Hiệu quả giảm cân tại nhà từ bài tập aerobic

Nhảy aerobic giảm cân tại nhà – thông tin cơ bản bạn nên biết

• Thể dục nhịp điệu hay nhảy aerobic ban đầu là một môn thể dục được phát triển bởi Tiến sĩ Kenneth Cooper tại Hoa Kỳ vào những năm 1980 để cải thiện chức năng tim phổi của các phi hành gia.
• Sau khi gia nhập vào Việt Nam, nhảy aerobic đã kích thích sự bùng nổ thể dục tại nước ta, và thể dục nhịp điệu trở nên phổ biến chủ yếu ở các bà nội trợ và phụ nữ trẻ.
• Đây là một bài tập thể dục trên nền nhạc, chuyển động cơ thể của bạn theo âm nhạc khi luyện tập. Ban đầu, từ nguyên của nó là “aerobic” có nghĩa là “tập thể dục nhịp điệu” do Cooper – bác sĩ quân y của Lực lượng Không quân Hoa Kỳ phát triển.
• Nhảy Aerobic là bài tập có thể bắt đầu bằng những bước đơn giản, nhưng khi quen dần, một số bài có cường độ cao và khó hơn, bạn có thể lựa chọn bài tập phù hợp với trình độ của mình để tập luyện.
• Aerobic là một bài tập mà bạn có thể thưởng thức mà không cảm thấy nhàm chán vì các động tác sẽ khác nhau tùy thuộc vào loại nhạc và người hướng dẫn .

Sau đây, chúng ta sẽ tìm hiểu những lợi ích của thể dục nhịp điệu để tạo động lực cho mình trước khi bắt đầu tập luyện nhé!

Bài tập aerobic giảm cân đem lại những lợi ích gì cho sức khỏe?

Thể dục nhịp điệu đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, nổi bật trong đó chúng ta phải kể tới:

Tác động đến chế độ ăn uống:

Thể dục nhịp điệu kết hợp các chuyển động bước đơn giản và di chuyển cơ thể của bạn theo hướng dẫn trên nền nhạc. Vì vậy bạn có thể tập các bài tập thể dục nhịp điệu bằng toàn bộ cơ thể của mình.

• Nó đem lại hiệu quả đốt cháy chất béo nếu bạn luyện tập chắc chắn, vì vậy thể dục nhịp điệu cũng lý tưởng để giảm béo kết hợp với  ăn kiêng.
• Aerobic là một trong những bài tập thể dục giảm cân mà không tạo gánh nặng quá mức cho cơ thể bạn nên thực hiện đều đặn vài lần trong tuần.

Tăng thể lực:

Dù tập thể dục và ăn kiêng để giảm béo nhưng vẫn có nhiều người không đủ thể lực do lười vận động và không thể dễ nản lòng.

• Thể dục nhịp điệu là một bài tập tương đối dễ thực hiện, kết hợp các bước đơn giản nên bạn có thể dễ dàng thực hiện ngay cả khi không tự tin về thể lực của mình.
• Nó di chuyển theo thời gian và nhịp điệu của âm nhạc nên bạn có thể dễ dàng tiếp tục sau khi nghỉ giữa chừng và khi bạn tiếp tục, bạn sẽ tự nhiên có thể thực hiện trong một thời gian dài và bất kỳ ai cũng có thể nhận ra rằng họ đã khỏe hơn trước.

Tăng cường trao đổi chất:

• Nếu bạn di chuyển toàn bộ cơ thể dẻo dai, chắc chắn với thể dục nhịp điệu, các cơ chậm của bạn sẽ được rèn luyện.
• Cơ chậm là cơ có tác dụng đốt cháy chất béo cao, qua quá trình luyện tập, chất béo dễ dàng được sử dụng làm năng lượng trong quá trình tập aerobic kéo dài. Bằng cách giúp đốt cháy chất béo dễ dàng hơn, quá trình trao đổi chất cơ bản cũng tăng lên và hiệu quả của chế độ ăn kiêng trở nên cao hơn.
• Chạy là một bài tập thể dục dễ dàng khác mà bạn nên biết, nhưng đây là bài tập đòi hỏi bạn phải chạy một mình một cách thầm lặng, vì vậy bạn rất dễ cảm thấy nhàm chán và rất khó để tiếp tục. Thể dục nhịp điệu được khuyến khích cho những người muốn tiếp tục tập thể dục để nâng cao sự trao đổi chất cơ bản và chế độ ăn uống của họ.

Đổi mới bài tập liên tục không gây nhàm chán:

Mọi người đều cảm thấy rằng họ muốn được sảng khoái khi họ bị căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày như công việc và việc nhà. Vì tập thể dục giúp:

• Làm sảng khoái tinh thần và thể chất của bạn, thể dục nhịp điệu, là một bài tập dễ dàng và thú vị, có hiệu quả để giúp bạn thoải mái hơn.
• Tập thể dục nhịp điệu cũng giúp bạn quên đi những mệt mỏi hàng ngày, có một khoảng thời gian vui vẻ và bản thân thoải mái.

Tuy nhiên, bạn cũng cần phải có những kiến ​​thức cơ bản như học các mẹo chuyển động cơ bản, cách sử dụng cơ thể khi tập luyện, nhưng bạn sẽ sớm làm quen với nó sau một quá trình luyện tập.

Quan tâm: Top 10 bài giảm mỡ ngực cho nữ đơn giản tại nhà

Mẹo hay để nâng cao hiệu quả của bài tập aerobic giảm cân tại nhà

Thể dục nhịp điệu mang đặc trưng là những động tác đơn giản, nhưng nếu chú ý một số điểm có thể tạo ra sự khác biệt lớn về hiệu quả tập luyện. Có một vài điểm khó cần lưu ý và bạn có thể chỉ cần cẩn thận một vài điều.

Vậy nên những điểm bạn cần lưu ý để nâng cao hiệu quả luyện tập với thể dục nhịp điệu và chế độ ăn kiêng hiệu quả. Hãy cùng tìm hiểu kỹ hơn để đạt được hiệu quả tập luyện cao nhất.

Chuyển động mạnh

Quy tắc giảm cân khi chuyển động mạnh:

• Bạn càng vận động cơ thể nhiều thì lượng calo đốt cháy càng nhiều và chế độ ăn kiêng của bạn càng hiệu quả.
• Nếu bạn tập thể dục nhịp điệu mà hạn chế luyện tập các động tác toàn thân, bạn sẽ không nhận được nhiều hiệu quả tập luyện do đo lường vận động ít.

Ví dụ khi hành quân thì nên nâng cao đầu gối và vung tay nhiều hơn là vận động chân một chút, để chân và tay vận động nhiều thì vận động được nhiều.

Nếu bạn muốn thử sức với thể dục nhịp điệu, hãy chú ý đến những chuyển động lớn để bạn dễ cảm thấy rằng bạn đang di chuyển vững chắc và bạn cảm thấy vui vẻ.

Mặc quần áo thoải mái

Bài tập aerobic đòi hỏi bạn phải mặc thoải mái vì:

• Nếu bạn tập thể dục nhịp điệu trong trang phục khó di chuyển, các chuyển động của cơ thể bạn sẽ bị hạn chế. Dẫn đến không đạt được hiệu quả tập luyện.
• Khi mặc quần áo chật các động tác của bạn sẽ ít và bạn sẽ đốt cháy ít calo hơn.
• Với quần áo dễ vận động, bạn có thể dễ dàng thực hiện các động tác vận động khớp tùy ý, đồng thời có được hiệu quả tập luyện cao.

Ví dụ, váy bó sát cơ thể hạn chế rất nhiều cử động của chân, những trang phục thể dục không hạn chế vận động của các khớp và dễ dàng di chuyển.

Nhớ mặc quần áo tập aerobic thoải mái để cảm thấy dễ vận động và đạt hiệu quả tập luyện như mong đợi.

Thực hiện luyện tập với âm nhạc

Thể dục nhịp điệu là bài tập mà ai cũng có thể thực hiện được vì nó là sự kết hợp của các động tác đơn giản, nhưng những người mới bắt đầu có xu hướng chỉ bắt chước các video và người hướng dẫn. Tuy nhiên điều này là không nên.

Vì lẽ:

• Nếu bạn quá chú ý đến động tác của người hướng dẫn, bạn sẽ không thể tập trung vào động tác của chính mình, động tác của bạn sẽ bị bỏ quên và việc tập luyện sẽ kém hiệu quả.

Âm nhạc thể dục nhịp điệu được thiết kế để âm thanh được nhấn mạnh tại các điểm và chuyển động được xây dựng để chuyển động khớp với âm nhạc.

Bằng cách cố gắng kết hợp chuyển động với âm thanh, chuyển động sẽ tự nhiên tăng lên và hiệu quả ăn kiêng sẽ tăng lên.

Bạn không nên chỉ bắt chước người hướng dẫn mà hãy tận hưởng bằng cách điều chỉnh độ mạnh của chuyển động trong khi vẫn nhận thức được âm thanh.

Thuộc bài mà không phải xem video hướng dẫn

Khi tập thể dục nhịp điệu, nếu bạn tập trung vào việc gì đó khác với động tác của mình, thì động tác của bạn có xu hướng bị lấn át. Nếu quá tập trung xem video tại nhà hoặc xem động tác của huấn luyện viên tại phòng tập, bạn có thể không tập trung vào động tác của bản thân.

Khi bạn đã thành thạo các động tác của thể dục nhịp điệu và quen với các động tác này, bạn sẽ dễ dàng đạt được hiệu quả ăn kiêng cao hơn bằng cách dựa vào hình ảnh chuyển động của cơ thể mà không cần xem video hoặc người hướng dẫn

. Khi bạn đã học được cách di chuyển ở một mức độ nào đó, hãy tập trung vào chuyển động của chính bạn.

Một số bài tập nhảy aerobic giảm cân bạn nên biết

Nhảy Jumping jack

Jumping jack là một bài tập toàn thân cốt yếu hội tụ vào tứ cơ của bạn. Nó trực tiếp tác động đến:

• Cơ vai.
• Cơ bụng.
• Cơ háng.
• Cơ bắp chuối.
• Lưng dưới và lưng trên.
• Gân kheo và đùi ngoài của bạn.

Bạn cần đứng thẳng với 2 bàn chân và 2 tay để dọc theo đùi. hiện giờ, dancing song song có chân của bạn dang sang ngang và cánh tay trên đầu của bạn. nhảy đầm trở lại vị trí thông thường. 30 Phút tập nhảy đầm dây với thể giúp bạn giảm 200 calo. bên cạnh đó, khiến cho nó liên tục với thể là một thách thức và đơn điệu. vì vậy, hãy chia mỗi lần nhảy Jumping jack thành ba phiên, mỗi đợt sẽ nghỉ từ 5 đến 10 phút trước khi bắt đầu lần nhảy tiếp theo.

Hướng dẫn thực hiện cụ thể:

• Đứng với hai bàn chân và cánh tay dọc theo hai bên của cơ thể.
• Ngồi xổm cho đến khi đầu gối ở góc 90 độ, vung cánh tay về phía sau.
• Vung đều tay về phía trước kết hợp với nhảy.
• Tiếp đất và lặp lại.

Bước đều trên nền nhạc aerobic

Không thạo các bài nhảy, bạn có thể lựa chọn cách bước đều trên nền nhạc aerobic để tăng cảm hứng luyện tập và hiệu quả giảm béo:

• Bước lên bước xuống tại chỗ: Một bài tập thể dục nhịp điệu điển hình mà bạn có thể thực hiện tại nhà là “bước lên và xuống”. Đây là một bài tập rất đơn giản và không đòi hỏi nhiều không gian, vì vậy bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. Ngay cả khi bạn không có giá đỡ chuyên dụng, bạn có thể thay thế những chiếc ghế thấp, cầu thang và tạp chí.
• Bước cầu thang: Chạy lên xuống cầu thang của căn hộ, chung cư cũng là một bài tập tốt. Chạy cầu thang là bài tập tiêu tốn nhiều năng lượng hơn chạy bình thường và là bài tập nặng nên không nên thực hiện hàng ngày. Ngoài ra, hãy cẩn thận để không bị ngã, vì nó có thể trở nên trơn trượt trong thời tiết mưa.

Nhảy Jump squats

Jump squats có tải trọng cao hơn so với squats bình thường và có thể được kỳ vọng là có tác dụng tăng thể lực cơ bản. Bạn có thể tập luyện chuyên sâu cho phần thân dưới như gân kheo, cơ tứ đầu đùi, và cơ mông, đây có thể nói là cách tập cơ hiệu quả.

• Duỗi lưng và đứng với hai chân mở rộng bằng vai.
• Khuỵu người và đặt cả hai tay xuống sàn. Chú ý không để đầu gối của bạn đưa ra phía trước các ngón chân.
• Nhảy thẳng lên và xoay người 90 độ trên không.
• Sau khi tiếp đất, cúi người một lần nữa và xoay cơ thể 90 độ trong khi nhảy thẳng lên.
• Luôn nâng cao gót chân. Đặc biệt phụ nữ có thân hình mềm mại nên gót chân của họ có xu hướng chạm đất khi cúi xuống. Tuy nhiên, làm như vậy cũng có thể gây đau lưng.

Nhảy nhện

Được đặt tên là “nhảy nhện” vì nó giống như một con nhện đang leo tường. Bạn có thể tập toàn thân bao gồm cơ ngực chính, cơ delta, cơ tam đầu, thân dưới và lưng. Ngoài tác dụng tăng cơ, bạn có thể mong đợi tác dụng cải thiện vóc dáng toàn thân.

• Bạn sẽ ở tư thế nâng cơ thể với hai tay chống xuống đất.
• Gập khuỷu tay và đồng thời uốn cong một đầu gối để giữ cho nó gần với mặt đất.
• Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại 10 đến 20 lần.
• Khuỷu tay của bạn sẽ không uốn cong khi hạ thấp hông, vì vậy hãy giữ cho phần hông của bạn được nâng lên

Kết luận

Aerobic là bài tập thể dục nhịp điệu đem lại hiệu quả giảm béo cao, dây là sự kết hợp của các bước nhảy đơn giản mà ai cũng có thể thực hiện được. Khi bạn thành thạo các động tác cơ bản và quen với chúng, bạn sẽ thấy dễ dàng hơn khi thử thách các bài tập phức tạp và cường độ cao hơn.
Bạn cũng có thể dễ dàng tập luyện bài tập Aerobic giảm cân tại nhà mà không phải tới phòng tập GYM. Hy vọng rằng qua bài viết này bạn đã nắm được những thông tin quan trọng về aerobic giảm cân tại nhà cho mình.