Bí quyết giảm béo bắp tay thần tốc chỉ trong 2 tuần 100% ai cũng làm được

54.396

65 trực tuyến

4.7/5

Lấy lại vóc dáng thanh xuân khi “loại bỏ” 18kg mỡ thừa

350

98 trực tuyến

4,9/5

Giảm 15 ký mỡ, chị khách là minh chứng cho “Người thật giảm thật”

357

98 trực tuyến

4,9/5

Bí quyết giảm béo bắp tay thần tốc chỉ trong 2 tuần 100% ai cũng làm được

54.396

65 trực tuyến

4.7/5

Lấy lại vóc dáng thanh xuân khi “loại bỏ” 18kg mỡ thừa

350

98 trực tuyến

4,9/5

Giảm 15 ký mỡ, chị khách là minh chứng cho “Người thật giảm thật”

357

98 trực tuyến

4,9/5

Ăn chay có tốt không?

Ăn chay là một phong cách ăn uống mà người ta loại bỏ hoặc giới hạn việc tiêu thụ các loại thực phẩm từ động vật. Như bất kỳ phong cách ăn uống nào khác, ăn chay cũng có những ưu và nhược điểm riêng. Dưới đây là một số ưu và nhược điểm của việc ăn chay:

Ưu điểm của ăn chay

• Lợi cho sức khỏe: Ăn chay có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, huyết áp cao, béo phì, tiểu đường và một số loại ung thư. Nó cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa từ các nguồn thực phẩm thực vật.
• Tốt cho môi trường: Ăn chay giúp giảm ô nhiễm môi trường, sử dụng ít năng lượng và tài nguyên hơn so với việc nuôi thực phẩm từ động vật. Nó cũng giảm thiểu khí thải nhà kính và ô nhiễm nước.
• Đạo đức và tôn giáo: Một số người chọn ăn chay vì lí do đạo đức hoặc tôn giáo, coi đó là cách giảm thiểu sự gây hại đối với các sinh vật động vật khác.

Nhược điểm của ăn chay

• Khó khăn trong việc đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng: Ăn chay đòi hỏi sự kiên nhẫn và kiến thức để đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng, nhất là các acid amin cần thiết và vitamin như B12, canxi và sắt.
• Rủi ro thiếu chất: Việc loại bỏ thực phẩm động vật có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng nhất định nếu không có sự lựa chọn và kế hoạch ăn uống cân đối.
• Khó khăn trong việc du lịch và ăn uống ngoài nhà: Ăn chay có thể gặp khó khăn khi đi du lịch hoặc ăn uống ngoài nhà, đặc biệt là trong các nền văn hóa ẩm thực chủ yếu từ động vật.
• Giới hạn trong lựa chọn món ăn: Ăn chay có thể làm hạn chế các món ăn mà bạ

Ăn chay giảm cân có hiệu quả không?

Ăn chay có thể giúp giảm cân nhanh chóng nếu ăn chế độ ăn hoàn toàn từ thực vật. Điều này liên quan đến việc ăn thực phẩm ở dạng nguyên hạt, chưa qua chế biến như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, quả hạch và hạt. Những thực phẩm này có nhiều chất dinh dưỡng nhưng ít calo so với chế độ ăn uống tiêu chuẩn của phương Tây. Điều này có thể cho phép những người ăn chay dễ dàng bị thiếu hụt calo và giảm cân khá nhanh.

Quan tâm: Quýt bao nhiêu calo? Ăn quýt có tác dụng giảm cân hay không?

Nguyên tắc ăn chay giảm cân

Ăn đủ chất đạm

Đạm hay protein là một chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết cho sự tăng trưởng cũng như giữ cho chúng ta khỏe mạnh. Nó cũng có thể giúp giảm cân vì nó thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giúp giữ cho cơ thể luôn no – nghĩa là ít có cơ hội ăn vặt bằng đồ ăn vặt hoặc thèm đường.

Hầu hết người trưởng thành cần khoảng 0,75g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Theo hướng dẫn sơ bộ, một phần protein phải đủ một lòng bàn tay.

Protein từ thực phẩm thực vật bao gồm các loại hạt, đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành và đậu. Có rất nhiều nguồn protein thực vật tuyệt vời trong chế độ ăn uống. Ngoài ra bạn có thể bổ sung đạm trong chế độ giảm cân bằng sinh tố thuần chay. Bột protein thuần chay có thể là cách thuận tiện để tăng lượng protein trong chế độ ăn kiêng giảm cân.

Chú trọng nạp chất xơ

Chất xơ là một loại carbohydrate phức tạp mà chúng ta không thể tiêu hóa được và do đó các vi khuẩn trong ruột ăn chất xơ để phát triển và tồn tại. Vì chất xơ không được tiêu hóa sâu hơn trong hệ thống tiêu hóa như các loại thực phẩm khác nên sẽ mất nhiều thời gian hơn để đến ruột và do đó giúp chúng ta no lâu hơn.

Đối với những người đang cố gắng giảm cân, ăn thực phẩm giàu chất xơ, có nguồn gốc thực vật có thể giúp duy trì năng lượng và giúp bạn no lâu hơn. Và tin tuyệt vời là, chất xơ chủ yếu được tìm thấy trong thực vật chiếm phần lớn trong chế độ ăn thuần chay.

Nếu bạn đang muốn giảm cân, bạn có thể muốn tập trung nhiều hơn vào các loại thực phẩm thực vật giàu chất xơ, năng lượng thấp hơn như đậu, rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt.

Đừng quên kết hợp các loại hạt vào chế độ ăn với lượng vừa phải vì chúng rất giàu chất béo lành mạnh, góp phần hỗ trợ sức khỏe não bộ, sức khỏe khớp và sản xuất hormone cùng nhiều vai trò khác.

Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy rằng ăn 30g chất xơ mỗi ngày mà không thực hiện bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống nào khác có thể giúp ‘giảm cân đáng kể’.

Tránh các món ăn chay chế biến sẵn

Có một quan niệm sai lầm phổ biến rằng vì một loại thực phẩm được dán nhãn là thuần chay nên tự động có nghĩa là nó tốt cho sức khỏe.

Tuy nhiên, thực phẩm chay cũng có thể chứa nhiều chất béo bão hòa và đường. Do đó, nếu bạn đang tập trung vào sức khỏe và cân nặng, tốt hơn hết bạn nên áp dụng chế độ ăn kiêng tập trung vào thực phẩm tươi chưa qua chế biến, các món chay không dầu mỡ.

Kiếm tra nhãn thực phẩm

Như với bất kỳ kế hoạch giảm cân nào, nhãn thực phẩm có thể là một chỉ số hữu ích cho biết bạn đang ăn bao nhiêu. Tuy nhiên, những loại thực phẩm tốt nhất để chọn thường là những loại không có nhãn mác, vì chúng sẽ ít được chế biến nhất.

Những người theo chế độ ăn thuần chay thường có thể thiếu một số chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, bao gồm vitamin B12, canxi và vitamin D. Đảm bảo bạn đang ăn nhiều loại thực phẩm hoặc bổ sung khi cần thiết.

Tránh đường tinh luyện

Đường là yếu tố chính gây tăng cân vì nó chứa nhiều calo và ít chất dinh dưỡng. Đường thường ẩn trong danh sách thành phần và có thể được gọi bằng nhiều tên khác nhau. Hãy để ý bất cứ thứ gì kết thúc bằng ‘ose’, bao gồm glucose, dextrose, fructose, sucrose, maltose, lactose và galactose – tất cả những thứ này đều là đường.

Đường góp phần làm tăng đột biến lượng đường trong máu và khiến chúng ta thèm ăn đường cũng như nhu cầu liên tục về đường để duy trì năng lượng. Bạn không cần phải cắt bỏ đường hoàn toàn – điều này thường không bền vững về lâu dài và bạn có nhiều khả năng quay lại thói quen cũ.

Tốt hơn hết là bạn nên giảm thiểu lượng đường nạp vào và phần lớn tập trung vào các loại thực phẩm ngọt hơn, giàu chất xơ để đánh vào sở thích hảo ngọt của bạn – ví dụ như trái cây.

Ngoài ra, bạn có thể thử kết hợp thực phẩm có lượng đường cao hơn với nguồn chất xơ để làm chậm quá trình giải phóng đường vào máu.

24 bữa sáng giảm cân nhanh chóng ngon miệng tại nhà

Body trẻ đẹp của U60 sau khi giảm 9kg

Gợi ý thực đơn ăn chay giảm cân 7 ngày hiệu quả

Dưới đây là gợi ý một thực đơn ăn chay giảm cân trong vòng 7 ngày. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng mỗi người có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau, vì vậy nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào về sức khỏe hoặc dinh dưỡng, nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu một chế độ ăn mới.

Ngày 1:

• Bữa sáng: Chè đậu đỏ hấp + bánh mì nguyên hạt
• Bữa trưa: Xà lách trộn rau củ và hạt quinoa
• Bữa phụ: Trái cây tươi
• Bữa tối: Mì xào rau củ và nấm

Ngày 2:

• Bữa sáng: Bữa sáng chay gồm bánh mỳ chay, bơ đậu phộng và mứt trái cây tự nhiên
• Bữa trưa: Bánh mỳ sandwich chay với rau, trái cây và nước cam tươi
• Bữa phụ: Sữa hạt chia trái cây
• Bữa tối: Cơm rang chay với rau và đậu hũ

Ngày 3:

• Bữa sáng: Sữa hạnh nhân chay kèm các loại hạt và trái cây tươi
• Bữa trưa: Mì xào chay với rau củ và nấm
• Bữa phụ: Bánh mỳ chuối chay
• Bữa tối: Rau sống trộn và nước sốt chay

Ngày 4:

• Bữa sáng: Cháo yến mạch với trái cây tươi
• Bữa trưa: Bún chay nướng cuốn bắp cải
• Bữa phụ: Bánh quy hạt điều
• Bữa tối: Canh chay với rau củ và nấm

Ngày 5:

• Bữa sáng: Bánh mì nướng chay với dưa leo và cà chua
• Bữa trưa: Salad chay với đậu hũ và hạt hướng dương
• Bữa phụ: Sữa hạt điều trái cây
• Bữa tối: Bún chay sốt me

Ngày 6:

• Bữa sáng: Sữa hạnh nhân chay kèm các loại hạt và trái cây tươi
• Bữa trưa: Cơm chiên chay với rau và đậu hũ
• Bữa phụ: Bánh bông lan chay
• Bữa tối: Mì xào chay với rau củ và nấm

Ngày 7:

• Bữa sáng: Chè đậu đỏ hấp + bánh mì nguyên hạt
• Bữa trưa: Xà lách trộn rau củ và hạt quinoa
• Bữa phụ: Trái cây tươi
• Bữa tối: Cơm rang chay với rau và đậu hũ

Lưu ý: Bạn có thể điều chỉnh thực đơn này tùy theo sở thích và nhu cầu dinh dưỡng cá nhân. Hoặc tăng thời gian lên thực đơn chay giảm cân trong 1 tháng. Hãy đảm bảo bạn cung cấp đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, bao gồm protein, chất béo, vitamin và khoáng chất. Đồng thời, kết hợp với việc tập luyện và duy trì lối sống lành mạnh để đạt được kết quả giảm cân hiệu quả.

Những lưu ý khi ăn chay giảm cân

• Cân nhắc lượng calo: Đảm bảo bạn không ăn quá nhiều thức ăn chay giàu calo như các món tráng miệng, đồ chiên, hay thực phẩm chay chế biến công nghiệp.
• Đảm bảo cân bằng dinh dưỡng: Hãy đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể bằng cách kết hợp nhiều nguồn thực phẩm chay khác nhau.
• Tăng cường nguồn protein: Đối với ăn chay giảm cân, việc đảm bảo cung cấp đủ protein là rất quan trọng để duy trì cơ bắp và sự no lâu hơn.
• Tập trung vào thực phẩm chay không chế biến: Ưu tiên ăn các loại thực phẩm chay tươi, không chế biến hoặc ít chế biến. Rau củ, trái cây, hạt, lúa mạch, các loại đậu là những nguồn thực phẩm chay tốt cho việc giảm cân.
• Hạn chế đồ ngọt và đồ uống có calo: Đồ ngọt và đồ uống có calo cao như đồ uống có ga, nước trái cây ngọt, đường, mứt và bánh chay có thể gây tăng cân. Hạn chế sử dụng chúng hoặc chọn các loại không đường hoặc ít calo.
• Chú ý đến kích thước khẩu phần: Dù ăn chay, việc kiểm soát kích thước khẩu phần vẫn quan trọng. Hãy ăn từ từ, chú ý đến cảm giác no và ngừng ăn khi cảm thấy đủ.
• Tập luyện thường xuyên: Kết hợp ăn chay với việc tập luyện thể dục đều đặn.

Kết luận 

Ăn chay giảm cân là xu hướng được nhiều người lựa chọn. Tuy nhiên, bạn cũng nên nhớ rằng tuân theo chế độ ăn chay không phải là con đường duy nhất để giảm cân. Thành phần chế độ ăn uống, tập thể dục, giấc ngủ và thói quen sinh hoạt đều đóng vai trò quan trọng. Hãy lựa chọn phương pháp giảm cân an toàn, lành mạnh và phù hợp nhất với bản thân.