Tập tạ có giảm cân không? Có giảm mỡ bắp tay không?
Tập tạ là một bài tập lý tưởng trong việc rèn luyện cơ bắp và xây dựng vóc dáng. Vậy tập tạ có giảm cân không? Có giảm mỡ bắp tay không? Hãy cùng Viện thẩm mỹ Dongbang đi tìm câu trả lời trong bài viết dưới đây!
54.654
99 trực tuyến
4,8/5
64
98 trực tuyến
4,9/5
77
98 trực tuyến
4,9/5
Danh mục bài viết
- 1 Tập tạ có giảm cân không?
- 2 Các hình thức tập luyện với tạ giúp giảm cân
- 3 Tập tạ có giảm mỡ tay không?
- 4 Các bài tập tạ giúp giảm mỡ tay
Tập tạ có giảm cân không?
Câu hỏi “Tập tạ có giảm cân không?” là một vấn đề được nhiều người quan tâm trong hành trình chăm sóc sức khỏe và vóc dáng.
Mặc dù mỗi buổi tập tạ thường không đốt cháy nhiều calo như các buổi tập tim mạch, nhưng nhìn chung bạn vẫn có thể đốt cháy nhiều calo hơn nếu thực hiện buổi tập tạ đầu tiên.
Điều này là do tập tạ không chỉ giúp đốt cháy calo trong suốt quá trình tập luyện mà còn tạo ra hiệu ứng “đốt cháy calo sau tập” khi cơ thể cần năng lượng để phục hồi và sửa chữa mô cơ.
Tập sức bền như bài tập tạ hiệu quả hơn tập tim mạch trong việc xây dựng cơ nạc. Khối lượng cơ bắp tăng lên sẽ giúp cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi so với các mô khác, bao gồm cả chất béo.
Dù bạn có thể không thấy ngay lập tức kết quả giảm cân từ tập tạ, nhưng việc tăng cường khối lượng cơ sẽ góp phần vào việc tăng cường tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể, giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả hơn trong thời gian dài.
Do đó, việc kết hợp giữa tập tạ và cardio sẽ mang lại lợi ích tối ưu cho quá trình giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Một nghiên cứu hệ thống năm 2020 kết luận rằng bài tập sức bền có hiệu quả cao trong việc tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi so với các bài tập aerobic đơn thuần.
Bạn có thể giảm cân và đốt cháy chất béo chỉ bằng việc nâng tạ. Bởi bạn càng xây dựng được nhiều cơ bắp thì cơ thể bạn sẽ đốt cháy càng nhiều mỡ thừa. Tuy nhiên, thời gian giảm cân khi tập duy nhất bài tập tạ sẽ nhiều hơn so với các bài tập tim mạch.
Các hình thức tập luyện với tạ giúp giảm cân
Có hai loại hình tập luyện sức mạnh với tạ giúp giảm cân: tập luyện sức mạnh thuần túy và tập luyện sức đề kháng trao đổi chất (MRT), còn được gọi là HIIT (High-Intensity Interval Training).
Huấn luyện sức mạnh thuần túy
Huấn luyện sức mạnh thuần túy chủ yếu được thiết kế để xây dựng hoặc duy trì khối lượng cơ. Đây là một phần quan trọng trong chương trình tập luyện, đặc biệt khi mọi người già đi, vì mất cơ xảy ra nhanh hơn theo tuổi tác.
Khi bạn có nhiều cơ bắp hơn, quá trình trao đổi chất của bạn sẽ nhanh hơn, giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo và chất béo hơn ngay cả khi bạn không hoạt động.
Nghiên cứu từ Viện lão khoa Quốc Gia cho thấy rằng việc tăng cường sức mạnh cơ bắp vẫn có thể thực hiện được ở mọi lứa tuổi, mang lại lợi ích cho sức khỏe và thể chất.
Hướng dẫn tập luyện:
- Thể trạng và trình độ chuyên môn của bạn sẽ quyết định mức tạ và thời gian tập luyện.
- Nếu bạn mới bắt đầu, hãy sử dụng tạ nhẹ hoặc không tạ và tăng dần trọng lượng khi bạn đã thành thạo các động tác.
Huấn luyện sức đề kháng trao đổi chất (MRT)
MRT kết hợp các giai đoạn làm việc cường độ cao với thời gian nghỉ ngơi ngắn. Một số nghiên cứu cho thấy rằng bài tập ngắt quãng (interval training) có hiệu quả cao hơn so với bài tập liên tục với cường độ vừa phải trong việc tăng mức tiêu hao năng lượng.
Khi thực hiện đúng cách, MRT có thể giúp tăng nhịp tim và đốt cháy chất béo trong suốt phần còn lại của ngày.
MRT không chỉ giúp cải thiện sức bền mà còn giúp xây dựng cơ bắp, mang lại hiệu quả tối ưu cho việc giảm cân.
Cách thực hiện MRT:
- Bạn có thể thực hiện MRT thông qua các bài tập như leo núi, chống đẩy, hoặc sử dụng tạ và tạ ấm.
- Một buổi tập MRT có thể bao gồm các chuỗi bài tập cường độ cao, xen kẽ với các khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn, giúp tối ưu hóa việc đốt cháy calo.
Đăng ký miễn phí
Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám
Hoặc
Tập tạ có giảm mỡ tay không?
Tập tạ là một phương pháp phổ biến để xây dựng khối lượng cơ và gia tăng sức mạnh cho cơ thể. Mặc dù các bài tập nâng tạ không trực tiếp làm giảm mỡ ở bắp tay, nhưng chúng có thể hỗ trợ quá trình giảm mỡ cho toàn cơ thể, đồng thời giúp cánh tay trở nên săn chắc và thon gọn hơn.
Khi bạn tập tạ và kết hợp chế độ ăn uống khoa học, cơ thể sẽ đốt cháy calo và quá trình giảm mỡ bắp tay sẽ diễn ra hiệu quả hơn. Mặc dù không thể giảm mỡ ở một vùng cụ thể nào (giảm mỡ tại chỗ), nhưng việc tập luyện sức đề kháng giúp giảm mỡ tổng thể, bao gồm cả vùng bắp tay.
Xây dựng khối lượng cơ bắp không chỉ giúp bạn có một cơ thể săn chắc hơn mà còn làm tăng tỷ lệ trao đổi chất. Khi cơ bắp của bạn nhiều hơn, cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi.
Các động tác uốn cong cơ bắp tay (như bicep curls) có thể giúp tăng cường khối lượng cơ cho bắp tay, làm cho cánh tay trở nên săn chắc và thon gọn hơn.
Các bài tập tạ giúp giảm mỡ tay
Để giảm mỡ cánh tay và tăng cường sức mạnh cho vùng cơ bắp tay, bạn có thể thực hiện các bài tập sau đây:
Bài tập vòng tay
Bài tập vòng tay là một trong những bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để khởi động và làm nóng cơ bắp ở cánh tay và vai. Bài tập này giúp cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh cho vùng cơ vai, đồng thời giúp tăng cường lưu thông máu đến các cơ bắp trong khu vực này.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, duỗi thẳng cánh tay ra hai bên.
- Xoay cánh tay theo vòng tròn nhỏ về phía trước.
- Thực hiện 10 vòng xoay, sau đó đổi hướng và thực hiện 10 vòng xoay ngược lại.
Overhead Press (Ép Qua Đầu)
Overhead Press đây là một bài tập sức mạnh cơ tam đầu tuyệt vời giúp phát triển cơ vai, cơ bắp tay và cơ lưng trên. Bài tập này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay mà còn cải thiện tư thế và sức mạnh tổng thể của cơ thể. Bạn có thể thay thế tạ bằng một sợi dây trợ lực.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân có độ rộng bằng vai.
- Mỗi tay cầm 1 quả tạ, khuỷu tay để tư thế cong 90 độ.
- giữ lòng bàn tay và cổ tay hướng về phía trước.
- Duỗi thẳng khuỷu tay và đầy tạ dần lên trên đầu
- Trở về vị trí ban đầu.
Bài tập side lateral raise (nâng bên hông)
Bài tập Side Lateral Raise tập trung vào việc phát triển cơ vai bên, giúp tạo hình dáng và sự săn chắc cho cánh tay và vai. Đây là một bài tập lý tưởng để cải thiện sự cân đối và hình dáng của cơ thể, đồng thời giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ bắp xung quanh vai.
Cách thực hiện:
- Hai chân đứng thẳng, khoảng cách rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ.
- Để hai tay nghỉ ở hai bên với lòng bàn tay hướng về cơ thể.
- Hai tay duỗi thẳng, khoảng cách 2 tay ngang vai.
- Từ từ hạ cánh tay quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 10 lần.
Bài tập uốn cong bắp tay
Uốn cong bắp tay là một bài tập cơ bản và hiệu quả để phát triển cơ bắp tay (biceps). Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ bắp ở cánh tay, đồng thời cải thiện khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày.
Cách thực hiện:
- Nắm một quả tạ ở mỗi tay, lật lòng bàn tay hướng ra xa cơ thể.
- Khép khuỷu tay dần vào xương sườn.
- Siết chặt phần lõi và uốn cong ở khuỷu tay, từ từ nâng cẳng tay lên về phía vai.
- Từ từ hạ cẳng tay xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại 10 lần.
Bài tập Hammer Curls (tóc xoăn búa)
Hammer Curls là một biến thể của bài tập uốn cong bắp tay, nhưng với lòng bàn tay hướng vào trong. Bài tập này không chỉ giúp phát triển cơ bắp tay mà còn tác động đến cơ bắp cẳng tay, giúp tạo sự cân đối cho cánh tay.
Cách thực hiện:
- Đứng với hai chân rộng bằng hông, giữ một quả tạ ở mỗi tay với lòng bàn tay hướng vào trong.
- Giữ khuỷu tay dán vào hai bên và nâng cả hai quả tạ lên về phía vai.
- Hạ cánh tay từ từ xuống hai bên. Lặp lại 10 lần.
Bài tập đá ngược cơ tam đầu
Bài tập đá ngược cơ tam đầu là một cách hiệu quả để phát triển cơ tam đầu (triceps) ở phía sau cánh tay. Bài tập này giúp cải thiện sức mạnh và độ săn chắc cho cánh tay, đồng thời hỗ trợ trong việc thực hiện các động tác nâng nặng khác.
Cách thực hiện:
- Mỗi tay giữ một quả tạ, gập người về phía trước giữ hông với lưng thẳng.
- Ôm khuỷu tay ở hai bên, duỗi cánh tay thẳng
- Cảm nhận phần sau cánh tay của bạn căng ra khi bạn ấn cánh tay ra sau. Thả tay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 10 lần.
Bài tập tricep dip (nhúng tay sau)
Tricep Dip là một bài tập tuyệt vời để phát triển cơ tam đầu và tăng cường sức mạnh cho cánh tay. Bài tập này có thể thực hiện bằng cách sử dụng sàn hoặc một bề mặt cao hơn, giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho cơ bắp tay.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên mặt đất, đặt lòng bàn tay xuống sàn sau lưng với các đầu ngón tay hướng về phía cơ thể.
- Nâng mông lên, ấn xuống qua bàn chân
- Khuỷu tay gập thẳng ra sau, hạ mông xuống đất vài inch, sau đó ấn xuống qua tay để duỗi thẳng cánh tay (trở lại vị trí bắt đầu). Lặp lại 10 lần.
Bài tập rắn hổ mang
Bài tập rắn hổ mang là một bài tập thể dục toàn thân, tập trung vào việc kéo giãn và củng cố cơ lưng, vai và cánh tay.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, đặt tay bên ngực và duỗi thẳng chân ra sau.
- Nâng đầu, cổ và ngực lên cao
- Nhấn xuống bằng tay và kéo vai xuống và ra sau. Giữ nguyên tư thế này trong một nhịp thở, sau đó thả ra. Lặp lại 5 lần.
Hy vọng với bài viết trên có thể giúp bạn giải đáp thắc mắc “tập tạ có giảm cân không”. Nếu bạn cảm thấy việc tập luyện khó khăn để giảm cân thì có thể ĐĂNG KÝ ngay để được các bác sĩ chuyên gia trong lĩnh vực thăm khám, tư vấn liệu trình giảm béo phù hợp.
Bác Sĩ.Trần Thị Hà(CKI)
Tôi là BS. Trần Thị Hà, Bác sĩ chuyên khoa I lĩnh vực điều trị giảm béo trực thuộc Viện thẩm mỹ DongBang Medical. Với hơn 10 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực giảm cân, giảm mỡ tôi đã giúp hàng nghìn khách hàng cải thiện vóc dáng hiệu quả và an toàn. Hi vọng những thông tin tôi chia sẻ sẽ hữu ích tới bạn đọc.
Theo dõi
Đăng nhập
0 Comments
Đăng ký
nhận ưu đãi
Đăng ký miễn phí
Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám
Tính chỉ số BMI
Sử dụng công cụ này để kiểm tra
chỉ số khối cơ thể (BMI) để biết bạn có đang
ở mức cân nặng hợp lý hay không.
Công cụ này chỉ mang tính chất tham khảo thông tin,
không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.
Đặt hẹn 
Hotline
Facebook
Zalo