Bí quyết giảm béo bắp tay thần tốc chỉ trong 2 tuần 100% ai cũng làm được

54.396

65 trực tuyến

4.7/5

“Loại bỏ” 23 ký mỡ, chị Linh tiếc vì không giảm béo sớm hơn

265

98 trực tuyến

4,9/5

Bí quyết giảm béo bắp tay thần tốc chỉ trong 2 tuần 100% ai cũng làm được

54.396

65 trực tuyến

4.7/5

“Loại bỏ” 23 ký mỡ, chị Linh tiếc vì không giảm béo sớm hơn

265

98 trực tuyến

4,9/5

Lưu ý khi tập các bài giảm mỡ vai lưng tại nhà

Quy trình tập luyện: Ba hoặc bốn ngày một tuần, thực hiện mỗi bài tập thể dục này ba hiệp để có một bài tập vai lưng hoàn chỉnh tại nhà. Nghỉ ngơi ít hoặc không nghỉ giữa các bài tập. Sau khi hoàn thành bài tập cuối cùng, nghỉ 1 đến 2 phút và lặp lại toàn bộ thêm 2 lần nữa (tổng cộng 3 hiệp).

Dụng cụ luyện tập:

• Một cặp tạ nhẹ.
•  Một cặp tạ trung bình.

Kết hợp đúng loại dụng cụ hỗ trợ cùng quy trình tập luyện đúng cách sẽ giúp các bài tập giảm mỡ vai lưng tại nhà hoàn thành tốt nhiệm vụ của mình.

8 Bài tập vai lưng loại bỏ mỡ thừa tại nhà

1. T – Raises

Bài tập lưng tại nhà này chứng minh bạn không cần một tạ quá nặng để tăng sức mạnh. Các bước thực hiện

• Bước 1:  Lấy hai quả tạ nhẹ và đứng với hai bàn chân rộng bằng hông.
• Bước 2: Khuỵu gối xuống thấp một chút, đưa hông ra sau và hạ thấp thân dưới cho đến khi song song với sàn nhà.
• Bước 3: Đưa hai quả tạ lại gần nhau và dang tay về phía trước.
• Bước 4: Giữ thẳng tay, nâng tạ lên ngang vai rồi hạ lưng xuống.

Lưu ý: Đảm bảo duy trì hoạt động của cơ và mông luôn siết chặt trong toàn bộ thời gian luyện tập. Thực hiện 15 lần rồi lặp lại.

2. Single – Arm Dumbbell Rows

Bạn hãy cố gắng giữ tập trung cho xương bả vai hạ xuống thấp và gần nhau khi tập luyện vai lưng tại nhà. Thực hiện 10 lần mỗi bên (trái và phải) với 2 bước thực hiện đơn giản sau:

• Bước 1: Cầm một quả tạ có khối lượng trung bình bằng một tay, chân rộng bằng vai, uốn cong đầu gối và đưa hông về phía sau. Hạ thấp thân từ từ cho đến khi gần song song với mặt đất. Đặt tay phải lên mặt phẳng tường phía trước để giữ thăng bằng.
• Bước 2: Dồn toàn bộ trọng lượng về phía ngực bằng cách gập khuỷu tay trái hướng lên trần nhà.

3. Twister

Đã đến lúc dành cho một động tác vặn mình nhưng dưới dạng một bài tập giảm mỡ vai lưng tại nhà. Tư thế này sẽ tăng cường sức mạnh và độ bền bỉ cho lưng của bạn. Hãy cùng thực hiện cú vặn mình 4 lần với các bước sau đây:

• Bước 1: Bạn để tư thế như đang ngồi trên một chiếc ghế, hai tay ở trong tư thế cầu nguyện trước ngực.
• Bước 2: Vặn thân sang phải trong khi vẫn giữ nguyên tư thế và đặt khuỷu tay trái ở bên ngoài đầu gối phải. Khuỷu tay còn lại thì hướng lên phía trần nhà.
• Bước 3: Giữ hơi thở khoảng 3 giây, sau đó trở về trạng thái ban đầu. Lặp lại tương tự ở phía bên kia.

Quan tâm: Top 8 bài tập giảm mỡ vai lưng cho nam giới đơn giản tại nhà

4. Delt Raise

Để đạt được hiệu quả cao nhất của bài tập vai lưng, hãy tập trung vào việc loại bỏ việc di chuyển và sử dụng lực ở lưng hơn là sức mạnh cánh tay. Cùng thực hiện bài tập này 10 lần với các bước sau đây:

• Bước 1: Cầm một quả tạ nhẹ, hai chân đứng rộng bằng hông. Đầu gối hơi khuỵu xuống.
• Bước 2: Dịch chuyển hông ra sau khi hạ thấp thân cho đến khi gần song song với mặt đất.
• Bước 3: Xoay lòng bàn tay đối diện nhau, co khuỷu tay và nâng tạ lên đến ngang vai.
• Bước 4: Nhẹ nhàng hạ lưng xuống. Giữ cho cơ mông luôn hoạt động trong toàn bộ chuyển động.

5. Pilates Press

Đối với bài tập này không chỉ giúp bạn giảm mỡ vùng vai hay lưng mà nó còn tác động trực tiếp lên vùng ngực khiến nó trở lên săn chắc hơn. Miễn là bạn không để hông chạm đất xuống khi hạ xuống.

Cùng thực hiện 10 lần mỗi bên với 3 bước sau đây:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy và uốn cong một chân về phía sau sao cho lòng bàn chân hướng lên trần nhà.
• Bước 2: Hạ toàn bộ thân người xuống đất bằng cách gập khuỷu tay lại và giữ thẳng lưng.
• Bước 3: Quay trở lại tư thế chống đẩy ban đầu.

6. Plank with Lateral Arm Raise

Thực hiện bài tập này 10 lần mỗi bên với 3 bước sau đây:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank thẳng tay, hai tay ở dưới thẳng hàng với vai, hai bàn chân rộng hơn hông một chút.
• Bước 2: Giữ yên hông hết mức có thể, nâng một cánh tay lên ngang vai.
• Bước 3: Trở lại tư thế plank ban đầu, sau đó nâng cánh tay kia lên cao ngang vai.

7. Push -Up

Thay vì thực hiện hàng trăm bài tập vô bổ khác, hãy kết hợp thêm nhiều bài tập tác động trực tiếp lên mỡ vùng vai lưng trong chế độ luyện tập của bạn để giúp cải thiện vóc dáng và lấy lại cơ thể săn chắc.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hai tay dang rộng hơn vai một chút, hai bàn chân rộng bằng hông. Cơ thể phải tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến đầu.
• Bước 2: Gập khuỷu tay và hạ thấp cơ thể cho đến khi cách mặt đất một khoảng tầm 30 cm. Giữ 1 hơi thở sâu, sau đó bật nửa người lên và thở ra.
• Bước 3: Hạ toàn bộ lưng xuống điểm thấp nhất, giữ 1 nhịp thở sâu.
• Bước 4: Quay trở lại điểm nửa đường của bạn để giữ thêm một lần nữa.

Lưu ý: Thực hiện 5 lần rồi tiến đến bài tập kế tiếp.

8. Back and Booty Blasters

Mặc dù động tác tập lưng tại nhà này tập trung vào cơ mông và đùi trong của bạn nhưng đây cũng là một bài tập giảm mỡ vai lưng tại nhà tuyệt vời. Với các bước dễ thực hiện sau:

• Bước 1: Nằm ở tư thế sấp. Nâng ngực lên, ưỡn người và đan hai tay ra sau.
• Bước 2:  Nâng hai tay và chân lên sao cho hai gót chân chạm vào nhau.
• Bước 3: Từ từ đưa hai chân ra xa rồi đưa chúng trở lại gần nhau.

Lưu ý: Thực hiện như vậy 20 lần rồi lặp lại.

Kết luận

Quá trình giảm mỡ vai lưng không thể diễn ra trong thời gian ngắn mà đòi hỏi thời gian và sự kiên trì. Ngoài ra, bạn cần kết hợp với chế độ nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý để đạt được hiệu quả cao nhất!

Nguồn tham khảo: Shape.com