Bạn đang muốn giảm 5 - 10kg mỡ bụng? Nhận tư vấn tại đây

54.654

99 trực tuyến

4,8/5

U60 giảm 11,5kg, hạnh phúc khi mặc váy cưới đẹp như mơ!

84

98 trực tuyến

4,9/5

Chị đẹp “TẠM BIỆT 17KG” tự tin xuất hiện như CELEB

99

98 trực tuyến

4,9/5

Bạn đang muốn giảm 5 - 10kg mỡ bụng? Nhận tư vấn tại đây

54.654

99 trực tuyến

4,8/5

U60 giảm 11,5kg, hạnh phúc khi mặc váy cưới đẹp như mơ!

84

98 trực tuyến

4,9/5

Chị đẹp “TẠM BIỆT 17KG” tự tin xuất hiện như CELEB

99

98 trực tuyến

4,9/5

Các bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả

Chạy bộ

Dù bạn yêu thích hay không thích chạy, đây vẫn là một trong những cách đơn giản và hiệu quả nhất để đốt cháy calo và bạn không cần phải có máy chạy. 

Tất cả những gì bạn cần là đôi giày thể thao và sẵn sàng ra ngoài. Bạn có thể thay đổi tốc độ giữa các bước chạy – tăng tốc và giảm tốc độ – giúp thời gian và quãng đường trôi qua nhanh hơn. 

Phương pháp chạy Fartlek (chạy nhanh theo từng đoạn) là một ví dụ, khi bạn chạy nhanh qua từng điểm như: cột đèn hoặc điểm bus, rồi lại chạy chậm lại sau mỗi đoạn tiếp theo.

Huấn luyện viên chạy bộ Natalie Dorset tại New York: “Cách tốt nhất để đốt cháy calo khi chạy là sự thay đổi các bài tập của bạn. Nếu bạn cứ chạy với tốc độ tương tự mỗi tuần, cơ thể sẽ không có cơ hội để thích nghi. Việc thay đổi tốc độ trong mỗi buổi tập, chạy nhanh hơn một chút, đồng thời kết hợp các kiểu chạy khác nhau sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt hơn.”

Lượng calo đốt cháy: 272 calo (Cho người nặng 68kg, chạy 12 phút ở quãng đường 1,6km trong thời gian 30 phút).

Thử bài tập rút nước Fartlek:

Bắt đầu thực hiện với 5 phút chạy bộ nhẹ nhàng. Sau đó, xen kẽ giữa các đoạn nước rút 10 giây và chạy bộ vừa phải 50 giây. Sử dụng khoảng thời gian chạy bộ để phục hồi sức lực, sau đó tiếp tục chạy nước rút thật nhanh. 

Lặp lại trong 15 phút, kết thúc sau 5 phút chạy. Khi bạn cảm thấy cơ thể đã quen và khỏe hơn, hãy thử tăng thời gian chạy nước rút lên 20 giây và giảm thời gian chạy xuống còn 40 giây.

Đi bộ

Nếu bạn không thích chạy, đi bộ là một trong các bài tập giảm mỡ toàn thân. Đây là một bài tập tác động thấp, giúp tăng cường đốt cháy calo và dễ dàng điều chỉnh tốc độ, thời gian và cường độ. 

Bạn có thể bổ sung thêm dụng cụ như tạ cầm tay, đeo cổ hay đi lên dốc để thử sức. Thực hiện đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày, hầu hết các ngày trong tuần, có thể hỗ trợ rất nhiều trong quá trình giảm cân.

Đi bộ cũng là bài tập lý tưởng cho những người cần vận động nhẹ nhàng, những người mới bắt đầu thực hiện giảm mỡ toàn thân và cả những người mắc bệnh tiểu đường, vì đi bộ sau bữa ăn có thể giúp giảm lượng đường trong máu.

Bên cạnh việc giảm cân, đi bộ đều giảm còn mang lại nhiều lợi ích khác như giúp duy trì cân nặng có lợi cho sức khỏe, cải thiện sức khỏe tim mạch, nâng cao tâm trạng và năng lượng, giảm căng thẳng, cải thiện sự cân bằng và phối hợp của cơ thể.

Lượng calo đốt cháy: 170 calo (cho người nặng 68kg, đi bộ nhanh trong 30 phút).

Hãy thử: Bạn có thể thử tăng cường đi bộ trong 3 tuần để bắt đầu quá trình giảm cân của bạn.

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HN Chi nhánh TP.HCM

Hoặc

Đi bộ đường dài

Đi bộ đường dài cũng là một cách giảm mỡ hiệu quả, nhưng nếu bạn muốn đốt cháy nhiều calo hơn và tăng cường lợi ích giảm cân thì đi bộ đường dài là lựa chọn lý tưởng. 

Việc đi bộ trên địa hình dốc, đồi núi và ở độ cao sẽ giúp tăng cường lực ở cơ chân, cơ trung tâm, cải thiện sự cân bằng và ổn định, đồng thời đốt cháy nhiều calo hơn.

Đi bộ đường dài không chỉ là 1 trong các bài tập giảm mỡ toàn thân, mà còn cho phép bạn tận hưởng không khí trong lành của thiên nhiên khi rèn luyện cơ thể.

Lượng calo đốt cháy: 204 calo (cho người nặng 68kg, đi bộ đường dài trong 30 phút).

Nhảy dây giảm mỡ toàn thân

Nếu bạn muốn tập luyện trở nên thú vị hơn, hãy thử nhảy dây. Nhảy dây là một trong các bài tập giảm mỡ toàn thân tuyệt vời để đốt cháy calo, đồng thời cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường săn chắc cơ bắp và hợp nhất giữa các bộ phận, giúp giảm nguy cơ chấn thương.

Nhảy dây có hiệu quả tương tự như chạy bộ, đạp xe hay bơi lội giúp đốt cháy calo. Một người nặng 68kg khi nhảy dây ở tốc độ trung bình sẽ đốt cháy khoảng 12 calo mỗi phút, tương đương với việc chạy ở tốc độ 8,5 phút mỗi tuần.

Ngoài là bài tập giảm mỡ toàn thân, nhảy dây còn mang lại nhiều lợi ích như: 

• Tăng nhịp tim
• Kích thích nhiều nhóm cơ
• Giúp hệ xương khớp trong cơ thể khỏe mạnh
• Không cần dụng cụ phức tạp, có thể thực hiện ở bất kỳ đâu
• Cải thiện sự cân bằng, phối hợp của cơ thể

Hãy thử bài tập Crossrope: 

Bắt đầu với 60 giây nhảy dây tự do. Bạn có thể nhảy bằng cả 2 chân, một chân luân phiên. Tiếp theo, chuyển sang động tác leo núi trong 30 giây. Quay lại dây nhảy trong 60 giây. Kết thúc với 30 giây ở vị trí plank. Nghỉ 2 phút và lặp lại chu kỳ. Thực hiện 3 hiệp.

Lượng calo đốt cháy: 272 calo (cho người nặng 68kg, nhảy với tốc độ chậm trong 30 phút).

Giảm 8kg tại Dongbang, MC Hoàng Linh tự tin trên sóng truyền hình

8 bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả tại nhà cho người mới

Cách siết cơ bụng dinh dưỡng chuẩn và 11 bài tập hiệu quả

Tập luyện sức mạnh

Tập luyện sức mạnh là một cách hiệu quả để xây dựng cơ bắp và tăng cường quá trình trao đổi chất. Khi bạn có nhiều cơ, bạn sẽ càng đốt cháy ít mỡ hơn vì có thể quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn. Một quá trình trao đổi chất nhanh chóng giúp đốt cháy nhiều calo hơn, từ đó giảm mỡ hiệu quả hơn.

Ngoài việc giúp giảm mỡ toàn thân, tập luyện sức mạnh còn có tác dụng ngăn ngừa loãng xương. Theo định luật Wolff, xương sẽ phát triển mạnh mẽ hơn khi có tác động lên chúng. Vì vậy, khi bạn nâng cao vật nặng, xương của bạn sẽ phản ứng khỏe mạnh hơn. 

Lượng calo đốt cháy: 102 calo (cho người có cân nặng 68kg, thực hiện nâng tạ trong 30 phút).

Hãy thử nhấc tạ đơn cơ bản

Bắt đầu bằng cách nhấc 1 quả tạ đơn và thực hiện 10 lần squat, 10 lần đưa tạ đơn cho mỗi tay. Thực hiện 3 hiệp và nghỉ ngơi 1-2 phút giữa mỗi hiệp. Để tăng độ khó, bạn có thể tăng tạ đơn hoặc sử dụng 2 quả tạ.

Đấm bốc (Kickboxing)

1 trong các bài tập giảm mỡ toàn thân – Kickboxing là một phương pháp tuyệt vời để đốt cháy calo, xây dựng cơ bắp và giảm căng thẳng.

Bằng cách sử dụng sức mạnh từ đôi chân, bạn có thể tung ra các cú đấm mạnh, móc và móc ngược, tạo thành một bài tập toàn thân. Đây cũng là một bài kiểm tra khả năng phân phối hợp lý và sức bền, giúp bạn trở nên khỏe mạnh hơn.

Kickboxing không chỉ giúp phát triển cơ thể, chân mà đặc biệt rèn luyện cơ liên sườn, giúp tim và phổi làm việc hiệu quả hơn. Nó cũng giúp bạn cải thiện cân bằng, phối hợp giữa não và cơ bắp.

Lượng calo đốt cháy: 340 calo (thực hiện 30 phút cho người nặng 68kg).

Đạp xe cố định

Dù bạn thực hiện đạp xe ngoài trời hay đi xe đạp cố định, đều là một trong những cách hiệu quả để đốt cháy calo và tăng cường sức bền. 

Đạp xe là một hoạt động giảm cân tuyệt vời với tác động thấp, giúp tác động đến những cơ bắp lớn  và mạnh mẽ nhất trong cơ thể. Khi bạn kích hoạt những cơ lớn, cơ thể sẽ sản sinh ra nhiều hormone giúp xây dựng cơ bắp và đốt cháy mỡ trên toàn cơ thể, tương tự như khi bạn tập luyện sức mạnh.

Nếu bạn không thích chạy bộ, đạp xe là một lựa chọn thay thế ít tác động nhưng vẫn có thể giúp tăng nhịp tim của bạn.

Tuy nhiên, đạp xe không chỉ đơn giản là về tốc độ. Việc giữ tư thế đúng và sử dụng cơ trung tâm cùng cơ bắp và cơ mông là chìa khóa để biến hoạt động này thành 1 trong các bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả. 

Hãy thử bài tập xe đạp theo chu kỳ

Khởi động trong 10 phút. Đạp hết sức trong 30 giây, sau đó đạp nhẹ trong 60 giây. Lặp lại chu kỳ này 4 lần.Tiếp tục lặp lại toàn bộ chu kỳ thêm 3 lần nữa để hoàn thành bài tập trong 37 phút.

Lượng calo đốt cháy: 272 calo (cho người nặng 68kg, đạp xe với tốc độ 19 đến 21 km/h trong 30 phút).

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HN Chi nhánh TP.HCM

Hoặc

HIIT – Luyện tập ngắt quãng cường độ cao

Các bài tập HIIT là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để đốt cháy calo và tăng cường quá trình trao đổi chất. Điều tốt là bạn không cần phải luyện tập quá lâu, một số bài tập HIIT chỉ kéo dài khoảng 10 phút, nhưng hiệu quả chỉ đạt được khi bạn thực sự nỗ lực hết mình. Ngoài ra, bài tập HIIT còn giúp giảm mỡ bụng.

Bạn có thể thực hiện bài tập HIIT 20 phút để tăng tốc quá trình trao đổi chất.

Lượng calo đốt cháy: 272 calo (cho người nặng 68kg trong 30 phút).

Tập với máy chèo thuyền

Nếu bạn chưa thử sử dụng máy chèo thuyền trong phòng tập, bạn sẽ bỏ lỡ một trong những thiết bị tuyệt vời nhất để cải thiện sức khỏe tim mạch và sức mạnh cơ thể. 

Khi sử dụng máy chèo thuyền, bạn sẽ luyện tập nhiều nhóm cơ như cơ tứ đầu, cơ mông, cơ gân kheo, cơ trung tâm, cánh tay và eo, tạo nên một bài tập toàn thân giúp bạn đổ mồ hôi. Điều quan trọng cần lưu ý là sức mạnh khi chèo thuyền chủ yếu đến từ đôi chân, không phải từ cánh tay. Bạn sử dụng cơ tứ đầu và cơ mông để đưa chân về phía sau, từ đó kéo tay về phía ngực.

Chèo thuyền là một bài tập tuyệt vời để giảm cân, giảm mỡ toàn thân vì nó mang lại lợi ích cho bài tập tim và sức mạnh, tập trung vào việc kéo và mở hông, vai. 

Đồng thời, nó cũng giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và phổi của mình. Vì nhiều người làm việc trong môi trường ngồi nhiều nên chúng tôi thường có xu hướng cong lưng. Chèo thuyền giúp cải thiện vấn đề này bằng cách mở rộng cột sống, hông và vai.

Hãy thử bài tập chèo thuyền 15 phút: 

Bắt đầu bằng 5 phút khởi động, chèo thuyền ở tốc độ chậm và đều. Tiếp theo, tăng tốc độ phải (khoảng 22 nhịp chèo mỗi phút) trong 5 phút. Kết thúc bài tập bằng 5 phút thư giãn.

Lượng calo đốt cháy: 238 calo (cho người nặng 68kg, chèo thuyền ở tốc độ vừa phải trong 30 phút).

Bài tập Burpee

Nếu bạn có thể thực hiện các bài tập cường độ cao và khả năng nhảy, burpee là lựa chọn tuyệt vời được thêm vào thói quen tập luyện của bạn. 

Burpee không chỉ giúp đốt cháy calo, giảm mỡ mà còn hỗ trợ xây dựng cơ bắp. Đặc biệt, burpee có tác dụng rất hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng và giúp đốt cháy nhiều hơn tới 50% mỡ so với bài tập sức mạnh thông thường. Ngoài ra, đây là bài tập toàn thân giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ giảm cân.

Cách thực hiện burpee:

• Đứng thẳng với hai tay cao qua đầu.
• Nhảy lên cao, tay vẫn ở đầu.
• Hạ xuống thấp ở tư thế plank.

Lượng calo đốt: 136 calo (cho người nặng 68kg, tập trong 15 phút).

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HN Chi nhánh TP.HCM

Hoặc

Giảm mỡ toàn thân với máy tập elip

Nếu tăng sức mạnh và tập luyện máy elip với tốc độ cao, bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả ngay lập tức. Hãy giữ cơ thể đứng thẳng để vận động cơ bụng và sử dụng tay cầm để vung tay, điều này sẽ giúp bạn đốt cháy thêm calo.

Máy tập elip là lựa chọn tuyệt vời, đặc biệt khi bạn muốn duy trì quá trình giảm cân mà không gây áp lực lên cơ thể. Máy elip rất hữu ích vì tác động thấp nhưng vẫn giúp duy trì năng lực. Nó rất tốt cho những người mới tập hoặc đang hồi phục sau chấn thương.

Hãy thử tập luyện như sau:

Tập luyện trên máy elip trong khoảng 20 phút, tăng tốc độ và xen kẽ giữa đi bộ trong 1 phút và chạy nhanh trong 2 phút.

Lượng calo đốt cháy: 238 calo (cho người nặng 68kg, tập với tốc độ vừa phải trong 30 phút).

Leo cầu thang

Các bài tập giảm mỡ toàn thân phải kể đến leo cầu thang. Hoạt động này đòi hỏi bạn phải sử dụng nhiều sức lực hơn bởi các bậc thang được thiết kế ngắn. 

Điều này buộc bạn phải hoạt động thêm các nhóm cơ như cơ mông, cơ tứ đầu và bắp chân để nâng cao toàn bộ cơ thể. Luyện tập những cơ này giúp duy trì tỷ lệ trao đổi chất cao và mang lại cơ bắp khỏe mạnh.

Lượng calo đốt cháy khi leo cầu thang: 272 calo khi thực hiện 30 phút cho người 68kg.

Dùng dây thừng tập luyện

Dây chiến đấu là công cụ lý tưởng để rèn luyện sức mạnh toàn thân và bài tập tim. Khi thực hiện ở cường độ cao, bài tập này có thể giúp tăng tốc độ của bạn chỉ trong vài giây.

Nó giúp các cơ và phổi  hoạt động theo cách tốt nhất, mà còn giúp cơ thể loại bỏ mọi thứ đã làm phiền bạn trong suốt cả ngày.

Cách thực hiện đúng:

• Cầm chắc hai đầu dây, mỗi tay cầm một đầu.
• Đứng 2 chân rộng bằng vai, cong đầu gối và thắt lưng.
• Luân phiên quất dây bằng hai tay để tạo thành các làn sóng đều.
• Thử thay đổi nhịp độ và kiểu thực hiện như 1 tay làm mạnh và 1 tay làm nhẹ

Hãy thử bài tập 15 phút:

• Bắt đầu bằng việc tạo sóng xen kẽ với hai tay trong 5 phút, tập trung vào việc duy trì nhịp sóng đều đều.
• Nghỉ 1 phút, sau đó lặp lại bài tập 2 hiệp.

Lượng calo đốt cháy: 272 calo (cho người nặng 68kg, tập trong 30 phút).

Bơi lội

Nếu bạn không thích các bài tập có tác động mạnh như chạy bộ, sử dụng dây thừ thì bơi lội là lựa chọn tuyệt vời, kết hợp cả tim mạch và rèn luyện sức mạnh với cường độ hoạt động thấp. Khi phổi, nước tạo lực tự nhiên, buộc bạn phải huy động nhiều nhóm cơ hơn để chuyển động một cách hiệu quả, đồng thời cải thiện khả năng sử dụng oxy.

Chỉ cần tập luyện trong nước nhiệt độ khoảng 25,5°C đã giúp đốt cháy nhiều calo hơn so với tập trên cạn, vì cơ có thể bạn phải làm việc để duy trì nhiệt nhiệt độ thường là 37°C. Điều này giúp tiêu hao calo và mỡ một cách tự nhiên.

Ngoài ra, việc sử dụng đồng thời chân, tay và thân mình để nổi trên mặt nước nên bơi lội trở thành bài tập toàn thân xuất sắc, vừa tăng sức mạnh vừa cải thiện sức bền.

Lượng calo đốt cháy: 238 calo (đối với người nặng 68kg, tốc độ bình thường trong 30 phút).

Các bài tập giảm mỡ toàn thân – Yoga

Yoga là bài tập nhẹ nhàng, ít tác động, phù hợp để giảm cân, giảm mỡ toàn thân. Khi cortisol (hormone căng thẳng) cao dễ làm bạn tăng cân, nghiên cứu đã chỉ ra rằng, yoga giúp giảm căng thẳng hiệu quả. Không chỉ vậy, yoga còn cải thiện tinh thần, sức mạnh và khả năng phân phối hợp lý của cơ thể.

Nếu bạn muốn giảm cân, luyện tập yoga cùng chế độ ăn lành mạnh sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn. Để đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập yoga, bạn có thể thử các lớp yoga sức mạnh hoặc yoga trong phòng tập nóng. Những buổi tập này không chỉ làm bạn tỏa mồ hôi mà còn sử dụng các hoạt động nhanh và mạnh hơn, giúp săn chắc cơ hiệu quả.

Lượng calo đốt cháy: 85 calo khi luyện tập yoga trong 30 phút và người 68kg.

Pilates

Pilates tương tự như yoga nhưng tập trung mạnh hơn vào việc tăng cường sức mạnh. Đây là một trong các bài tập giảm mỡ toàn thân tuyệt vời với nhiều lợi ích như cải thiện sức khỏe, cân bằng sức mạnh cơ bắp và tăng khả năng kiểm soát ở cơ lưng, tay và chân. Về mặt tinh thần, Pilates cũng mang lại những giá trị tích cực.

Pilates giúp tăng cường sức mạnh và độ săn chắc cho các nhóm cơ quan trọng như bụng, eo dưới, hông và mông.

Bạn có thể bắt đầu với các bài tập Pilates cơ bản hoặc tham gia các lớp Pilates trong phòng tập để tăng hiệu quả đốt cháy calo.

Lượng calo đốt cháy: 272 calo khi luyện tập Pilates trong 30 phút.

Tập luyện ngắt quãng

Nếu bạn đã thử các bài tập cardio như chạy bộ hoặc đi bộ mà không đạt được kết quả như mong muốn, hãy cân nhắc thực hiện các bài tập giảm mỡ toàn thân – tập luyện ngắt quãng. Phương pháp này xen kẽ giữa các bài tập cường độ cao trong thời gian ngắn và giai đoạn nghỉ hoặc tập nhẹ nhàng.

Lý do bài tập này hiệu quả là cơ bắp hoạt động với năng lượng trao đổi chất cao, giúp đốt cháy calo ngay cả khi bạn nghỉ ngơi. 

Theo một nghiên cứu của Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng Châu Âu, tập luyện ngắt quãng tận dụng tối đa lợi ích của bài tập tim và sức mạnh, đồng thời kích thích quá trình trao đổi chất (EPOC – tiêu thụ oxy dư sau tập luyện). Điều này tạo cơ hội cho bạn tiếp tục đốt cháy calo trong nhiều giờ sau khi tập xong.

Các bài tập ngắt quãng không chỉ giúp giảm cân nhờ hiệu ứng EPOC mà còn tạo động lực tinh thần. Bạn có thể cảm nhận được những thay đổi nhỏ sau mỗi vòng tập vì bạn đã hoàn thành cả bài tập lớn trước đó.

Cách thực hiện:

• Chọn bài tập bạn muốn thực hiện trong các bài tập giảm mỡ toàn thân (chạy bộ, đạp xe, nhảy dây,….)
• Hãy thực hiện và tăng cường độ cao trong 30 giây, sau đó nghỉ ngơi 30 giây còn lại.
• Khi đã quen, hãy tăng thời gian tập lên 45 giây và giảm nghỉ còn 15 giây.
• Đảm bảo bạn dùng toàn bộ sức lực trong mỗi bài tập để đạt được hiệu quả tối đa.

Lượng calo đốt cháy khi tập luyện sức mạnh: 272 calo (cho người nặng 68kg, luyện tập trong 30 phút).

Bạn có thể giảm bao nhiêu kg khi tập thể dục?

Khi bắt đầu thực hiện các bài tập giảm mỡ toàn thân, bạn có thể thắc mắc mình sẽ giảm bao nhiêu kg trong những tuần hoặc tháng đầu tiên. Tuy nhiên, số cân nặng giảm khác nhau ở mỗi người, vì nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm:

• Chế độ ăn uống: Loại thực phẩm và cách bạn tiêu thụ chúng.
• Khối lượng ban đầu: Người nặng hơn thường giảm nhiều cân hơn trong giai đoạn đầu.
• Mức độ vận động: Cường độ và thời gian bạn tập luyện cũng ảnh hưởng lớn đến cân nặng.
• Tuổi: Tuổi tác ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất.
• Di truyền học.
• Căng thẳng: Khả năng quản lý căng thẳng ảnh hưởng đến hormone gây tích mỡ.
• Giấc ngủ: Ngủ không đủ giấc dẫn đến làm chậm quá trình giảm cân.
• Tình trạng sức khỏe: Một số bệnh lý hoặc thuốc điều trị ảnh hưởng đến cân nặng của bạn.

Những người có thân hình to lớn thường giảm nhiều cân hơn trong vài tuần đầu tiên khi thay đổi chế độ ăn uống và tập luyện. Một số có thể giảm từ 3,6 – 5,4kg, trong khi những người khác có thể giảm khoảng 1,3 – 3,2kg.

Phần lớn cân nặng ban đầu giảm là do mất nước và cơ thể tự điều chỉnh. Sau giai đoạn này, mức giảm trung bình sẽ ổn định, dao động từ 0,2 – 0,7kg mỗi tuần. 

Trong 90 ngày đầu tiên, tổng cân nặng giảm thực tế có thể đạt từ 3,6 – 12,2kg, bao gồm cả khối lượng nước giảm ban đầu.

Làm thế nào để đốt cháy nhiều calo hơn khi tập thể dục?

Lượng calo bạn tiêu hao trong bất kỳ bài tập nào phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, cường độ và quá trình trao đổi chất của cơ thể. Tuy nhiên, bạn có thể thực hiện một số cách để tăng lượng calo đốt cháy.

Tăng cường độ thực hiện các bài tập giảm mỡ toàn thân

Cường độ tập là yếu tố đầu tiên để đốt cháy calo nhiều hơn khi bạn tập thể dục. Bạn có thể tham khảo và thực hiện theo cách:

• Với tạ: Tập luyện với mức tạ khác nhau phù hợp với cơ thể.
• Với bài tập cardio: Chuyển động với tốc độ nhanh hơn hoặc thực hiện bài tập ở mức độ khó hơn.

Rút ngắn thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp:

Thay vì nghỉ hoàn toàn giữa các bài tập, hãy thử hồi phục tích cực. Mẹo thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng như squat, chống đẩy hoặc chạy bộ chậm trong thời gian nghỉ. Điều này không chỉ duy trì nhịp tim mà còn giúp bạn tiêu hao nhiều calo hơn.

Xây dựng cơ bắp

Cơ bắp trong cơ thể có thể ảnh hưởng lớn đến khả năng đốt cháy calo. Bạn nên bổ sung thêm các bài tập sức mạnh vào lịch luyện tập để xây dựng cơ bắp, giúp cơ thể đốt cháy thêm calo kể cả khi nghỉ ngơi.

Vậy nên, bằng cách tăng cường độ, giảm thời gian nghỉ và kết hợp rèn luyện sức mạnh, bạn có thể đạt được hiệu quả đốt cháy calo tối ưu trong quá trình luyện tập.

Giảm bao nhiêu cân là an toàn với cơ thể?

Giảm cân ở mỗi người là khác nhau, một mục tiêu an toàn là giảm từ 0,5 – 1kg mỗi tuần (tương đương khoảng 1,8kg – 3,6kg mỗi tháng).

Nếu giảm cân quá nhanh bằng cách thực hiện chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, bạn có thể gặp phải nhiều vấn đề như:

• Rối loạn tiêu hóa do ăn uống sai cách, không khoa học
• Ảnh hưởng không tốt đến quá trình trao đổi chất trong cơ thể
• Mất cơ
• Thiếu chất dinh dưỡng
• Sỏi mật
• Táo bón
• Giảm năng lượng, rụng tóc
• Mất sức mạnh, giảm khả năng miễn dịch

Vì vậy, lựa chọn cách giảm cân chậm rãi và khoa học không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giúp bạn duy trì kết quả lâu dài.

Hy vọng với những thông tin trong bài viết, Viện thẩm mỹ Dongbang đã giúp bạn hiểu rõ hơn về các bài tập giảm mỡ toàn thân phù hợp. Ngoài cách thực hiện các bài tập trên, bạn có thể cân nhắc liệu pháp cao giảm mỡ toàn thân tại đơn vị uy tín như Viện Thẩm Mỹ Dongbang. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào, hãy liên hệ chúng tôi để được giải đáp kịp thời.