5 bài tập HIIT giảm mỡ toàn thân hiệu quả cho người mới bắt đầu
Bài tập cường độ cao ngắt quãng HIIT là bài tập tốt nhất giúp giảm cân nhanh và loại bỏ thừa cứng đầu! Tham khảo ngay top 5 bài tập HIIT giảm mỡ toàn thân cực đơn giản cho người mới bắt đầu nhé.
54.396
65 trực tuyến
4.7/5
360
98 trực tuyến
4,9/5
339
98 trực tuyến
4,9/5
Danh mục bài viết
- 1 Bài tập HIIT là gì?
- 2 Bài tập HIIT có giảm mỡ toàn thân không?
- 3 TOP 5 bài tập HIIT giảm mỡ toàn thân cho người mới bắt đầu
Bài viết có sự tư vấn của bác sĩ Trần Thị Hà – Chuyên khoa I giảm béo 15 năm tại tập đoàn Y khoa Hàn Quốc Dongbang Medical
Hầu hết mọi người đều nghĩ rằng các bài tập giảm cân nhanh và hiệu quả là những bài tập cardio như chạy hoặc đạp xe.
Mặc dù những bài tập này mang lại những lợi ích tuyệt vời và đốt cháy calo cực hiệu quả.
Nhưng chúng không phải là cách hiệu quả nhất nếu mục tiêu của bạn là đạt được kết quả nhanh chóng và bền vững.
Trong bài viết này, hãy cùng tìm hiểu 5 bài tập HIIT giảm mỡ toàn thân nhanh chóng và hiệu quả.
Bài tập HIIT là gì?
HIIT bao gồm các đợt tập thể dục giảm cân ngắn nhưng cường độ cao, xen kẽ với các đợt tập cường độ thấp hơn (hoặc phục hồi) theo tỷ lệ có cấu trúc và thời gian.
Những bài tập này cực kỳ hiệu quả trong việc đốt cháy calo vì nó có thể đốt cháy mỡ thừa ra khỏi cơ thể.
Khị thực hiện các bài tập với cường độ cao hơn đòi hỏi lượng oxy và năng lượng cực lớn trong quá trình tập luyện.
Cơ thể cần nhiều oxy hơn sau những buổi tập kết thúc để giúp cơ thể trở lại trạng thái tự nhiên.
Điều này có nghĩa là cơ thể bạn có thể tiếp tục đốt cháy calo trong vòng 48 giờ sau khi buổi tập kết thúc.
Về cơ bản, cơ thể bạn đang làm việc để đốt cháy calo khi bạn tập luyện.
Nhưng hãy nhớ rằng, để đạt được “hiệu quả đốt cháy sau khi đốt” lớn nhất, bạn phải chăm chỉ trong quá trình tập luyện của mình để đạt được kết quả tốt nhất.
Bài tập HIIT có giảm mỡ toàn thân không?
Bạn có thể thực hiện tất cả các bài tập bụng nhưng vẫn không thể thấy cơ bụng sáu múi nếu không giảm tổng thể lượng mỡ trong cơ thể.
Khi tập các bài tập HIIT có thể làm tăng tốc độ đốt cháy calo trong cơ thể.
Đây là một phương pháp tập luyện tuyệt vời để đốt cháy toàn bộ chất béo trong cơ thể, bao gồm cả mỡ bụng và mỡ toàn thân.
Một nghiên cứu cho thấy, những người thực hiện bài tập HIIT ba lần/tuần.
Mỗi lần thực hiện trong 20 phút sẽ giảm trung bình hơn 2kg trong 12 tuần mà không cần thay đổi nhiều với chế độ ăn uống.
Dinh dưỡng chiếm 80% đến kết quả tập luyện của bạn có hiệu quả hay không.
Nếu bạn xây dựng cho mình phương pháp tập luyện khoa học và chế độ ăn uống hợp lý, thì thực hiện bài tập HIIT giảm mỡ toàn thân cực hiệu quả.
Quan tâm: Lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ chi tiết trong 1 tuần!
TOP 5 bài tập HIIT giảm mỡ toàn thân cho người mới bắt đầu
Dưới đây là top 5 bài tập Hiit hiệu quả giúp giảm mỡ toàn thân mà bạn có thể thử tại nhà.
Hãy lựa chọn cường độ tập luyện phù hợp nhất và tập trong từ 10 – 20 phút mỗi ngày nhé.
- Cường độ cho người mới bắt đầu: 30 giây tập nhanh/60 giây nghỉ.
- Cường độ trung bình: 30 giây tập nhanh/30 giây nghỉ.
- Cường độ khó: 45 giây tập nhanh/20 giây nghỉ.
1. Giảm mỡ toàn thân với bài tập nâng cao gối tại chỗ
Nâng cao gối tại chỗ (High Knees) là một bài tập tăng cường tim mạch được thực hiện với tốc độ nhanh.
Bài tập này tập tủng vào cốt lõi, giúp tăng cường sức mạnh cho tất cả các cơ ở chân và mông.
Từ đó, làm tăng nhịp tim và có đôi chân khỏe mạnh, khả năng phối hợp và tính linh hoạt của các cơ.
Thực hiện bài tập này kết hợp phương pháp hiit giúp nâng cao hiệu quả tập luyện.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng hông. Nâng đầu gối trái lên ngang ngực sao cho đầu gối trái song song với sàn nhà.
- Bước 2: Chuyển sang nâng đầu gối phải lên ngang ngực. Tiếp tục thực hiện động tác này, luân phiên giữa các chân và di chuyển với tốc độ chạy nước rút.
Lưu ý khi tập: Luôn giữ thẳng lưng, đầu và cổ hướng về phía trước. Hai tay thả lỏng thoải mái, cơ bụng luôn được siết chặt trong quá trình tập nâng cao đùi để cơ bụng được săn chắc.
2. Giảm mỡ toàn thân với bài tập Jumping Jacks
Bài tập này là sự kết hợp giữa tập luyện tim mạch (cardio) và tập luyện sức bền.
Bài tập này giúp tim hoạt động tốt hơn, tăng sức bền và khả năng chịu đựng của cơ thể, giúp giảm căng thẳng tốt hơn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Hai chân đứng thẳng, hai chân đặt sát nhau và hai tay đặt ngang vai.
- Bước 2: Hơi uốn cong đầu gối, cúi người về phía trước và nhảy lên không trung.
- Bước 3: Khi hạ đất hãy dang rộng hai chân của bạn rộng ngang bằng vai. Duỗi hai tay sang hai bên và dơ tay lên cao.
- Bước 4: Nhảy trở lại vị trí bắt đầu và lặp đi lặp lại ở cường độ cao.
Lưu ý khi tập: Trước khi thực hiện, cần khởi động các cơ như xoay cổ tay, xoay cổ chân, xoay gối, xoay vai kỹ để cơ bắp quen dần với cường độ luyện tập để tránh chấn thương.
3. Bài tập Mountain Climbers
Giảm mỡ toàn thân với bài tập nhanh gọn này rất tốt để xây dựng cho tim mạch khỏe mạnh, sự nhanh nhẹn trong cơ thể.
Bài tập này giúp tăng cường cơ bắp, tăng sức bền và tác động lên vùng mỡ toàn thân và mỡ bụng giúp giảm nhanh và hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Vào tư thế plank, đảm bảo phân bổ đều trọng lượng giữa các ngón tay và ngón chân. Hai tay đặt cách nhau rộng bằng vai, lưng thẳng, hóp bụng và tạo thành đường thẳng từ đầu đến lưng.
- Bước 2: Bắt đầu thực hiện co đầu gối phải vào sát ngực hết mức có thể. Sau đó nhanh chóng và đổi chân.
- Bước 3: Giữ hông của bạn hạ xuống, đưa đầu gối vào và ra nhanh nhất có thể. Hít vào và thở ra luân phiên với mỗi lần đổi chân.
Lưu ý khi tập luyện: Mông không được nâng lên cao, lưng phẳng và không cong. Giữ thư thế Plank đúng cách sẽ giúp hạn chế nguy cơ gặp chấn thương.
4. Bài tập Jump Squat
Bài tập này sử dụng các cơ ở phần dưới cơ thể giúp cơ thể trở nên săn chắc, nhịp tim ổn định, đẩy nhanh quá trình tiêu thụ calo trong cơ thể, giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả hơn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai và đầu gối hơi cong.
- Bước 2: Hít vào và hạ phần thân dưới xuống để thực hiện động tác squat.
- Bước 3: Nhấn gót chân xuống nền, căng cơ đùi rồi bật nhảy lên cao.
- Bước 4: Chân tiếp đất và trở lại tư thế squat.
- Bước 5: Lặp đi lặp lại động tác với cường độ cao.
Lưu ý khi tập: Khi thực hiện bài tập Jump Squat lưng phảo luôn được giữ thẳng tư nhiên, ngẩng đầu lên cao và mũi bàn chân cần được tiếp đất.
5. Bài tập Plank Jacks
Plank jacks là một bài tập kết hợp giữa tim mạch và tăng cường cốt lõi. Chúng giúp bạn tăng cường cơ bắp của cả phần trên và phần dưới.
Thêm bài tập plank vào thói quen tập thể dục của bạn một vài lần một tuần cũng có thể tăng sức bền và độ ổn định của các cơ, giúp đốt cháy calo và giúp giảm mỡ hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank tầm cao với hai tay ngang vai và chống thẳng xuống đất, hai bàn chân sát nhau. Cơ thể của bạn phải nằm trên một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Bước 2: Thắt chặt cơ bụng để giúp bảo vệ lưng dưới khỏi chấn thương.
- Bước 3: Bật nhảy hai chân sang hai bên rồi bật nhảy về tư thế plank ban đầu.
- Bước 4: Giữ lưng phẳng và không để hông hạ xuống trong toàn bộ chuyển động.
Lưu ý khi tập luyện: Giữ thân trên và 2 tay luôn cố định, lưng thẳng, bụng hóp trong suốt quá trình thực hiện bài tập.
Một trong những điểm tốt nhất về bài tập HIIT giảm mỡ toàn thân là có thể được đáp ứng cho mọi cấp độ thể dục của bạn. Và hãy nhớ rằng, bạn tập luyện chăm chỉ thì bạn càng lượng calo tiêu thụ càng lớn.
Theo dõi
Đăng nhập
0 Comments
Đăng ký
nhận ưu đãi
Đăng ký miễn phí
Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám
Tính chỉ số BMI
Sử dụng công cụ này để kiểm tra
chỉ số khối cơ thể (BMI) để biết bạn có đang
ở mức cân nặng hợp lý hay không.
Công cụ này chỉ mang tính chất tham khảo thông tin,
không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.
Đặt hẹn 
Hotline
Facebook
Zalo