12 Bài tập thể dục giảm mỡ bụng trong 7 ngày

Với 12 bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 1 tuần được chia sẻ dưới đây, sẽ giúp bạn lấy lại vòng eo thon gọn, săn chắc hơn. Mỗi động tác bạn cần thực hiện trong vòng 45 giây, nghỉ ngắt quãng 15 giây và dành 15-30 phút ngày để tập luyện.

1. Gập bụng – Bài tập thể dục eo thon bụng nhỏ

Tác dụng: Đây là bài tập cơ bản, dành cho người mới bắt đầu tập luyện, nó tác động trực tiếp lên cơ chéo bụng trong và cơ chéo bụng ngoài. Bạn có thể tập luyện vài lần trong ngày, ở bất cứ đâu trong lúc rảnh rỗi.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa lên sàn hoặc thảm tập, co 2 chân lên tạo thành tư thế đùi và bắp chân vuông góc, bàn chân chạm đất. Hai tay để sau gáy, khủy tay mở rộng.
• Bước 2: Dùng lực nâng người lên, đầu hướng về phía đầu gối, hít thở vào.
• Bước 3: Hạ người từ từ xuống, chờ khoảng 2-3 giây rồi lặp lại động tác liên tục. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10-20 lần.

2. Nâng chân lên cao – Bài tập giảm mỡ bụng dưới

Tác dụng: Đây là bài tập một trong những bài tập thể dục giảm mỡ bụng trong 7 ngày, tác động trực tiếp lên các cơ chéo bên cạnh eo, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, bạn có thể thực hiện động tác ở bất cứ đâu vào bất cứ thời gian nào.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa lên sàn, hai chân duỗi thẳng, đặt sát nhau. Đồng thời, hai tay đặt dọc theo thân hoặc kê bàn tay dưới mông.
• Bước 2: Dùng lực ở bụng và phần dưới cơ thể nâng từ từ 2 chân lên cao theo hướng thẳng, cho đến khi vuông góc với mặt sàn đồng thời hít vào.
• Bước 3: Hạ từ từ chân xuống và thở ra, không để chân chạm mặt sàn mà tiếp tục nâng lên lần nữa. Thực hiện động này trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Lưu ý: Để có thể dễ dàng nâng chân lên cao, bạn có dùng tay đẩy phần hông lên để lấy lấy lực.

Quan tâm: Cách tập giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả như tại phòng tập!

3. Bicycle Crunch – Bài tập đạp xe đạp giảm mỡ eo

Tác dụng: Bài tập này tác động lên hầu hết các cơ ở vùng bụng và vùng mông. Đây được coi là động tác thể dục giảm mỡ vùng eo dễ thực hiện mà rất hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm trên thảm, hai tay để sau đầu, nâng đầu và nâng chân lên khỏi sàn theo tư thế vuông góc.

• Bước 2: Đẩy chân trái xuống với tư thế duỗi thẳng, đồng thời nâng thân trên và vặn mình sang bên phải của bạn. Cố gắng để khủy tay trái chạm với đầu gối phải.
• Bước 3: Quay người và hạ chân về tư thế ban đầu. Tiếp tục thực hiện tương tự với chân còn lại. Duy trì bài tập này trong 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần, và nghỉ 10 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.

4. Động tác dạng leo núi – Bài tập thể dục giảm mỡ bụng trong 7 ngày 

Tác dụng: Bài tập được mô phỏng theo động tác leo núi ngoài trời, tác động mạnh mẽ vào cơ bụng dưới và cơ đầu đùi. Từ đó, giúp săn chắc vùng cơ bụng, vùng đùi, tăng sức bền, dẻo dai cho cơ thể.

Bài tập này tác động vào nhiều nhóm cơ trên cơ thể với chỉ 1 động tác.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế plank cao, chống thẳng 2 bàn tay xuống sàn, khoảng cách rộng bằng vai. Hai chân duỗi thẳng, đầu mũi chân chạm sàn, sao cho lưng phải thẳng.

• Bước 2: Đầu gối phải gập và đưa về phía bên tay trái, giữ thẳng lưng, sau vài giây đưa về vị trí chuẩn bị.
• Bước 3: Thực hiện động tác tương tự với chân còn lại và liên tục giữa 2 chân.

Lưu ý: Bạn nên thực hiện bài tập trong 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần, càng nhanh càng tốt, và hít thở đều đặn.

 5. Plank – Bài tập thể dục eo thon bụng nhỏ

Tác dụng: Plank là bài tập gym đốt cháy mỡ thừa vùng bụng cơ bản và tốt nhất, nó tác động trực tiếp cơ chéo bụng, vai, bắp tay và mông, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm úp xuống, đặt 2 cẳng tay chống xuống sàn theo tư thế vuông góc, hai chân duỗi thẳng. Chống bàn chân xuống mặt đất vuông góc với sàn.

• Bước 2: Dùng lực cơ thể và tay đẩy người lên cao, sao cho phần cánh tay tạo thành góc vuông 90 độ, lưng thẳng.
• Bước 3: Duy trì tư thế khoảng 45-60 giây, nghỉ 15 giây, rồi lặp lại động tác.

6. Plank nghiêng – Bài tập  thể dục giảm mỡ bụng trong 1 tuần

Tác dụng: Động tác này phù hợp cho nam muốn tạo giảm mỡ và tạo cơ bắp vùng bụng. Tác động trực tiếp lên nhiều nhóm cơ vùng bụng, mông và bắp tay.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm nghiêng người qua bên phải, dùng lực cơ thể, tay phải và bàn chân phải nâng người lên, sao cho từ vai đến mắt cá chân tạo thành một đường thẳng.

• Bước 2: Giữ phần thân ổn định, tay trái đặt trên eo, nhấc chân trái lên cao và không gập đầu gối.
• Bước 3: Đưa chân trái về vị trí ban đầu, nghỉ 10 giây và tiếp tục lặp lại động tác. Thực hiện bài tập này 1 hiệp, khoảng 10 lần. Bạn có thể tăng thời gian và số lần tập khi quen với cường độ.

7. Động tác rắn hổ mang – Bài tập yoga giảm mỡ bụng tại nhà

Tác dụng: Động tác này dễ dàng thực hiện, bạn có thể tập ở bất cứ đâu vào lúc rảnh rỗi. Tác động trực tiếp phần cơ bụng, giúp đốt cháy mỡ vùng eo, tạo cơ bụng săn chắc.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm úp xuống, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc cạnh sườn.
• Bước 2: Chống 2 bàn tay xuống sàn, rồi dùng lực nâng phần thân trên lên cao như dáng rắn hổ mang. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, thực hiện 10-12 lần trong 2 hiệp.

8. Vặn người – Bài tập thể dục giảm mỡ bụng trong 7 ngày 

Tác dụng: Động tác vặn người tác động trực lên lên các cơ vùng bụng, giúp loại bỏ mỡ thừa nhanh chóng, hình thành cơ bụng, và cơ liên sườn rõ nét khi luyện tập thường xuyên.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi xuống sàn, co 2 đầu gối và đặt chân chạm mặt đất.
• Bước 2: Từ từ ngả người về phía sau, sao cho phần thân trên và đùi tạo thành hình chữ V hoặc góc 45 độ.
• Bước 3: Hai tay đan vào nhau và đưa sang cùng 1 bên, đồng thời vặn người. Thực hiện tuần tự cả 2 bên trái và bên phải, trong 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, nghỉ 15 giây khi chuyển sang động tác tiếp theo.

Giảm 7kg, chị Bình “tạm biệt” béo sau sinh 

Chạy bộ có giảm cân không? Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần

Hướng dẫn lên kế hoạch tập luyện sau tết lấy lại vóc dáng!

9. Động tác nâng cao người tay chạm chân 

Tác dụng: Động tác cần lực cơ tay, chân và vùng bụng, giúp đốt cháy mỡ vòng eo và săn chắc vùng đùi.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm xuống sàn, hai tay đưa thẳng lên cao, hai chân nâng lên khỏi mặt sàn theo tư thế thẳng đứng.

• Bước 2: Dùng lực cơ thể, vùng bụng từ từ nâng người, sao cho hai bàn tay hướng chạm vào mũi chân.
• Bước 3: Lặp lại động tác, thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Lưu ý: Khi thực hiện, giữ đầu không chạm xuống sàn giữa các lần lặp lại, nghỉ 15 giây sau mỗi hiệp.

10. Động tác gập bụng chữ V- Bài tập thể dục giảm mỡ bụng trong 7 ngày 

Tác dụng: Đây là bài tập thể dục giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, bắp đùi và hông, và rèn sự dẻo dai, nhanh nhẹn của cơ thể.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai tay đưa thẳng qua đầu chạm sàn. Hai chân duỗi thẳng và đặt sát nhau.
• Bước 2:Dùng lực phần bụng và hông, nâng thân trên và chân lên khỏi sàn, chân theo tư thế duỗi thẳng.
• Bước 3: Căng cơ bụng, vươn người lên phía trên, sao cho phần thân trên và chân tạo thành hình chữ V.
• Bước 4: Từ từ hạ người xuống về vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác khoảng 10 lần, trong 2 hiệp.

11. Động tác nâng cao đùi tại chỗ – Bài tập aerobic giảm mỡ bụng eo thon

Tác dụng: Động tác này tác động lên vùng cơ đùi, cơ bụng và cơ tăng. Giúp điều hòa nhịp tim, đốt cháy calo hấp thụ và giảm mỡ thừa tích tụ vòng eo, đùi tối ưu.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng người, thực hiện theo tư thế chạy tại chỗ.
• Bước 2: Lặp lại động tác trong 2 hiệp, mỗi hiệp từ 1-2 phút.

Lưu ý: Trong khi chạy tại chỗ, cố gắng thực hiện đều giữa các nhịp, nâng cao đùi, tốt nhất là đùi song song với sàn.

12. Burpee – Chuỗi động tác giảm mỡ bụng hiệu quả

Tác dụng: Đây là bài tập phối hợp toàn bao gồm chuỗi các động tác là: plank, bật nhảy cao… Giúp đốt cháy mỡ thừa, làm săn chắc cơ vòng bụng và tăng sức mạnh, dẻo dai cho cơ thể.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế ngồi xổm, 2 tay chống xuống sàn, nghiêng người 45 độ về phía trước, phần thân dưới trụ bằng mũi chân.
• Bước 2: Dùng lực nhún người, nhảy 2 chân về phía sau theo tư thế chống đẩy, sau đó thực hiện 1 nhịp hít đất.
• Bước 3: Thu 2 chân về theo tư thế nhảy ếch, đồng thời bật nhảy lên cao và đưa 2 tay qua đầu. Sau khi chân tiếp đất, tiếp tục lặp lại bài tập.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà

Để sở hữu một vòng eo thon gon và săn chắc tại nhà, bạn cần chú ý một số vấn đề sau:

• Trước khi tập nên lưu ý khởi động và thực hiện các bài giãn cơ, tránh bị “chuột rút”, đau mỏi cơ.
• Xây dựng chế độ ăn uống khoa học, đủ dinh dưỡng cho cơ thể, giảm lượng đường và muối trong các bữa ăn. Bạn có thể tham khảo ý kiến của bác sĩ dinh dưỡng về thực đơn giảm cân hợp lý nhất.
• Uống đủ 2-2,5 lít nước mỗi ngày, buổi sáng bạn nên uống 1 cốc nước ấm, và uống trải đều qua các khung giờ, buổi tối hạn chế bổ sung nhiều nước.
• Điều chỉnh chế độ sinh hoạt, làm việc, nghỉ ngơi hợp lý. Tránh thức khuya, dậy sớm, hạn chế làm việc học tập quá căng thẳng, dành thời gian nghỉ ngơi, giao lưu gặp gỡ bạn bè.
• Tham khảo ý kiến huấn luyện viên thể hình để xây dựng bài tập giảm cân phù hợp.