25 loại thực phẩm giảm cân

1. Cần tây – thực phẩm giảm cân được nhiều chị em ưa chuộng

Cần tây là một thực phẩm hỗ trợ giảm cân hàng đầu không chỉ nhờ hàm lượng calo thấp.

Loại rau này còn có rất giàu chất chống oxy hóa có khả năng giảm viêm, từ đó giúp chống lại các gốc tự do có hại – nguyên nhân gây ra các bệnh mãn tính và ung thư.

Cần tây cũng chứa một hợp chất có tên “ apiuman”, đã được chứng minh là hỗ trợ sức khỏe đường tiêu hóa. Khi đường ruột hoạt động khỏe mạnh, quá trình trao đổi chất sẽ hoạt động hiệu quả hơn để hỗ trợ hành trình giảm cân của bạn.

Tìm hiểu chi tiết tại Cần tây giảm cân có hiệu quả thật không? Top 7 công thức giảm cân bằng cần tây “thần tốc”!

2. Táo

Táo rất giàu chất chống oxy hóa giúp loại bỏ các chất độc có thể góp phần gây viêm trong cơ thể và tăng cân không mong muốn.

Nhiều chất xơ, một quả táo chứa 5 gam chất xơ, giúp no lâu hơn so với các món ăn nhẹ có hàm lượng calo tương tự.

Chất xơ trong táo cũng cung cấp cho hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh và cân bằng, một yếu tố cần thiết hỗ trợ của quá trình trao đổi chất.

3. Kombucha – thực phẩm giảm cân mới nổi 

Gần đây trà kombucha giảm cân rất được ưa chuộng. Kombucha là một loại thực phẩm giảm cân nổi tiếng được làm từ trà lên men.

Thành phần chính trong kombucha đem lại tác dụng giảm cân là một lượng lớn men vi sinh. Các men vi sinh này giúp hỗ trợ các vi khuẩn có lợi trong đường ruột, giúp giữ cho đường tiêu hóa được trơn tru, khỏe mạnh. Nhờ đó hỗ trợ quá trình giảm cân diễn ra nhanh chóng, hữu hiệu hơn.

4. Trà xanh

Có rất nhiều loại trà khác nhau đã được chứng tỏ có khả năng giúp giảm cân, và trà xanh là một tiêu biểu trong số đó.

Trên thực tế, một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng đã chứng minh; những người uống 4-5 tách trà xanh mỗi ngày sau 2 tuần đã giảm được nhiều mỡ bụng hơn những người không uống trà.

Các nhà khoa học chứng minh rằng trà xanh có khả năng thu nhỏ vòng eo là do catechin; một loại chất chống oxy hóa; có khả năng cản trở việc tích trữ mỡ bụng và giúp giảm cân nhanh chóng.

5. Trứng

Trứng từng bị e ngại trong các thực đơn giảm cân bởi chứa khá nhiều cholesterol. Tuy nhiên hiện nay loại thực phẩm giảm cân này đã được trở lại trong các thực đơn hàng ngày. Bởi mặc dù ăn nhiều trứng “có thể” làm tăng mức LDL ở một số người.

Trứng là một trong những thực phẩm tốt nhất nên ăn, nếu cần giảm cân. Chúng chứa nhiều protein và chất béo, có thể giúp cảm thấy no nhanh.

Trứng có rất nhiều chất dinh dưỡng và có thể hỗ trợ bạn hấp thu được các chất dinh dưỡng thiết yếu trong một chế độ ăn kiêng có ít calo. Điều thú vị là hầu hết các chất dinh dưỡng của trứng đều được tập trung trong lòng đỏ.

Quan tâm: Thực đơn 7 ngày giảm cân bằng trứng gà

6. Các loại rau lá xanh

Các loại rau lá xanh bao gồm cải xoăn, rau bina, cải thìa, cải Thụy Sĩ và nhiều loại rau khác. Các loại rau này chứa ít calo và carbohydrate trong khi lại nhiều chất xơ. Điều này giúp chúng trở nên hoàn hảo cho các chế độ ăn kiêng.

Ăn rau xanh là một cách tuyệt vời để tăng khối lượng bữa ăn của bạn mà không làm tăng lượng calo. Nhiều báo cáo chỉ ra rằng các món ăn trong một thực đơn ăn kiêng ít calo sẽ khiến cho mọi người hấp thụ ít năng lượng hơn.

Rau lá xanh là thực phẩm bổ dưỡng và rất giàu vitamin, chất chống oxy hóa và khoáng chất, đã được chứng minh là giúp đốt cháy chất béo, hạn chế tích tụ mỡ thừa. Bởi vậy, rau xanh là thực phẩm giảm cân không thể thiếu trong mỗi bữa ăn kiêng của bạn.

7. Cá hồi

Cá hồi cũng được xem là một thực phẩm giảm cân hiệu quả. Các loại cá béo như cá hồi cực kỳ tốt cho sức khỏe và rất dễ khiến no trong nhiều giờ với lượng calo tương đối ít.

Cá hồi rất giàu protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh và nhiều chất bổ dưỡng thiết yếu khác nhau cung cấp cho cơ thể.

Cá và hải sản về cơ bản cũng có thể cung cấp một lượng iốt đáng kể. Chất dinh dưỡng này cần thiết cho hoạt động chức năng của tuyến giáp. Nhờ đó giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động tối ưu.

Cá hồi là thực phẩm nổi tiếng chứa nhiều axit béo omega-3, đã được minh chứng có khả năng giúp giảm viêm. Một trong những nguyên nhân chính dẫn đến béo phì và bệnh chuyển hóa.

Cá thu, cá mòi, cá trích và các loại cá béo khác cũng rất tuyệt vời.

8. Nạc bò và ức gà

Thịt đã bị đổ lỗi cho các vấn đề sức khỏe khác nhau mặc dù thiếu bằng chứng xác thực để chứng minh những ý kiến tiêu cực này.

Sự thật là, thịt là một thực phẩm giảm cân được chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị do nó chứa nhiều protein. Cho đến nay, protein là chất dinh dưỡng làm tăng cảm giác no lâu nhất và một chế độ ăn giàu protein sẽ hỗ trợ bạn đốt cháy thêm 80–100 calo mỗi ngày.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng lượng protein của bạn lên 25% lượng calo hàng ngày. Có thể cắt giảm 60% cảm giác thèm ăn, giảm một nửa ham muốn ăn vặt vào đêm khuya và giảm khoảng 0.45kg mỗi tuần.

Nếu bạn đang ăn kiêng không quá nhiều carb, bạn có thể thoải mái trong việc chọn các loại thịt trong thực đơn. Tuy nhiên, nếu bạn cần ăn kiêng một lượng carbohydrate vừa và lớn, thịt nạc có thể là lựa chọn thích hợp hơn.

9. Cá ngừ

Cá ngừ là một loại thực phẩm giảm cân ngoài ít calo còn cung cấp giàu protein. Cá ngừ là một thực phẩm phổ biến trong giới vận động viên thể hình và người mẫu khi giảm béo.

Vì loại cá này là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein trong khi vẫn giữ tổng lượng calo và chất béo thấp.

Nếu không thể mua cá ngừ tươi hãy đảm bảo bạn chọn mua cá ngừ đóng hộp trong nước thay vì trong dầu.

10. Các loại đậu

Các loại đậu như đậu lăng, đậu đen và một số loại đậu khác có thể giúp giảm cân hiệu quả. Vì khả năng cung cấp cho cơ thể một lượng lớn protein và chất xơ.

Đây là hai chất dinh dưỡng đã được chứng minh là dẫn đến cảm giác no, hỗ trợ giảm cân. Đậu cũng thường chứa một số tinh bột kháng.

Tuy nhiên có khá nhiều người gặp khó khăn trong việc dung nạp các loại đậu. Vì vậy điều quan trọng là phải chế biến đúng cách.

11. Bơ

Ăn gì để giảm cân ? Chắc chắn không thể bỏ qua bơ, bơ là một loại trái cây độc đáo. Trong khi phần lớn các loại trái cây đều có hàm lượng carbs cao, bơ lại là trái cây hiến hoi chứa nhiều chất béo lành mạnh. Bơ chứa nhiều axit oleic không bão hòa đơn, tương tự loại chất béo có trong dầu ô liu.

Mặc dù có thành phần chủ yếu là chất béo. Vì vậy nhiều bạn đặt ra câu hỏi ăn bơ có béo không. Tuy nhiên, bơ cũng chứa rất nhiều nước và chất xơ nên loại trái cây này thường chứa ít năng lượng hơn bạn nghĩ. Đây là thực phẩm giảm cân sẽ cung cấp cho bạn những dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

Ngoài ra, chúng là một sự bổ sung tuyệt vời cho những món salad rau, vì nhiều nghiên cứu cho thấy rằng hàm lượng chất béo trong bơ thúc đẩy khả năng hấp thụ chất chống oxy hóa carotenoid từ rau xanh lên gấp 2,6 đến 15 lần tùy món ăn.

12. Giấm táo

Giấm táo được nhiều người tin là có hiệu quả giảm cân tuyệt vời. Giấm táo không chỉ được sử dụng như một loại gia vị trong các món ăn, mà một số người còn pha loãng và uống nước giấm táo để giảm cân.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng giấm táo giảm cân có thể rất hữu ích. Uống giấm táo trong khi ăn có thể làm tăng cảm giác no và khiến mọi người ăn ít hơn 200–275 calo trong thời gian còn lại trong ngày.

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở những người béo phì cũng cho thấy rằng tiêu thụ 15 hoặc 30 ml giấm mỗi ngày giúp giảm cân từ 1,2–1,7kg.

Giấm được chứng minh làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn, điều này có thể mang lại nhiều tác dụng có lợi cho sức khỏe về lâu dài.

13. Hạt

Mặc dù chứa nhiều chất béo nhưng các loại hạt không gây béo như nhiều người nghĩ. Chúng là một món ăn vặt tuyệt vời, nhờ chứa lượng chất xơ, protein và chất béo lành mạnh.

Nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng các loại hạt có thể nâng cao sức khỏe trao đổi chất và thậm chí thúc đẩy đốt cháy chất béo. Chỉ cần đảm bảo không ăn quá nhiều vì hạt chứa lượng calo khá cao.

14. Ngũ cốc nguyên hạt

Mặc dù hạt ngũ cốc đã bị mang tiếng xấu trong những năm gần đây, nhưng một số loại ngũ cốc đã được khẳng định là tốt cho sức khỏe. Trong đó bao gồm một số loại ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ và protein.

Ví dụ yến mạch, gạo lứt và quinoa. Yến mạch chứa nhiều beta-glucan, chất xơ hòa tan đã được chứng minh là giúp tăng cảm giác no và cải thiện sức khỏe trao đổi chất.

Tuy nhiên hãy nhớ rằng ngũ cốc “tinh chế” không phải là một lựa chọn lành mạnh và đôi khi thực phẩm có ghi “ngũ cốc nguyên hạt” trên nhãn thực chất là thức ăn vặt đã qua chế biến kỹ, vừa có hại cho sức khỏe vừa gây béo.

15. Ớt

Ớt là một trong các thực phẩm giảm cân. Chúng chứa capsaicin, một chất đã được chứng minh là làm giảm sự thèm ăn và tăng quá trình đốt cháy chất béo trong một số nghiên cứu.

Chất này được chế biến ở dạng bổ sung và là thành phần được sử dụng nhiều trongloại các loại thực phẩm chức năng giảm cân.

16. Bưởi

Một loại trái cây đáng được chú ý trong những thực phẩm giảm cân là bưởi. Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 91 người béo phì, ăn nửa quả bưởi nhỏ trước bữa ăn giúp giảm 1,6 kg.

Các loại trái cây nhóm cam quýt như bưởi cũng giúp giảm khả năng đề kháng insulin, từ đó giảm thiểu khả năng bị nhiễm các bệnh mãn tính khác nhau

Chính vì vậy, ăn nửa quả bưởi trước bữa ăn 30 phút hàng ngày có thể giúp bạn cảm thấy nhanh no hơn và ăn ít hơn.

17. Hạt Chia

Hạt Chia được coi là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh. Chúng chứa 12 gam carbohydrate mỗi ounce (28 gam), khá cao, nhưng 11 gam trong số đó là chất xơ.

Điều này làm cho hạt Chia là một thực phẩm cung cấp ít carb và là nguồn chất xơ tốt nhất. Nhờ hàm lượng chất xơ cao, hạt Chia có thể hấp thụ nước gấp 11-12 lần trọng lượng của chúng, biến thành dạng gel và phình to trong dạ dày của bạn.

Mặc dù một số nghiên cứu cho thấy rằng hạt Chia có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn. Nhưng họ không tìm thấy hiệu quả đáng kể về mặt thống kê đối với việc giảm cân.

Tuy nhiên, cùng với hàm lượng dinh dưỡng của chúng, hạt chia có thể là một phần hữu ích trong chế độ ăn kiêng giảm cân.

18. Dầu dừa

Không phải tất cả các chất béo đều được tạo ra như nhau. Dầu dừa chứa nhiều axit béo trung bình, được gọi là chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCTs).

Các axit béo này đã được chứng minh là thúc đẩy cảm giác no tốt hơn; so với các chất béo khác và tăng số lượng calo bị đốt cháy.

Hơn nữa, hai nghiên cứu; một ở phụ nữ và một ở nam giới; đã chỉ ra rằng dầu dừa làm giảm lượng mỡ bụng.

Tất nhiên, dầu dừa vẫn chứa calo, vì vậy bạn không nên thêm dầu dừa vào chế độ ăn uống; mà là thay thế một số chất béo nấu ăn khác bằng dầu dừa.

19. Sữa chua 

Sữa chua là một sản phẩm sữa tuyệt vời. Một số loại sữa chua có chứa men vi sinh có thể cải thiện chức năng đường ruột. Vì trong sữa chua có các loại vi khuẩn có lợi cho đường ruột giúp tiêu hóa lương calo nạp vào nên đây là thực phẩm giảm cân mọi người có thể tin dùng.

Có một đường ruột khỏe mạnh giúp ngăn ngừa viêm nhiễm và kháng leptin; đây là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây béo phì.

Đảm bảo chọn sữa chua có vi khuẩn sống, còn hoạt tính; vì các loại sữa chua thương mại hiện nay có thể hầu như không chứa men vi sinh.

Ngoài ra, hãy cân nhắc chọn sữa chua có đủ lượng chất béo. Các nghiên cứu cho thấy sữa đầy đủ chất béo có liên quan đến việc giảm nguy cơ béo phì và bệnh tiểu đường loại 2 theo thời gian.

Sữa chua ít béo thường chứa nhiều đường; vì vậy tốt nhất bạn nên tránh thêm vào thực đơn giảm cân của mình.

20. Sô cô la đen

Sô cô la đen có nên được xem là thực phẩm giảm cân? Điều đó đúng với những loại sô cô la có thành phần ca cao từ 70% trở lên.

Bởi trong cacao nguyên chất chứa một lượng dồi dào flavonoid và polyphenol – những chất dinh dưỡng có tác dụng chống oxy hóa tiềm năng.

Trong khi đó sô cô la sữa chỉ chứa 1 lượng rất nhỏ các chất này nhưng lại có rất nhiều đường.

Vì vậy bạn có thể ăn vặt với sô cô la 2 lần/ tuần, nhưng nhớ là chọn mua sô cô la đen nhé!

21. Nước ép cà chua

Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng, uống nước ép cà chua hỗ trợ giảm cân. Vì nước ép cà chua làm tăng đốt cháy lượng năng lượng tiêu thụ của một người khi nghỉ ngơi.

Sau tám tuần uống nước ép cà chua nguyên chất mỗi ngày, 95 phụ nữ trong nghiên cứu đã tăng đốt cháy năng lượng lên trung bình hơn 100 calo mỗi ngày.

22. Tỏi

Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy rằng, bột tỏi là thực phẩm giảm cân làm giảm trọng lượng cơ thể và khối lượng chất béo ở những người bị bệnh gan nhiễm mỡ.

Các nghiên cứu hiện nay cũng chứng minh được rằng tỏi hỗ trợ quá trình chuyển hóa lượng đường trong máu và giúp cân bằng lượng lipid trong máu.

Ngoài ra, ăn tỏi có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn; giúp ngăn ngừa bệnh tim; chống viêm; nâng cao khả năng trí nhớ và giảm huyết áp.

23. Lựu

Các nghiên cứu chỉ ra rằng lựu có thể giúp ngăn ngừa béo phì và các bệnh liên quan, như tăng lipid máu.

Lựu chứa nhiều nitrat – đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện việc tập thể dục bằng cách tăng lưu lượng máu và làm chậm cơn mệt mỏi.

Ngoài ra, hạt lựu cũng rất giàu polyphenol, một chất ngăn chặn sự thèm ăn tự nhiên.

Nước ép lựu có hoạt tính chống oxy hóa cao gấp ba lần rượu vang đỏ và trà xanh. Vì vậy đừng bỏ qua loại thực phẩm giảm cân tuyệt vời này nhé!

24. Khoai lang – thực phẩm giảm cân quen thuộc

Khoai lang là một lựa chọn tuyệt vời cho những người ăn kiêng nhưng vẫn muốn ăn tinh bột. Bởi khoai lang chứa đầy chất xơ và chỉ chứa 112 calo.

Thêm nữa, hương vị của khoai lang cũng rất thơm ngon, khiến việc ăn kiêng giảm cân trở nên dễ dàng hơn!

25. Nấm

Nấm bổ sung thêm hương vị, cũng như chất xơ giúp các món ăn trở nên ít calo hơn và bổ dưỡng hơn.

Đây cũng là một thực phẩm giảm cân rất giàu protein thực vật. Vì vậy đừng bỏ qua nấm trong thực đơn của bạn nhé.

Kết luận

Hy vọng với danh sách 25 thực phẩm giảm cân này bạn sẽ không còn phải ăn khoăn ăn gì để giảm cân nữa. Hãy bắt tay ngay vào thực hiện chế độ ăn kiêng của mình để sớm có được thân hình thon gọn hơn nhé!