Bí quyết giảm béo bắp tay thần tốc chỉ trong 2 tuần 100% ai cũng làm được

54.396

65 trực tuyến

4.7/5

Chị chồng dẫn em dâu giảm béo – “Giảm ký quá sức ưng ý”

342

98 trực tuyến

4,9/5

Sự nghiệp thăng tiến của chị Ngọc khi giảm cân thành công

426

98 trực tuyến

4,9/5

Bí quyết giảm béo bắp tay thần tốc chỉ trong 2 tuần 100% ai cũng làm được

54.396

65 trực tuyến

4.7/5

Chị chồng dẫn em dâu giảm béo – “Giảm ký quá sức ưng ý”

342

98 trực tuyến

4,9/5

Sự nghiệp thăng tiến của chị Ngọc khi giảm cân thành công

426

98 trực tuyến

4,9/5

Nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ cho nữ

Nguyên tắc “tăng cơ giảm mỡ cho nữ” có nghĩa là họ cần tập luyện để tăng sức mạnh và bổ sung chất béo có lợi cho cơ thể, giảm số lượng chất béo không cần thiết. Điều này có thể được thực hiện bằng 1 số nguyên tắc dưới đây:

• Tập luyện: Luyện tập tại nhà hoặc phòng tập, với các bài tập tạ, chạy, đẩy, vv… giúp tăng sức mạnh và xây dựng cơ bắp.
• Chế độ ăn khoa học: Xây dựng chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ hợp lý với số lượng calo, protein và chất béo cần thiết giúp giảm số lượng chất béo không cần thiết và giữ cho cơ thể trong tình trạng tốt nhất.
• Giảm stress: Hạn chế stress bằng cách tham gia hoạt động giải trí như yoga, thể dục… giúp giảm mỡ thừa và giữ cho cơ thể trong tình trạng tốt nhất.

Tổng quát, nếu muốn thực hiện giáo án tăng cơ giảm mỡ cho nữ, bạn cần tập luyện thường xuyên, ăn uống khoa học và giảm stress, căng thẳng.

Chú ý rằng, mỗi người có nhu cầu calorie và chất béo khác nhau nên cần một kế hoạch tập luyện và chế độ ăn kiêng riêng.

Theo ThS. Liz Applegate, Đại học California chỉ ra rằng, sau khi xác định được nhu cầu calo hàng ngày của cơ thể, bạn hãy trừ tối đa 300 calo. Ví du: Bạn cần 2.000 calo để hoạt động trong ngày, nếu thực hiện theo chế độ tăng cơ giảm mỡ, bạn cần cung cấp cho cơ thể khoảng 1.700 calo.

Nếu bạn cần sự hỗ trợ chuyên sâu, hãy tìm kiếm sự tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia thể dục.

Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ

Dưới đây là chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ tại nhà:

1. Bổ sung protein

Đây là cách nạp thêm một lượng lớn protein để tăng cường chất dinh dưỡng trong bữa ăn đó.

Protein chiếm khoảng 10 – 15% khẩu phần ăn cơ bản, bổ sung lượng lớn năng lượng cho tế bào, giúp cơ thể hoạt động, giảm cảm giác đói và duy trì sự sống tốt hơn.

Những thực phẩm giàu protein có thể giúp tạo ra một sức ép insulin tốt hơn. Đây cũng là chế độ ăn siết bụng cho nữ rất tốt.

Vậy nên, những thực phẩm giàu protein nên dùng trong chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ tại nhà bao gồm:

• Thịt: Vịt, gà, cá, tôm…
• Sữa và sản phẩm từ sữa: Sữa, kefir, bột protein whey.
• Đậu: Đậu nành, đậu phộng.
• Hạt và nấm: Hạt đậu, nấm linh chi, nấm shiitake.
• Rau củ và trái cây: Súp lơ, rau muống, chuối, quả mãng cầu.

2. Cắt giảm carb đúng lúc

Cắt giảm lượng carbohydrate là một trong những cách được sử dụng để giảm mỡ và tăng cơ.

Carbohydrate là một trong ba nguồn năng lượng chính cho cơ thể, gồm carb, protein và chất béo. Khi cắt giảm số lượng carbohydrate trong bữa ăn, từ đó có thể giúp giảm số lượng calorie đầu vào và tăng số lượng calorie đầu ra từ việc tập luyện.

Tuy nhiên, cắt giảm carbohydrate cần phải được thực hiện một cách hợp lý, để tránh gây hại đến sức khỏe. Khi bạn trong chế độ siết cơ, nên giảm carb từ từ chứ không cắt ngay.

Bạn nên chọn những nguồn carbohydrate tốt nhất như các loại củ, rau, hoa quả, đậu nành như: yến mạch, khoai, ngũ cốc nguyên chất, các loại đậu, bánh mì đen,…

Bên cạnh đó cần giữ mức tiêu thụ carbohydrate tại mức vừa phải để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể trong khi vẫn giảm mỡ.

Quan tâm: Chế độ ăn và lịch tập tăng cơ giảm mỡ cho nữ hiệu quả

3. Ăn thêm chất béo

Không nên cắt giảm hoàn toàn chất béo khi tăng cơ giảm mỡ. Bởi chất béo không làm bạn bị béo. Nếu không nạp chất béo vào cơ thể sẽ gây ra tình trạng rụng tóc, gãy móng, làn da cũng trở nên nhợt nhạt, thiếu sức sống.

Những thực phẩm tăng cơ giảm mỡ cho nữ chứa chất béo tốt bao gồm:

• Các loại hải sản: Cá hồi, cá trứng, cá thu, tôm.
• Dầu ăn: Dầu oliu, dầu dừa, dầu hạnh nhân.
• Các loại nấm, rong biển và các loại hạt.
• Các loại đậu nành, đậu đỏ, đậu phộng.
• Các loại thịt: Gà, vịt, heo, thịt bò.
• Sữa và các loại sữa chua.

4. Áp dụng thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ tại nhà trong 1 tuần

Ngày 1:

• Bữa sáng: Trứng luộc, rau xanh và bánh mì đen
• Trưa: Cơm gạo lứt quả với cá hoặc thịt bò và rau xanh
• Tối: Thịt gà hoặc thịt cá nướng với rau xanh và khoai tây nấu chín

Ngày 2:

• Bữa sáng: Bánh mì với pate và rau xanh
• Trưa: Bún với thịt gà hoặc thịt bò và rau xanh
• Tối: Cá hoặc thịt nướng và rau xanh

Ngày 3:

• Bữa sáng: Smoothie tươi với sữa nếp, trái cây và nấm linh chi
• Trưa: Cơm gạo lứt quả với thịt bò và rau xanh
• Tối: Gà nướng hoặc cá nướng với rau xanh và khoai tây nấu chín

Ngày 4:

• Bữa sáng: Trứng luộc với bánh mì đen và rau xanh
• Trưa: Bún với thịt gà hoặc thịt bò và rau xanh
• Tối: Thịt nấu với quinoa và rau xanh

Ngày 5:

• Bữa sáng: 1 miếng sandwich và 1 cốc nước ép ổi
• Trưa: Cơm gạo lứt quả với thịt bò và rau xanh
• Tối: Thịt gà hoặc cá nướng với rau xanh và khoai tây nấu chín

Ngày 6:

• Bữa sáng: Smoothie tươi với sữa nếp, trái cây và nấm linh chi
• Trưa: Bún với thịt gà hoặc thịt bò và rau xanh
• Tối: Cá hoặc thịt nướng với quinoa và rau xanh

Ngày 7:

• Bữa sáng: Sinh tố quả mọng (việt quất, mâm xôi…)
• Trưa: Salad bơ cá hồi và 1 quả chuối
• Tối: Gà nướng rau củ

“Đáng đồng tiền bát gạo” – U60 giảm thành công 10,5kg

[SỰ THẬT BẠN CẦN BIẾT] Nhảy dây có bị to bắp chân không? 

5 bài tập HIIT giảm mỡ toàn thân hiệu quả cho người mới bắt đầu

Lịch tập tăng cơ giảm mỡ cho nữ

Tùy thuộc vào mục tiêu và sức khỏe hiện tại của bạn, mức độ tập luyện có thể khác nhau.

Bạn có thể chọn thực hiện bài tập HIIT trong chế độ tăng cơ giảm mỡ giúp tăng cường đốt cháy chất béo, mỡ thừa.

HIIT làm tăng năng lượng và sức mạnh của cơ bắp, tăng tốc độ hồi phục và giảm mỡ thừa.

Khi tập HIIT, bạn sẽ tập luyện với mức độ cao trong một khoảng thời gian ngắn (thường là 30 giây – 1 phút). Sau đó, nghỉ ngơi trong một khoảng thời gian ngắn (thường là 15 giây – 30 giây) và lặp lại nhiều lần trong một buổi tập.

Tuy nhiên, một số chú ý chung về lịch tập tăng cân giảm mỡ cho nữ tại nhà:

• Tập luyện thường xuyên: Để tăng cơ mạnh hơn, hãy tập luyện một cách thường xuyên, ít nhất 3 – 4 lần/tuần.
• Tập luyện cơ bắp toàn thân: Hãy tập luyện các bài tập tạ cho cả cơ bắp và các nhóm cơ khác. Ví dụ như bài tập chống hông, bài tập tạ đứng, bài tập tạ nằm.
• Tăng trọng lượng: Hãy tăng dần trọng lượng và tăng cường thời gian tập luyện mỗi lần tập, đó là cách để duy trì cơ bắp và săn chắc hơn. Cần chú ý trọng lượng cần phù hợp với cơ bắp và sức khỏe nhé!

Một số lưu ý để tăng cơ giảm mỡ cho nữ hiệu quả

Khi thực hiện cách tăng cơ giảm mỡ cho nữ tại nhà, cần lưu ý 1 số vấn đề quan trọng sau:

• Hạn chế chất béo xấu: Chất béo dễ dẫn đến tăng mỡ, vì vậy hãy tránh các thực phẩm chứa nhiều chất béo như fast food, bánh kẹo, đồ ăn nhanh.
• Ăn nhiều rau quả: Rau quả giúp hỗ trợ giảm mỡ và tăng cơ, vì vậy hãy ăn nhiều rau quả như lê, bí, dưa hấu, khoai tây,…
• Tập luyện thường xuyên: Thể dục, thể thao thường xuyên giúp tăng sức mạnh và giảm mỡ.
• Giữ sức khỏe: Giữ sức khỏe tốt bằng cách ngủ đủ giờ, tránh áp lực, nạp đủ vitamin và khoáng chất.
• Tránh rượu, bia và thuốc lá: Đây là những chất có thể làm tăng cân và gây tác động xấu đến sức khỏe.
• Tránh thức ăn nhanh: Thức ăn nhanh chứa nhiều calorie và chất béo, vì vậy hãy hạn chế ăn thức ăn nhanh.
• Đổi thói quen: Thay đổi thói quen ăn uống và tập luyện, sinh hoạt là cách tốt nhất để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả.