5:2 có phần phù hợp, đặc biệt là vào những ngày không nhịn ăn.

Bởi vì theo Hướng dẫn Chế độ ăn uống 2020–2025 của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ khuyến nghị tiêu thụ nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc, các sản phẩm từ sữa và protein. Và bạn cần lưu ý:

Vì chế độ ăn kiêng 5: 2 không chỉ định loại thực phẩm nào bạn nên và không nên ăn, cách tốt nhất là bạn nên lên kế hoạch cho các bữa ăn của mình theo khuyến nghị của USDA. Những hướng dẫn này dựa trên nhiều thập kỷ khoa học và chúng được cung cấp bởi một số chuyên gia dinh dưỡng và sức khỏe có kinh nghiệm và đáng tin cậy nhất trong nước.
Để đạt được mục tiêu giảm cân của mình, sẽ rất hữu ích nếu bạn biết mình nên tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày. Vì giảm cân phụ thuộc vào lượng calo hấp thụ vào so với lượng calo tiêu thụ — bạn phải ăn ít calo hơn mức bạn đốt cháy để tạo ra sự thâm hụt calo để giảm cân.
Nhiều người cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày để kiểm soát cân nặng và khoảng 1.500 calo mỗi ngày để giảm cân, nhưng phụ nữ và trẻ em có thể cần ít hơn, trong khi nam giới có thể cần nhiều hơn. Những người rất năng động cũng thường cần nhiều hơn thế, bạn phải xác định dựa trên tuổi tác, chiều cao, cân nặng, di truyền và mức độ hoạt động thể chất.

Tổng kết

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HN Chi nhánh TP.HCM

Hoặc

Nguồn tham khảo: Verywellfit, Medicalnewstoday