Vì sao nên tập gym giảm mỡ bụng?

Gym đang là bộ môn thể thao được nhiều người lựa chọn để luyện tập, đặc biệt là những người béo bụng, thừa cân, béo phì. Khi lựa chọn tập gym để giảm mỡ bụng bạn sẽ nhận được rất nhiều lợi ích như:

• Giúp cho vòng hai thon gọn, săn chắc hơn nhiều: Đối với nữ khi lựa chọn tập gym, giúp giảm mỡ bụng và sở hữu vòng 1, vòng 3 chuẩn mực. Còn đối với nam giới khi tập gym sẽ giúp các cơ múi ở bụng săn chắc đẹp hơn, thân hình nở nang và vạm vỡ hơn.
• Tập gym sẽ giúp đốt cháy calo, thúc đẩy trao đổi chất hiệu quả: Các bài tập gym thường tác động trực tiếp lên tế bào mỡ tại vùng bụng. Từ đó, đào thải mỡ thừa nhanh chóng ra khỏi cơ thể.
• Giúp nâng cao sức đề kháng cho cơ thể: Tập gym đều đặn có thể giúp phòng tránh một số bệnh lý khác như: Huyết áp cao, tim mạch, xơ vữa động mạch, béo phì hay tiểu đường….
• Hệ xương khớp được khỏe mạnh hơn: Tập gym có khả năng tăng độ dẻo dai, sức bền, từ đó hạn chế tình trạng loãng xương, bệnh thoát vị đĩa đệm, bệnh thoái hóa…
• Tăng chiều cao: Tập gym đúng cách còn giúp thúc đẩy phát triển xương khớp, tăng thêm chiều cao.

8 bài tập gym giảm mỡ bụng nhanh nhất

Có rất nhiều cách tập gym giảm mỡ bụng khác nhau, mỗi phương pháp sẽ cho một kết quả giảm cân khác nhau. Vì vậy, trước khi thực hiện bạn nên dành thời gian tìm hiểu thật kỹ để đạt được kết quả tốt nhất.

Dưới đây là một số bài tập gym giảm mỡ bụng nhanh chóng, hiệu quả mà bạn có thể áp dụng:

1. Bài tập Cardio giảm mỡ bụng cho nữ và nam 

Nếu bạn đang tự hỏi bài tập tốt nhất để giảm cân là gì, bạn sẽ tìm thấy câu trả lời khi bắt đầu với cardio. Cardio là một trong những bài tập gym giảm mỡ bụng, giúp hệ tim mạch trở nên khỏe mạnh hơn.

Tập luyện thường xuyên ở mức cường độ cao, bài tập Cardio sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa và loại bỏ mỡ bụng hiệu quả.

Phân tích bài viết Cardio là gì? Top 25 bài tập Cardio giảm mỡ hiệu quả nhất tại nhà! để tìm hiểu chi tiết.

Khi tập cardio để giảm mỡ bụng bạn nên thực hiện trong khoảng 10-20 phút với cường độ cao và 30-45 phút với cường độ thấp.

Nếu bạn tập gym thì có thể tham khảo một số bài tập cardio như sau:

• Bài 1: Nhảy cao dang 2 tay, 2 chân.
• Bài 2: Chống đẩy tĩnh và leo núi.
• Bài 3: Chống đẩy và nhảy cao.
• Bài 4: Gập bụng co gối.
• Bài 5: Nhảy cao và xuống tấn.

Lưu ý: Những bài tập này không nên áp dụng cho những người đang bị khó thở, bị đau.

2. Tập gym giảm mỡ giảm mỡ bụng nam cardio kết hợp với tập HIIT

Phương pháp tập cardio kết hợp với HIIT, giúp giảm mỡ bụng theo cơ chế tập luyện với cường độ cao ngắt quãng, xen kẽ với cường độ thấp.

HIIT là bài tập rất khó thực hiện, nhưng có khả năng tiêu hao nhiều năng lượng.

Theo các nghiên cứu cho thấy, HIIT có hiệu quả đốt cháy carb cao hơn so với những bài tập cardio cường độ thấp. Quá trình đốt cháy cardio diễn ra ngay cả khi bạn ngừng tập luyện.

Tập HIIT giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng, hiệu quả đặc biệt là không phá vỡ các khối cơ. Trong đó, chạy bộ và squat được xem là những bài tập gym giảm mỡ bụng tốt nhất cho HIIT.

Lưu ý: HIIT bao gồm các bài tập ở cường độ cao. Vì vậy, nếu như bạn mới bắt đầu không nên bắt bản thân mình thực hiện chạy nước rút.

Nếu bạn muốn tăng tốc độ hãy xem xét các yếu tố về sức khỏe bản thân có đáp ứng được không. Hơn nữa, bạn nên sắp xếp các buổi tập cách nhau vài ngày, để cơ thể nghỉ ngơi sau những buổi tập luyện khó khăn.

Quan tâm: 1000 bước là bao nhiêu km? Cách đi bộ giảm cân nhanh nhất

3. Bài tập Tabata giảm mỡ bụng

Đối với những người thường xuyên tập gym chắc không còn xa lạ với hai bộ môn Tabata. Bài tập Tabata là một trong những cách tập gym giảm mỡ bụng nhanh chóng, đơn giản.

Mỗi một bài tập của Tabata thường kéo dài trong vòng 4 phút. Lặp lại 4 lần theo chu kỳ 2 giây nhằm mục đích đẩy cơ thể đến mức cường độ cực đại trong tập luyện và giữa mỗi chu kỳ sẽ có 10 giây để nghỉ.

Khi tập Tabata để giảm mỡ bụng cũng có 2 cường độ đó là cường độ cao và cường độ thấp.

Những bài tập cường độ thấp sẽ chỉ có khả năng đốt cháy calo dư thừa mức thấp. Còn Tabata ở cường độ cao sẽ giúp giải phóng năng lượng gấp nhiều lần cả trong môi trường hiếu khí và kị khí, đặc biệt tăng thêm 30% so với khi chưa luyện tập.

4. Bài tập gym giảm mỡ bụng Plank

Planks là bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam và nữ. Với bài tập này, bạn thậm chí không cần bất kỳ dụng cụ nào và có thể tập ở bất cứ đâu trong phòng khách, phòng ngủ hay phòng làm việc.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp trên sàn, chống khuỷu tay xuống sàn, tạo với vai một góc 90 độ, khoảng cách giữa hai khuỷu tay rộng bằng vai.
• Bước 2: Duỗi thẳng chân, đặt các ngón chân chạm đất, siết chặt cơ bụng, tạo thành một đường thẳng song song với mặt đất.
• Bước 3: Giữ tư thế trên càng lâu càng tốt đồng thời kết hợp hít thở đều đặn.

Đây là một trong các bài tập gym giảm mỡ toàn thân cho nữ, mà chị em có thể tham khảo để bổ sung vào những cách tập luyện giảm cân của bản thân.

5. Cách tập gym giảm mỡ bụng Reverse Crunch

Các bài tập cơ bụng cơ bản đã quá quen thuộc, để làm mới thói quen tập luyện, hãy thử động tác Reverse Crunch (Gập bụng ngược). Đặc biệt phù hợp với hầu hết mọi người kể cả bạn không có điều kiện đến phòng tập mà chỉ có thể tự tập tại nhà.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn với hai chân duỗi thẳng, giữ hai cánh tay ở hai bên trong suốt thời gian thực hiện.
• Bước 2: Từ từ nhấc chân lên, đặt đùi vuông góc với sàn và cẳng chân song song với sàn.
• Bước 3: Khi khuỵu gối, người tập cần nâng hông lên, giữ cho lưng không chạm đất, đầu và vai luôn cố định.

Thực hiện các động tác này trong khoảng 1-2 phút, giữa mỗi nhịp nhớ nghỉ và hít thở đều để các cơ không bị đau nhức, khó chịu nhé!

6. Bài tập gym giảm mỡ bụng dưới cho nữ Bicycle Crunches

Gập bụng trên xe đạp hay còn gọi là gập bụng trên xe đạp là biến thể của bài gập bụng giảm mỡ cơ bản. Tuy nhiên, bài tập này giúp mỡ thừa ở vòng 2 được tác động mạnh mẽ hơn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập hoặc sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đan chéo sau đầu.
• Bước 2: Siết cơ bụng để nâng vai, nhấc đầu khỏi sàn và đưa cơ thể về tư thế ngồi dậy.
• Bước 3: Từ từ nâng hai chân tạo thành một đường thẳng song song với mặt đất.
• Bước 4: Di chuyển đầu gối trái về phía cơ thể và di chuyển chân phải về phía trước, giống như đang đi xe đạp.
• Bước 5: Thực hiện tư thế trên trong khoảng 3-5 phút.

7. Bài tập Jumping Jacks giảm mỡ toàn thân

Sẽ thật thiếu sót nếu không nhắc đến Jumping Jacks trong danh sách các bài tập giảm mỡ bụng nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay dọc theo người, siết chặt vùng bụng.
• Bước 2: Nhảy cả hai chân ra khỏi đường trong khi nâng cả hai chân qua đầu.
• Bước 3: Đưa chân và tay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác trên khoảng 10-20 lần.

Bài tập Jumping Jacks là một trong những bài tập gym giảm mỡ toàn thân cho nam và nữ hiệu quả, được chuyên gia đánh giá cao.

8. Bài tập gym giảm mỡ bụng dưới Scissor Kicks

Scissor kick là bài tập dễ dàng, không cần dụng cụ nhưng vẫn mang lại hiệu quả nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi dọc thân, lòng bàn tay úp xuống sàn, hai chân duỗi thẳng.
• Bước 2: Nâng chân lên, hơi khuỵu gối và giữ cho gót chân cách mặt đất khoảng 15-20cm.
• Bước 3: Từ từ nâng chân trái tạo thành một góc khoảng 45 độ, giữ yên chân phải.
• Bước 4: Đưa chân trái về vị trí ban đầu, sau đó nhấc chân phải lên tương tự như chân trái.
• Bước 5: Luân phiên thực hiện khoảng 15-20 lần nâng chân.

Những lưu ý khi thực hiện bài tập gym giảm mỡ bụng

1. Tập gym giảm mỡ bụng nên ăn gì?

Theo một số nghiên cứu, ăn một bữa ăn ngon, giàu chất dinh dưỡng sau khi tập luyện, là rất quan trọng để phục hồi tổn thương cơ bắp và hỗ trợ giảm cân.

Các thực phẩm như gạo lứt, ngô, khoai tây, bánh mì đen, thịt nạc, trứng, sữa, các loại hạt, rau xanh… là những đồ ăn phù hợp nhất để nạp vào cơ thể sau khi tập gym. Các loại thực phẩm này đều giúp tiêu hóa protein nhanh chóng, mà không tích tụ chất béo.

Ngoài ra, thời điểm thích hợp là ăn ngay sau khi tập gym thì khả năng phục hồi cơ bắp lên tới 100%.

2. Thay đổi quy trình tập luyện

Khi bạn lựa chọn tập gym để giảm mỡ bụng hãy thay thử thay đổi quy trình tập luyện để cảm thấy thoải mái hơn với tất cả các bài tập.

4. Thêm các bài tập thể hình

Các bài tập thể hình cũng sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả, đặc biệt là với nam giới. Khi tập đúng cách, khoa học không chỉ giúp eo thon gọn, mà còn hình thành những múi cơ đẹp mà ai cũng muốn sở hữu.

Khi tập thể hình sẽ giúp đốt cháy lượng calo nhiều hơn, tăng cường trao đổi chất. Vì vậy, ngay cả khi bạn nghỉ ngơi thì năng lượng vẫn được giải phóng và ngăn chặn được tình trạng tích mỡ thừa trong cơ thể.

5. Tìm cho mình một huấn luyện viên riêng

Để thực hiện các bài tập gym phù hợp và mang lại hiệu quả cao, bạn nên tìm cho mình một huấn luyện viên riêng để nhận được các lời khuyên hữu ích.

Bạn nên chọn huấn luyện viên riêng bởi:

• Huấn luyện viên là người đã có kinh nghiệm lâu năm, giúp bạn xây dựng bài tập phù hợp. Đồng thời, đưa ra mục tiêu, kế hoạch tập luyện khoa học và giúp bạn thực hiện để lấy lại vóc dáng mong muốn.
• Huấn luyện viên sẽ cùng bạn tập và lên một kế hoạch về chế độ ăn uống, cường độ tập luyện thích hợp, đảm bảo mang lại kết quả cao.
• Khi bạn tập gym cùng huấn luyện viên, họ sẽ giúp bạn sửa những động tác tập sao cho đúng, tránh được những rủi ro trong quá trình tập luyện.
• Hiện nay, các trung tâm đều có phòng tập với đầy đủ trang thiết bị máy móc. Huấn luyện viên sẽ giúp bạn sử dụng toàn bộ thiết bị để bạn có thể nắm được cách sử dụng.
• Huấn luyện viên còn tạo nguồn cảm hứng, động lực, thúc đẩy cho bạn trong suốt quá trình tập luyện.
• Huấn luyện viên sẽ giúp bạn điều chỉnh cường độ tập nhanh hoặc chậm, để bạn đạt mục tiêu giảm mỡ bụng hiệu quả và nhanh nhất.