Top 16 loại thực phẩm Healthy hỗ trợ giảm cân từ chuyên gia

Thực phẩm healthy là gì?

Thực phẩm healthy hay còn được biết đến là những thực phẩm lành mạnh. Đây là nhóm thực phẩm hoàn chỉnh giúp duy trì vóc dáng và cải thiện sức khỏe. 

Thực phẩm healthy cần đảm bảo một số quy tắc như sau:

• Chứa tất cả các nhóm thực phẩm, cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cần thiết
• Kết hợp lượng thức ăn thích hợp không gây dư thừa
• Đáp ứng đủ nhu cầu của cơ thể cho phép sự phát triển và tăng trưởng của cơ thể và duy trì trọng lượng cơ thể khuyến cáo cho người lớn
• Cung cấp đa dạng dinh dưỡng gồm các vitamin, khoáng chất bằng nhiều nhóm thực phẩm khác nhau. 

 Theo WHO – Tổ chức Y tế Thế Giới, các loại thực phẩm healthy bao gồm:

•  Rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, sản phẩm từ sữa hạt
• Thịt, cá, đậu, trứng,… cung cấp protein 

Đặc biệt, với các thực phẩm healthy thường không cung cấp chất béo chuyển hóa, đường, natri…

Top 16 loại thực phẩm Healthy hỗ trợ giảm cân

Dưới đây là một số loại thực phẩm healthy hỗ trợ giảm cân hiệu quả:

1. Trứng

Trứng là loại thực phẩm rất giàu dinh dưỡng, chứa tới 20 nhóm vitamin, khoáng chất và nhiều protein thúc đẩy quá trình đốt mỡ thừa. 

Với thực phẩm giảm cân giàu dinh dưỡng như trứng giúp bạn không cần lo sợ về việc suy kiệt cơ thể hay thiếu chất. 

Một nghiên cứu 2020, thực hiện với 50 người thừa cân béo phì, phát hiện ra rằng việc ăn trứng kết hợp cùng bánh mì nướng bơ vào mỗi bữa sáng thay vì ngũ cốc làm tăng cường cảm giác no của người tham gia trong 4 giờ kế tiếp. 

Một nghiên cứu cũ hơn trên 48 người lớn phát hiện rằng những người ăn sáng có chứa protein từ trứng có cảm giác no lâu hơn những người ăn ngũ cốc và sữa. 

Tuy nhiên, không nên ăn trứng quá nhiều gây gia tăng lượng cholesterol. Một cách hiệu quả nhất có thể lựa chọn lòng trắng thay vì lòng đỏ, đây là một phần chứa hầu hết dinh dưỡng trong trứng.

2. Rau xanh

Rau thuộc top đầu trong các loại thực phẩm healthy hỗ trợ giảm cân không thể thiếu. Trong đó, các loại rau xanh phổ biến như cải xoăn, rau bina hay cải bó xôi chứa nhiều chất xơ, sắt, vitamin … và những chất dinh dưỡng khác giúp cơ thể no lâu hơn và đủ nước. 

Khi kết hợp với các thực phẩm giàu đạm như thịt, cá tạo nên một bữa ăn ngon miệng, đầy đủ chất dinh dưỡng nhưng không gây tăng cân. 

Bên cạnh đó, các loại rau xanh chứa thylakoid – hợp chất thực vật tạo cảm giác no lâu và kiểm soát cơn thèm ăn hiệu quả.

3. Cá

Một loại thực phẩm healthy phổ biến trong bữa cơm hàng ngày chính là cá, cá là một trong những loại hải sản chứa nhiều protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng quan trọng khác hỗ trợ tăng cảm giác no và giảm cân hiệu quả.

Bên cạnh đó, cá hay hải sản nói chung cung cấp một lượng iot cần thiết để duy trì chức năng tuyến giáp và quá trình trao đổi chất. 

Ngoài ra, cá tươi sống chứa nhiều chất béo không bão hòa đa được kể đến như axit eicosapentaenoic hay axit docosahexaenoic hay còn được gọi là DHA và EPA, đây là 2 trong số các axit béo giúp cơ thể không tích tụ mỡ. 

Theo nghiên cứu từ Thư viện y khoa Quốc Gia Hoa Kỳ, chứng minh rằng hải sản chứa nhiều chất béo tuyệt vời cho sức khỏe như vitamin, protein và khoáng chất tốt tăng cường sức khỏe. Nhưng không nên ăn quá nhiều, bởi bất cứ món ăn nào được ăn quá nhiều đều không tốt.

4. Rau họ cải

Tương tự như các loại rau khác, các loại rau họ cải như bông cải xanh, súp lơ hay bắp cải đều là thực phẩm healthy được ưa chuộng bởi hàm lượng chất xơ dồi dào tạo cảm giác no lâu, ít calo từ đó hỗ trợ giảm cân, tốt cho sức khỏe và chống ung thư rất tốt.

Rau họ cải cũng chứa rất ít carbohydrate,do đó là thực phẩm bổ sung không chứa tinh bột vô cùng hoàn hảo cho kế hoạch giảm cân. Bạn hãy tham khảo thêm món salad thay thế cho lượng carb thấp trong ngũ cốc.

5. Thịt ức gà và thịt nạc

Ức gà bỏ da và các loại thịt đỏ như thăn bò hay sườn bò chứa nhiều protein, sắt và rất ít chất béo, hoàn toàn không chứa carbohydrate.

Việc cung cấp đầy đủ protein cho cơ thể sẽ hỗ trợ làm giảm cảm giác đói, cơn thèm ăn từ đó hạn chế được lượng calo vào cơ thể. 

Để đảm bảo không có tác động ảnh hưởng tới sức khỏe, bạn hãy hạn chế nấu những món nướng, rang xào…. nhiều dầu mỡ. Hãy biến các loại thịt này thành những món ăn giảm cân hấp dẫn như: Salad ức gà, ức gà áp chảo, ức gà luộc, thịt bò luộc….

Khi nấu các loại thịt đỏ, hãy hạn chế ám khói vào thịt và rửa, lau sạch nước đỏ khi nấu thịt cũng giúp ngăn ngừa các hợp chất có hại liên quan đến ung thư.

6. Khoai tây, khoai lang và các loại rau củ

Nếu bạn thuộc team thích ăn tinh bột nhưng ngại tăng cân thì không thể bỏ qua khoai tây, khoai lang và các loại rau củ. Những thực phẩm healthy này không chỉ ít calo, chỉ số đường huyết thấp mà còn rất giàu chất xơ. Chỉ cần một củ khoai sẽ kịp thời thỏa mãn cơn đói của bạn mà không lo tăng cân.

Vitamin C, B1, Kali và beta carotene có trong khoai lang giúp cung cấp dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Trên thang đo chỉ số no dùng để đo lường mức độ no của các loại thực phẩm khác nhau thì khoai tây ghi điểm cao nhất trong các loại thực phẩm được thử nghiệm. 

Đặc biệt, khoai tây khi nguội tạo ra một lượng lớn tính bột kháng – tương tự với chất xơ giúp giảm cân, điều này đã được nghiên cứu trên động vật. 

Cần lưu ý rằng, việc nướng hoặc rang các loại khoai có ảnh hưởng tích cực hơn so với chiên qua dầu mỡ. 

7. Các loại đậu

Các loại đậu như đậu nành, đậu lăng, đậu đen, đậu đỏ… khi tiêu thụ giúp thúc đẩy quá trình giảm cân hiệu quả mà vẫn cung cấp dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. 

Bởi chúng chứa hàm lượng protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất thúc đẩy cảm giác no. Ngoài ra, đậu có chứa tinh bột khoáng. Phù hợp với những người ăn chay, giảm cân có thể thay thế đạm của động vật bằng đạm thực vật từ các loại đậu. 

8. Súp 

Bên cạnh việc húp, ngửi, nếm và nhai, súp có thể mất nhiều để ăn so với các loại thực phẩm khác. Điều này giúp bạn ăn uống có ý thức và tập trung vào bữa ăn hơn. 

Một nghiên cứu năm 2007 chỉ ra rằng việc bổ sung súp rau vào bữa ăn trước khi ăn có thể giúp bạn cảm thấy no hơn và ăn ít hơn, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Đặc biệt, các loại súp làm từ nước dùng hoặc cà chua có tác dụng kiểm soát cân nặng tốt hơn so với súp kem hoặc súp phô mai. 

9. Phô mai tươi

Phô mai được làm từ sữa động vật, chúng cung cấp nguồn protein tuyệt vời cho cơ thể. Bởi protein có thời gian tiêu hóa lâu hơn so với carbs giúp cơ thể no lâu hơn, giảm thiểu khả năng nạp thêm calo bằng các món ăn vặt khác. 

Phô mai cũng chứa lượng lớn vitamin D và canxi hấp thụ có tác dụng giảm cân nặng cơ thể. Nếu lựa chọn phô mai để giảm cân hãy lựa chọn loại phô mai tươi ít chất béo. 

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, mỗi bánh phô mai tươi chứa 24g protein phù hợp cho một bữa sáng dinh dưỡng nhẹ nhàng. Tuy nhiên, nếu bạn muốn giảm cân hiệu quả, bạn không nên ăn phô mai như các bữa ăn chính vì như vậy làm dư thừa chất béo gây tăng cân. 

10. Quả bơ

Một trong những thực phẩm healthy nổi tiếng với công dụng giảm cân không thể bỏ qua quả bơ. Bơ chứa nhiều chất béo lành mạnh, chất xơ, nước, axit oleic… giúp cơ thể no lâu và cung cấp nhiều năng lượng nhưng không chuyển hóa thành mỡ. 

Ngoài ra, bơ cũng giúp cơ thể hấp thụ vitamin tan trong chất béo quan trọng, giúp kiểm soát và thúc đẩy sức khỏe tim mạch. 

Tuy nhiên, nếu muốn giảm cân bạn hãy ăn một lượng nhỏ bơ thay vì ăn thoải mái. Một số món ăn giảm cân bằng quả bơ như:

• Bớt ăn kèm với ức gà áp chảo
• Bơ trộn trứng gà ăn kèm với bánh mì nguyên cám và rau xanh
• Bơ ăn kèm với salad cá ngừ

11. Các loại hạt

Các loại hạt chứa nhiều chất béo không bão hòa, omega 3, chất chống oxy hóa, protein và chất xơ hứa hẹn là nhóm thực phẩm healthy hỗ trợ giảm cân vô cùng hiệu quả. 

Chất béo không bão hòa trong các loại hạt giúp cung cấp các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe tim mạch. Đã có nghiên cứu chứng minh rằng các loại hạt giúp cải thiện sức khỏe trao đổi chất và thúc đẩy giảm cân. 

Như bất kỳ các loại thực phẩm khác, bạn nên lưu ý đến khẩu phần ăn tránh ăn quá nhiều gây tăng cân mất kiểm soát.

12. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là nhóm thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng, cung cấp cho cơ thể Vitamin B1, B2, B6, E, C…Bên cạnh đó cũng chứa nhiều canxi, sắt, tinh bột, magie, protein và chất béo. 

Những chất này cung cấp cho cơ thể nhiều năng lượng, tăng cảm giác no lâu mà không gây tích tụ mỡ thừa. Ngoài ra, các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt chứa thành phần cellulose giúp ức chế và hấp thu cholesterol, giảm mỡ máu, kích thích tiêu hóa và chống táo bón. 

Đặc biệt, trong yến mạch, gạo lứt và diêm mạch nổi trội với hàm lượng chất xơ và protein. 

13. Ớt

Ớt có chứa capsaicin, chất khiến ớt có vị cay. Chất này có tác dụng khử tanh và thêm hương vị cho món ăn từ đó giúp đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, chuyển hóa chất béo, tiêu hao mỡ thừa và đốt cháy calo.

Do đó, lượng mỡ thừa tích trữ trong cơ thể sẽ được đốt cháy, làm ngăn nguy cơ mắc bệnh béo phì. Điều này đúng với hầu hết các loại ớt, bởi nhiều người lầm tưởng chỉ ớt hiểm hay ớt sừng trâu có vị cay nhiều mới có tác dụng giảm cân. 

Nhưng ngay với các loại ớt ngọt, ớt chuông hay ớt tím đều có chứa capsaicin giúp ích trong việc tiêu hao mỡ thừa.

Nhưng các chuyên gia dinh dưỡng không khuyến khích việc ăn ớt với cường độ và tần suất quá nhiều. Quá trình trao đổi năng lượng trong cơ thể cần được diễn ra theo một trình tự và mức độ nhất định. Việc ăn ớt với cường độ ổn định nhằm làm quen với hệ tiêu hóa từ đó bảo vệ dạ dày của bạn. 

Đặc biệt với những người đang mắc các bệnh về tim mạch, đường ruột càng không nên sử dụng ớt như là một phương pháp giảm cân. Bởi capsaicin khiến nhịp tim tăng và tăng axit tiết ra ở dịch dạ dày.

14. Trái cây

Hầu hết các loại trái cây đều hỗ trợ giảm cân, duy trì cân nặng nếu ăn ở mức vừa phải. Mặc dù, trong trái cây có vị ngọt tự nhiên nhưng chúng chứa rất ít calo và nhiều chất dinh dưỡng. 

Bên cạnh đó, hàm lượng chất xơ có trong hoa quả giúp ngăn ngừa giải phóng quá nhanh vào máu. 

Bất kể khi nào trong ngày bạn đều có thể tiêu thụ hoa quả, chỉ nên tiêu thụ những loại trái cây theo mùa như dâu tây, việt quất, đào, chuối, táo hay nho.

15. Hạt chia 

Hạt chia là một loại thực phẩm giàu chất xơ và protein, trong hai loại chất này đều có tác dụng giảm cân hiệu quả. 

Ngoài ra, hạt chia có khả năng hấp thụ nước rất tốt. Điều đặc biệt, trong các loại hạt có hạt chia khi ngâm với nước, hạt chia sẽ tăng kích thước tăng thêm cảm giác no lâu, tạo thành lớp chất nhầy ở dạ dày làm giảm hấp thụ chất béo.  

Trong một nghiên cứu năm 2017, thực hiện với 14 người ăn 7g hạt chia với sữa chua làm một bữa ăn nhẹ buổi sáng có cảm giác no lâu hơn và ăn ít lại trong bữa trưa. Hơn thế nữa, axit béo omega 3 trong hạt chia có hỗ trợ quản lý cân nặng. 

Hạt chia có thể sử dụng được trong nhiều món ăn hoặc nước uống như sinh tố, sữa chua… để tăng hiệu quả giảm cân an toàn. Một số món ăn chứa hạt chia bạn có thể thử như:

• Salad hạt chia, ức gà áp chảo, rau xanh, dầu ô liu, giấm táo.
• Sinh tố hạt chia, sữa hạnh nhân, chuối, bơ và mật ong
• Cháo yến mạch hạt chia kèm hạt điều và quả mọng
• Sữa chua hạt chia, trái cây tươi và mật ong

16. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp rất có lợi trong việc kiểm soát cân nặng bởi chúng chứa một lượng protein lớn tốt cho cơ thể. 

Bên cạnh đó, một số loại sữa chua có chứa lợi khuẩn probiotic sống và hoạt động có lợi giúp cải thiện chức năng ruột. 

Hãy lựa chọn dòng sữa chua nguyên kem, bởi sữa chua nguyên kem có khả năng hỗ trợ làm giảm nguy cơ mắc bệnh béo phì, tiểu đường loại 2 giảm dần theo thời gian. 

Các câu hỏi thường gặp

Những loại thực phẩm nào giúp giảm cân?

Bạn nên lựa chọn nhóm thực phẩm chứa đầy đủ dinh dưỡng, đảm bảo cơ thể có đủ khoáng chất, vitamin để có thể hoạt động tốt nhất. 

Mặc dù, không có loại thực phẩm nào chứa tất cả các chất dinh dưỡng, nhưng bạn có thể lựa chọn một chế độ ăn uống cân bằng. 

Lựa chọn các loại thực phẩm healthy giảm cân giàu chất xơ, ít calo hỗ trợ giảm cân như rau củ, ngũ cốc, thịt đỏ, hải sản…Mỗi tuần bạn có thể giảm 0,5 – 1kg nếu áp dụng chế độ ăn thực phẩm healthy cùng chế độ tập luyện đều đặn. 

Thực phẩm nào đốt cháy nhiều mỡ bụng hơn?

Theo một nghiên cứu năm 2022, được thực hiện bởi 260 nam giới và 200 nữ giới mắc bệnh tiểu đường loại 2. Kết luận rằng, việc tuân theo chế độ ăn nhiều chất xơ hỗ trợ giảm mỡ cơ thể của họ. Bao gồm các loại thực phẩm như hạt chia, ngũ cốc nguyên hạt, đậu hay các loại rau….

Nhưng thực phẩm không hoàn toàn có tác dụng trong quá trình đốt cháy chất béo. Cách duy nhất để có thể khuyến khích cơ thể đốt cháy calo là ăn ít calo hơn so với lượng calo được đốt cháy hàng ngày. 

Thực phẩm nào đốt cháy nhiều cân nhất?

Các thực phẩm giàu protein có hữu ích rất lớn trong việc giảm cân. Trong đó có thịt, cá, các loại đậu, sữa động vật là nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Nhưng để giảm cân, bạn cần đảm bảo cơ thể ăn ít calo hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy. 

Qua bài viết trên, Viện thẩm mỹ Dongbang đã giải đáp chi tiết cho bạn 16 loại thực phẩm healthy hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Hy vọng thông tin này sẽ giúp bạn xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh và đạt được mục tiêu giảm cân một cách bền vững. Hãy cùng theo dõi các bài viết khác từ Viện thẩm mỹ Dongbang để cập nhật thêm nhiều kiến thức bổ ích về chăm sóc sức khỏe và làm đẹp!