1. Bám sát lịch trình

Blanca Garcia, RDN, chuyên gia dinh dưỡng cho biết: “Khi bạn không có một thời gian biểu ăn uống cụ thể, bạn có khả năng sẽ bỏ bữa, phân chia lượng thức ăn trong ngày không đều, ăn vặt một cách vô ý thức và có nhiều thói quen xấu khác ảnh hưởng đến nỗ lực giảm cân của bạn”.

Đó là lý do tại sao cô ấy khuyên bạn nên chọn thời gian cụ thể, bám sát lịch trình cho các bữa ăn để có thói quen ăn uống lành mạnh.

Ví dụ: Bạn hãy ăn sáng vào lúc 7h – 8h sáng, bữa trưa lúc 11h – 12h, bữa ăn nhẹ lúc 3h chiều, bữa tối lúc 6h chiều và bữa ăn nhẹ vào buổi tối lúc 8h30.

Garcia cho biết rằng, điều này có lợi cho quá trình giảm cân của bạn theo hai cách:

• Thứ nhất: Nếu bạn biết khi nào mình sẽ ăn, bạn có thể lập kế hoạch bằng cách chuẩn bị bữa ăn trước và hạn chế gấp rút thời gian để sử dụng các loại thực phẩm giàu calo.
• Thứ hai: Khi cơ thể bạn đã quen với thời gian biểu ăn uống, cảm giác đói sẽ xuất hiện theo đúng lịch trình, thời gian đó, nên bạn sẽ không thấy thèm ăn vào thời gian khác.

2. Ăn nhiều hải sản

Một trong những thói quen giúp giảm cân là bổ sung nhiều hải sản. Đó là một trong những thực phẩm an toàn, có lợi cho giảm cân. Trong hải sản rất giàu protein, chứa nhiều axit béo omega-3, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Rima Kleiner RD – Chuyên gia dinh dưỡng và là blogger của Dish On Fish cho biết: Tất cả các loại hải sản đều có lợi cho việc giảm cân. Tuy nhiên, cá hồi đặc biệt chứa nhiều omega-3, tạo cảm giác no lâu. Tôm chứa ít calo và kích thích sản xuất hormone giảm cảm giác đói gọi là CCK.

Kleiner khuyên bạn: “Nên kết hợp hải sản vào chế độ ăn uống ít nhất 2-3 lần/tuần. Khi chế biến, hãy nấu chín để an toàn và tốt cho sức khỏe. Nói không với hải sản chiên rán và tránh các món có nước sốt giàu calo. Thay vào đó, hãy chọn tôm nướng, áp chảo, hấp hoặc luộc để có được lượng dinh dưỡng tối đa.”

Tuy nhiên bạn cũng nên ăn hải sản lượng vừa phải để tránh gây bệnh như gút (Gout) do thừa quá nhiều đạm.

Quan tâm: Tổng quan về chế độ giảm cân chế độ ăn phân ly từ A đến Z

3. Bổ sung rau và trái cây

Thực hiện ăn nhiều rau và bổ sung trái cây là những thói quen khiến bạn gầy đi những vẫn an toàn cho sức khỏe. Vì trong rau, trái cây  giúp cung cấp cho cơ thể lượng chất xơ dồi dào, vitamin và khoáng chất hỗ trợ tiêu hóa tốt, no lâu.

Theo chuyên gia Ashvini Mashru – tác giả của cuốn sách “Small Steps to Slim” cho biết: Rau xanh có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng để giữ cho cơ thể khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng. Đây là loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ, giúp bạn ăn ít đi và cảm thấy no lâu hơn”.

Chuyên gia dinh dưỡng tại trung tâm y tế UCLA – Dana Ellis Hunnes khuyên bạn: Nên kết hợp ít nhất ba phần rau và trái cây vào chế độ ăn uống mỗi ngày.

Ví dụ thực đơn trong 1 ngày như sau:

• Bữa sáng: 1 bát yến mạch, 2 – 3 miếng táo được cắt nhỏ.
• Bữa trưa: 1 bát salad rau trộn hay ½ bát bông cải xanh.
• Bữa tối: ½ bát bông cải xanh hấp, 200g thịt gà hấp.

Hoặc bạn có thể lựa chọn cho mình thực đơn:

• Bữa sáng: 1 phần trứng tráng nấu kèm cà chua.
• Bữa trưa: 1 cốc sinh tố chuối.
• Bữa tối: ½ phần cá nướng măng tây.

4. Thay đổi nguồn protein động vật sang thực vật

Thịt và sữa giàu protein nhưng cũng có nhiều chất béo bão hòa. Vậy nên, bạn có thể đổi protein từ động vật sang protein thực vật như: đậu gà, đậu lăng, đậu phụ, hạt diêm mạch, quả hạch, …. Ngoài ra, protein có nguồn gốc thực vật cũng chứa nhiều chất xơ hơn.

Chất xơ giúp bạn no lâu hơn do cần nhiều thời gian để đi qua đường tiêu hóa. Nếu bạn đang ăn protein động vật mỗi ngày, hãy cố gắng thêm protein thực vật ít nhất 2-3 ngày/tuần.”

Bên cạnh đó, bạn nên chuyển từ các loại thịt đỏ có chất béo cao hơn và thịt đã qua chế biến sang loại protein nạc như gà tây, cá và trứng.

5. Thay thế Carbs tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt

Một trong những thói quen giúp giảm mỡ bụng, khiến bạn gầy đi cần thực hiện là lựa chọn các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế.

Ví dụ: Bạn có thể chọn bánh mì nguyên cám thay bánh mì trắng; mì gạo lứt thay mì trắng; gạo lứt hoặc quinoa thay gạo trắng; bột yến mạch thay vì ngũ cốc làm bằng bột mì trắng.

Ngũ cốc nguyên hạt có chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ hơn ngũ cốc tinh chế. Từ đó, giúp bạn hạn chế cơn đói, thúc đẩy giảm cân bằng cách ngăn bạn ăn vặt quá nhiều giữa các bữa ăn.

6. Thực hành ăn uống có ý thức

Hãy dành ít nhất 20 phút để thưởng thức bữa ăn, không nên xem TV trong giờ ăn. Hãy tập trung vào ăn uống, hạn chế phân tâm vào những việc khác, nó có thể dẫn đến việc vô tình ăn nhiều hơn mức cần thiết.

7. Ưu tiên bữa ăn sáng

Ăn bữa sáng đầy đủ protein nạc và chất xơ, chọn những bữa ăn không chứa nhiều carbohydrate. Những thực phẩm trên giúp bạn no lâu như: bánh mì tròn, ngũ cốc nguội và bánh nướng xốp.

8. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ giúp kiểm soát các hormone thèm ăn ghrelin và leptin. Nếu không ngủ đủ giấc từ 7 – 9 tiếng mỗi đêm, những hormone đó sẽ mất cân bằng và dẫn đến cảm giác thèm ăn gia tăng.

9. Hạn chế đồ ăn chiên rán

Đồ chiên rán có nhiều dầu mỡ nên chứa nhiều calo. Bên cạnh đó, ăn đồ chiên rán vào buổi tối khiến cơ thể không tiêu thụ hết lượng calo nạp vào, khiến đầy bụng, khó tiêu và mất ngủ và làm tăng cân nhanh chóng.

Vậy nên, bạn nên chế biến đồ ăn bằng cách hấp, luộc hoặc làm salad để hấp thu dưỡng chất tốt hơn.

Kết luận

Với những thói quen khiến bạn gầy đi nêu trên, bạn cố gắng thực hiện theo để có kết quả giảm cân tốt, lấy lại vóc dáng thon gọn nhanh chóng nhé. Nếu bạn muốn giảm cân hiệu quả, an toàn, nhanh chóng thì hãy nhấn ĐĂNG KÝ ngay để được bác sĩ thăm khám, tư vấn trực tiếp liệu trình phù hợp với cơ địa và nhận hàng ngàn ưu đãi hấp dẫn từ Viện thẩm mỹ Dongbang.