Bạn đang muốn giảm 5 - 10kg mỡ bụng? Nhận tư vấn tại đây

54.654

99 trực tuyến

4,8/5

U60 giảm 11,5kg, hạnh phúc khi mặc váy cưới đẹp như mơ!

84

98 trực tuyến

4,9/5

Chị đẹp “TẠM BIỆT 17KG” tự tin xuất hiện như CELEB

98

98 trực tuyến

4,9/5

Bạn đang muốn giảm 5 - 10kg mỡ bụng? Nhận tư vấn tại đây

54.654

99 trực tuyến

4,8/5

U60 giảm 11,5kg, hạnh phúc khi mặc váy cưới đẹp như mơ!

84

98 trực tuyến

4,9/5

Chị đẹp “TẠM BIỆT 17KG” tự tin xuất hiện như CELEB

98

98 trực tuyến

4,9/5

Tập Gym giảm cân không?

Tập Gym là khi bạn đến phòng tập để tập luyện cùng các thiết bị và dụng cụ hỗ trợ. Khi đó, các dụng cụ sẽ giúp bạn tối ưu hóa hiệu quả của các bài tập cao hơn so với việc tập luyện bình thường. 

Đặc biệt với những bài tập tăng cường cơ bắp, thì các thiết bị hỗ trợ giúp tăng cường cơ bắp và đốt mỡ hiệu quả. 

Để tập gym giảm cân hiệu quả, theo Carolina Araujo, một huấn luyện viên tại California Mỹ, bạn cần có thói quen tập luyện bài tập sức mạnh và bài tập tim mạch. Từ đó, kết hợp cùng 

Bắt đầu buổi tập với các động tác kéo giãn để nới lỏng mô cơ liên kết. Thực hiện thêm các động tác uốn cong một bên, nâng gót chân, xoay vai, bắt chéo tay, vung chân trước,….

Hãy xen kẽ các buổi yoga giãn cơ vào giữa những ngày tập cardio và tập tạ. Những bài tập này giúp cải thiện độ dẻo dai, cải thiện phục hồi cơ bắp và tăng khả năng vận động.

Bên cạnh việc tập luyện bạn cần kết hợp cùng chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng làm giảm lượng năng lượng dư thừa và kiểm soát cân nặng hiệu quả. Từ đó, tăng dần cường độ tập luyện, trọng lượng và số lượng tạo nên sự tiến bộ vượt trội. 

7 bài tập Gym giảm cân hiệu quả

Sau khi giải đáp được câu hỏi “tập gym có giảm cân không”, bạn có thể tham khảo thêm các bài tập gym đốt cháy mỡ thừa hiệu quả dưới đây: 

1. Bài tập đấm bốc

Ở hầu hết các phòng tập gym đều có dụng cụ bao cát và khu vực đấm bốc riêng. Bên cạnh đó, một số phòng Gym sẽ có thêm các lớp Group X hướng dẫn thành viên thực hiện các bài tập kết hợp với đấm bốc. 

Các động tác đấm bốc tập trung chủ yếu sức mạnh vào cơ tay, vai, eo và đùi giúp tăng phản xạ cũng như giảm mỡ cơ thể. 

2. Bài tập chạy bộ

Một bài tập gym cho nữ hiệu quả nếu mới làm quen với phòng tập gym và các thiết bị trong phòng tập. Bạn có thể bắt đầu với máy chạy bộ để tiêu hao mỡ thừa. Chạy bộ trong phòng gym thực sự hiệu quả cho những người ít hoặc không có không gian để vận động. 

Chạy bộ cũng chính là một bài tập cardio kích hoạt cơ thể, tăng nhịp tim và đào thải mỡ thừa từ đó giúp giảm cân hiệu quả.

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HN Chi nhánh TP.HCM

Hoặc

3. Bài tập nâng tạ 2 bên

Bên cạnh các bài tập cardio, bạn có thể tham khảo bài tập nâng tạ 2 bên, sử dụng sức nặng của tạ tác động đến cơ vai. Từ đó, làm giảm mỡ phần trên của cơ thể, làm body thêm phần săn chắc. 

Thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai tay cầm tạ dọc theo thân người.
• Bước 2: Từ từ nâng tạ lên cao cho đến khi ngang vai, sau đó hạ tạ xuống một cách nhịp nhàng.
• Bước 3: Lặp lại động tác từ 10 đến 15 lần.

4. Bài tập hít đất

Bài tập hít đất là bài tập giúp giảm mỡ tăng cơ, có hiệu quả ở cả nam và nữ, đặc biệt hiệu quả ở vùng cơ vai. 

Thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm sấp, hai tay và và hai bên chân chống xuống đất
• Bước 2: Cơ thể tạo thành đường thẳng từ cổ xuống chân.
• Bước 3: Hạ thấp người, khuỷu tay gập xuống, giữ cơ thể thẳng.
• Bước 4: Nhấc người lên vị trí ban đầu và duỗi khuỷu tay. 

5. Bài tập chống đẩy nghiêng

Bài tập chống đẩy nghiêng là một bài tập gym cho nam nâng cao, phương pháp này hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho cơ tay và cơ ngực. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở nhà hoặc tại phòng tập với một bề mặt cao như bậc thang, ghế tập hoặc ghế ngồi.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đặt lòng bàn tay lên bề mặt cao như bậc thang hoặc ghế tập.
• Bước 2: Bước chân ra phía sau cho đến khi bạn đứng trên ngón chân.
• Bước 3: Vào tư thế plank cao, siết chặt cơ thể và mông. Đảm bảo vai nằm ngay trên cổ tay, và hông thẳng hàng với đầu và gót chân.
• Bước 4: Gập khuỷu tay lại, tạo thành góc khoảng 45 độ so với thân người, và hạ thấp cơ thể về phía bề mặt cao.
• Bước 5: Khi cơ thể hạ xuống, hãy ép chặt hai bả vai lại.
• Bước 6: Khi ngực bạn gần chạm vào bề mặt (hoặc ở độ sâu mà bạn có thể hạ xuống), hãy ấn mạnh xuống đất và đẩy trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp bạn phát triển sức mạnh và sự dẻo dai cho cơ thể.

6. Bài tập plank cẳng tay

Bài tập plank cẳng tay là một trong những bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, lưng và cơ vai. Bài tập này giúp cải thiện sự ổn định và tư thế của cơ thể.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp trên sàn, đặt cẳng tay xuống mặt đất, khuỷu tay nằm ngay dưới vai.
• Bước 2: Duỗi thẳng chân ra phía sau và khép ngón chân lại.
• Bước 3: Siết chặt cơ thể, ấn mạnh vào ngón chân và cẳng tay, sau đó nâng người lên khỏi mặt đất.
• Bước 4: Giữ cho lưng thẳng, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến hông và gót chân.
• Bước 5: Giữ tư thế này trong khoảng 15 đến 30 giây. Cố gắng tăng dần thời gian lên 60 giây theo thời gian.

Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp bạn cải thiện sức mạnh cơ bắp và sự dẻo dai cho cơ thể.

Giảm 8kg tại Dongbang, MC Hoàng Linh tự tin trên sóng truyền hình

17 bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả tại nhà cho người mới

Rung bụng có giảm mỡ không? Cách sử dụng máy rung bụng

7. Bài tập gập người đẩy tạ

Bài tập gập người đẩy tạ là một bài tập hiệu quả giúp phát triển cơ lưng, cơ tay và cơ chân. Bài tập này không chỉ tăng cường sức mạnh mà còn cải thiện sự linh hoạt cho cơ thể.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ đặt ở hai bên, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 2: Đẩy hông ra phía sau và uốn cong đầu gối, nghiêng thân người về phía trước cho đến khi gần song song với mặt đất. Trọng lượng cơ thể dồn vào gót chân, để tạ treo thẳng xuống trước đầu gối.
• Bước 3: Siết chặt cơ thể và giữ lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện.
• Bước 4: Bắt đầu từ phần lưng trên, ép chặt hai bả vai lại và kéo tạ lên về phía lồng ngực.
• Bước 5: Tạm dừng một chút ở vị trí cao nhất của động tác.
• Bước 6: Giữ cho phần thân và cột sống ổn định, sau đó đảo ngược chuyển động bằng cách duỗi thẳng cánh tay để hạ tạ xuống, sao cho tạ nằm ngang với đầu gối.

Mẹo: Bắt đầu với một cặp tạ nhẹ để làm quen với động tác gập người. Bạn có thể tự ghi hình mình trên điện thoại để đảm bảo lưng luôn thẳng khi thực hiện bài tập này.

Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh và săn chắc hơn.

4 bí quyết để tập Gym giảm cân hiệu quả

1. Áp dụng chế độ calo âm

Chế độ calo âm là việc bạn thực hiện nạp lượng calo ít hơn so với calo tiêu hao hàng ngày. Đốt cháy năng lượng từ các bài tập gym cao hơn so với lượng calo nạp vào từ thức ăn.

Việc tập luyện càng nhiều thì lượng calo âm càng tăng cao. Do đó, bạn nên đặt mục tiêu tập gym đều đặn 4-5 buổi/ tuần với thời gian tổng từ 150 – 250 phút. 

2. Tập Gym như một thói quen

Việc tập thể dục quá nhiều trong thời gian ngắn không những không đem lại hiệu quả giảm cân mà còn gây hại tới sức khỏe và các cơ bắp. 

Bạn cần duy trì cường độ luyện tập vừa phải, khoa học trong thời gian dài và đều đặn sẽ đem lại kết quả giảm cân rõ rệt hơn. 

Vì vậy, hãy dành thời gian 30 phút mỗi ngày cho các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe…

3. Thay đổi chế độ ăn khoa học

Bên cạnh tập luyện, ăn uống cũng là một trong những yếu tố quyết định kết quả giảm cân. Chế độ ăn uống khoa học giúp người tập gym tiết kiệm thời gian trong quá trình giảm cân và duy trì cân nặng hiệu quả. 

Để phục hồi cơ bắp và thay thế lượng glycogen dự trữ, bạn nên bổ sung thêm các loại thực phẩm giàu protein và carbohydrate trong vòng hai giờ sau khi tập gym, các thực phẩm như: 

• Ngũ cốc nguyên hạt
• Rau xanh
• Sữa chua
• Trái cây
• Sinh tố

Nếu bạn mong muốn tăng cường cơ bắp trong khi tập luyện, hãy bổ sung thêm các thực phẩm nhiều protein trong bữa ăn như ức gà, cá hồi, trứng…

4. Ngủ đủ giấc

Chất lượng giấc ngủ là một yếu tố rất quan trọng trong quá trình giảm cân và tập luyện tại phòng gym. Để cơ thể có thể nghỉ ngơi và phục hồi sau những buổi tập, bạn nên đảm bảo ngủ đủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi ngày.

Giấc ngủ đầy đủ không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn hỗ trợ quá trình trao đổi chất và tăng cường hiệu quả của các bài tập. Hãy chú ý đến giấc ngủ của mình để đạt được kết quả tốt nhất trong việc tập luyện và duy trì sức khỏe.

Lịch tập Gym giảm cân cho nữ và nam 1 tuần 

• Thứ 2: Thực hiện các bài tập cardio như chạy bộ để khởi động tuần tập luyện.
• Thứ 3: Tập gym với các bài tập tập trung vào phần ngực, tay trước và cơ bụng, ví dụ như Incline Dumbbell Press và Barbell Bench Press.
• Thứ 4: Tiếp tục với một buổi cardio để đốt cháy calo và tăng cường sức bền.
• Thứ 5: Tập trung vào các động tác cho vai, lưng, tay sau và bụng, như Kneeling Cable Crunch và Barbell Row.
• Thứ 6: Quay lại với các bài tập cardio để duy trì nhịp tim và sức khỏe tim mạch.
• Thứ 7: Tập trung vào phần chân và cơ bụng với các bài như Squat, hít đất, deadlift và các bài tập bụng khác.
• Chủ nhật: Dành thời gian nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi và chuẩn bị cho tuần tập tiếp theo.

Lịch tập này giúp bạn duy trì sự cân bằng giữa các bài tập cardio và sức mạnh, hỗ trợ hiệu quả trong quá trình giảm cân.

Kết luận  

Qua bài viết trên, Viện thẩm mỹ Dongbang đã giải đáp thắc mắc “tập gym giảm cân không”. Tập gym không chỉ giúp bạn đốt cháy calo mà còn tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện sức khỏe tổng thể. Bằng cách kết hợp các bài tập cardio và sức mạnh, cùng với chế độ ăn uống hợp lý và giấc ngủ đầy đủ, bạn sẽ đạt được hiệu quả giảm cân mong muốn. Hãy xây dựng cho mình một lịch tập luyện khoa học và kiên trì thực hiện để có được vóc dáng khỏe mạnh và săn chắc.