Thâm hụt calo là gì? Cách ăn thâm hụt calo hiệu quả từ chuyên gia

Bạn đang muốn giảm 5 - 10kg mỡ bụng? Nhận tư vấn tại đây

54.654

99 trực tuyến

4,8/5

U60 giảm 11,5kg, hạnh phúc khi mặc váy cưới đẹp như mơ!

169

98 trực tuyến

4,9/5

Chị đẹp “TẠM BIỆT 17KG” tự tin xuất hiện như CELEB

164

98 trực tuyến

4,9/5

Bạn đang muốn giảm 5 - 10kg mỡ bụng? Nhận tư vấn tại đây

54.654

99 trực tuyến

4,8/5

U60 giảm 11,5kg, hạnh phúc khi mặc váy cưới đẹp như mơ!

169

98 trực tuyến

4,9/5

Chị đẹp “TẠM BIỆT 17KG” tự tin xuất hiện như CELEB

164

98 trực tuyến

4,9/5

Thâm hụt calo là gì?

Thâm hụt calo là trạng thái khi lượng calo bạn nạp vào thấp hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy để duy trì các hoạt động sống hàng ngày. Đây là nguyên tắc cốt lõi giúp giảm cân và kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Cơ thể chúng ta cần một lượng calo nhất định để thực hiện các chức năng thiết yếu như hô hấp, tuần hoàn, tiêu hóa và các hoạt động thể chất. 

Tuy nhiên, cân nặng của mỗi người còn chịu ảnh hưởng từ nhiều yếu tố khác như mức độ hoạt động thể chất, hormone, lối sống, căng thẳng, tình trạng sức khỏe tiềm ẩn, di truyền và thói quen ngủ. Đặc biệt, một số loại thuốc cũng có thể tác động đến khả năng giảm cân và duy trì cân nặng.

Hiểu rõ về giảm cân thâm hụt calo sẽ giúp bạn xây dựng một chế độ ăn uống và lối sống phù hợp, từ đó đạt được mục tiêu giảm cân một cách khoa học, lành mạnh và bền vững.

Cách tính nhu cầu calo

Có nhiều cách để xác định lượng calo mà cơ thể cần đốt cháy mỗi ngày, bao gồm tính toán thủ công hoặc sử dụng các công cụ tính toán calo trực tuyến. Dưới đây là các phương pháp cách tính cụ thể:

Tính toán thủ công

Nếu bạn là người có mức độ hoạt động vừa phải, bạn có thể nhân cân nặng hiện tại với 15 để ước tính lượng calo cần thiết mỗi ngày. Nếu bạn ăn ít hơn con số này, bạn sẽ tạo ra một sự thâm hụt calo giúp giảm cân.

Tính toán nhu cầu calo dựa trên tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)

BMR là lượng calo mà cơ thể cần để duy trì 1 số chức năng sống cơ bản như hô hấp, tuần hoàn máu và duy trì nhiệt độ cơ thể khi ở trạng thái nghỉ ngơi. Để tính BMR trong cơ thể, bạn có thể sử dụng 1 số công thức như sau:

Đối với nam giới:

BMR = (10 x Cân Nặng(kg)) + (6,25 x Chiều Cao(cm)) – (5 x Tuổi) + 5.

Đối với nữ giới:

BMR = (10 x Cân Nặng(kg)) + (6,25 x Chiều cao(cm)) – (5 x Tuổi) – 161

Áp dụng công thức trên đối với nữ giới 55kg, cao 162cm và 30 tuổi. BMR được tính như sau:

BMR = (10 x 55) + (6,25 x 162) – (5 x 30) – 161 = 1251,54 calo 

Sau khi tính được BMR, bạn có thể nhân BMR với hệ số tương ứng với mức độ hoạt động của mình:

• Ít vận động (hầu như không tập luyện): BMR x 1.2
• Hoạt động nhẹ (tập luyện 1–3 ngày/tuần): BMR x 1.375
• Hoạt động vừa phải (tập luyện 3–5 ngày/tuần): BMR x 1.55
• Thường xuyên vận động (tập luyện 6–7 ngày/tuần): BMR x 1.725
• Vận động liên tục (vận động viên tập luyện 2 lần/ngày): BMR x 1.9

Để có kết quả chính xác và phù hợp nhất, bạn có thể tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Các chuyên gia sẽ giúp bạn tính toán lượng calo cần thiết dựa trên các yếu tố như sức khỏe, lối sống và mục tiêu cá nhân.

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HN Chi nhánh TP.HCM

Hoặc

Cách thâm hụt calo hiệu quả từ chuyên gia 

Chế độ ăn thâm hụt calo 

Chế độ ăn thâm hụt calo là một phương pháp giảm cân hiệu quả bằng cách ăn ít calo hơn lượng calo cơ thể đốt cháy mỗi ngày. Để xây dựng một chế độ thâm hụt calo lành mạnh, bạn cần tập trung vào các thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng lại chứa ít calo.

Dựa theo hướng dẫn ăn uống của Dietary Guidelines for Americans 2020–2025, một chế độ ăn thâm hụt calo nên bao gồm các thành phần sau:

• Rau củ quả nguyên chất: Các loại rau tươi hoặc chế biến đơn giản, không chứa nhiều dầu mỡ và gia vị. Chúng giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp bạn no lâu mà không cung cấp nhiều calo.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Bổ sung ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt hoặc lúa mạch vào thực đơn thâm hụt calo sẽ cung cấp năng lượng ổn định và chất xơ giúp kiểm soát cơn đói.
• Trái cây tươi nguyên chất: Các loại trái cây như táo, cam, bưởi, lê, nho hoặc dâu tây chứa nhiều vitamin và chất xơ, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
• Protein nạc: Xây dựng thực đơn ăn thâm hụt calo với các thực phẩm như: Thịt gà không da, cá, trứng, các loại đậu và đạm từ thực vật giúp cơ thể duy trì khối cơ, tăng cảm giác no và hỗ trợ đốt cháy năng lượng.
• Sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo: Sữa, sữa chua, phô mai ít béo hoặc các thức uống từ đậu nành bổ sung canxi và protein mà không làm tăng lượng calo đáng kể.
• Chất béo lành mạnh: Dùng dầu thực vật như dầu ô liu hoặc dầu hạt cải thay cho các loại dầu không lành mạnh để hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Ngoài những thực phẩm bổ sung cần thiết, bạn nên tránh những thực phẩm không tốt như:

• Đồ uống có đường: Các loại nước ngọt, nước ép đóng chai hoặc trà sữa cung cấp calo rỗng, dễ làm bạn tăng cân.
• Chất béo chuyển hóa (trans fats): Thực phẩm chiên rán, đồ ăn nhanh và bánh kẹo công nghiệp chứa nhiều chất béo xấu không tốt cho sức khỏe.

Bằng cách lựa chọn thực phẩm thông minh và cân đối lượng calo tiêu thụ mỗi ngày, chế độ ăn thâm hụt calo không chỉ giúp bạn giảm cân an toàn mà còn duy trì sức khỏe tổng thể một cách hiệu quả.

Phương pháp thâm hụt calo – Tập luyện

Tập luyện là một yếu tố quan trọng trong quá trình giảm cân và tạo sự thâm hụt calo, từ đó, giúp bạn đạt được mục tiêu một cách nhanh chóng và bền vững.

Để duy trì cân nặng ở mức hợp lý, bạn cần 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải mỗi tuần (tương đương khoảng 30 phút/ngày, 5 ngày/tuần) và 2 buổi tập luyện tăng cường cơ bắp mỗi tuần.

Việc gia tăng cường độ tập luyện sẽ giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn, từ đó việc tạo thâm hụt calo trở nên dễ dàng hơn.

Dưới đây là một số gợi ý hoạt động bạn có thể thực hiện hàng ngày để gia tăng mức độ vận động:

• Đi bộ
• Leo cầu thang bộ thay vì sử dụng thang máy.
• Đi bộ đường dài (hiking).
• Chơi thể thao với các môn như bóng đá, bóng chuyền, cầu lông,…
• Đạp xe trong công viên hoặc với xe cố định.

Giảm 8kg tại Dongbang, MC Hoàng Linh tự tin trên sóng truyền hình

Thông tin quan trọng về chế độ ăn kiêng Cardiac tốt cho tim mạch

Lợi ích của trà xanh tới giảm cân của cơ thể

Những điều cân nhắc khi thâm hụt calo 

Khi thực hiện chế độ ăn thâm hụt calo, mọi người nên tránh cắt giảm quá nhiều calo. Mức thâm hụt khoảng 500 calo mỗi ngày là lý tưởng và an toàn. Đồng thời, việc giảm cân không nên vượt quá khoảng 0,9kg mỗi tuần.

Nếu một người cắt giảm quá nhiều calo và không nạp đủ chất dinh dưỡng cần thiết, họ có thể gặp phải các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Cơ thể bạn cần một lượng calo tối thiểu để hoạt động như bình thường. Việc giảm quá mức có thể dẫn đến nhiều rủi ro, bao gồm:

• Không cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết, làm ảnh hưởng đến khả năng tăng hoặc duy trì mật độ xương.
• Làm thiếu năng lượng cung cấp cho não bộ hoạt động.
• Làm chậm quá trình diễn ra sự trao đổi chất.
• Tăng khả năng hình thành sỏi mật trong cơ thể.

Một số dấu hiệu cho thấy bạn không nạp đủ calo:

• Người có dấu hiệu dễ bị ốm hoặc thường xuyên bị bệnh.
• Khó có thể giảm cân dù đã cố gắng thực hiện các biện pháp khác nhau.
• Thay đổi tâm trạng tiêu cực hoặc hành vi bất thường.
• Khó ngủ, ngủ không đủ giấc
• Thường xuyên bị táo bón.

Trước khi giảm lượng calo nạp vào cơ thể, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Đối với những người có các bệnh lý đặc biệt như tiểu đường, họ có thể cần chế độ ăn uống chuyên biệt để quản lý tình trạng sức khỏe của mình.

Dongbang Fatloss Booster – Liệu pháp giảm cân hiệu quả, an toàn

Phương pháp thâm hụt calo giảm cân có thể không đạt hiệu quả cao, ngoài ra, nếu bạn đang tìm kiếm cách giảm cân an toàn, nhanh chóng và không gây đau, Dongbang Fatloss Booster tại Viện thẩm mỹ Dongbang chính là lựa chọn lý tưởng dành cho bạn. 

Đây là liệu pháp tiên tiến, đặc biệt cho những ai muốn loại bỏ mỡ thừa trên cơ thể nhanh chóng như các vùng: bụng, đùi, bắp chân, bắp tay,…

Phương pháp này áp dụng Thủy châm độc quyền, không xâm lấn, giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt mỡ hiệu quả mà không gây đau hay để lại bất kỳ tác dụng phụ nào.

Trong suốt liệu trình, bạn sẽ luôn cảm thấy thoải mái nhờ sự tận tâm và tay nghề cao của đội ngũ chuyên gia giàu kinh nghiệm tại Thẩm mỹ viện Dongbang, đảm bảo mang lại kết quả tối ưu và an toàn tuyệt đối.

Ưu điểm nổi bật của liệu pháp giảm cân Dongbang Fatloss Booster:

• Loại bỏ mỡ thừa hiệu quả: Giảm mỡ trên cơ thể nhanh chóng, giúp vòng eo săn chắc, thon gọn hơn.
• An toàn, không xâm lấn: Không cần phẫu thuật, không gây đau đớn và không mất thời gian nghỉ dưỡng.
• Phác đồ riêng biệt, cá nhân hóa: Quy trình giảm béo riêng biệt được xây dựng dựa trên tình trạng và nhu cầu cụ thể của từng khách hàng.
• Cải thiện làn da: Bên cạnh việc loại bỏ mỡ thừa và giảm cân, liệu pháp còn giúp làn da trở nên săn chắc và tăng độ đàn hồi.

Nếu bạn muốn loại bỏ mỡ thừa giảm cân, lấy lại vẻ ngoài tự tin, hãy ĐĂNG KÝ NGAY để được các chuyên gia tư vấn miễn phí và nhận những ưu đãi hấp dẫn từ Viện thẩm mỹ Dongbang!

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HN Chi nhánh TP.HCM

Hoặc

Một số câu hỏi thường gặp 

Tại sao ăn thâm hụt calo nhưng không giảm cân?

Việc ăn ít calo hơn lượng calo bạn đốt cháy nghe có vẻ là một công thức giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, nhiều yếu tố có thể cản trở kết quả, khiến bạn khó giảm cân như mong muốn như:

Tác dụng phụ của thuốc

Một số loại thuốc có thể gây tăng cân hoặc làm chậm quá trình giảm cân, bao gồm thuốc tránh thai nội tiết tố, thuốc chống trầm cảm, thuốc chống loạn thần kinh và insulin dùng trong điều trị tiểu đường.

Thiếu ngủ

Giấc ngủ kém có thể làm rối loạn nồng độ cortisol trong cơ thể. Khi cortisol không ở mức tối ưu, quá trình trao đổi chất bị ảnh hưởng, dẫn đến khó giảm cân hơn.

Căng thẳng kéo dài

Tương tự như thiếu ngủ, căng thẳng kéo dài cũng làm mất cân bằng cortisol. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến tâm lý mà còn làm chậm quá trình trao đổi chất của cơ thể.

Thay đổi hormone của cơ thể trong giai đoạn mãn kinh

Sự thay đổi nội tiết tố trong thời kỳ mãn kinh có thể làm thay đổi tính chất hóa học của cơ thể, làm chậm trao đổi chất và khiến việc giảm cân trở nên khó khăn.

Tình trạng sức khỏe không tốt, ảnh hưởng đến cơ thể

Một số bệnh lý như hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS), hội chứng chuyển hóa hoặc chứng ngưng thở khi ngủ có thể ảnh hưởng đáng kể đến khả năng giảm cân. Những vấn đề này khiến cơ thể trao đổi chất chậm hơn bình thường, làm tiêu hao ít calo hơn.

Ăn quá ít calo

Nghe có vẻ mâu thuẫn, nhưng việc ăn quá ít có thể khiến cơ thể rơi vào trạng thái bảo tồn năng lượng. Chế độ ăn rất ít calo làm chậm quá trình trao đổi chất và gây khó khăn cho việc giảm cân.

Nếu bạn đã thực hiện đúng chế độ ăn và tập luyện nhưng vẫn không thể giảm cân, đừng quá nản lòng. Đây là lúc bạn nên tìm đến sự hỗ trợ từ các chuyên gia y tế.

Bạn nên bắt đầu bằng việc thực hiện các xét nghiệm máu cơ bản để đánh giá tình trạng sức khỏe tổng thể. Nếu sử dụng thuốc đang ảnh hưởng đến cân nặng của bạn, bác sĩ có thể tư vấn và đưa ra các phương án thay thế phù hợp hơn.

Làm sao biết được có đang ăn thiếu calo không?

Nếu bạn đang duy trì tình trạng thiếu hụt calo một cách lành mạnh, bạn sẽ không gặp phải các dấu hiệu đáng lo ngại như đói cồn cào, kiệt sức hay mất năng lượng. Tuy nhiên, khi thiếu hụt calo quá mức, cơ thể có thể xuất hiện một số triệu chứng sau:

• Mức năng lượng giảm thấp
• Giảm cân nhanh chóng
• Rụng tóc
• Thay đổi tâm trạng
• Thường xuyên cảm thấy đói
• Táo bón
• Cảm thấy lạnh

Nếu gặp phải bất kỳ triệu chứng nào kể trên, bạn nên trao đổi với chuyên gia. Họ sẽ hỗ trợ bạn xây dựng một kế hoạch ăn uống phù hợp và đảm bảo cơ thể nhận đủ lượng calo cần thiết.

Nên thâm hụt bao nhiêu calo mỗi ngày?

Bạn nên cắt giảm khoảng 300 – 500 calo mỗi ngày là lý do để giảm cân một cách lành mạnh và khoa học.

Kết luận

Qua bài viết trên, bạn đọc đã nắm được các thông tin xoay quanh thâm hụt calo và phương pháp giảm cân an toàn, hiệu quả và nhanh chóng. Nếu bạn có câu hỏi nào về giảm béo, hãy liên hệ với Viện thẩm mỹ Dongbang để được giải đáp thắc mắc.