Mách nhỏ bạn bí quyết giảm 5 - 10kg toàn thân chỉ trong 2 tuần

25.025

59 trực tuyến

4.9/5

U40 lọt qua song sắt bằng gang tay vì giảm tới 15kg dễ dàng

374

98 trực tuyến

4,9/5

Mách nhỏ bạn bí quyết giảm 5 - 10kg toàn thân chỉ trong 2 tuần

25.025

59 trực tuyến

4.9/5

U40 lọt qua song sắt bằng gang tay vì giảm tới 15kg dễ dàng

374

98 trực tuyến

4,9/5

Có thể giảm 10kg trong 1 tháng không?

Để giảm 1kg trọng lượng cơ thể, bạn cần đốt cháy khoảng 7.000 calo. Giảm 10 kg tương đương cần đốt cháy 70000 calo.

• Hãy kiểm tra xem bạn sẽ phải đốt bao nhiêu calo một ngày

70000: 30 (ngày) = 2333 calo.

Điều đó có nghĩa là bạn sẽ phải đốt cháy 2333 calo mỗi ngày. Giả sử mức duy trì của bạn là khoảng 2000 calo (điều đó có nghĩa là khi bạn ăn 2000 calo mỗi ngày, bạn sẽ không giảm hoặc tăng cân).

• Một chế độ ăn uống lành mạnh giảm được 500 calo mỗi ngày

2333 – 500 = 1833 calo. Kết quả cuối cùng là bạn phải đốt 1833 calo mỗi ngày.

• Hãy xem bạn sẽ phải thực hiện bao nhiêu bài tập thể dục

Giả sử bạn quyết định chạy bộ: 1833: 700 = 2 giờ 37 phút/ngày.

Điều này chứng minh bạn có thể giảm 10kg trong 1 tháng có thể làm được, tuy nhiên, bạn sẽ cần rất nhiều ý chí để tập luyện hơn 2 giờ mỗi ngày hoặc ăn kiêng nghiêm ngặt hơn mức 1500 calo/ngày.

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HN Chi nhánh TP.HCM

Hoặc

Thay đổi chế độ ăn kiêng giảm 10kg trong 1 tháng

Ăn kiêng luôn là phương pháp giảm cân được nhiều người lựa chọn bởi tính đơn giản và hiệu quả.

Tuy nhiên, để giảm được 10kg trong 1 tháng, bạn cần áp dụng một chế độ ăn kiêng khoa học và nghiêm ngặt. Dưới đây là những nguyên tắc cơ bản bạn cần ghi nhớ:

1. Giảm lượng calo nạp vào

Cắt giảm calo tiêu thụ: Đây là nguyên tắc hàng đầu để giảm cân hiệu quả. Bạn cần đảm bảo lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo đốt cháy mỗi ngày.

Lượng calo cần giảm: Tùy theo mục tiêu và thể trạng, bạn có thể giảm 500-1000 calo mỗi ngày. Việc giảm lượng calo trên tương đương với việc giảm 0.5-1kg mỗi tuần.

Lưu ý: Giảm quá nhiều calo (hơn 1500 calo/ngày) có thể gây ảnh hưởng sức khỏe. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có chế độ giảm calo phù hợp.

2. Giảm lượng carbohydrate hấp thụ

Chế độ ăn ít carb: Nhiều nghiên cứu đã chứng minh hiệu quả của chế độ ăn ít carb trong việc giảm cân nhanh chóng.

Thay vì cắt giảm hoàn toàn tinh bột, hãy tập trung vào việc giảm tinh bột trắng (gạo trắng, bánh mì trắng…) và ưu tiên tinh bột phức tạp (gạo lứt, yến mạch…).

Lưu ý: Cần bổ sung đầy đủ dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Thay thế carb hấp thụ nhanh bằng carb hấp thụ chậm để đảm bảo sức khỏe.

Tập thể dục bao lâu thì giảm cân? Cách thúc đẩy quá trình giảm cân

Nhịn ăn tối có giảm cân không? Nhịn ăn tối có tác hại gì?

Chị khách giảm 14kí – Bụng phẳng lì như đường băng

3. Bổ sung protein và rau củ quả

Protein: Cung cấp năng lượng và xây dựng cơ bắp, giúp bạn no lâu và hạn chế cảm giác thèm ăn. Các thực phẩm giàu protein tốt cho giảm cân bao gồm: thịt nạc, cá, trứng, sữa chua Hy Lạp, các loại đậu…

Rau củ quả: Ít calo, giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp cơ thể trao đổi chất tốt hơn và hỗ trợ tiêu hóa. Nên ưu tiên các loại rau xanh, trái cây ít đường như: bông cải xanh, cà rốt, táo, bưởi…

4. Hạn chế đồ ăn vặt, đồ ngọt

Đồ ăn vặt, đồ ngọt có chứa nhiều calo, đường và chất béo bão hòa, khiến bạn tăng cân nhanh chóng.

Giải pháp: Hạn chế tối đa các món ăn vặt như bánh kẹo, nước ngọt, khoai tây chiên… Thay thế bằng các lựa chọn lành mạnh như trái cây, các loại hạt, sữa chua ít béo…

Quan tâm: Cách lập kế hoạch ăn uống để giảm cân – Hướng dẫn chi tiết

5. Uống nhiều nước

Nước giúp bạn thanh lọc cơ thể, hỗ trợ trao đổi chất và tạo cảm giác no lâu.

Lượng nước cần thiết: Uống tối thiểu 2 lít nước mỗi ngày. Nên uống nước đều đặn mỗi ngày, bạn nên uống trước bữa ăn 30 phút để giảm cảm giác thèm ăn và sau khi tập luyện để bù nước cho cơ thể.

Lưu ý: Hạn chế đồ uống có gas, nhiều đường và cồn.

Tập thể dục thường xuyên  

Song song với việc ăn kiêng, tập thể dục cũng giúp giảm 10kg trong vòng 1 tháng.

Tập thể dục sẽ càng hiệu quả hơn khi bạn áp dụng chúng với quá trình ăn kiêng của mình. Tham khảo các bài tập thể dục kết hợp với ăn kiêng giúp bạn giảm cân nhanh như sau:

1. Thể dục nhịp điệu 

Tập thể dục nhịp điệu rất hiệu quả trong việc đốt cháy chất béo. Chạy bộ, đi bộ, thể dục nhịp điệu, xe đạp tập thể dục…

Thời gian đầu, cơ thể bạn có thể đau do chưa quen với cường độ vận động. Hãy bắt đầu từ các bài tập đơn giản nhất để tránh cơ thể bị đau cơ.

2. Tập luyện cơ bắp như chống đẩy

Xây dựng các bài tập yếm khí dễ giảm cân bằng cách tập trung vào các nhóm cơ bắp. Ví dụ, chống đẩy không chỉ có hiệu quả để tăng cường cơ ngực mà còn giúp tăng vòng 1.

Tập luyện cơ bắp là điều không thể thiếu để giảm cân hiệu quả.

3. Tập GYM

Thời gian gần đây, các phòng tập thể hình thường có lượng người tập cao, nên việc giảm cân là điều hoàn toàn có thể.

Tập luyện trong phòng tập thể dục cho phép bạn thực hiện hiệu quả và theo cách phù hợp với bản thân.

Lợi ích lớn nhất là được huấn luyện viên chuyên nghiệp tư vấn và hỗ trợ cách tập thể hình dễ giảm cân.

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HN Chi nhánh TP.HCM

Hoặc

Theo dõi sát sao quá trình giảm cân

Tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên môn

Bác sĩ sẽ giúp bạn đánh giá tình trạng sức khỏe tổng thể, xác định các vấn đề tiềm ẩn và đưa ra lời khuyên phù hợp về chế độ ăn uống và tập luyện.

Lợi ích:

• Xác định chính xác thể trạng bạn có phù hợp với bài tập nặng hay không.
• Lựa chọn chế độ ăn kiêng phù hợp với tình trạng sức khỏe và mục tiêu giảm cân.
• Được theo dõi và điều chỉnh kế hoạch giảm cân khi cần thiết.

Quan tâm: Xông hơi giảm cân tại nhà – Cách giảm cân hiệu quả và tiện lợi

Ghi chép nhật ký ăn uống mỗi ngày

Ghi chép nhật ký giúp bạn theo dõi lượng calo nạp vào, đánh giá hiệu quả của chế độ ăn kiêng và điều chỉnh khi cần thiết.

Cách thực hiện:

• Ghi chép lại tất cả các thực phẩm và đồ uống bạn tiêu thụ trong ngày, bao gồm cả số lượng và thời gian bao nhiêu.
• Ghi lại cảm giác thèm ăn, mức độ no và các triệu chứng khác liên quan đến tiêu hóa.
• Sử dụng ứng dụng theo dõi dinh dưỡng hoặc sổ tay để ghi chép một cách tiện lợi.

Lợi ích:

• Nâng cao nhận thức về thói quen ăn uống của bản thân.
• Xác định những thực phẩm lành mạnh và không lành mạnh cho sức khỏe.
• Phát hiện những sai sót trong chế độ ăn kiêng và điều chỉnh kịp thời.
• Duy trì động lực giảm cân bằng cách theo dõi tiến độ.