Tạng người endomorph là gì?

Vào những năm 1940, nhà tâm lý học William Sheldon đã đưa ra lý thuyết về ba kiểu cơ thể chính: Ectomorph, Mesomorph và Endomorph.

Người có tạng người Endomorph thường có thân hình mũm mĩm, mềm mại và khá tròn trịa với vòng eo rộng, xương, khớp và hông lớn dù chiều cao là bao nhiêu.

Đặc điểm nổi bật của tạng người Endomorph:

• Trao đổi chất chậm: Do cơ thể to lớn, họ có khả năng chuyển hóa calo dư thừa thành chất béo cao hơn. Vì vậy, phụ nữ Endomorph cần cẩn trọng trong việc kiểm soát lượng thức ăn nạp vào.
• Dễ bị trầm cảm: Thân hình to lớn và mang cân nặng quá mức có thể ảnh hưởng đến tâm lý, khiến họ dễ bị trầm cảm.
• Khó tăng cơ: Lượng mỡ thừa trong cơ thể kích thích giải phóng hormone estrogen, hạn chế hormone thúc đẩy phát triển cơ bắp như testosterone.

Chế độ ăn kiêng endomorph

Những người thuộc endomorphic thường có những đặc điểm như khó ăn kiêng, tăng cơ và tập thể dục.

Tuy nhiên, các chuyên gia đã nghĩ ra chế độ ăn kiêng endomorph cùng kế hoạch tập luyện thể dục, thể thao thích hợp để có thể chống lại những đặc điểm này, giúp những người có cơ thể endomorph có thể giảm cân hoặc duy trì trọng lượng cơ thể một cách khỏe mạnh.

Thực phẩm nên ăn

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân và duy trì vóc dáng cân đối cho người Endomorph. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày:

Chất béo lành mạnh:

• Sản phẩm từ sữa ít béo: Sữa ít béo, sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi.
• Gia cầm: Ức gà tây.
• Cá: Hầu hết các loại cá, đặc biệt là cá béo như cá hồi, cá thu.
• Dầu ăn thực vật phi nhiệt đới: Dầu hạt hướng dương, dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu hạt bơ.
• Trứng và lòng trắng trứng.
• Hầu hết các loại hạt không nhiệt đới: Hạnh nhân, điều, quả phỉ, hạt ngũ cốc, óc chó.

Chất đạm (Protein):

• Thịt nạc: Ức gà, ức vịt, thịt bò nạc.
• Cá: Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ.
• Trứng: Là nguồn cung cấp protein chất lượng cao.
• Các loại đậu: Đậu lăng, đậu đen, đậu xanh, đậu gà.
• Sữa chua Hy Lạp: Cung cấp protein và canxi tốt cho cơ thể.

Tinh bột phức tạp:

• Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám.
• Khoai lang: Nguồn cung cấp tinh bột tốt và chất xơ.
• Quả bơ: Chứa chất béo lành mạnh và chất xơ.
• Rau củ quả: Cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Quan tâm: [CẢNH BÁO] Giảm 20kg trong 2 tuần không an toàn cho sức khỏe

Thực phẩm nên tránh

Bài tập giảm cân cho tạng người Endomorph

Tập luyện là yếu tố then chốt cho bất kỳ kế hoạch giảm cân nào, đặc biệt quan trọng khi giảm cân tạng người endomorph cho nữ.

Tập luyện giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy lượng mỡ thừa hiệu quả.

Bài tập tim mạch

• Tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT): Kết hợp các giai đoạn tập luyện cường độ cao và thấp hoặc nghỉ ngơi. Người Endomorph nên tập HIIT 2-3 lần/tuần, mỗi buổi tối đa 30 phút, chia đều các hiệp.
• Luyện tập trạng thái ổn định (SST): Tập luyện cường độ trung bình đến thấp trong thời gian dài hơn. Các bài tập SST hiệu quả bao gồm đi bộ nhẹ nhàng, chạy đường dài, bơi lội. Người Endomorph nên tập SST 30-60 phút, 2-3 lần/tuần.

Bài tập tăng cường cơ bắp

Tập luyện sức mạnh và tập tạ: Giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy calo hiệu quả. Người Endomorph thường có tỷ lệ khối lượng cơ thấp nhưng có khả năng mang cơ bắp to và khỏe.

Tuy nhiên, họ cũng dễ tích trữ mỡ thừa, khiến cơ thể sản sinh estrogen, hạn chế mức testosterone và cản trở sự phát triển cơ bắp.

Lợi ích của việc tăng cường cơ bắp:

• Hỗ trợ tăng cường trao đổi chất.
• Giúp cơ thể sử dụng chất béo để làm nhiên liệu giảm cân.
• Mang lại vóc dáng cân đối và săn chắc.

Quan tâm: Cảnh báo: Sức ảnh hưởng “khủng khiếp” của béo phì đối với cuộc sống

Bài tập tạ hiệu quả

• Bài tập kết hợp: Sử dụng nhiều nhóm cơ cùng lúc, khuyến khích sự kiểm soát cơ thể.
• Có thể thực hiện đa dạng tư thế đứng kết hợp với tạ đơn tự do.

Các bài tập xây dựng cơ bắp cho những người endomorph

Pushups

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đặt bàn tay trên sàn, với các ngón tay dang rộng, ngay dưới vai.
• Bước 2: Đóng vai trong khi siết chặt cơ mông và ấn gót chân ra xa.
• Bước 3: Giữ đầu thẳng hàng với cơ thể, uốn cong khuỷu tay và hạ thấp ngực về phía sàn có kiểm soát.
• Bước 4: Giữ lưng thẳng sau đó tập trung chân, mông và vai để nâng ngực lên trở lại.

Squats

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng với hai chân rộng bằng vai, đẩy bàn chân xuống sàn và kích hoạt hông.
• Bước 2: Hạ thấp xương cụt về phía sàn với thân cao và vừa vặn.
• Bước 3: Sau khi hạ xuống, từ từ đẩy cơ thể ra khỏi sàn cho đến khi đứng thẳng với thân được mở rộng hoàn toàn.