Bạn đang muốn giảm 5 - 10kg mỡ bụng? Nhận tư vấn tại đây

54.654

99 trực tuyến

4,8/5

Bạn đang muốn giảm 5 - 10kg mỡ bụng? Nhận tư vấn tại đây

54.654

99 trực tuyến

4,8/5

Tại sao mỡ bụng lại rất khó giảm?

Có một sự thật là dù bạn siêng năng tập luyện và áp dụng chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt nhưng mỡ bụng vẫn không chịu giảm. Việc mỡ bụng khó đào thải vì một số các yếu tố sau: 

• Việc tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa khiến cho bụng tích tụ mỡ thừa. 
• Sử dụng các thực phẩm chứa nhiều calo: Nếu lượng calo trong cơ thể càng cao thì mỡ thừa tích tụ tại bụng sẽ càng nhiều
• Cơ thể căng thẳng, stress, mất ngủ,… cũng là những yếu tố khiến cho bạn bị béo bụng. (1) 
• Chế độ tập luyện không phù hợp: Cường độ tập luyện không tăng cao hơn, bài tập không phù hợp cũng sẽ không giúp bạn có vòng eo săn chắc. 
• Ngoài ra, yếu tố gen di truyền cũng ảnh hưởng đến việc giảm mỡ bụng nhanh hay khó. 

9+ cách tập giảm mỡ bụng nam tại nhà hiệu quả

Nếu bạn chưa biết tập giảm mỡ bụng nam tại nhà sao cho hiệu quả nhanh chóng thì có thể tham khảo 9 + cách được các huấn luyện viên thể hình khuyến khích tập dưới đây. 

Tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nam: Plank 

Plank là một trong những bài tập giảm mỡ bụng nam tại nhà hiệu quả, giúp tập trung phát triển cơ hoành vùng bụng. 

Cách thực hiện bài tập: 

Bước 1: Bạn nằm sấp và chống hai khuỷu tay vuông góc với phần vai, 2 mũi chân nhón lên

Bước 2: Giữ thẳng lưng, hông siết chặt và mắt nhìn thẳng về phía cổ tay 

Bước 3: Bạn giữ tư thế này cố định trong 30 giây và đồng thời siết chặt cơ bụng, hít thở đều. 

Lưu ý: Khi plank, bạn nên duy trì ít nhất 3 lần, mỗi lần kéo dài từ 30 giây đến 3 phút. 

Crunch 

Quan tâm:

Cách thực hiện bài tập: 

Bước 1: Bạn nằm ngửa trên mặt thảm, đặt 2 chân chống thoải mái sao cho rộng bằng hông và đặt 2 tay phía sau đầu.

Bước 2: Bạn bắt đầu hít thở sâu và nâng phần đầu, vai lên khỏi mặt thảm. Chú ý, bạn không cần phải đưa đầu đến đầu gối mà chỉ cần đưa vai lên cao khỏi mặt đất là đủ. Đồng thời lưng không nâng mà giữ nguyên vị trí

Bước 3: Bạn tập trung cảm nhận cơ bụng và giữ nguyên vị trí đó 3 giây rồi thở ra và trở về vị trí ban đầu một cách chậm rãi. 

Bước 4: Bạn lặp lại bài tập từ 15 – 20 lần trong mỗi set. Tùy theo mục tiêu và sức khỏe cá nhân mà bạn có thể thực hiện 3 đến 4 set.

Russian Twists

Tập giảm mỡ bụng nam Russian Twists thường sẽ chú trọng vào hông, cơ bụng và lưng xô để tạo nên vòng 2 săn chắc. 

Cách thực hiện bài tập: 

Bước 1: Bạn ngồi trên thảm, đầu gối khuỵu, gót chân đặt rộng bằng vai và tạo ra một góc hơn 90 độ ở đầu gối. Phần hông và mũi chân hướng về phía trần nhà.

Bước 2: Hai tay bạn cầm tạ nhẹ, giữ tạ ở trước ngực và bụng. Phần thân người hơi ngả ra sau và nâng chân lên để tạo một góc 45 độ với mặt đất, mắt nhìn về phía trước. Khi đó, thân và đùi tạo thành hình chữ V.

Bước 3: Bạn giữ mông và thân dưới trên sàn, đồng thời thở ra và xoay người sang bên phải, giữ vài giây rồi xoay người sang trái. Lặp lại các động tác này để hoàn thành bài tập. 

Chú ý: Bạn tập Russian Twists trong 3 set với mỗi set khoảng 15 – 20 lần ( trong đó mỗi bên được tính 1 lần). 

Leg Raise 

Tập giảm mỡ bụng cho nam Leg Raise chủ yếu tác động lên cơ bụng dưới và cơ bắp hông. Với bài tập này sẽ có khả năng tăng cường sự ổn định của lưng dưới và cơ bụng. 

Cách tập luyện: 

Bước 1: Bạn nằm ngửa trên tấm thảm yoga, 2 chân duỗi thẳng, gót chân hơi nhấc khỏi mặt đất. Hai tay đặt dọc 2 bên thân người, lòng bàn tay hướng xuống sàn. 

Bước 2: Bạn hít vào rồi từ từ giơ cao 2 chân hướng lên trần nhà, sao cho chân thẳng đứng và tạo ra 1 góc 90 độ giữa đùi và ngực. 

Bước 3: Giữ nguyên vị trí này 3 giây để ép chặt cơ bụng và cảm nhận cơ bóp của vùng này. 

Bước 4: Sau đó bạn thở ra và từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu. 

Bước 5: Lặp lại các động tác để hoàn thành bài tập. Bạn thực hiện 3 set, mỗi set từ 10 – 15 lần. 

Chú ý: Nếu bạn là người mới bắt đầu thì có thể thấy khó khăn khi nâng chân lên 90 độ, vì vậy bạn có thể thử với biên độ phù hợp với khả năng của cơ thể. 

Bicycle Crunch 

Với bài tập Bicycle Crunch sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ vùng bụng, tạo cơ bắp hông và eo, rồi từ đó tăng cường sự linh hoạt và sự ổn định của lưng dưới.

Cách thực hiện bài tập: 

Bước 1: Bạn nằm ngửa trên thảm yoga, 2 tay đặt sau đầu 

Bước 2: Bạn nâng 2 chân lên khỏi mặt thảm và đầu gối uốn cong. 

Bước 3: Bạn tiến hành đưa đầu gối chạm vào phần ngực trái và giữ nguyên tư thế, hít thở để cảm nhận cơ vùng bụng và thực hiện tương tự với bên phải. 

Bước 4: Lặp lại các bước trong 3 set với 15 – 20 lần mỗi bên. 

Burpees

Cách thực hiện bài tập: 

Bước 1: Bạn đứng thẳng sao cho 2 chân rộng bằng hông, 2 tay duỗi thẳng và thả lỏng

Bước 2: Bắt đầu với tư thế squat cơ bản 

Bước 3: Sau đó bạn hạ hai tay chống xuống sàn và 2 chân đẩy ra sau sao cho mũi chân chạm sàn. 

Bước 4: Bạn thực hiện động tác hít đất 1 nhịp và tiếp tục thu chân lại giống tư thế nhảy ếch. 

Bước 5: Bạn tiếp tục bật nhảy lên cao và 2 tay duỗi thẳng qua đầu. 

Bước 6: Bạn thực hiện lại các bước với tư thế squat như trên sao cho tập 20 phút mỗi ngày. 

Bài tập V-up 

Cách thực hiện bài tập: 

Bước 1: Bạn vào tư thế nằm thẳng, 2 tay duỗi thẳng đặt qua đầu 

Bước 2: Bạn nâng đồng thời người và 2 chân, lấy chân và đầu làm điểm tựa. Sau đó, 2 tay vươn về phía đầu ngón chân.  

Bước 3: Bạn giữ tư thế này từ 1 – 3 giây rồi hạ về vị trí ban đầu

Bước 4: Lặp lại các bước trong 3 set với 10 – 15 lần mỗi bên. 

Scissor Kick đá chân lên xuống 

Cách thực hiện bài tập: 

Bước 1: Bạn nằm xuống thảm và 2 cánh tay đặt sát hông, bàn tay úp dưới sàn. 

Bước 2: Bạn vào tư thế chuẩn bị với đầu và vai hơi nhấc lên khỏi thảm tập 

Bước 3: Tiến hành nâng 2 chân lên và tuần tự hạ – nâng ở mỗi chân. Sao cho chân trái nâng thì chân phải hạ. 

Bước 4: Lặp lại các bước trong 3 set với 15 – 20 lần mỗi bên. 

Tập giảm mỡ bụng nam: Leg In and Out

Cách thực hiện bài tập: 

Bước 1: Đặt 2 tay sang bên hông và hai chân nâng lên mặt sàn, co lại sát bụng 

Bước 2: Sau đó duỗi 2 chân ra, sao cho chân vẫn không tiếp đất và gồng cơ bụng chắc

Bước 3: Bạn giữ hơi thở, hít vào thở ra rồi mới gập bụng 

Bước 4: Lặp lại các bước trong 2 set với 15 – 20 lần. 

Dongbang Fatloss Booster – Liệu pháp giảm mỡ bụng an toàn, nhanh chóng 

Ngoài những cách tập giảm mỡ bụng nam trên, bạn có thể tham khảo liệu pháp giảm béo bụng Dongbang Fatloss Booster. Đây là phương pháp dựa trên kỹ thuật Cấy thủy châm vào chính xác các huyệt đạo trên vùng tích mỡ của Hàn Quốc. 

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HN Chi nhánh TP.HCM

Hoặc

Với liệu pháp giảm mỡ bụng Dongbang Fatloss Booster, bạn sẽ: 

• Không đau đớn hay sử dụng dao kéo vì đây là liệu pháp sử dụng thủy châm để giảm mỡ an toàn
• Giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả: Liệu pháp này được thiết kế dành riêng cho giảm mỡ bụng và giúp tái tạo, định hình lại khu vực vòng 2. 
• Thời gian giảm mỡ bụng nhanh chóng: Bạn sẽ thấy cơ thể thay đổi tích cực trong khoảng thời gian ngắn sau khi sử dụng liệu pháp. 
• Hoạt động bình thường sau liệu pháp: Vì Dongbang Fatloss Booster không sử dụng dao kéo phẫu thuật như các phương pháp khác. 
• Uy tín và chất lượng cao: Dongbang Fatloss Booster được thực hiện bởi đội ngũ bác sĩ giàu kinh nghiệm trong lĩnh vực và sử dụng máy móc hiện đại từ Hàn Quốc. 

Nên làm gì để tăng hiệu quả khi tập giảm mỡ bụng cho nam?

Để khi tập giảm mỡ bụng nam được hiệu quả thì bạn cần phải kết hợp với chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh như sau:

• Ăn uống một cách khoa học, chỉ giảm lượng calo không giảm đi lượng thức ăn 
• Uống đủ nước trong ngày từ 2 – 3 lít nhưng không nên sử dụng nhiều trong lúc tập. 
• Không được bỏ bữa nhất là bữa sáng vì tránh đến bữa trưa nạp quá nhiều calo vào cơ thể. 
• Bổ sung các chất phù hợp cho cơ thể nhất là vitamin C, khoáng chất 
• Ngủ đủ giấc và hạn chế sử dụng đồ uống có cồn, chất kích thích để cơ thể có tinh thần thoải mái  

Kết luận

Tập giảm mỡ bụng nam không phải là dễ dàng, nhưng với sự kiên trì và áp dụng đúng phương pháp, mọi người đều có thể đạt được mục tiêu của mình. Hãy nhớ rằng sức khỏe là quan trọng nhất, và mọi thay đổi cần được thực hiện một cách an toàn và bền vững. Chúc bạn thành công trên hành trình giảm mỡ bụng và xây dựng một cơ thể khỏe mạnh, săn chắc!