Cách lập kế hoạch ăn uống để giảm cân

Các bước lập kế hoạch ăn uống để giảm cân bao gồm:

Bước 1: Đặt mục tiêu dài hạn

Mọi người có chế độ ăn kiêng hoặc thói quen ăn uống vì nhiều lý do khác nhau, nhưng mục tiêu cuối cùng và lâu dài sẽ giúp bạn chọn một chế độ ăn uống phù hợp với mình.

Tham khảo các mục tiêu dài hạn sau đây áp dụng cho kế hoạch giảm cân của mình:

• Giảm cân.
• Kiểm soát huyết áp cao, tiểu đường hoặc cholesterol cao.
• Tăng cường sức bền.
• Cải thiện sức khỏe tổng thể hoặc chất lượng cuộc sống.

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HN Chi nhánh TP.HCM

Hoặc

Bước 2: Ghi lại chế độ ăn uống trước đó của bạn

Nếu có bất kỳ chế độ ăn kiêng hoặc kế hoạch ăn uống nào mà bạn đã thử trong quá khứ, hãy ghi lại kết quả mà bạn đã nhận được.

Những phần bạn thích hoặc không thích và liệu bạn có cảm thấy nó phù hợp với lối sống của mình hay không?

Tuân thủ chế độ ăn kiêng đòi hỏi nhiều hơn ý chí. Do đó, nó phải là một kế hoạch cho phép hành động lâu dài.

Bước 3: Lập kế hoạch ngân sách cho bữa ăn kiêng

Mỗi kế hoạch ăn kiêng hoặc bữa ăn đều có chi phí riêng, vì vậy, chúng ta cần lập ngân sách cho chế độ ăn kiêng đã chuẩn bị sẵn, thực phẩm giàu protein hoặc vitamin và khoáng chất.

Tuy nhiên, cũng có những chế độ ăn kiêng tốn ít chi phí hoặc hoàn toàn không tốn kém, việc lập kế hoạch ngân sách ăn kiêng giúp:

• Đảm bảo rằng bạn chọn một chế độ ăn kiêng khả thi trong phạm vi ngân sách của mình để chi phí cao không ảnh hưởng đến kế hoạch của bạn.
• Tận dụng tốt những ưu đãi hoặc giá khuyến mại. Bạn cũng có thể sử dụng chương trình ăn kiêng phổ biến hơn với giá cả phải chăng.

Bé béo phì thì phải làm sao? Bố mẹ cần làm gì để giảm cân cho con?

Khám phá cách giảm cân tại nhà hiệu quả duy trì lâu dài

Bước 4: Luyện tập thể dục đều đặn

Hoạt động thể chất là một phần quan trọng của lối sống lành mạnh. Lên kế hoạch tập thể dục cả aerobic mỗi tuần. Loại hoạt động thể chất này có thể giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng về lâu dài.

Ngoài ra, tập thể dục giúp tâm trạng thoải mái, cải thiện thói quen ngủ, giúp kiểm soát huyết áp cao hoặc tiểu đường, và tốt cho sức khỏe tim mạch.

Nếu đây là lần đầu tiên bạn tập thể dục, hãy tham khảo ý kiến ​​của huấn luyện viên tại trung tâm đã đăng ký của bạn hoặc một chuyên gia tập thể dục. Các chuyên gia này có thể cung cấp cho bạn một chương trình phù hợp với bạn.

Hãy chắc chắn rằng trung tâm thể dục có các bài học nhóm cho người mới bắt đầu. Đây là một cách tuyệt vời cho những người mới bắt đầu để nhận được sự giúp đỡ từ những người khác khi họ bắt đầu tập thể dục.

Bước 5: Nói chuyện với bác sĩ của bạn

Trò chuyện với bác sĩ của mình để nhận được những tư vấn về tình trạng sức khỏe, bệnh tật hiện tại và các loại thuốc bạn đang sử dụng.

Thông qua tư vấn, bạn có thể nhận được các khuyến nghị về loại chế độ ăn uống và mô hình ăn uống phù hợp cơ thể, sức khỏe của bạn.

Những điều cần lưu ý khi thực hiện lập kế hoạch ăn uống để giảm cân 

Ăn nhiều chất xơ, thực phẩm giàu protein

Chất xơ và protein giúp cơ thể thư giãn trong thời gian dài hơn, giúp bạn kiểm soát cơn thèm ăn. Kết hợp protein với chất xơ giúp ổn định lượng đường trong máu và duy trì sự hài lòng.

Chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp có thể tăng mức năng lượng, giữ cho bạn cảm thấy sảng khoái.

Protein như các loại đậu, ngũ cốc như gạo lứt, hạt quinoa, kiều mạch, yến mạch và nhiều loại khác có thể chứa các thành phần nguyên hạt như lòng trắng trứng, ức gà, các vi sinh vật như cá và ít chất béo, rajma, đậu xanh, giá đỗ, v.v. .

Đừng bỏ bữa ăn chính

Mặc dù tất cả mọi thứ chúng ta đã nghe về giảm cân đó là “calo’, nhưng việc bỏ bữa ăn chính để cắt giảm calo sẽ khiến chúng ta mệt mỏi, khiến nhiều người sợ hãi khi nhắc tới giảm cân.

Tuy nhiên, bạn có bao giờ nghĩ rằng số cân mà bạn giảm được khi thực hiện theo những phương pháp phức tạp đó lại đặc biệt dễ khiến bạn béo bụng trở lại không?

Bữa ăn chính về cơ bản là sự pha trộn của carbohydrate, protein, chất béo thiết yếu, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Bỏ qua bữa ăn chính có nghĩa là bỏ qua các chất dinh dưỡng và đưa cơ thể bạn khỏi những nhu cầu hàng ngày – một cách gián tiếp khiến cơ thể dễ gặp các vấn đề về sức khỏe, khả năng miễn dịch bị suy giảm, cơ thể trở nên khó chịu.

Cần bổ sung các loại thực phẩm chứa chất chống oxy hóa

Khi chúng ta giảm mỡ, chúng ta thường tìm đến các cách để “đốt mỡ” như uống thuốc, bôi gel tan mỡ, ….

Tuy nhiên chất chống oxy hóa mới là tác nhân mạnh mẽ chống lại tác động của các tế bào gốc tự do, các phân tử được tạo ra khi cơ thể phân hủy thức ăn hoặc tiếp xúc với khói thuốc lá và bức xạ .

Các loại thực phẩm chống oxy hóa tốt nhất thường bao gồm các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật như dâu tây (quả việt quất, quả mâm xôi), táo, bông cải xanh, bắp cải, rau bina, cà tím, các loại đậu như đậu đỏ hoặc đậu đen.

Một số nguồn thực phẩm khác gồm trà xanh, trà thảo mộc, sô cô la đen, …

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HN Chi nhánh TP.HCM

Hoặc

Luôn uống đủ nước

Khi lập kế hoạch ăn uống để giảm cân, nước là một thành phần thiết yếu của sự sống. Bạn cần nước để mang các chất dinh dưỡng đến cơ thể và thải chất thừa ra khỏi cơ thể vì vậy bạn cần nước. Bạn cũng cần nước để di chuyển và vận động cơ bắp.

Khi cơ thể bị mất nước, các cơ bắp bị thiếu chất điện giải và thường xuyên xảy ra hiện tượng chuột rút.

Để đáp ứng yêu cầu về nước, bạn nên bổ sung các thức uống lành mạnh như nước dừa, sữa tách bơ, trà xanh, nước chanh và nước giải độc.

Bạn cần uống đều đặn ít nhất 2 lít mỗi ngày. Lượng nước nạp vào cơ thể cũng phụ thuộc vào khối lượng hoạt động thể dục.

Luôn luyện tập

Luyện tập tập thể dục thường xuyên có chức năng cung cấp sức mạnh, sự ổn định, sức mạnh, tính di động, sức bền và tính linh hoạt cho cơ thể và các sợi cơ .

Khi kết hợp với luyện tập chức năng tim mạch cường độ cao, bạn có thể giảm mỡ toàn thân cùng với tập tạ để tăng cường cơ bắp. Nên tích cực đi bộ sau mỗi bữa ăn quan trọng ít nhất 20 đến 30 phút.

Thư giãn, hạn chế căng thẳng

Căng thẳng khiến cơ thể tiết ra cortisol, chất này làm chậm tốc độ trao đổi chất, dẫn đến tăng cân và các tình trạng trao đổi chất khác.

Đúng là căng thẳng đã trở thành một phần trong cuộc sống của chúng ta trong thế hệ hiện đại này. Tuy nhiên hãy cố gắng hạn chế tối đa chúng bằng cách thiền, nghe nhạc, xem phim, nghỉ ngơi, … để đảm bảo sức khỏe, tinh thần và vóc dáng của mình.

Quan tâm: 30 mẹo giảm cân nhanh tại nhà thành công chỉ trong 1 tuần

Ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh

Ngoài ba bữa ăn chính, bạn nên ăn các món ăn nhẹ lành mạnh như đồ ăn nhẹ chống oxy hóa trong các bữa ăn giữa bữa sáng và bữa trưa.

Bạn có thể thêm trái cây và trà xanh, các loại hạt. Bạn có thể bổ sung các bữa ăn nhẹ khác, đặc biệt là từ 4 đến 6 giờ tối.

Một số gợi ý ở đây có thể bao gồm đồ ăn nhẹ có protein như giá đỗ, thanh protein, bánh ăn kiêng, bánh mì sandwich, lòng trắng trứng, sữa lắc, …

Tốt hơn để đánh tan chất béo trong cơ thể hơn là đốt cháy calo, bỏ đói hoặc lấy đi các chất dinh dưỡng lành mạnh của bạn.