Để tăng cơ và giảm mỡ, bạn cần nhiều loại protein, rau, trái cây, carbs và chất béo lành mạnh.

Ăn protein giúp xây dựng và duy trì cơ bắp nhưng nó cũng giúp giảm mỡ. Bởi protein có tác dụng sinh nhiệt cao hơn carbs/fat.

Ăn chất béo cũng giúp giảm mỡ vì cơ thể bạn sẽ tích trữ chất béo nếu bạn không ăn chất béo. Trái cây & rau chứa vitamin và khoáng chất, cần thiết cho quá trình phục hồi sau khi tập luyện của bạn. Và carbs cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn để bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng tại phòng tập thể dục.

Cụ thể danh sách 20 siêu thực phẩm giúp tăng cơ giảm mỡ sau sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.

20+ loại thực phẩm tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

1. Trứng

Sáng ăn gì để tăng cơ giảm mỡ? Chắc chắn bạn không nên bỏ qua món trứng. Đây là một protein giá rẻ và dồi dào với trung bình 7g protein mỗi quả trứng. Lòng đỏ chứa phần lớn các chất dinh dưỡng. Bao gồm một nửa protein, vitamin A/D/E và cholesterol để tăng mức testosterone tự nhiên.

Đừng lo lắng về cholesterol trong trứng. Cholesterol trong chế độ ăn uống không liên kết với cholesterol trong máu. Nếu bạn thừa cholesterol xấu, hãy cố gắng giảm lượng mỡ trong cơ thể hơn là bỏ lòng đỏ.

2. Cá hồi

Cá hồi là một trong những nguồn axit béo omega-3 tốt hàng đầu. Không chỉ vậy thực phẩm tăng cơ giảm mỡ này còn cung cấp cho bạn 20g protein trên 100g khẩu phần.

Tuy nhiên, cá hồi nuôi trong trang trại bị thiếu omega-3 vì chế độ ăn bằng ngô/ngũ cốc. Tốt nhất hãy cố gắng tìm mua cá hồi tự nhiên.

3. Thịt đỏ (nạc)

Thịt đỏ nạc chứa một lượng dồi dào protein cùng các dưỡng chất khác như vitamin B12, sắt heme, kẽm, creatine, carnosine và thậm chí cả omega-3.

Dù vậy nếu ăn thịt bò hoặc lợn được nuôi hữu cơ sẽ tốt cho cơ thể hơn thịt công nghiệp. Bởi thịt công nghiệp có thể tích tụ các loại thuốc tăng trưởng, hóc môn hay thuốc kháng sinh…

4. Bông cải xanh

Thực phẩm tăng cơ giảm mỡ tiếp theo trong danh sách này là bông cải xanh hay súp lơ. Loại rau này chứa nhiều chất phytochemical chống ung thư và indoles chống estrogen. Bông cải xanh cũng chứa nhiều chất xơ hòa tan và ít calo, giúp giảm béo.

Ngoài bông cải xanh thì các loại rau họ cải khác cũng có lợi cho giảm cân tăng cơ như bắp cải, cải ngọt, cải xoong, cải xoăn…

Quan tâm: Whey tăng cơ giảm mỡ là gì? Có nên sử dụng whey khi tập gym không?

5. Cải bó xôi

Đây là một trong những thực phẩm có tính kiềm nhất. Cải bó xôi có khả năng ngăn ngừa mất cơ và xương, cũng như bệnh ung thư và bệnh tim nhờ thành phần dinh dưỡng cao. Đây chắc chắn là món ăn tăng cơ giảm mỡ bạn không nên bỏ qua trong thực đơn hàng ngày.

6. Thịt gà (bỏ da)

Nếu bạn không tin chất béo bão hòa tốt cho mình, hãy thử thịt gà. Thịt bò nạc chứa khoảng 4,5g chất béo bão hòa/100g, trong khi thịt gà lượng chất béo này gần như bằng 0g (đó là lý do tại sao nó rất khô).

Bên cạnh đó thịt gà cũng chứa một lượng protein dồi do giúp bạn giảm béo mà không sợ bị mất cơ.

7. Diêm mạch

Hạt diêm mạch được mệnh danh là “Vua ngũ cốc” Nam Mỹ có nhiều chất xơ đồng thời lượng protein hơn gạo hoặc yến mạch. Nó cũng có vị dễ ăn và không chứa gluten. Khi chọn mua hạt diêm mạch hãy lựa chọn hạt trắng hơn, nó có chất lượng tốt hơn. Ăn hạt diêm mạch sau khi tập luyện với thịt và cải bó xôi sẽ giúp tăng cơ giảm mỡ và phục hồi cơ thể tốt hơn.

8. Yến mạch

Yến mạch giúp giảm cholesterol, cung cấp cho bạn lượng carbs có chỉ số đường thấp để tạo năng lượng và nhiều chất xơ hòa tan. Bạn có thể nấu cháo yến mạch ăn sáng hoặc thử món sữa lắc yến mạch sau khi tập luyện.

9. Hạt lanh

Thực phẩm tăng cơ giảm mỡ này chứa nguồn chất xơ, protein & omega-3 dồi dào. Bạn nên ăn hạt lanh nghiền vụn để tận dụng tối đa hiệu quả của chúng. Hãy thưởng thức 1 muỗng canh hạt lanh nghiền nhỏ trộn với sữa chua và quả mọng trước khi đi ngủ.

Tuy nhiên hãy tránh xa dầu lanh bởi nó không ổn định và không chứa chất xơ.

10. Đậu phụ

Đậu phụ được làm từ sữa đậu nành và thường được dùng thay thế thịt. 124 gam đậu phụ chứa 10 gam protein, 2 gam carbohydrate và 6 gam chất béo.

Đậu phụ cũng là một nguồn cung cấp canxi dồi dào. Một chất rất quan trọng đối với sức khỏe của xương và chức năng cơ bắp.

Protein đậu nành được coi là một trong những loại protein thực vật chất lượng cao nhất. Vì tất cả những lý do này, thực phẩm có chứa protein đậu nành là lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay muốn tăng cơ giảm mỡ.

11. Sữa chua

Sữa chua là một thực phẩm không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng tăng cơ giảm mỡ. Bởi nó chứa nhiều vi khuẩn giúp cải thiện sức khỏe đường tiêu hóa.

Tuy nhiên, đừng mua sữa chua có đường hoặc có hương vị trái cây nhân tạo. Thay vào đó hãy ăn các loại sữa chua ít béo đơn giản. Nếu muốn tăng thêm hương vị hãy ăn kèm với quả mọng và hạt lanh.

12. Dầu ô liu nguyên chất

Hãy sử dụng dầu oliu cho bữa ăn tăng cơ giảm mỡ của bạn. Dầu oliu nguyên chất (extra virgin) chứa 70% chất béo không bão hòa đơn bảo vệ chống lại bệnh tim và ung thư. Vì vậy hãy thêm 1 đến 2 muỗng canh dầu ô liu vào món salad. Hãy chọn mua dầu ô liu nguyên chất bởi nó chứa nhiều polyphenol hơn và có vị thơm ngon hơn.

13. Các loại hạt

Các loại hạt chứa chất béo không bão hòa đơn & đa, protein, chất xơ, vitamin E, kẽm, kali, magiê, v.v. là đồ ăn vặt lành mạnh cho những người đang trong quá trình giảm cân hoặc muốn bổ sung năng lượng sau quá trình tập luyện tăng cơ.

Tuy nhiên, các loại hạt này cũng chứa khá nhiều calo vì vậy hãy hạn chế lượng tiêu thụ ở mức vừa phải. Bạn có thể ăn bất cứ loại hạt nào như hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều, quả phỉ… Bơ đậu phộng cũng được miễn là không thêm muối/đường.

14. Cà chua

Cà chua cũng là một thực phẩm giảm cân hiệu quả. Đặc biệt lycopene trong cà chua còn hỗ trợ ngăn ngừa ung thư. Hãy ăn pizza hoặc mì ống với nước sốt cà chua và dầu ô liu sau buổi tập luyện sức mạnh giảm cân tăng cơ.

15. Quả cam

Không chỉ là thực phẩm tăng cơ giảm mỡ, cam còn nhiều lợi ích khác cho sức khỏe. Vitamin C trong cam giúp chống lại bệnh tật, magiê để hạ huyết áp, beta-caroten chống oxy hóa, v.v. Tuy nhiên, nếu muốn giảm cân bạn không nên uống nước cam thêm đường. Nên ăn cam để có thêm chất xơ hoặc nếu uống nước cam hãy uống nước cam nguyên chất.

16. Táo

Pectin trong táo giúp giảm cân thông qua khả năng tăng cảm giác no. Táo cũng là loại quả chống oxy hóa mạnh nhất sau quả nam việt quất (ăn cả vỏ). Nhược điểm là táo là một trong những loại trái cây bị phun thuốc trừ sâu nhiều nhất. Vì vậy hãy có gắng chọn mua táo được trồng hữu cơ.

17. Quả mọng

Các loại quả mọng sẽ là món ăn vặt lành mạnh cho quá trình tăng cơ giảm mỡ. Các loại quả này chứa chất chống oxy hóa mạnh ngăn ngừa ung thư, bệnh tim và mắt. Hãy chọn loại quả mà bạn ưa thích như nam việt quất, việt quất, dâu tây hay dâu tằm…Bạn có thể ăn không hoặc trộn với sữa chua hoặc cháo yến mạch.

18. Cà rốt

Nhiều người e ngại ăn cà rốt khi giảm cân bởi lượng đường khá cao trong thực phẩm này. Tuy nhiên, cà rốt còn có hàng loạt ưu điểm hỗ trợ giảm cân khác như nhiều nước, chất xơ và ít ca lo. Hàm lượng vitamin A khổng lồ của chúng giúp cải thiện sức khỏe của mắt, đặc biệt là thị lực ban đêm. Vì vậy đừng bỏ qua cà rốt trong lịch ăn tăng cơ giảm mỡ của mình nhé.

19. Dầu cá

Dầu cá có tác dụng giảm viêm (khớp/da), giảm mỡ cơ thể và tăng mức testosterone hỗ trợ tăng cơ. Bạn cần 9000mg EPA/DHA mỗi ngày. Đây là lượng khá cao và ít khi đủ nếu chỉ ăn cá. Vì vậy hãy cân nhắc bổ sung dầu cá vào chế độ tăng cơ giảm mỡ của bạn.

20. Nước

Cơ thể sẽ tích trữ nước khiến bạn béo do phù nếu không uống đủ nước. Uống đủ nước sẽ giúp giải quyết tình trạng này. Không chỉ như vậy, uống nước còn giúp phục hồi cơ bắp và ngăn ngừa mất nước khi tập luyện sức mạnh. Hãy uống đủ 2-2.5 lít nước mỗi ngày.

21. Trà xanh

Nước trà xanh có tác dụng chống oxy hóa và lợi tiểu tự nhiên. Trà xanh cũng tăng tốc độ giảm béo, ngăn ngừa ung thư và cải thiện lượng đường trong máu và lưu thông máu. Uống trà xanh vào buổi sáng thay vì cà phê. Lưu ý uống trà xanh thật không phải trà túi lọc.

Chất béo tốt – Chất béo xấu là gì? Các chất béo tốt cho người giảm cân

8 công thức sữa hạt giảm cân đơn giản, siêu hiệu quả tại nhà!

“Tỷ phú” đưa vợ đến Dongbang giảm béo, “mất đi” của vợ 15kg

Những loại thực phẩm nên tránh khi tăng cơ giảm mỡ

Bên cạnh những thực phẩm tăng cơ giảm mỡ nên ăn bạn cũng cần tránh những thực phẩm sau:

• Thức ăn nhanh và đồ ăn chiên: Đồ ăn nhanh thường chứa lượng calo cao, chất béo và đường tinh khiết. Chúng không cung cấp dinh dưỡng cần thiết cho việc tăng cơ và giảm mỡ, mà chỉ làm tăng lượng mỡ cơ thể.
• Đồ ngọt và đồ uống có đường: Đồ ngọt và đồ uống có đường cao chứa lượng calo rất cao và ít giá trị dinh dưỡng. Chúng có thể gây tăng cân và không tốt cho quá trình tăng cơ giảm mỡ.
• Thức ăn chế biến sẵn và đồ ăn bỏ lò: Thức ăn chế biến sẵn và đồ ăn bỏ lò thường chứa nhiều chất bảo quản, chất tạo màu và chất điều vị. Chúng không cung cấp dinh dưỡng tốt và có thể gây tăng cân.
• Đồ ăn giàu tinh bột: Thức ăn giàu tinh bột như bánh mỳ trắng, gạo trắng, mì, khoai tây và bột mì có thể gây tăng cân và không tốt cho quá trình tăng cơ giảm mỡ. Thay vào đó, nên ưu tiên lựa chọn các nguồn tinh bột phức hợp như gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt và khoai lang.
• Đồ uống có cồn: Đồ uống có cồn như bia, rượu và cocktail có thể chứa nhiều calo và ảnh hưởng đến quá trình tăng cơ giảm mỡ.
• Thức ăn nhanh chứa chất béo bão hòa: Thức ăn nhanh chứa chất béo bão hòa như thịt đỏ, mỡ động vật và sản phẩm từ kem có thể gây tăng cân và tăng lượng mỡ cơ thể.
• Thức ăn có đường mỡ cao: Thức ăn có đường mỡ cao như bánh ngọt, kem, bơ, mỡ động vật và các loại đồ hấp có thể gây tăng cân và không tốt cho quá trình tăng cơ giảm mỡ.

Gợi ý thực đơn tăng cơ giảm mỡ trong 1 tuần

Dưới đây là một thực đơn gợi ý cho việc tăng cơ và giảm mỡ trong 1 tuần. Lưu ý rằng thực đơn này chỉ mang tính chất tham khảo và nên được điều chỉnh phù hợp với nhu cầu và điều kiện sức khỏe của từng người.

Ngày 1

• Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch với hạt chia và trái cây tươi.
• Bữa trưa: 1 suất salad gà áp chảo/luộc, rau xanh và hạt điều.
• Bữa phụ: 1 ly sữa chua không đường và một ít hạt hướng dương.
• Bữa tối: 1 suất bò bít tết (nạc), khoai tây nướng và rau xanh.

Ngày 2

• Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc, 1 ổ bánh mì nguyên hạt và một ít rau sống.
• Bữa trưa: 1 suất cơm gà hấp, rau xanh và nấm.
• Bữa phụ: 1 cốc sữa hạnh nhân không đường và một ít quả hạch.
• Bữa tối: 1 suất cá hồi áp chảo, bắp cải luộc và salad rau xanh.

Ngày 3

• Bữa sáng: 1 bắp ngô luộc và trái cây tươi.
• Bữa trưa: 1 suất ức gà áp chảo/luộc, cơm gạo lứt và rau xanh.
• Bữa phụ: 1 chén hạt óc chó rang và một ít trái cây.
• Bữa tối: 1 suất thịt lợn thăn áp chảo , khoai lang nướng và rau xanh.

Ngày 4

• Bữa sáng: 1 chén cháo yến mạch với hạt điều và trái cây tươi.
• Bữa trưa: 1 suất salad cá ngừ hấp, rau xanh và dầu ô liu.
• Bữa phụ: 1 chén sữa hạnh nhân không đường và một ít quả mọng.
• Bữa tối: 1 suất ức gà áp chảo/luộc, cơm lứt và rau xanh.

Ngày 5

• Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch kèm hạt chia và trái cây tươi.
• Bữa trưa: 1 suất cơm gà hấp, rau xanh và đậu nành.
• Bữa phụ: 1 cốc sữa chua không đường và một ít hạt hướng dương.
• Bữa tối: 1 suất bít tết bò (nạc), khoai tây nướng và rau xanh.

Ngày 6

• Bữa sáng: 1 ổ bánh mì nguyên hạt với mỡ ăn chay và rau sống.
• Bữa trưa: 1 suất salad cá hồi, rau xanh và dầu ô liu.
• Bữa phụ: 1 ly sữa hạnh nhân không đường và một ít quả mọng.
• Bữa tối: 1 suất ức gà áp chảo/luộc, cơm lứt và rau xanh.

Ngày 7

• Bữa sáng: 1 chén cháo yến mạch kèm hạt điều và trái cây tươi.
• Bữa trưa: 1 suất thịt bò nướng, cơm lứt và rau xanh.
• Bữa phụ: 1 chén hạt óc chó rang và một ít trái cây.
• Bữa tối: 1 suất cá hồi áp cháo, bắp cải luộc và rau xanh.

Ngoài thực đơn tăng cơ giảm mỡ 7 ngày này bạn có thể tham khảo thêm các thực đơn tăng cơ giảm mỡ khác trên mạng. Chẳng hạn như thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho sinh viên hay thực đơn tăng cơ giảm mỡ hana Giang Anh.

KẾT LUẬN

Trên đây là tát cả những thông tin về thực phẩm tăng cơ giảm mỡ cũng như thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ mà bạn nên tham khảo. Ngoài chế độ ăn uống thì tập luyện cũng góp phần quan trọng vào mục tiêu tăng cơ giảm mỡ. Đừng bỏ qua nhé.