Mách nhỏ bạn bí quyết giảm 5 - 10kg toàn thân chỉ trong 2 tuần

25.025

59 trực tuyến

4.9/5

Chị khách giảm 14kí – Bụng phẳng lì như đường băng

273

98 trực tuyến

4,9/5

Mách nhỏ bạn bí quyết giảm 5 - 10kg toàn thân chỉ trong 2 tuần

25.025

59 trực tuyến

4.9/5

Chị khách giảm 14kí – Bụng phẳng lì như đường băng

273

98 trực tuyến

4,9/5

1. Lập chiến lược cho kế hoạch giảm cân đường dài

Nhà sinh lý học Janet Hamilton từng chia sẻ: “Giảm cân không phải là cuộc đua nước rút hay marathon, mà là hành trình dài trong cuộc đời bạn.”

Đúng vậy, khi đặt mục tiêu giảm cân, điều quan trọng là phải tìm ra phương pháp phù hợp và có thể duy trì lâu dài để đạt được vóc dáng mơ ước.

Một nghiên cứu khoa học được công bố trên Tạp chí Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ đã kết luận rằng: Chế độ ăn uống hiệu quả nhất là chế độ mà bạn có thể tuân thủ lâu dài mà không ảnh hưởng đến sức khỏe.

Theo nguyên tắc chung, mỗi tuần bạn nên giảm từ 0.5 đến 1kg. Giảm cân từ từ và ổn định sẽ giúp bạn duy trì kết quả lâu dài.

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HN Chi nhánh TP.HCM

Hoặc

2. Làm chủ quá trình giảm cân

Albert Matheny, chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên nổi tiếng, chia sẻ: “Giảm cân cũng giống như điêu khắc, cần sự tỉ mỉ và kiên nhẫn để tạo nên tác phẩm hoàn hảo.”

Thay vì áp dụng những phương pháp giảm cân khắc nghiệt, hãy bắt đầu hành trình này với những bước thay đổi nhỏ nhưng mang lại hiệu quả lâu dài:

• Bổ sung rau xanh vào bữa ăn: Rau xanh là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ dồi dào, giúp bạn no lâu và hạn chế cảm giác thèm ăn. Hãy bắt đầu bằng việc thêm rau vào bữa sáng, sau đó dần dần tăng lượng rau trong các bữa ăn khác trong ngày.
• Lắng nghe cơ thể: Hãy chú ý đến những tín hiệu mà cơ thể gửi đến bạn. Khi bạn cảm thấy no, hãy ngừng ăn. Ăn chậm nhai kỹ sẽ giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn nạp vào và hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn.
• Uống đủ nước: Nước lọc đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất và giúp bạn cảm thấy no lâu. Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày sẽ hỗ trợ hiệu quả cho hành trình giảm cân của bạn.
• Thay đổi thói quen sinh hoạt: Ngủ đủ giấc, hạn chế căng thẳng và dành thời gian tập luyện thể dục thể thao thường xuyên cũng là những yếu tố quan trọng giúp bạn giảm cân hiệu quả và duy trì vóc dáng cân đối.

Phương pháp giảm cân khoa học trong 1 tháng có eo thon dáng đẹp

Top 6 cách giảm cân mùa hè “thần tốc” giúp chị em tha hồ ăn diện!

Mẹ U50 siết 18 ký mỡ, body đẹp như con gái 20

3. Tập trung vào những thay đổi tích cực cho sức khỏe

Theo chuyên gia dinh dưỡng Katherine Matheny, dù bạn muốn giảm 2 hay 10kg, hãy đặt mục tiêu giảm đều đặn từ 0.5kg đến 1kg mỗi tuần.

Việc cắt giảm 500 calo mỗi ngày thông qua chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện thể dục sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu một cách hiệu quả.

Tuy nhiên, nếu bạn đang nhắm đến việc giảm cân lớn, việc tập trung quá nhiều vào con số trên bàn cân có thể khiến bạn cảm thấy chán nản và mất động lực.

Thay vì vậy, hãy hướng sự chú ý đến những lợi ích tuyệt vời mà lối sống mới này mang lại cho sức khỏe của bạn.

Huấn luyện viên thể hình Erica Suter đến từ Baltimore chia sẻ rằng, giảm cân có thể giúp bạn ngủ ngon hơn, tràn đầy năng lượng và tăng cường sức bền.

Đây đều là những dấu hiệu cho thấy, bạn đang tiến bộ và quan trọng nhất là bạn đang trở nên khỏe mạnh hơn – mục tiêu quan trọng nhất của việc giảm cân.

Quan tâm: Nhịn ăn sáng có giảm cân không? Có nên nhịn ăn sáng để giảm cân?

4. Bắt đầu hành trình giảm cân với những thay đổi nhỏ

Chìa khóa để giảm cân thành công nằm ở việc tạo ra mức thâm hụt calo hợp lý thông qua những điều chỉnh nhỏ trong chế độ ăn uống và thói quen tập luyện hàng ngày.

“Bằng cách áp dụng những thói quen nhỏ nhưng lành mạnh vào lối sống, chúng ta có thể dần dần biến chúng thành thói quen tự nhiên và đạt được mục tiêu giảm cân một cách bền vững. Đây chính là chìa khóa để tạo ra sự thay đổi lâu dài chứ không chỉ nhất thời.” – Chuyên gia dinh dưỡng Gina giải thích.

Vậy nguyên nhân chính dẫn đến tăng cân là gì? Theo Gina, ba yếu tố phổ biến nhất là:

• Lười vận động: Ít vận động khiến cơ thể đốt cháy ít calo hơn, dẫn đến tích tụ mỡ thừa.
• Ăn vặt vô ý thức: Thói quen ăn vặt thường xuyên, đặc biệt là các thực phẩm không lành mạnh, sẽ nạp thêm nhiều calo vào cơ thể mà bạn không hề hay biết.
• Khẩu phần ăn không hợp lý: Ăn quá nhiều so với nhu cầu calo của cơ thể là nguyên nhân trực tiếp dẫn đến tăng cân.

Hãy bắt đầu hành trình giảm cân bằng những thay đổi đơn giản: Di chuyển trong ngày nhiều hơn, uống nước thường xuyên,…

Tuy những hành động nhỏ này không thể thay thế cho việc tập luyện cường độ cao hay ăn kiêng nghiêm ngặt, nhưng chúng góp phần đốt cháy thêm calo và hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả hơn.

Hãy kiên trì thực hiện, bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi tích cực trong thời gian dài!

5. Cắt giảm dần lượng calo

Để giảm cân thành công, bạn cần tạo ra mức thâm hụt calo hợp lý bằng cách nạp ít calo hơn lượng calo cơ thể đốt cháy mỗi ngày.

Tuy nhiên, khi giảm cân, nhu cầu calo của cơ thể cũng sẽ thay đổi, dẫn đến việc bạn cần điều chỉnh lượng calo nạp vào để duy trì quá trình giảm cân hiệu quả.

Dưới đây là lý do:

• Calo là năng lượng: Kích thước cơ thể càng nhỏ, lượng calo cần thiết để duy trì hoạt động hàng ngày cũng càng ít.
• Mất cơ bắp: Trong quá trình giảm cân, bạn có thể mất đi một phần cơ bắp, vốn là mô tiêu hao nhiều calo nhất.
• Ăn ít: Khi giảm cân nhiều, cơ thể có xu hướng tiết kiệm calo hiệu quả hơn, khiến bạn cần ít calo hơn để duy trì cân nặng mới.

Để giảm cân hiệu quả và bền vững, bạn nên điều chỉnh lượng calo nạp vào một cách hợp lý. Hãy bắt đầu bằng cách cắt giảm 500 calo từ lượng thức ăn hàng ngày.

Nếu sau 1-2 tháng bạn không đạt được mục tiêu, hãy giảm thêm 100 calo nữa. Tuy nhiên, lưu ý không bao giờ nạp dưới 1.200 calo mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe.

Chuyên gia dinh dưỡng Katherine Matheny cho biết: “Điều quan trọng là phải kiên nhẫn và lắng nghe cơ thể của bạn. Hãy điều chỉnh lượng calo nạp vào một cách linh hoạt để đạt được mục tiêu giảm cân một cách hiệu quả và bền vững.”

Bên cạnh những cách giảm cân trên, bạn đang muốn giảm béo an toàn hiệu quả, không mất nhiều thời gian thực hiện thì hãy nhấn ĐĂNG KÝ ngay bên dưới để được bác sĩ của Viện thẩm mỹ Dongbang thăm khám, tư vấn liệu trình phù hợp với sức khỏe.

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HN Chi nhánh TP.HCM

Hoặc

6. Nâng vật nặng

Sức mạnh là chìa khóa để giảm cân thành công. Khi tập luyện mạnh thường xuyên, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo và giảm mỡ thừa hiệu quả hơn.

Lý do là vì khi giảm cân, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn cũng sẽ giảm theo do mất đi khối lượng cơ.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Erica Suter, tập luyện với bài tập nặng là giải pháp tối ưu để chống lại cả hai vấn đề này.

Hãy đặt mục tiêu đến phòng tập từ 3-5 ngày mỗi tuần, tùy thuộc vào thể trạng, kinh nghiệm luyện tập và mức độ nỗ lực của bạn trong mỗi buổi tập.

Để bắt đầu, bạn có thể bổ sung thêm sắt vào chế độ ăn uống để tránh tình trạng thiếu hụt năng lượng khi tập luyện.

Một nghiên cứu năm 2012 trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng cho thấy, những người tập trung vào bài tập sức đề kháng có xu hướng giảm cân ít hơn so với nhóm chỉ tập cardio.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là tập cardio không hiệu quả. Ngược lại, sự kết hợp giữa tập luyện sức mạnh và cardio sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất: giảm mỡ, tăng cơ và thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

7. HIIT

Các nhà nghiên cứu từ Đại học New South Wales đồng ý rằng HIIT chính là một chiến lược giảm cân hiệu quả cho phụ nữ. Tuy nhiên khoảng thời gian luyện tập các bài HIIT mới là vấn đề cần quan tâm.

• Thời gian luyện tập: 20 phút.
• Cường độ: 3 lần một tuần.

Nếu bạn áp dụng tốt quy tắc này, hiệu quả giảm cân sẽ diễn ra nhanh gấp đôi những người tập thể dục với cường độ trung bình.

Đây là khoảng thời gian thúc đẩy tiêu thụ oxy quá mức sau khi tập thể dục. Về cơ bản vì bạn đang tập luyện quá sức kéo theo hơi thở gấp và do đó cơ thể của bạn hoạt động theo cơ chế yếm khí (không có oxy).

Harrisberg giải thích: Đó là chất xúc tác để cơ thể đốt cháy chất béo cả ngày mà bạn đã tạo ra trong buổi tập của mình. Có nghĩa là bạn có hiệu ứng đốt cháy chất béo hàng giờ sau khi bạn tập xong.

8. Yêu cơ thể của bản thân 

Hãy loại bỏ xuống bằng những suy nghĩ tiêu cực hay sự tự ti, chế giễu của người khác hoàn toàn không có tác dụng thúc đẩy kết quả giảm cân của bạn. Mặt khác, nghiên cứu cho thấy rằng yêu cơ thể thực sự có thể giúp bạn giảm cân.