8 bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả tại nhà cho người mới

Bạn đang muốn giảm 5 - 10kg mỡ bụng? Nhận tư vấn tại đây

54.654

99 trực tuyến

4,8/5

U60 giảm 11,5kg, hạnh phúc khi mặc váy cưới đẹp như mơ!

180

98 trực tuyến

4,9/5

Chị đẹp “TẠM BIỆT 17KG” tự tin xuất hiện như CELEB

175

98 trực tuyến

4,9/5

Bạn đang muốn giảm 5 - 10kg mỡ bụng? Nhận tư vấn tại đây

54.654

99 trực tuyến

4,8/5

U60 giảm 11,5kg, hạnh phúc khi mặc váy cưới đẹp như mơ!

180

98 trực tuyến

4,9/5

Chị đẹp “TẠM BIỆT 17KG” tự tin xuất hiện như CELEB

175

98 trực tuyến

4,9/5

8 bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả tại nhà 

Squat kiểu Sumo

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng trên mặt sàn, hai chân mở rộng hơn hông, các ngón chân hướng ra ngoài, tạo góc 45 độ.
• Đặt 2 tay gần nhau và trước ngực, từ từ hạ đầu gối, đưa hông về sau và hạ thấp người. Giữ lưng thẳng với người và đưa ngực về phía trước.
• Hạ hông khi song song đùi với mặt đất, đồng thời giữ ống chân thẳng đứng vuông góc với sàn nhà.
• Dùng lực từ gót chân để đẩy người lên, giữ thăng bằng.
• Thực hiện hoạt động này từ 10 – 20 lần mỗi ngày để đạt được hiệu quả tốt nhất.

​Chùng chân về phía trước

Cách thực hiện bài tập giảm mỡ đùi chùng chân về phía trước: 

• Đứng thẳng trên sàn, mở rộng chân bằng hông.
• Đặt tay lên hông, bước chân trái về phía trước khoảng 30cm.
• Từ từ hạ người thấp có thể cho đến khi cả hai đầu gối tạo thành 1 góc 90 độ.
• Đầu gối chân trước không vượt qua mũi chân, trong khi chân sau hướng thẳng xuống sàn.
• Giữ tư thế trong 2-3 giây, sau đó dậy và đưa chân trái về vị trí ban đầu.
• Thực hiện tương tự với chân phải, tiếp tục lặp lại hoạt động từ 10 – 15 lần cho mỗi bên.

Lưu ý: Giữ lưng thẳng và thực hiện tác động chậm rãi để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HN Chi nhánh TP.HCM

Hoặc

Bài tập giảm mỡ đùi – Nhảy bật cóc

Cách tập:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng.
• Nhảy lên không trung và dang rộng chân bằng vai và đưa hai tay lên trên đầu.
• Hạ người xuống an toàn, hai chân khép lại, thoải mái thả lỏng 2 tay 2 bên.

Lưu ý: Thực hiện hoạt động với tốc độ vừa phải, đảm bảo tiếp đất cô ái để tránh chấn thương.

​Burpee (bài tập chống đẩy)

Cách thực hiện bài tập giảm mỡ đùi chống đẩy như sau:

• Đứng thẳng, mở rộng chân bằng vai và hông.
• Hạ người xuống tư thế ngồi xổm, đặt hai tay xuống sàn ở giữa hai chân.
• Nhanh chóng đá chân ra phía sau để vào tư thế chống đẩy. Hạ người xuống như khi thực hiện chống đẩy, sau đó trở lại tư thế ngồi xổm.
• Đưa chân về phía trước, gần với tay, để trở lại tư thế khom người.
• Từ tư thế khom người, nhảy bật lên cao, đồng thời giang tay thẳng qua đầu. Đứng thẳng để hoàn tất một lần thực hiện.

Lặp lại: Thực hiện bài tập từ 15 – 20 lần để đốt cháy hiệu quả calo.

Giảm 8kg tại Dongbang, MC Hoàng Linh tự tin trên sóng truyền hình

Cách siết cơ bụng dinh dưỡng chuẩn và 11 bài tập hiệu quả

Deadlift là gì? Tập Deadlift làm sao cho chuẩn kỹ thuật

​Bài tập nâng tạ

Cách thực hiện bài tập giảm mỡ đùi nâng tạ:

• Đứng thẳng trên sàn, hai chân mở rộng bằng hông, trước mặt là thanh tạ.
• Cúi người xuống, cong đầu gối để nắm chặt thanh tạ. Giữ cánh tay tự nhiên.
• Đẩy hông ra phía sau, giữ chậm ở tư thế trung tính. Đảm bảo phần thân trên gần như song song với sàn nhà.
• Siết cơ bụng, dùng lực từ gót chân để đứng thẳng, kéo tạ lên theo cơ thể.
• Ở vị trí thẳng đứng, giữ ổn định trong một giây, giữ chặt cơ. Sau đó, từ từ hạ tạ xuống sàn một cách có kiểm soát.

Lặp lại: Thực hiện thao tác từ 8–12 lần, tùy thuộc vào khả năng và luyện tập mục tiêu. Luôn giữ lưng thẳng và điều chỉnh lượng phù hợp để tránh chấn thương.

Nâng chân

Cách tập bài tập nâng chân:

• Nằm ngửa trên thảm tập, duỗi chân thẳng để ở tư thế thoải mái.
• Co đầu gối chân trái, đặt bàn chân cố định trên mặt sàn.
• Giữ chân phải thẳng và từ từ nâng lên sao cho ngang với đầu gối của chân trái.
• Hạ chân phải xuống một cách chậm rãi về vị trí ban đầu.
• Thực hiện tương tự với chân còn lại.

Lặp lại mỗi chân từ 10 – 12 lần để tăng cường cơ bụng và cơ đùi. Giữ lưng áp sát mặt trong quá trình tập để tránh căng thẳng cho cột sống.

Động tác giảm mỡ đùi kéo giãn hình con bướm

Cách thực hiện bài tập giảm mỡ đùi kéo giãn cơ thể:

• Ngồi trên một tấm thảm mềm. Duỗi thẳng chân về phía trước và giữ thăng bằng.
• Cong cả hai đầu gối, đưa lòng bàn chân lại gần nhau, càng gần khung chậu càng tốt. Dùng tay giữ chặt hai bàn chân lại với nhau.
• Hít vào, sau đó thở ra từ từ trong khi nhẹ nhàng ép cơ và đầu gối xuống sàn.
• Từ tư thế này, bắt đầu vung cả hai chân lên xuống tương tự như động tác cánh của con bướm.
• Để trở về tư thế ban đầu, giữ thẳng lưng và thẳng chân ra trước.

Lưu ý:

• Hãy thả lỏng và đừng tập quá sức để tránh căng thẳng.
• Động tác này giúp thư giãn hông, cơ đùi trong và cột sống hiệu quả.

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HN Chi nhánh TP.HCM

Hoặc

Bài tập giảm mỡ đùi – Plank

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, nhưng hạ thấp khuỷu tay xuống để trọng lượng nâng đỡ bằng cẳng tay.
• Siết chặt cơ bụng, căng cơ và giữ cơ thẳng từ đầu đến gót chân, không để lưng bị cong.
• Duy trì tư thế này càng lâu càng tốt, chú ý giữ hơi thở đều đặn.

Hy vọng với những thông tin trong bài viết, Viện thẩm mỹ Dongbang đã giúp bạn hiểu rõ hơn về 1 số bài tập giảm mỡ đùi. Ngoài cách giảm mỡ đùi bằng bài tập trên, bạn có thể lựa chọn liệu pháp cao giảm mỡ đùi tại đơn vị uy tín như Viện Thẩm Mỹ Dongbang. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào, hãy liên hệ chúng tôi để được giải đáp kịp thời.