Lợi ích của việc lựa chọn các loại thực phẩm ít calo

Ăn các loại thực phẩm ít calo có nhiều lợi ích quan trọng đối với sức khỏe và quá trình giảm cân, bao gồm:

• Giảm cân: Việc tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo cần thiết hàng ngày sẽ giúp tạo ra hiệu ứng âm calo, dẫn đến việc giảm cân. Các loại thực phẩm ít calo giúp bạn kiểm soát lượng calo tiêu thụ một cách hiệu quả hơn.
• Duy trì cân nặng: Nếu bạn muốn duy trì cân nặng hiện tại mà không tăng thêm, lựa chọn các loại thực phẩm ít calo là lựa chọn hợp lý. Bằng cách tiêu thụ ít calo hơn so với nhu cầu cơ bản của cơ thể, bạn có thể tránh tích tụ quá nhiều mỡ thừa và duy trì cân nặng ổn định.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Các loại thực phẩm ít calo thường chứa ít chất béo bão hòa và cholesterol, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như bệnh động mạch vành, cao huyết áp và bệnh tim.
• Kiểm soát đường huyết: Việc tiêu thụ các loại thực phẩm ít calo giúp kiểm soát mức đường huyết, đặc biệt quan trọng đối với những người có tiền sử tiểu đường hoặc nguy cơ mắc tiểu đường.
• Cung cấp dưỡng chất: Một số loại thực phẩm ít calo như rau xanh, trái cây, các loại thực phẩm nguyên hạt cung cấp nhiều dưỡng chất như vitamin, khoáng chất và chất xơ, giúp cơ thể khỏe mạnh và bổ sung chất cần thiết cho các hoạt động hàng ngày.

29 loại thực phẩm ít calo tốt và lành mạnh nhất

Cải bó xôi

6,9 calo/120g

Cải bó xôi là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời và ít calo. Nó cung cấp chất xơ, vitamin A, C, K và khoáng chất như canxi và sắt. Hãy chọn cải xanh tươi và sạch để đảm bảo chất lượng và dinh dưỡng.

Cải bó xôi sẽ là một sự bổ sung hoàn hảo cho món salad, mì ống và sinh tố.

Rau cần tây

5,6 calo/cọng

Cần tây là một trong những thực phẩm ít calo nhất trong tự nhiên. Khi giảm cân các chị em thường uống nước ép cần tây. Tuy nhiên, ít người biết rằng ăn cần tây tươi còn tốt hơn.

Bởi cần tây tươi chứa nhiều chất xơ hơn so với nước ép. Và chất xơ là chìa khóa để làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Rong biển

45 calo/120g

Rong biển là một nguồn thực phẩm tuyệt vời để bổ sung vào chế độ ăn ít calo. Nó không chỉ mang lại hương vị độc đáo mà còn cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe.

Không chỉ vậy rong biển còn mang đến sự tươi mát và vị ngon cho các món ăn. Thực phẩm này rất phù hợp với các món salad hoặc hải sản.

Trứng

71,9 calo/quả

Một quả trứng lớn chứa sáu gam protein thỏa mãn cơn đói chỉ với 70 calo. Nghiên cứu cho thấy rằng trứng cũng có thể hạn chế lượng calo nạp vào trong bữa ăn tiếp theo của bạn. Nếu bạn muốn giảm cân lành mạnh trứng chắc chắn là thực phẩm ít calo nhiều protein mà bạn tìm kiếm.

Táo

114 calo/quả

Táo là một loại trái cây ít calo và giàu chất xơ, là một lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn giảm cân hoặc duy trì cân nặng. Nghiên cứu cho thấy táo là một trong những loại trái cây giúp giảm cân tốt nhất.

Một nghiên cứu năm 2008 cho thấy những người tham gia bổ sung 3 quả táo/ngày trong 10 tuần đã giảm được khoảng 1kg.

Dưa chuột

45,2 calo/quả

Dưa chuột là một loại thực phẩm ít calo và giàu nước, tạo cảm giác ngon miệng và giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh. Hãy thử dùng dưa chuột làm món ăn vặt thay cho các món ăn vặt nhiều calo để giúp giảm cân và giữ cho cơ thể khỏe mạnh.

Cà rốt

29,5 calo/ củ

Thực phẩm ít calo cho người giảm cân tiếp theo trong danh sách chính là cà rốt. Nhiều người lo lắng cà rốt có lượng đường cao không tốt cho người muốn giảm cân. Nhưng đừng lo, cà rốt không chỉ có ít calo mà có rất nhiều vitamin A tốt và nhiều chất xơ. Do đó, đây vẫn là một thực phẩm ít calo đáng thử.

Rau xà lách

8 calo/120g

Chỉ với lượng calo cực nhỏ, xà lách chắc chắn là một trong các thực phẩm ít calo nhất. Không chỉ chứa ít calo, rau xà lách còn giàu nước, chất xơ và vitamin.

Rau xà lách là một nguồn tốt chất xơ, giúp cung cấp cảm giác no lâu hơn và duy trì đường huyết ổn định. Chất xơ cũng giúp tăng cường quá trình tiêu hóa và hỗ trợ sự hoạt động của ruột.

Rau xà lách cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin A, vitamin K, folate, kali và canxi. Vitamin A hỗ trợ sự phát triển và chức năng của mắt, trong khi vitamin K có vai trò quan trọng trong quá trình đông máu.

Củ cải

18,6 calo/120g

Thèm một món ăn nhẹ giòn ngon miệng? Bạn có thể chọn giữa một phần khoai tây chiên với khoảng 150 calo hoặc một đĩa củ cải thái lát nhưng chỉ bằng 1/10 calo.

Không chỉ ít calo, Củ cải còn chứa một lượng lớn chất xơ tự nhiên, giúp tăng cường quá trình tiêu hóa, duy trì đường huyết ổn định và giảm cảm giác đói. Chất xơ cũng có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim, tiểu đường và bệnh tiêu hóa.

Quan tâm: Top 25 thực phẩm giảm cân dễ tìm thấy giúp bạn lấy lại vóc dáng

Thịt gà

142 calo/120g

Thịt gà có thể chứa một lượng nhất định chất béo, nhưng loại thịt gà không da và không mỡ có chứa ít chất béo hơn so với thịt gà có da và mỡ. Nếu bạn muốn giảm calo và chất béo, hãy lựa chọn thịt gà không da và không mỡ hoặc loại bỏ da và mỡ trước khi nấu.

Thịt lợn thăn

145 calo/120g

Thịt lợn thăn là thực phẩm ít calo nhiều đạm chắc chắn nên có mặt trong thực đơn của bất cứ ai.

Bạn có thể không liên tưởng thịt lợn với cụm từ “ít calo”, nhưng những miếng thịt như thịt thăn thực sự siêu nạc. Và nhờ có 22,3 gam protein, đảm bảo bạn sẽ cảm thấy hài lòng sau bữa ăn.

Tôm

110 calo/120g

Hải sản có vỏ là một lựa chọn protein thân thiện với chế độ ăn kiêng. Các thực phẩm ít calo này cũng rất tốt để tăng lượng protein nạp vào, nghĩa là chúng sẽ khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Nhưng chúng có một chút cholesterol, vì vậy tốt nhất bạn nên thưởng thức chúng ở mức độ vừa phải.

Sò điệp

125 calo/120g

Sò điệp được coi là một trong những loại hải sản có ít calo. Chúng là nguồn protein chất lượng cao, giàu axit béo omega-3 và chứa ít chất béo bão hòa.

So với nhiều loại thịt đỏ và gia cầm, sò điệp có lượng calo thấp hơn nhiều. Điều này làm cho sò điệp trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn duy trì cân nặng hoặc theo chế độ ăn kiêng giảm calo.

Tuy nhiên, khi thưởng thức sò điệp, hãy chú ý cách chế biến. Nếu chế biến sò điệp bằng cách rán, chiên hoặc nướng với sự thêm vào mỡ, bơ hoặc các loại gia vị có calo cao, lượng calo sẽ tăng lên. Để tận hưởng lợi ích sức khỏe và giảm lượng calo, hãy chọn cách chế biến như hấp, nướng hoặc ninh.

Quýt

34,8 calo/quả

Giống như cam, quýt là một loại trái cây thơm ngon. Tuy nhiên, quýt lại không chứa nhiều calo như cam. Mỗi trái quýt nhỏ này chỉ có 35 calo. Vì vậy đây chắc chắn là một trong những loại thực phẩm ít calo tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bất cứ ai.

Măng tây

39,6 calo/120g

Thực phẩm ít calo nhiều dinh dưỡng? Măng tây có thể là thứ mà bạn tìm kiếm. Măng tây rất giàu chất xơ không hòa tan giúp cản trở việc giải phóng hormone đói và giữ cho lượng đường trong máu ổn định. Măng tây cũng là một trong những thực phẩm dễ chế biến và thưởng thức nhất.

Dâu tây

53,1 calo/120g

Không chỉ là thực phẩm ít calo, dâu tây còn rất giàu một loại chất xơ đặc biệt gọi là pectin. Loại chất xơ này có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Chất này cũng làm chậm quá trình giải phóng đường vào máu, giúp ngăn chặn lượng đường trong máu tăng đột biến khi đói.

Cháo yến mạch

166 calo/120g

Trái ngược với các món ăn sáng khác, bột yến mạch có lượng calo thấp đến kinh ngạc. Bạn có thể cho thêm các loại trái cây và hạt vào cháo yến mạch để giúp món ăn trở nên hấp dẫn hơn. Tuy nhiên, tránh thêm quá nhiều làm tăng lượng calo tiêu thụ.

Bạn cũng có thể cho thêm nửa cốc sữa chua Hy Lạp không béo vào món cháo yến mạch để tăng thêm hương vị và giúp cảm thấy no lâu hơn.

Đậu đen

190 calo/120g

Đậu đen là một trong những loại đậu có ít calo nhất. Đậu đen cũng là một thực phẩm ít calo nhiều dinh dưỡng. Bởi chúng chứa nhiều protein và chất xơ, một sự kết hợp tuyệt vời có thể giúp ngăn chặn việc ăn quá nhiều.

Bỏng ngô (không đường)

31 calo/120g

Không giống như hầu hết các món ăn nhẹ vặt khác, bỏng ngô có lượng calo khá thấp. Mỗi cốc bỏng ngô có rất ít calo và một chút chất xơ gây no. Thêm vào đó, một nghiên cứu năm 2012 cho thấy rằng thực phẩm ít calo này thực sự mang lại cảm giác thỏa mãn hơn so với các loại ăn vặt khác.

Đậu tương

26.5 calo/120g

Đậu tương (hay còn gọi là đậu nành) có thể được coi là một nguồn thực phẩm ít calo và giàu dinh dưỡng. Có rất nhiều cách để thưởng thức loại đậu này. Bạn có thể ăn đậu luộc, hay trộn chúng trong món salad, món xào hay mì ống, tất cả đều ngon miệng và lành mạnh.

Dưa lưới

54,4 calo/120g

Dưa lưới có hàm lượng nước cao, vì vậy chúng sẽ khiến bạn no mà lại rất ít calo. Dưa lưới không chứa chất béo và cholesterol, là một lựa chọn tốt cho những người quan tâm đến sức khỏe tim mạch và muốn giảm lượng chất béo trong chế độ ăn uống.

Bí ngòi

27 calo/120g

Bí ngòi có lượng calo siêu thấp. Bí ngòi cũng chứa chất xơ phong phú. Chất xơ không chỉ giúp tạo cảm giác no lâu hơn, mà còn có khả năng duy trì sự ổn định của đường huyết và hỗ trợ chức năng tiêu hóa.

Bí ngòi có thể được sử dụng trong nhiều món ăn như xào, nấu canh, hấp, hoặc trộn trong các món rau trộn. Tuy nhiên, cần lưu ý về cách chế biến, tránh chế biến bí ngòi với lượng dầu hoặc gia vị có calo cao để duy trì tính ít calo của nó.

Đây chắc chắn là thực phẩm ít calo để giảm cân hoàn hảo.

Cải xoăn

8,9 calo/120g

Các loại rau lá xanh đậm chắc chắn rất đáng để bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể thêm cải xoăn sống hoặc chần qua vào món salad. Ngoài ra thêm cải xoăn vào món mì ống hoặc súp để tăng cường chất sắt.

Súp lơ trắng

28,6 calo/120g

Súp lơ trắng là nguồn cung cấp vitamin C, kali và axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật dồi dào.  Loại au đa năng này có thể được sử dụng thay cho thực phẩm giàu carb hơn trong một số món ăn yêu thích của bạn. Thậm chí bạn có thể dùng súp lơ làm món cơm rang ăn kiêng thay cho cơm trắng đấy.

Dưa hấu

45,6 calo/120g

Dưa hấu không chỉ là một món ngọt tuyệt vời để thưởng thức trong ngày nắng nóng mà còn mang lại nhiều lợi ích cho làn da của bạn. Và chỉ với 46 calo mỗi cốc, loại trái cây này là một lựa chọn ít calo tuyệt vời cho bữa ăn nhẹ buổi chiều.

Nấm

38 calo/120g

Nấm là một loại thực phẩm rất giàu dinh dưỡng, nấm cũng chứa ít calo nhưng giàu protein. Nhiều người ăn chay thường ăn nấm để thay thế cho thịt.

Nấm chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B và selen. Đây là một loại thực phẩm ít calo đáng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn.

Lê

88 calo/120g

1 quả lê cỡ trung bình có 100 calo và 6 gam chất xơ giúp no, chiếm khoảng 21% giá trị chất xơ được khuyến nghị hàng ngày. Nghiên cứu cho thấy tỷ lệ béo phì thấp hơn ở những người ăn lê tươi và ăn 3 quả lê mỗi ngày giúp giảm cân đáng kể.

Ngoài việc thưởng thức lê như một món ăn nhẹ, hãy thêm chúng vào món salad, nướng hoặc luộc để làm món tráng miệng, hoặc xay nhuyễn chúng để làm nước sốt lê.

Hạt dẻ cười

159 calo /120g

Hạt dẻ cười là loại hạt duy nhất chứa protein hoàn chỉnh và bạn sẽ thu được nhiều lợi ích từ loại hạt này. Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ hạt dẻ cười giúp tăng lượng chất xơ, giảm tiêu thụ đồ ngọt và giảm trọng lượng cơ thể.

Khi ăn hạt dẻ cười, hãy chọn loại còn vỏ bởi quá trình lấy chúng ra khỏi vỏ sẽ làm bạn chậm lại và cảm thấy no hơn. Hãy thử thêm chúng vào món salad hoặc cắt nhỏ và sử dụng thay cho vụn bánh mì để làm lớp phủ cho thịt gà hoặc cá nướng.

Sữa chua

92 calo/hộp

Ngoài lượng calo thấp, một hộp sữa chua không béo còn chứa khoảng 14 gam protein, vì vậy nó sẽ khiến bạn cảm thấy hài lòng. Bạn nên thêm một số loại quả mọng vào sữa chua để có một chút vị ngọt và chất xơ – trong khi vẫn giữ được lượng calo thấp.

Kết luận

Trên đây là các thực phẩm ít calo lành mạnh và tốt cho sức khỏe được các chuyên gia khuyến khích. Bạn có thể lập thành bảng thực phẩm ít calo để dễ thực hiện theo.