Chạy bộ có thể giảm mỡ bụng không?

Câu trả lời là có, và thậm chí chạy bộ còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.

Bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ để giảm cân và tập thể dục có thể giúp bạn làm điều đó. Chạy bộ là một lựa chọn tốt. Bởi vì nó đốt cháy nhiều calo hơn hầu hết các loại hình tập thể dục giảm cân khác. Vì chạy đòi hỏi các cơ khác nhau trên toàn cơ thể phải hoạt động mạnh.

Đặc biệt, luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) chạy đốt cháy nhiều calo nhất mỗi phút bằng cách sử dụng các cơ khác nhau ở công suất tối đa.

Nhiều chuyên gia phát hiện ra rằng, một người 70kg có thể đốt cháy 372 calo trong vòng 30 phút khi chạy với tốc độ vừa phải 10 km / h.

Đây là lượng calo được đốt cháy trong quá trình bơi lội và luyện tập võ thuật cường độ cao. Đốt cháy nhiều calo hơn trong một trận bóng rổ kéo dài 30 phút.

Lợi ích giảm mỡ bụng của chạy bộ

Chạy bộ cường độ cao đốt cháy calo ngay cả khi không tập luyện

Thực hiện bất kỳ bài tập nào thường xuyên sẽ giúp bạn giảm cân, nhưng chỉ một số loại bài tập có thể giúp bạn tiếp tục đốt cháy calo sau bài tập.

Chạy cường độ cao như chạy lên dốc và chạy cách quãng có thể tiếp tục đốt cháy calo trong 48 giờ sau khi bạn tập thể dục. Vì những bài tập này sử dụng nhiều cơ hơn và cần nhiều năng lượng hơn để phục hồi sau đó.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng điều này có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn theo thời gian.

Chạy bộ cường độ cao ngăn chặn sự thèm ăn và giúp bạn ăn ít hơn

Nhiều người cố gắng giảm lượng calo bằng cách ăn ít hơn hoặc thay đổi thực phẩm họ ăn. Thật không may, những chiến lược này đôi khi chỉ làm tăng cảm giác đói và khiến việc giảm cân trở thành một thử thách.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chạy mạnh có thể chống lại cuộc đấu tranh này bằng cách giảm cảm giác thèm ăn sau khi tập thể dục.

Một lý do khiến việc chạy cường độ cao có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, là ngăn chặn mức độ hormone đói ghrelin và tạo ra nhiều hormone cảm giác no hơn, chẳng hạn như peptide YY (PYY).

Chạy cường độ cao giúp giảm mỡ bụng có hại (mỡ nội tạng)

Mỡ bụng dư thừa thường có hại cho sức khỏe của bạn hơn các bộ phận khác? Tại sao? Bụng thường chứa nhiều cơ quan quan trọng của cơ thể. Khi lượng mỡ tích tụ quá nhiều tại đây. Các cơ quan nội tạng sẽ bị chèn ép gây ảnh hưởng lớn đến sức khỏe.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa mỡ bụng và tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và nhiều bệnh khác.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, tập thể dục tim mạch cường độ trung bình đến cường độ cao, chẳng hạn như chạy, có thể giảm mỡ vùng bụng. Ngay cả khi bạn không thay đổi chế độ ăn uống của mình. Ngoài việc giảm mỡ nội tạng, chạy bộ cũng có thể làm giảm lượng mỡ thấp đáng kể.

Quan tâm: Plank là gì? Plank đúng cách có giúp giảm cân hay không?

Chạy bộ có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe

Ngoài việc giảm mỡ bụng, chạy bộ còn có nhiều lợi ích sức khỏe khác. Đặc biệt:

• Một nghiên cứu kéo dài 15 năm với hơn 50.000 người tham gia cho thấy rằng chạy ít nhất 5 đến 10 phút mỗi ngày, ngay cả ở tốc độ thấp, có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim tới 45%.
• Chạy có thể làm giảm lượng đường trong máu. Bằng cách làm cho các tế bào cơ nhạy cảm hơn với insulin.
• Một nghiên cứu cho thấy rằng đi bộ vừa phải và chạy mạnh có thể làm giảm nguy cơ bị đục thủy tinh thể.
• Chạy có thể giảm nguy cơ té ngã cho người cao tuổi. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người lớn tuổi tham gia chạy bộ ít bị ngã do cơ chân của họ linh hoạt hơn.
• Một quan niệm sai lầm phổ biến là chạy có hại cho đầu gối. Phân tích của 28 nghiên cứu đã lật ngược sự hiểu lầm này và tìm thấy bằng chứng mạnh mẽ rằng tập thể dục làm đầu gối khỏe mạnh hơn.
• Một nghiên cứu về những người tham gia với độ tuổi trung bình là 64 cho thấy rằng chạy không là nguyên nhân khiến đau đầu gối hoặc viêm khớp. Ngược lại, những người tham gia chạy nhiều hơn thực sự ít bị đau đầu gối hơn.

Cách tính cường độ tập luyện khi chạy bộ giảm mỡ bụng để đạt hiệu quả

Mặc dù chạy bộ có tác dụng giảm cân nhưng việc tập luyện sẽ vô ích nếu không đạt được mốc đốt cháy chất béo. Để đạt được hiệu quả, bạn cần chạy ở mức cường độ trung bình hoặc cao.

Công thức cụ thể để tính cường độ là:

• MHR = 208 – (0,7 x tuổi)
• MFO = MHR x 60% đến 80%

Lưu ý:

• 60% đến 70% là cường độ trung bình và 70-80% là cường độ cao.
• Bài tập càng cường độ cao, bạn càng đốt cháy nhiều chất béo.

Hướng dẫn chạy bộ đúng cách để giảm mỡ bụng

Trước khi bắt đầu tập thể dục, bạn nên hiểu những điều cơ bản sau:

• Tần suất: Đầu tiên, mục tiêu là chạy 3 đến 4 ngày một tuần. Điều này giúp cơ thể bạn có đủ thời gian để phục hồi giữa các bài tập.
• Khởi động: Trước mỗi lần chạy, điều quan trọng là bạn phải khởi động và kéo căng cơ thể để chuẩn bị chạy. Bắt đầu bằng cách vươn vai, sau đó đi bộ với tốc độ nhẹ nhàng trong 5 phút. Sau đó từ từ chuyển sang tốc độ nhanh hơn và chạy!
• Hạ Nhiệt: Khi kết thúc cuộc chạy, hãy nhớ đi bộ trong 5 phút để bình tĩnh và giảm dần tốc độ khi bạn tiến bộ.
• Tổng thời gian: Mục tiêu tổng cộng là khoảng 30 phút. Điều này bao gồm 5 phút khởi động, 5 phút làm mát và 20 phút chạy / đi bộ.

Kế hoạch chạy bộ để giảm mỡ bụng

Nhiều bạn muốn biết chạy bộ buổi sáng có giảm mỡ bụng không. Tuy nhiên, việc chạy bộ vào buổi sáng là không cần thiết.

Bạn có thể tham khảo kế hoạch 1 tháng dưới đây. Kế hoạch của người mới là bắt đầu với việc chạy và đi bộ xen kẽ và tăng số phút chạy mỗi tuần.

Tần suất được thực hiện từ 3 đến 4 ngày trong tuần.

Tuần đầu tiên

• Làm ấm trong 5 phút
• Chạy với tốc độ tự nhiên trong 1 phút, sau đó đi bộ với tốc độ vừa phải trong 2 phút – lặp lại 7 lần.
• 5 phút để hạ nhiệt

Tuần thứ hai

• Làm ấm trong 5 phút
• Chạy với tốc độ tự nhiên trong 2 phút, sau đó đi bộ với tốc độ vừa phải trong 2 phút – lặp lại 5 lần
• 5 phút để hạ nhiệt

Tuần thứ ba

• Làm ấm trong 5 phút
• Chạy với tốc độ tự nhiên trong 3 phút, sau đó đi bộ với tốc độ vừa phải trong 2 phút – lặp lại 4 lần
• 5 phút để hạ nhiệt

Tuần thứ tư

• Làm ấm trong 5 phút
• Chạy với tốc độ tự nhiên trong 4 phút, sau đó đi bộ với tốc độ vừa phải trong 2 phút – lặp lại 3 lần
• 5 phút để hạ nhiệt

Vào cuối tháng, hãy cố gắng đạt được tiến bộ bằng cách chạy lâu hơn với tốc độ tự nhiên hoặc đi bộ ít hơn giữa các lần chạy. Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn, hãy thử thêm các chế độ chạy khác nhau.

Nếu bạn không quen với việc tập thể dục thường xuyên hoặc có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào có thể bị ảnh hưởng bởi việc tập thể dục, vui lòng tham khảo ý kiến ​​chuyên gia y tế trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch nào. Hãy tập thể dục.

Làm thế nào để duy trì động lực tập luyện?

• Thực hiện theo một kế hoạch chạy bộ chuyên dụng có thể giúp bạn đạt được thành công lâu dài trong mục tiêu giảm cân của mình.
• Mẹo để duy trì động lực là làm cho nó vui vẻ, vì vậy bạn không muốn tìm bất kỳ lý do nào để trốn tránh việc tập thể dục.
• Làm cho bài tập của bạn trở nên thú vị bằng cách thay đổi lộ trình chạy hoặc thêm các chế độ chạy khác nhau (chẳng hạn như khoảng thời gian hoặc thời gian leo núi) mỗi vài tuần.
• Chạy với những người bạn thách thức bạn có thể khiến bạn phải chịu trách nhiệm và cung cấp thêm sự an toàn nếu bạn chạy sớm và muộn trong ngày.
• Nếu bạn cảm thấy khó tạo động lực cho bản thân vào buổi sáng, hãy cố gắng chạy bộ vào đêm hôm trước để tiết kiệm năng lượng vào buổi sáng.
• Đăng ký marathon hoặc các cuộc đua khác khi bạn cảm thấy thoải mái cũng có thể cung cấp cho bạn thêm động lực chạy và giữ cho bạn tập trung.