TDEE là gì? Cách tính TDEE chuẩn theo y khoa

Bạn đang muốn giảm 5 - 10kg mỡ bụng? Nhận tư vấn tại đây

54.654

99 trực tuyến

4,8/5

U60 giảm 11,5kg, hạnh phúc khi mặc váy cưới đẹp như mơ!

107

98 trực tuyến

4,9/5

Chị đẹp “TẠM BIỆT 17KG” tự tin xuất hiện như CELEB

115

98 trực tuyến

4,9/5

Bạn đang muốn giảm 5 - 10kg mỡ bụng? Nhận tư vấn tại đây

54.654

99 trực tuyến

4,8/5

U60 giảm 11,5kg, hạnh phúc khi mặc váy cưới đẹp như mơ!

107

98 trực tuyến

4,9/5

Chị đẹp “TẠM BIỆT 17KG” tự tin xuất hiện như CELEB

115

98 trực tuyến

4,9/5

TDEE là gì?

TDEE là tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày của cơ thể để duy trì các hoạt động như làm việc, học tập, vui chơi, ngủ, luyện tập,…. Đây là chỉ số quan trọng giúp bạn hiểu được lượng calo cơ thể cần sử dụng trong một ngày.

Nguyên tắc cơ bản để giảm cân là lượng calo tiêu hao phải lớn hơn lượng calo bạn nạp vào hàng ngày. TDEE tính toán chỉ số sẽ cung cấp thông tin chính xác về lượng calo bạn cần tiêu thụ, từ đó giúp bạn xây dựng kế hoạch thể thao và ăn uống hợp lý.

Nếu lượng calo nạp vào thấp hơn TDEE, cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng năng lượng dự trữ, dẫn đến giảm cân. Ngược lại, nếu lượng calo tiêu thụ vượt quá chỉ số TDEE, cân nặng của bạn có thể tăng lên theo thời gian.

Những yếu tố nào ảnh hưởng đến TDEE?

Chỉ số TDEE của mỗi người do nhiều yếu tố như tuổi tác, tốc độ vận động, chiều cao, cân nặng, tình trạng sức khỏe, khối lượng cơ bắp, hormone, di truyền và nhiều yếu tố khác. 

Ví dụ: Ở mức cân nặng tương đương, người có khối lượng cơ bắp thường có mức tiêu hao nhiều năng lượng hơn. Ngay cả khi nghỉ ngơi, cơ thể có nhiều cơ bắp vẫn đốt cháy nhiều năng lượng hơn người ít cơ bắp.

Cách tính TDEE chuẩn y khoa

Ngoài việc tìm hiểu TDEE là gì, dưới đây là công thức tính phổ biến giúp bạn xác định được TDEE để hỗ trợ mục tiêu giảm cân:

Cơ thức tính cơ bản: TDEE = BMR x R, trong đó:

• BMR: Là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể.
• R: Hệ thống hoạt động chất.

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HN Chi nhánh TP.HCM

Hoặc

Cách tính BMR

Chỉ số BMR được tính toán dựa trên giới tính, chiều cao, cân nặng và tuổi. Công thức tính BMR dễ thực hiện:

• Nam giới: BMR =  (10 x Cân nặng) + (6.25 x chiều cao) – (5 x Tuổi) + 5
• Nữ giới: BMR = (10 x Cân nặng) + (6.25 x chiều cao) – (5 x Tuổi) – 161

(Cân nặng tính bằng kg, Chiều cao: cm)

Ví dụ:

Một phụ nữ 25 tuổi, nặng 60kg, có chiều cao 160cm thì chỉ số BMR là:

BMR = 10 x 60 + 6,25 x 160 – 5 x 25 – 161 = 1314 calo/ngày

Hệ thống hoạt động thể chất R

R là hệ số hoạt động thể chất dựa trên tần số và khả năng hoạt động của mỗi người. Cụ thể:

• R = 1.2: Người ít vận động, làm công việc nhẹ nhàng và không tập luyện.
• R = 1.375: Người vận động nhẹ nhàng, tập thể dục dưới 3 lần/tuần.
• R = 1.55: Thường là những người vận động mức độ vừa phải, tập thể dục 3-5 lần/tuần.
• R = 1.725: Người chạy nhiều, tập 6-7 lần/tuần.
• R = 1,9: Người rất năng động, tập luyện cường độ cao hoặc chạy mạnh 2 lần/ngày.

Khi đã xác định chỉ số BMR và R , bạn có thể dễ dàng tính toán TDEE của mình.

Ví dụ:

Một người ít vận động có chỉ số BMR là 1314 calo/ngày. Khi áp dụng hệ số R = 1.2, TDEE sẽ là bao nhiêu?

TDEE = 1314 x 1,2 = 1576,8 calo/ngày.

Cách phân biệt TDEE và BMR

Dù BMR và TDEE đều liên quan đến mức độ tiêu thụ của cơ thể, chúng có những điểm khác biệt rõ ràng:

Giảm 8kg tại Dongbang, MC Hoàng Linh tự tin trên sóng truyền hình

Giảm cân không còn là ước mơ: Chị Vân Anh tự tin với vóc dáng mới

Ăn kiêng 16/8 là gì? Cách lên kế hoạch nhịn ăn gián đoạn 16/8

Cách sử dụng TDEE giúp giảm cân hiệu quả

Để thúc đẩy quá trình giảm cân, bạn có thể áp dụng những cách sau nhằm tăng cường tiêu hao năng lượng:

Tăng cường hoạt động thể chất

Thể dục thường xuyên đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và hỗ trợ giảm cân. Theo khuyến nghị từ Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), bạn nên:

• Thực hiện 150 phút hoạt động cường độ vừa phải mỗi tuần hoặc 75 phút hoạt động cường độ mạnh.
• Kết hợp thêm một số bài tập tăng sức mạnh vài ngày trong tuần.

Nếu chưa quen với công việc luyện tập, hãy bắt đầu bằng những buổi đi bộ nhẹ nhàng hàng ngày. Bên cạnh đó, bạn có thể thực hiện có huấn luyện cá nhân giúp bạn xây dựng thói quen phù hợp với khả năng hiện tại.

Khi đã có sẵn, hãy tập trung vào các bài tập rèn luyện sức bền, như nâng cao hoặc tập luyện với cơ bắp mạnh mẽ. Những bài tập này không chỉ giúp tăng lượng calo đốt cháy khi nghỉ ngơi mà còn hỗ trợ duy trì hoặc xây dựng khối lượng cơ, góp phần thúc đẩy quá trình giảm mỡ.

Ăn uống khoa học, lành mạnh

Dinh dưỡng cân bằng cũng là yếu tố quan trọng trong quản lý cân nặng. Để cải thiện chế độ ăn uống tốt hơn, hãy:

• Ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng, giới hạn thực phẩm chế biến sẵn.
• Kiểm soát phần ăn mỗi ngày.
• Giảm thiểu đồ uống chứa cồn và đường có trong chế độ ăn.

Khi chưa chắc chắn, hãy chọn thực phẩm nguyên chất, giàu vitamin, khoáng chất, protein và chất xơ thay vì carbohydrate tinh chế thiếu dinh dưỡng. Nếu cần được hỗ trợ, bạn có thể tìm kiếm dinh dưỡng từ chuyên gia để lập kế hoạch ăn uống phù hợp.

Tăng cường hoạt động mỗi ngày (NEAT)

Để tăng cường NEAT – năng lượng tiêu hao từ các hoạt động không phải tập luyện hay chạy bộ bằng cách:

• Làm việc, học tập ở bàn đứng.
• Tham gia các sở thích năng động như khiêu vũ, bóng rổ hoặc quần vợt.
• Đi bộ hoặc đi xe đạp được coi như phương tiện di chuyển.
• Nghe điện thoại khi đi bộ.
• Sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy.
• Thực hiện các bài tập nhỏ khi ngồi làm việc.

Để duy trì hiệu quả các thói quen này, đừng quên có giấc ngủ đủ và uống đủ nước mỗi ngày.

Kết luận

Qua bài viết trên, bác sĩ Hà đã giúp bạn đọc đã nắm được các thông tin xoay quanh TDEE và cách tính chỉ số này ra sao. Nếu có câu hỏi nào về giảm béo, hãy liên hệ với chúng tôi để được giải đáp thắc mắc.