Đâu là bài tập giảm mỡ đùi nhanh nhất, hiệu quả nhất?

Cùng với việc có được cơ bụng siêu săn chắc, đùi là vùng cơ thể được nhiều người thích nhắm đến khi tập gym. 10 bài tập đùi này có thể giúp bạn xây dựng phần thân dưới khỏe mạnh. Tuy nhiên, những động tác này còn làm được nhiều hơn thế. Chúng sẽ tăng cường sức mạnh cho gân kheo, cơ mông và bắp chân của bạn — và thậm chí còn tác động đến cả phần lõi.

Thực hiện liên tiếp 10 bài tập đùi mà không nghỉ giữa giờ, sau đó lặp lại mạch một đến hai lần nữa. Thực hiện bài tập đùi này ba hoặc bốn ngày một tuần. Hoặc, chọn ba hoặc bốn bài tập đùi yêu thích của bạn và thêm chúng vào thói quen hiện có của bạn để tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới.

Bạn sẽ cần: Một cặp tạ tay 5kg

1. Nhảy sang hai bên

Bài tập đùi tốc độ nhanh này rất dễ dàng để thêm vào bất kỳ bài tập chân nào ở nhà. Nó giúp nhịp tim của bạn tăng lên và huy động các cơ bên trong đùi của bạn để giúp bạn nhanh chóng thon gọn.

• Bước 1. Đứng chụm chân, dang tay. Nhảy nhanh chóng sang bên phải bằng cách bước nhanh ba bước sang bên (chân phải, chân trái, chân phải)
• Bước 2. Ở bước cuối cùng, nâng đầu gối trái lên với đầu gối phải cong, vung cánh tay phải về phía trước.
• Bước 3. Ngay lập tức đảo lộn bài sang trái (chân trái, chân phải, chân trái) và tiếp đất bằng đầu gối phải hướng lên, đầu gối trái cong, vung cánh tay phải về phía trước.

Thực hiện 20 lần liên tục càng nhanh càng tốt.

2. Squat bật nhảy

Các bài tập squat bật nhảy tăng cường sức mạnh cho mọi cơ bắp ở chân (bao gồm cả đùi trong) và tăng hiệu quả so với các động tác tim mạch cường độ cao.

• Bước 1. Đứng 1 chân rộng ngang vai. Sau đó, ngồi xổm xuống đồng thời uốn cong đầu gối 90 độ.
• Bước 2. Bật nhảy lên cao dùng sức ở chân và mông để đẩy người lên. Tiếp đất nhẹ nhàng bằng đầu gối cong ở tư thế ngồi xổm, giữ trọng lượng cơ thể dồn về phía gót chân.

Thực hiện 3 vòng mỗi vòng 8 lần.

3. Bài tập Side Lunge

Bài tập giảm mỡ đùi side lunge rất tốt trong việc tăng cường sức mạnh cho cả đùi trong và ngoài. Động tác bắt chéo bổ sung trong bài tập này thậm chí còn lợi ích nhiều hơn cho phần đùi tăng cường cho phần lõi.

• Bước 1. Đứng thẳng, chân sát nhau và hai tay chống hông. Sau đó, bước một bước rộng sang bên trái và hạ người và chân trái xuống, khuỵu đầu gối trái và đẩy hông ra phía sau.
• Bước 2. Đẩy gót chân trái về và đứng dậy. Sau đó vắt chéo chân trái về phía trước. Tập trung vào việc siết chặt đùi trong.
• Bước 3. Bước chân trái ra sang trái và lặp lại 15 lần. Sau đó đổi sang chân phải

4. Xoay chân một bên

Mẹo chuyên nghiệp: Nếu bài tập xoay chân một bên trở nên dễ dàng. Bạn có thể thử cách viết chữ bằng mũi chân.

• Bước 1. Nằm ngửa, cánh tay để dọc hai bên người và lòng bàn tay úp xuống đất. Nhấc chân trái lên và hướng mũi chân về phía trần nhà.
• Bước 2. Xoay nhẹ chân trái ra phía ngoài. Sau đó, hít sâu và dùng mũi chân vẽ một vòng tròn, di chuyển toàn bộ phần chân nhưng hông giữ nguyên vị trí. Chú ý không nhấc hông lên khỏi sàn.
• Bước 3. Vẽ 5 vòng tròn theo hướng kim đồng hồ, sau đó xoay lại theo hướng ngược chiều kim đồng hồ. Thực hiện 5 lần như vậy thì đổi sang chân phải.

Quan tâm: Lắc vòng giảm mỡ bụng không? 7 bài tập lắc vòng giảm mỡ bụng tốt nhất!

5. Squat với tạ

Squat là một trong những bài tập giảm mỡ đùi và làm săn chắc vùng này hiệu quả nhất. Để tăng cấp độ bài tập cũng như hiệu quả hãy thử cách squat kết hợp với tạ.

• Bước 1. Đứng chân dạng sang hai bên và rộng hơn hông một chút. Mỗi tay cầm một quả tạ, để ngay trên vai.
• Bước 2. Từ từ ngồi xuống, hông đưa ra sau để thành tư thế ngồi xổm. Giữ lưng thẳng và ngực hướng vè phía trước. Đầu gối đẩy về trước, xa hơn ngón chân. Khi đùi đã song song với mặt đất hoặc bạn cảm thấy đến giới hạn dừng hạ thấp cơ thể.
• Bước 3. Dồn lực về phía bàn chân để đứng thắng và trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện 3 vòng, mỗi vòng từ 10 đến 12 lần.

6. Bài tập Lunge với tạ

Bài tập đùi cổ điển này không chỉ giúp cơ chân hoạt động mà còn thử thách khả năng giữ thăng bằng và khả năng phối hợp của cơ thể.

• Bước 1. Đứng hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ.
• Bước 2. Nhảy về phía trước bằng chân phải. Giữ thân vuông góc với sàn với trọng lượng phân bổ đều giữa hai chân. Căn chỉnh đầu gối trước trên mắt cá chân trước, giữ trọng lượng ở gót chân thay vì ngón chân. Đầu gối trái phải cách mặt đất khoảng một inch mà không chạm vào nó.
• Bước 3. Duỗi thẳng chân và trở về tư thế ban đầu.

Tiếp tục trong 30 giây. Đổi bên rồi lặp lại.

7. Bài tập Plié

Hãy đánh thức vũ công ballet trong bạn với động tác tập đùi này. Plié sử dụng gân kheo, cơ tứ đầu, cơ giật và cơ khép.

• Bước 1. Đứng với hai bàn chân rộng hơn vai một chút và các ngón chân hướng ra ngoài.
• Bước 2. Đưa hai tay thẳng ra trước người, gập xương cụt xuống dưới và hạ người xuống tư thế ngồi xổm. Giữ thân trên cao và co cơ mông. Đi càng thấp càng tốt mà không để đầu gối di chuyển qua các ngón chân.

Lặp lại trong 40 giây, sau đó đập ở phần cuối của tư thế ngồi xổm trong 20 giây.

8. Lunge thấp với bó cơ tĩnh (Isometric Adduction)

Sự co cơ tĩnh kích hoạt cơ đùi trong của bạn cũng như phần còn lại của cơ thể bạn. Một cách tập luyện hiệu quả hơn nhiều so với các máy co và gập hông ở phòng tập thể dục. Thêm vào đó, nó sẽ kéo căng cơ gấp hông ở chân đối diện.

• Bước 1. Đứng chụm chân, dang tay. Bước một bước rộng về phía trước bằng chân phải và hạ thấp người vào tư thế lao sâu.
• Bước 2. Đặt hai bàn tay trên sàn ở mặt trong của bàn chân phải. Nhấn đầu gối phải vào bên ngoài vai phải. Bóp và giữ cơn co trong 10 lần đếm.
• Bước 3. Thả và đẩy khỏi sàn bằng chân phải để trở lại tư thế đứng. Đổi bên; lặp lại.

Thực hiện 3 lần mỗi bên.

9. Bài tập dang chân

Đây là một động tác tập đùi lấy cảm hứng từ múa ba lê khác, bài tập này buộc cơ đùi của bạn phải hoạt động để kiểm soát chuyển động của chân (không bị ngã).

• Bước 1. Đứng dồn trọng lượng trên chân phải, đầu gối phải hơi khuỵu, hai tay chống hông.
• Bước 2. Nâng chân trái sang tư thế “thái độ” bằng cách uốn cong đầu gối trái và nâng chân lên ngang người, xoay gót chân trái lên trong khi nâng.
• Bước 3. Mở rộng chân trái sang một bên cơ thể và duỗi thẳng chân ra hết cỡ như hình minh họa.

Thực hiện 15 lần lặp lại. Đổi bên; lặp lại.

10. Nâng đùi trong

Bài tập đùi này là một biến thể của động tác nâng đùi trong truyền thống, vì nó sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để tạo thêm thử thách.

• Bước 1. Nằm nghiêng bên trái, khuỷu tay trái cong dưới vai và tay phải đặt sau đầu. Duỗi cả hai chân ra rồi uốn cong đầu gối phải hướng lên trần nhà, đặt lòng bàn chân phải vào bên trong đầu gối trái.
• Bước 2. Chân trái nhấc nhẹ khỏi sàn với bàn chân uốn cong. Co đùi trong để nâng chân trái lên cao hơn.
• Bước 3. Từ từ hạ thấp chân trái trở lại để lơ lửng trên sàn.

Thực hiện 15 lần lặp lại. Đổi bên; lặp lại.

Kết luận

Hy vọng với những bài tập giảm mỡ đùi này bạn có thể sỡ hữu một cặp đùi và đôi chân thon gọn hơn. Dù vậy, việc tập luyện này có thể khó khăn và không đem lại nhiều kết quả cho một số người. Nếu bạn cũng đang rơi vào trường hợp này, hãy ĐĂNG KÝ theo mẫu bên dưới để được thăm khám và tư vấn bởi các chuyên gia của chúng tôi.

Nguồn tham khảo: Shape.com