Chế độ ăn giảm cân sau sinh là gì?

Chế độ ăn giảm cân sau sinh là một phương pháp ăn uống cân đối và khoa học nhằm giảm cân và tạo ra một lối sống lành mạnh sau khi sinh. Mặc dù chị em thường muốn nhanh chóng lấy lại vóc dánh sau khi sinh. Nhưng hãy nhớ rằng việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn cải thiện sức khỏe hiệu quả.

Ngoài ra, chế độ ăn giảm cân sau sinh còn cần đảm bảo dinh dưỡng cho mẹ. Nhờ đó không chỉ giúp giảm cân mà còn đảm bảo sức khỏe của mẹ cũng như chất lượng sữa cho bé.

Chị em tuyệt đối không nên thực hiện các chế độ ăn kiêng khắc nghiệt để giảm cân sau sinh. Vì điều này có thể gây hại đến sức khỏe và ảnh hưởng đến quá trình phục hồi sau sinh. Hãy nhớ rằng quá trình giảm cân sau sinh cần thời gian và kiên nhẫn.

Nếu bạn đang muốn thực hiện một chế độ ăn giảm cân sau sinh khoa học và lành mạnh thì dưới đây là những nguyên tắc nên tuân thủ.

Nguyên tắc của chế độ ăn giảm cân sau sinh

Dưới đây là một số nguyên tắc chung cho chế độ ăn giảm cân sau sinh:

1. Ăn các protein lành mạnh

Protein lành mạnh chắc chắn là thực phẩm giảm cân sau sinh nên thêm vào chế độ ăn. Bổ sung đầy đủ protein có thể giúp no lâu hơn khi cho con bú cũng như hỗ trợ quá trình phục hồi sau khi sinh hay tập luyện. Cá, thịt gà, đậu hay các loại hạt đều là những lựa chọn tuyệt vời.

2. Tăng lượng chất xơ

Ăn gì giảm cân sau sinh? Chắc chắn không thể không nhắc đến các thực phẩm giàu chất xơ! Ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau xanh đều là nguồn cung cấp chất xơ, giúp trị táo bón sau sinh. Thêm vào đó, chúng là nguồn cung cấp năng lượng đốt cháy calo và giúp cơ thể no lâu hơn.

Quan tâm: Tất tần tật về chế độ giảm cân DASH cho người mới bắt đầu

3. Trái cây và rau giàu dinh dưỡng

Trong trái cây và rau xanh có chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất giúp hỗ trợ quá trình phục hồi cơ thể sau sinh. Đồng thời những loại có thể giúp bạn cảm thấy no hơn và tránh cảm giác thèm ăn.

4. Uống nhiều nước hơn

Các chuyên gia khuyến khích mẹ sau sinh nên uống nhiều nước hơn mỗi ngày từ 3 – 4 lít. Một mẹo được gợi ý là uống một ly nước, sữa hoặc nước trái cây mỗi khi bạn cho con bú.

5. Không uống rượu, bia

Rượu, cocktail, bia hay đồ uống có rượu mạch nha khác, thuốc tiêm và đồ uống hỗn hợp có chứa cồn truyền sang con bạn qua sữa mẹ và có thể gây hại cho sự phát triển não bộ và cơ thể của bé.

Nếu lỡ uống hãy đợi ít nhất hai giờ sau khi uống rượu trước khi cho con bú có thể giúp giảm thiểu lượng cồn trong sữa mẹ. Đây là lưu ý quan trọng trong việc ăn uống giảm cân sau sinh.

6. Hạn chế đường và tinh bột

Dù hấp dẫn đến mức nào, tốt nhất bạn nên tránh hoặc hạn chế đồ ngọt và tinh bột. Nếu bạn thích bánh mì và mì ống, hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì bánh mì hay mì trắng. Cố gắng làm dịu cơn thèm ngọt đó bằng một món tráng miệng bao gồm trái cây, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt hoặc sô cô la đen. Thỉnh thoảng ăn một món nhỏ sẽ không hại gì, nhưng quá nhiều đường và carbs tinh chế có thể dễ dàng ngăn cản mục tiêu giảm cân của bạn.

7. Tránh ăn thực phẩm đóng gói hay chế biến sẵn

Thức ăn nhanh và đồ ăn nhẹ chế biến khác thường có lượng calo cao và ít chất dinh dưỡng. Vì vậy đây không phải là thực phẩm có thể giúp hỗ trợ phục hồi, giảm cân và cho con bú.

8. Không tiêu thụ đồ uống chứa caffeine

Caffeine là một chất kích thích có thể đi qua sữa mẹ và ảnh hưởng đến sự tăng trưởng của bé. Caffeine được tìm thấy trong trà, cà phê, nhiều loại nước ngọt, sô cô la hay thuốc không kê đơn.

9. Không ăn cá thu vua, cá ngói, cá mập

Những loại cá này có hàm lượng chất độc gọi là thủy ngân cao. Thủy ngân có hại cho não của em bé đang lớn của bạn. Nếu bạn ăn cá ngừ, bạn có thể ăn tới 170g cá ngừ đóng hộp mỗi tuần nhưng hãy đảm bảo chọn loại cá ngừ nhẹ.

10. Ăn bữa nhỏ và thường xuyên

Cách ăn giảm cân sau sinh hiệu quả là thay vì ăn ba bữa lớn, hãy chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày. Ăn thường xuyên và duy trì một lịch trình ăn uống hợp lý sẽ giúp duy trì mức đường trong máu ổn định và giảm cảm giác thèm ăn.

Gợi ý thực đơn giảm cân sau sinh

Dưới đây là một số gợi ý thực đơn giảm cân sau sinh. Hãy nhớ rằng mỗi người có nhu cầu dinh dưỡng và cơ địa riêng, vì vậy hãy tùy chỉnh thực đơn dựa trên nhu cầu và sự thích ứng của bạn.

Thực đơn 1

• Bữa sáng: Một tô sữa chua không đường kèm theo các loại trái cây tươi.
• Bữa trưa: Một suất salad gà hoặc cá hấp kèm rau xanh. Uống nước ép trái cây tươi.
• Bữa phụ: Một trái cây và một chén hạt rang.
• Bữa tối: Một phần thịt gà hoặc cá nướng kèm rau xanh. Ăn một ít ngũ cốc nguyên hạt.
• Bữa phụ: Một cốc sữa hạt hoặc một quả chuối.

Thực đơn 2

• Bữa sáng: Một tô mì bún chay với rau và thịt gà hoặc cá.
• Bữa trưa: Một suất cơm gạo lứt hấp kèm cá hồi nướng và rau xanh.
• Bữa phụ: Một ổ bánh mì nguyên hạt kèm hút lợi hoặc hạt óc chó.
• Bữa tối: Một suất canh chua chay với rau và nấm. Ăn kèm một ít gạo lứt.
• Bữa phụ: Một cốc sữa hạt hoặc một trái cây.

Thực đơn 3

• Bữa sáng: Một chén ngũ cốc không đường kèm một cốc sữa thực vật hoặc sữa bò tách kem.
• Bữa trưa: Một suất bánh mì sandwich chay với rau và đậu phụ.
• Bữa phụ: Một bát canh cải xanh và nấm. Ăn kèm một chén gạo lứt.
• Bữa tối: Một suất salad cá hồi tươi kèm rau xanh và hạt.
• Bữa phụ: Một cốc sữa hạt hoặc một trái cây.

Thực đơn 4

• Bữa sáng: Một tách cháo lúa mạch hoặc lạc rang kèm trái cây tươi.
• Bữa trưa: Một suất cơm nâu hoặc cơm lứt kèm thịt gà nướng và rau xanh.
• Bữa phụ: Một chén hạt điều rang.
• Bữa tối: Một suất canh rau cải chay kèm đậu phụ. Ăn kèm một ít gạo lứt hoặc bắp nướng.
• Bữa phụ: Một cốc sữa hạt hoặc một trái cây.

Thực đơn 5

• Bữa sáng: Một tô bánh mì nguyên hạt hoặc bánh mì sandwich chay kèm rau xanh.
• Bữa trưa: Một suất salad hải sản tươi kèm rau xanh.
• Bữa phụ: Một cốc nước trái cây tự nhiên không đường.
• Bữa tối: Một suất cơm gạo lứt hấp kèm thịt gà nướng và rau xanh.
• Bữa phụ: Một cốc hạt chia ngâm nước hoặc một chén trái cây.

Thực đơn 6

• Bữa sáng: Một chén sữa chua không đường kèm trái cây và hạt.
• Bữa trưa: Một suất bún chay với rau và đậu phụ.
• Bữa phụ: Một ổ bánh mì nguyên hạt kèm hút lợi hoặc hạt óc chó.
• Bữa tối: Một suất canh chua chay kèm rau xanh. Ăn kèm một ít gạo lứt.
• Bữa phụ: Một cốc sữa hạt hoặc một chén nhỏ trái cây.

Thực đơn 7

• Bữa sáng: Một tô mì hoặc bún chay kèm rau và thịt gà hoặc cá.
• Bữa trưa: Một suất cơm gạo lứt hấp kèm cá hồi nướng và rau xanh.
• Bữa phụ: Một chén hạt rang.
• Bữa tối: Một suất canh chay với rau và nấm. Ăn kèm một ít gạo lứt hoặc bắp nướng.
• Bữa phụ: Một cốc sữa hạt hoặc một chén nhỏ trái cây.

KẾT LUẬN

Trên đây là những kiến thức về chế độ ăn giảm cân sau sinh cũng như những mẹo ăn uống lành mạnh giúp chị em có thể nhanh chóng lấy lại được vóc dáng. Nếu bạn muốn giảm cân an toàn, hiệu quả thì hãy nhấn ĐĂNG KÝ ngay để được bác sĩ thăm khám, tư vấn liệu trình phù hợp với cơ thể và nhận nhiều ưu đãi hấp dẫn từ Viện thẩm mỹ Dongbang.

Nguồn tham khảo: Healthpartners, Parenthelp123