Bí quyết giảm béo bắp tay thần tốc chỉ trong 2 tuần 100% ai cũng làm được

54.396

65 trực tuyến

4.7/5

Giảm hơn chục ký mỡ, chị em bỉm sữa khoe body “hết nước chấm”

384

98 trực tuyến

4,9/5

“Loại bỏ” 23 ký mỡ, chị Linh tiếc vì không giảm béo sớm hơn

272

98 trực tuyến

4,9/5

Bí quyết giảm béo bắp tay thần tốc chỉ trong 2 tuần 100% ai cũng làm được

54.396

65 trực tuyến

4.7/5

Giảm hơn chục ký mỡ, chị em bỉm sữa khoe body “hết nước chấm”

384

98 trực tuyến

4,9/5

“Loại bỏ” 23 ký mỡ, chị Linh tiếc vì không giảm béo sớm hơn

272

98 trực tuyến

4,9/5

Ngũ cốc nguyên hạt là gì?

Là ngũ cốc có đủ ba phần cám, mầm và nội nhũ, chỉ bị loại bỏ lớp vỏ bên ngoài, mỗi phần chứa chất dinh dưỡng tăng cường sức khỏe.

Công dụng và thành phần:

• Lớp cám: Cung cấp vitamin, chất xơ và các khoáng chất thiết yếu cho cơ thể.
• Mầm: Gồm hợp chất chống oxy hóa, các chất vitamin E, B1, B5, D1… và chất béo tốt.
• Nội nhũ: Chứa nhiều tinh bột, protein, một vài loại vitamin và khoáng chất.

Ngũ cốc nguyên hạt khác với ngũ cốc tinh chế vì đã trải qua quá trình chế biến.

Ví dụ: Bột mì trắng và gạo trắng là ngũ cốc tinh chế vì đã được loại bỏ cám và mầm, chỉ để lại nội nhũ. Trong khi gạo lứt, yến mạch hay ngô là ngũ cốc nguyên hạt, vì còn nguyên chất dinh dưỡng có lợi.

Trong 100g ngũ cốc có chứa khoảng 280 – 380 calo, tùy vào tỷ lệ từng loại hạt sẽ có lượng calo khác nhau.

Có những loại ngũ cốc nguyên hạt nào?

Gạo lứt

Gạo lứt là một trong những thực phẩm giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa hơn.

Trong loại gạo này không chứa gluten tự nhiên, trở thành một lựa chọn carb tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng không chứa gluten.

Ngoài ra, gạo lứt còn chứa lignan, là chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm huyết áp, viêm nhiễm và cholesterol LDL “xấu”.

Gạo lứt là ngũ cốc nguyên hạt giảm cân cực tốt cho sức khỏe.

Ngô (Bắp)

Ngô hay bắp là một loại ngũ cốc nguyên hạt cực kỳ phổ biến. Mặc dù chúng thường được phân loại nhầm vào rau củ.

Ngô nguyên hạt, chưa qua chế biến có nhiều kẽm, đồng, phốt pho, mangan, magiê, kali, vitamin B, các chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin.

Một số nghiên cứu đã tìm thấy mối quan hệ giữa các chất chống oxy hóa trong ngô với việc giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể – nguyên nhân gây mù lòa hàng đầu.

Hạt kê

Hạt kê là một loại ngũ cốc cổ xưa và là một phần ẩm thực của con người trong hàng nghìn năm.

Hạt kê tròn, nhỏ, không chứa gluten và là một nguồn canxi phong phú. Lượng canxi trong hạt kê cao gấp ba lần so với sữa.

Giống như nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt khác, hạt kê là một nguồn chất xơ dồi dào và cũng có thể làm giảm cholesterol LDL (có hại) và tăng cường sức khỏe tiêu hóa.

Hạt kê thường được sử dụng để nấu cháo, bánh mì, món xào hoặc trộn salad, giống như quinoa.

Quan tâm: 8 công thức sữa hạt giảm cân đơn giản, siêu hiệu quả tại nhà!

Diêm mạch (Quinoa)

Quinoa hay còn gọi là diêm mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt từ Nam Mỹ được ca ngợi là siêu thực phẩm.

Trên thực tế, hạt quinoa là một trong số ít nguồn protein thực vật hoàn chỉnh, chứa tất cả chín axit amin thiết yếu.

Mỗi 120g hạt quinoa chưa chế biến có 522 miligam axit béo omega-3.

Lúa mạch

Lúa mạch là một loại ngũ cốc đa năng đã được tiêu thụ hàng ngàn năm. Mặc dù nó không phổ biến như các loại ngũ cốc nguyên hạt khác, nhưng lúa mạch cực kỳ tốt cho sức khỏe.

Tương tự như gạo, lúa mạch có sẵn ở hai dạng chính: lúa mạch đã tách vỏ và lúa mạch xay nhuyễn.

Lúa mạch tách vỏ chứa nhiều khoáng chất như selen, mangan, magie, kẽm, đồng, sắt, phốt pho và kali, cũng như vitamin B và chất xơ.

Yến mạch

Yến mạch là một nguồn chất xơ hòa tan tuyệt vời, được gọi là beta-glucan và nó được coi là một loại prebiotic có thể tăng cường vi khuẩn đường ruột tốt và giúp giảm cholesterol LDL (có hại), giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Yến mạch cũng đặc biệt giàu avenanthramide, một chất chống oxy hóa polyphenol có thể bảo vệ tim.

Bạn nên ăn yến mạch dạng tấm, yến mạch cắt nhỏ và yến mạch cán dẹt sẽ cung cấp nhiều chất xơ hơn yến mạch ăn liền mặc dù chúng mất nhiều thời gian hơn để nấu. Nếu bạn thích bột yến mạch có hương vị, hãy chọn loại có lượng đường bổ sung thấp.

Cách pha ngũ cốc nguyên hạt yến mạch tốt nhất là ăn loại không đường sau đó rắc bột quế, trộn với trái cây và các loại hạt để có vị ngọt và giòn.

Lúa mạch đen

Lúa mạch đen thường có ba loại bột với màu sắc là nhạt, vừa và đậm. Tuy nhiên, loại đậm nhất mới là loại nguyên hạt, còn hai loại kia thường là lúa mạch được tinh chế.

Chất xơ trong lúa mạch đen có tác dụng làm chậm quá trình hấp thụ carbs, ổn định lượng đường trong máu. Ngoài ra, lúa mạch đen còn chứa nhiều khoáng chất rất tốt cho cơ thể.

Bạn có thể tham khảo cách làm món bánh mì lúa mạch đen và thử làm tại nhà để có thể tận hưởng hương vị cũng như hấp thụ được hết chất dinh dưỡng của loại ngũ cốc này.

Kiều mạch

Kiều mạch ở Việt Nam còn được gọi là tam giác mạch.

Loại ngũ cốc này được trồng rộng rãi ở nhiều nơi như Đông Nam Á, Trung Á, Tây Á. Tây Tạng, Châu Âu và ở Việt Nam. Cây kiều mạch được trồng nhiều ở Lạng Sơn, Hà Giang…để làm lương thực phụ hoặc thức ăn chăn nuôi.

Kiều mạch có công dụng chủ yếu như bổ sung protein, ổn định lượng đường trong máu, điều hoà sỏi thận, lợi tiểu và hỗ trợ sức khoẻ tim mạch…

Kiều mạch là một trong những nguồn cung cấp magie tốt nhất từ ngũ cốc, giúp cải thiện chức năng thần kinh, tăng cường trí não.

Công dụng đối với sức khỏe 

• Cung cấp chất xơ: Chất xơ giúp duy trì sự khỏe mạnh của hệ tiêu hóa, tăng cường chuyển hóa chất, giảm nguy cơ táo bón và duy trì trọng lượng cơ thể.
• Tăng cường sức khỏe tim mạch: Các thành phần bao gồm chất xơ hòa tan, chất chống oxy hóa và omega-3 làm giảm cholesterol xấu (LDL), hạ huyết áp và giảm nguy cơ vấn đề tim mạch.
• Bảo vệ khỏi ung thư: Vitamin E, selenium và polyphenol, có khả năng chống lại tổn thương tế bào do gốc tự do, từ đó giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, đặc biệt là ung thư đại trực tràng và ung thư vú.
• Hỗ trợ quản lý cân nặng: Do chứa nhiều chất xơ, có năng lượng thấp hơn so với các sản phẩm ngũ cốc đã qua xử lý, giúp duy trì cảm giác no lâu hơn và kiểm soát cân nặng tốt hơn.

Ngũ cốc nguyên hạt không gây béo nếu ăn với lượng vừa đủ, bởi hàm lượng chất béo trong loại ngũ cốc này thường không cao và là chất béo không bão hòa, chất béo có lợi cho sức khỏe.

Chất béo trong ngũ cốc nguyên hạt giúp cung cấp năng lượng cần thiết cho chức năng cơ thể. Nhưng nếu bạn ăn số lượng lớn, dễ gây tăng cân. Vậy nên, cần kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh và ăn 1 lượng phù hợp để đạt cân nặng mong muốn.

Cháo gạo lứt giảm cân: Công thức nấu ngon cực đơn giản tại nhà!

TOP các loại rau quả giúp giảm mỡ bụng hiệu quả nhất 2023

Giảm 13kg, chị Phúc khẳng định: “Phụ nữ là phải đẹp!”

Cách giảm cân với ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt ăn với sữa chua

Công thức này giúp cung cấp năng lượng cho ngày dài, hạn chế cảm giác thèm ăn.

• Cho 3 thìa yến mạch vào bát trộn cùng 1 hộp sữa chua không đường.
• Trộn đều và đợi yến mạch nở ra trong khoảng 5 – 6 phút là có thể thưởng thức.

Làm bánh đơn giản

Cách chế biến bánh yến mạch:

Chuẩn bị: 100g yến mạch cán dẹt, 1 nồi chiên không dầu, 1 quả chuối, 20ml sữa tươi không đường.

• Yến mạch xay nhuyễn, chuối dầm nhuyễn, trứng lấy lòng đỏ, không dùng lòng trắng.
• Cho trứng, sữa tươi và chuối vào bát và khuấy đều, cho yến mạch đã xay nhỏ vào trộn cùng.
• Sau đó, cho vào nồi chiên không dầu và nướng trong khoảng 10 phút đến khi chín và thưởng thức.

Say sinh tố trái cây

Bạn có thể cho tất cả các loại trái cây như: xoài, lê, táo, sữa ít béo và ngũ cốc nguyên hạt vào máy xay sinh tố và xay nhuyễn, bạn đã có công thức nước sinh tố thơm ngon, lạ miệng.

Bạn có thể mua ngũ cốc nguyên hạt tại các siêu thị, cửa hàng bán lẻ, cửa hàng tạp hóa hay các trang web uy tín. Để đảm bảo chất lượng, hãy đọc kỹ thông tin trên bao bì sản phẩm, xem xét nhãn hiệu trước khi mua.

Kết luận

Hy vọng những thông tin trên cung cấp có thể bổ sung kiến thức và giúp ích cho bạn. Ngũ cốc nguyên hạt mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe và giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Bạn nên lựa chọn vào chế độ ăn hàng ngày nhé!