Dụng cụ chuẩn bị để luyện tập bài tập bắp tay thon gọn 

• 2 quả tạ đơn nhẹ hoặc thay thế bằng dây power band ( 150k/ dây), 2 chai nước suối 500ml. Hoặc có thể bạn không cần dụng đến lực nếu bạn có vấn đề về xương khớp ở tay, nhưng nếu không quá nặng có thể dùng 2 chai nước suối như trên.
• Đồng hồ bấm giờ.
• Dây băng đô dài
• Thảm tập yoga hoặc một tấm khăn lót để tránh đau vùng đầu gối khủy tay, mắt cá chân.

Bài tập bắp tay thon gọn trong 5 phút

Lưu ý: Thực hiện 5 bài tập thon gọn bắp tay trong 60 giây mỗi bài, ít hoặc không nghỉ giữa các bài tập. Hoàn thành thói quen này 6 ngày một tuần.

1. Arm Circles

Đây là bài tập xoay cánh tay như kim đồng hồ, nhằm mục đích tác động vào nhóm mỡ dưới cánh tay nhiều hơn.

Thực hiện:

• Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Mở rộng cánh tay của bạn sang hai bên và cao bằng vai, với lòng bàn tay úp xuống, tay dang rộng.
• Bước 3: Lúc này để tăng lực, bạn có thể dùng quả tạ nhỏ hoặc dây power band ( như hình) để giúp có lực tác động nhiều hơn.
• Bước 4: Tập thật chậm, tay tuyệt đối không được quá thẳng, tránh đau dây chằng ở tay.
• Bước 5: Thực hiện theo chiều kim đồng hồ sau đó ngược lại: Thực hiện trong 60s.

2. Flying Arms

Flying Arms là bài tập mà mặc dù bạn không di chuyển toàn bộ thân người, nhưng chỉ cần đứng yên cũng đủ tác động đến các nhóm cơ tay.

Thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, giữ vai về phía sau và ưỡn ngực, hai chân rộng bằng vai và hai tay mở rộng sang ngang ngang vai.
• Bước 2: Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây với tay cầm 2 quả tạ đơn nhỏ vừa sức.

Bài tập này thực hiện trong 60s, có vẻ như nó rất nhàm chán nhưng hãy thử thêm một cục tạ bạn sẽ thấy nó thật sự tác động dần dần vào nhóm cơ tay vô cùng hiệu quả.

3. Tricep Dips

Là một bài tập tương đối dễ thực hiện, tuy nhiên bạn cần đọc ngay hướng dẫn thực hiện sau đây để tránh bị chấn thương vùng tay. Vì bài tập này bạn hoàn toàn xoay người lại và rất khó kiểm soát lực tay.

Thực hiện:

• Bước 1: Ngồi nghiêng về một phía của ghế dài, hoặc bậc thềm cao, 2 tay đặt lên thành ghế, gần chạm vào mông.
• Bước 2: Từ từ đưa người ra phía trước, và thẳng chân ra, tiếp đất bằng gót chân.
• Bước 3: Sau đó, hạ tay xuống phía mặt đất sao cho tay hợp góc 90 độ so với người, mông không chạm đất.
• Bước 4: Bật người dậy về tư thế ban đầu. Lặp lại trong 60s tương ứng 10-12 cái.

Lưu ý: Bạn vẫn có thể thực hiện động tác này mà không cần ghế, vẫn là tư thế đó nhưng thay vì hạ người xuống một góc 90 độ thì lúc này bạn hạ người xuống và hơi đổ về phía sau lưng, gập tay một góc 45 độ (như hình trên).

4. Push-up

Đây là một biến thể của bài “ hít đất” có tác động cao vào tay sau giúp giảm mỡ nhanh chóng chỉ sau vài tuần luyện tập.

Thực hiện

• Bước 1: Đặt hai tay của bạn trên mặt đất và đặt chúng rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút sao cho thoải mái nhất.
• Bước 2: Chân rộng bằng vai để duy trì sự ổn định khi thực hiện chống đẩy, lúc này tiếp đất bằng đầu ngón chân.
• Bước 3: Đầu tiên, hạ thấp cơ thể của bạn xuống cho đến khi khủy tay tạo một góc 90 độ.
• Bước 4: Phát lực từ bắp tay và nâng người lên về vị trí ban đầu,nên nhớ lúc lên tay không được thẳng để tránh chấn thương tay.

Khi thực hiện động tác này, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy không chỉ là bắp tay được tác động mà cơ ngực, vai lúc này cũng được tác động theo.

5. Trượt cánh tay

Trượt cánh tay là một bài tập rất tốt để kích hoạt cánh tay của bạn (đặc biệt là cơ tam đầu) và chúng cũng kích hoạt hoạt động toàn bộ phần xương cốt của bạn.

Thiết bị cần thiết: Thanh trượt và hai khăn nhỏ.

• Bước 1: Đặt hai tay của mình trên cả hai thanh trượt. Bạn nên đặt một tấm thảm dưới đầu gối của bạn để làm cho việc này thoải mái hơn.
• Bước 2: Tập trung vào phần cơ của bạn bằng cách kéo rốn về phía cột sống và siết chặt cơ bụng.
• Bước 3: Giữ thẳng cột sống và cố định trọng tâm, từ từ trượt cánh tay về phía trước để ngực chạm đất.
• Bước 4: Sau đó, kéo cánh tay của bạn về phía đầu gối và trở lại vị trí ban đầu mà không gập khuỷu tay. Hãy cẩn thận để lưng không bị cong khi bạn kéo cánh tay vào. Trong suốt quá trình tập luyện, hãy đảm bảo rằng bạn tập trung vào việc giữ cho trọng tâm của bạn được tập trung và lưng thẳng.

Quan tâm: Khám phá bài tập aerobic giảm cân tại nhà không thể bỏ qua

6. Đập bóng

Đập bóng là một chuyển động toàn thân sẽ làm mỏi cánh tay của bạn và bổ sung một chút tim mạch cho quá trình tập luyện của bạn.

Thiết bị cần thiết: Một quả bóng có thể nảy được.

• Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng hông và giữ bóng ở ngực.
• Bước 2: Nâng bóng lên và ngửa đầu ra sau.
• Bước 3: Gập đầu gối của bạn và chủ động ném bóng xuống đất hết sức có thể.
• Bước 4: Nắm lấy quả bóng khi ngay khi nó nảy trở lại (hoặc nhặt nó lên nếu nó không nảy lên) và đưa nó trở lại trên đầu của bạn. Trong khi đó, đừng quên giữ cho cột sống của bạn thẳng và sử dụng đầu gối để nâng bạn trở lại.
• Bước 5: Bắt đầu lặp lại hiệp tiếp theo của bạn.

7. Nâng cao một bên cánh tay

Bài tập nâng cao cánh tay đơn là một bài tập giúp săn chắc bắp tay, làm cánh tay có thêm sức mạnh, giúp giảm mỡ nhanh chóng từ cánh tay và loại bỏ tình trạng mỡ thừa. Bài tập này cũng có hiệu quả trong việc tăng cường các cơ chính của cơ thể.

Thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với đầu gối và cánh tay của bạn nâng lên, hãy cầm chai nước 600ml hoặc bất kỳ vật nặng nào tương tự ở tay trái.
• Bước 2: Nâng một bên cánh tay lên từ từ.
• Bước 3: Sau đó, nâng thân của bạn lên cho đến khi tay phải của bạn hoàn toàn thẳng và cánh tay trái của bạn nâng lên song song với sàn. Nhớ luôn phải giữ cho cơ bụng và thân của bạn được ổn định và giữ tư thế này trong một vài phút. Sau đó, từ từ hạ thấp cơ thể của bạn về vị trí bắt đầu.
• Bước 4: Lặp lại bài tập bằng cách chuyển trọng lượng từ cánh tay này sang cánh tay khác.

8. Xoay người một nửa theo hình vầng trăng

Các bài tập giảm mỡ bắp tay và săn chắc cơ cánh tay không phải lúc nào cũng cần cường độ cao và dùng hết sức mình. Cho dù là các bài tập cường độ trung bình bao gồm các chuyển động chậm và có kiểm soát cũng có thể giúp làm săn chắc cơ cánh tay một cách hiệu quả. Bài tập xoay người một nửa mặt trăng sử dụng các cơ chính của vai và cánh tay – bắp tay và cơ tam đầu.

Thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân đặt rộng bằng hông và hai tay giơ thẳng sang hai bên, cao ngang vai và các ngón tay đan vào nhau.
• Bước 2: Bước tiếp theo để lòng bàn tay hướng xuống sàn và sau đó từ từ xoay ngón tay cái về phía sau cho đến khi lòng bàn tay hướng lên trên trần nhà.
• Bước 3: Sau đó từ từ xoay ngón tay cái xuống và về phía trước. Lặp lại liên tục 30 lần để đạt kết quả tốt nhất.

9. Bài tập Bicep curls với dải băng đô

Thiết bị cần thiết: Dải băng đô dày và chắc, có thể co dãn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bước lên trên dây đeo khi nó nằm bên dưới vòm bàn chân của bạn một cách cân bằng.
• Bước 2: Nắm hai đầu của dải băng sao cho lòng bàn tay của bạn hướng về phía trước và cánh tay của bạn ở ngay sát bên cạnh.
• Bước 3: Chống hai khuỷu tay vào xương sườn, từ từ uốn cong cánh tay để đưa hai tay lên ngang bằng vai.
• Bước 4: Từ từ hạ tay xuống hai bên và về tư thế như ban đầu.

Lưu ý: Không nên đu đưa hoặc ngả người ra sau để đưa tay lên. Cơ thể của các bạn phải hoàn toàn thẳng đứng và tĩnh lặng ngoại trừ phần cánh tay.

Kế hoạch tập bài bắp tay thon gọn trong vòng 7 ngày

Sau khi đã chia sẻ những bài tập loại bỏ vùng mỡ ở phần cánh tay phía trên, tôi muốn thêm một số bài tập cụ thể cho các bạn trong vòng 5 ngày.

Chúng đốt cháy mỡ thừa và cũng có tác dụng làm cho bắp tay của bạn trở nên khỏe mạnh và săn chắc hơn. Những bài tập này chính xác là những gì bạn cần nếu bạn đang tìm kiếm câu trả lời cho những câu hỏi như “Làm thế nào để hết mỡ thừa?”, “Làm thế nào để giảm cân ở cánh tay?”,..

Hãy cùng xem chi tiết cách luyện tập trong vòng 7 ngày này!

Thứ Hai:

• Đập bóng (2 phút).
• Bicep curls với dải băng đô (2 phút).
• Nâng cao một bên cánh tay (1 phút).

Thứ Ba:

• Push-up ( 2 phút).
• Trượt cánh tay ( 2 phút).
• Flying Arms ( 1 phút).

Thứ Tư:

• Tricep Dips (2 phút).
• Xoay người một nửa theo hình vầng trăng ( 2 phút).
• Trượt cánh tay ( 1 phút).

Thứ Năm:

• Xoay người một nửa theo hình vầng trăng( 2 phút).
• Đập bóng ( 2 phút).
• Push-up ( 2 phút).
• Arm Circles ( 1 phút).

Thứ Sáu:

• Tricep Dips (2 phút)
• Nâng cao một bên cánh tay (2 phút)
• Đập bóng (1 phút)

Thứ Bảy:

• Push-up (1 phút)
• Tricep Dips (2 phút)
• Trượt cánh tay (2 phút)

1 ngày cuối cùng bạn có thể không luyện tập để giảm áp lực lên các cơ ở tay.

3 lời khuyên cho bắp tay săn chắc thon gọn

1. Tập thể dục thường xuyên

Để có được một bắp tay thon gọn, cách tốt nhất là bạn hãy vận động thường xuyên, nó sẽ khác với giảm cân ở chỗ khi nhịn ăn hay ăn theo chế độ thì sẽ giảm được toàn thân nhưng thời gian rất lâu và tùy vào cơ địa, có những người giảm cân nhưng không giảm tay, mặt, hay bụng.

Điều tuyệt vời ở 5 bài tập này là nó không yêu cầu bất kỳ dụng cụ nào đi kèm (có thêm thì càng tốt nhưng nó lại không quá chiếm diện tích). Vì vậy bạn có thể dễ dàng thực hiện nó ngay cả khi bạn không ở nhà hoặc không có điều kiện đến phòng tập thể dục, hoặc đang đi du lịch, cắm trại.

2. Đi bơi

Hầu hết những vận động viên bơi lội đều có cánh tay săn chắc hoàn hảo. Đó là bởi vì bơi lội là một bài tập tuyệt vời cho cánh tay khi tất cả các công sức tập trung vào cánh tay.

Đây là một lý do tuyệt vời để đưa bơi vào thói quen tập luyện thường xuyên của bạn.

3. Kiên trì thực hiện

Để có một kết quả tuyệt vời là bạn nên thường xuyên vận động, luyện tập ít nhất 5 phút mỗi ngày. Bài tập này sẽ có tác dụng trong vòng 30 ngày kiên trì, siêng năng.