14 cách giảm mỡ mông hiệu quả theo chuyên gia

Bạn đang muốn giảm 5 - 10kg mỡ bụng? Nhận tư vấn tại đây

54.654

99 trực tuyến

4,8/5

U60 giảm 11,5kg, hạnh phúc khi mặc váy cưới đẹp như mơ!

169

98 trực tuyến

4,9/5

Chị đẹp “TẠM BIỆT 17KG” tự tin xuất hiện như CELEB

164

98 trực tuyến

4,9/5

Bạn đang muốn giảm 5 - 10kg mỡ bụng? Nhận tư vấn tại đây

54.654

99 trực tuyến

4,8/5

U60 giảm 11,5kg, hạnh phúc khi mặc váy cưới đẹp như mơ!

169

98 trực tuyến

4,9/5

Chị đẹp “TẠM BIỆT 17KG” tự tin xuất hiện như CELEB

164

98 trực tuyến

4,9/5

Nguyên nhân khiến mỡ mông tích tụ

Mỡ thừa là trở ngại lớn trong việc sở hữu vóc dáng cân đối, đặc biệt khi chúng tích tụ ở đùi và mông, đó là những vùng khó giảm nhất. Một vòng 3 lý tưởng sẽ căng đều ở mông và hông, đồng thời tạo nên đường cong quyến rũ từ eo xuống.

Tuy nhiên, nếu mông tích tụ quá nhiều mỡ, vóc dáng sẽ trở nên nặng nề, gây khó khăn trong việc chọn trang phục phù hợp. Hơn nữa, tình trạng này còn làm vùng mông bị chảy xệ, nhăn nheo và kém thẩm mỹ. 

Mỡ vùng mông xuất hiện do 1 số nguyên nhân sau: 

Bạn thường xuyên ngồi 1 chỗ trong thời gian dài

Ngồi làm việc liên tục trong thời gian dài không chỉ gây hại cho sức khỏe, mà còn là nguyên nhân chính khiến mỡ tích tụ và mông bị chảy xệ. 

Khi ít vận động, các cơ mông không được kích hoạt, khiến lớp mỡ mất đàn hồi và gây chảy xệ. Thêm vào đó, việc ngồi lâu còn làm da vùng mông bị sạm màu, sần sùi, ảnh hưởng đến tính thẩm mỹ.

Mặc quần quá chật làm bạn thấy không thoải mái

Việc thường xuyên mặc quần bó sát có thể gây ra nhiều vấn đề như bệnh vùng kín, trĩ, cột sống, đồng thời khiến vòng 3 kém hấp dẫn và không giữ được dáng vẻ săn chắc.

Chế độ ăn uống dinh dưỡng thiếu khoa học 

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng đối với vòng 3. Ăn kiêng quá mức có thể làm vòng mông nhỏ đi do thiếu chất dinh dưỡng. 

Ngược lại, nếu bạn tiêu thụ quá nhiều thực phẩm giàu dưỡng chất dẫn đến mỡ thừa tích tụ, khiến mông to và chảy xệ.

Bạn bị căng thẳng, mệt mỏi kéo dài trong 1 thời gian

Tâm lý căng thẳng ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe và vóc dáng. Stress làm tăng hormone cortisol, góp phần thúc đẩy quá trình tích mỡ, đặc biệt ở vùng mông và bụng. Kết quả là vòng mông trở nên kém săn chắc, nhão xệ và mất đi sự quyến rũ.

Hiểu rõ được những nguyên nhân trên sẽ giúp bạn đưa ra các phương pháp giảm mỡ mông phù hợp để cải thiện vóc dáng và sở hữu vòng 3 như mong muốn.

10 bài tập giảm mỡ mông hiệu quả 

Chạy bộ

Chạy bộ là một bài tập tuyệt vời giúp giảm mỡ mông hiệu quả. Đây là một hoạt động aerobic giúp cải thiện chức năng của tim và phổi, đồng thời làm săn chắc cơ chân và cơ mông, giúp đùi và mông có hình dáng thon gọn, rõ nét hơn. Ngoài việc lựa chọn một đôi giày hỗ trợ tốt, chạy bộ không yêu cầu bất kỳ dụng cụ đặc biệt nào.

So với đi bộ, chạy bộ được đánh giá là hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ cơ thể, vì nó đốt cháy nhiều calo hơn. Tuy nhiên, nếu bạn không thể chạy bộ, đi bộ vẫn là một lựa chọn tốt để tiêu hao năng lượng và đốt cháy mỡ thừa khi so với việc ngồi yên.

Tập luyện cường độ cao ngắt quãng với bài tập HIIT

HIIT là một phương pháp phổ biến giúp giảm cân, giảm mỡ mông. Chương trình tập HIIT thường bao gồm các bài tập cường độ cao lặp đi lặp lại, xen kẽ với các khoảng thời gian tập nhẹ hơn hoặc nghỉ ngơi.

Chỉ cần dành 4 phút tập HIIT có thể mang lại sự khác biệt đáng kể cho sức khỏe và thể lực. Nếu kéo dài thời gian tập lên 20 hoặc 30 phút, bạn sẽ đốt cháy được nhiều calo hơn.

Tập HIIT bao gồm một hoặc hai bài tập cho mỗi nhóm cơ chính trong lịch trình của bạn. Thói quen tập nên có từ 12 đến 15 bài tập. Thực hiện mỗi bài với toàn bộ sức trong 30 giây, sau đó nghỉ ngơi 10 giây trước khi chuyển sang bài tiếp theo.

Để tập trung vào cơ mông, bạn có thể tham khảo và thực hiện các bài tập đơn lẻ được liệt kê dưới đây. Kết hợp 1 hoặc 2 bài tập khác giữa mỗi bài tập mông. Trong chương trình tập HIIT giảm mỡ mông của bạn, hãy thử:

• Nhảy bật cóc.
• Chống đẩy.
• Gập bụng.
• Chạy bộ tại chỗ.
• Nâng chân.
• Động tác plank.

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HN Chi nhánh TP.HCM

Hoặc

Leo cầu thang giảm mỡ mông

Leo cầu thang là một cách đơn giản để làm săn chắc cơ mông đồng thời cải thiện sức khỏe tim và phổi. Hoạt động này tăng cường sức mạnh và làm săn chắc cơ ở mông và đùi trên. Bạn có thể thực hiện leo cầu thang bằng nhiều cách như sau:

• Sử dụng máy tập leo cầu thang tại phòng gym.
• Đi bộ lên cầu thang.
• Đi bộ đường dài lên dốc.
• Sử dụng tường leo núi hoặc tường bouldering.

Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Y học Thể thao của Anh cho thấy, khi bạn thực hiện leo cầu thang với tần suất nhỏ cũng mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe của một nhóm phụ nữ trẻ.

Trong nghiên cứu, những người phụ nữ leo cầu thang có tốc độ 90 bước mỗi phút, mỗi lần kéo dài khoảng hai phút. Ban đầu, họ chỉ leo cầu thang một lần mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần trong tuần đầu tiên. Đến vào tuần thứ 7 và thứ 8, tần suất leo cầu thang tăng lên 5 lần mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần.

Dù chỉ tập luyện 10 phút mỗi ngày, những thay đổi này đã đủ để tạo ra sự khác biệt đáng kể.

Bài tập lunge (chùng chân)

Đây là một bài tập tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới, giúp kích hoạt và làm săn chắc cơ bắp lớn. Các biến thể bao gồm lunge sang ngang, lunge tiến về phía trước và lunge xoay.

Biến thể lunge cơ bản (lunge tiến) cũng tác động đến đùi và bắp chân. Cách thực hiện động tác lunge như sau:

• Đứng thẳng, duỗi chân bằng hông.
• Bước chân dài về phía trước bằng chân trái.
• Hạ thấp cơ thể từ từ, đồng thời đầu gối và bắp chân phải tạo thành góc 90 độ. Tránh để đầu gối phải chạm đất.
• Quay lại tư thế. Lặp lại bài tập này nhiều lần.

Bài tập giảm mỡ mông – Squats (Ngồi xổm)

Squats là bài tập chính trong nhiều kế hoạch luyện tập, vì nó tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc, bao gồm cơ mông, chân và bụng.

Có nhiều biến thể của squats mà bạn có thể thực hiện để tập trung vào các nhóm cơ khác nhau và tăng độ khó. Ví dụ, bài squat cơ bản thực hiện như sau:

• Đưa hai tay ra trước cơ thể, giữ chân rộng bằng vai.
• Từ từ hạ mông xuống gần sàn nhà nhất có thể mà không mất thăng bằng. Lưng phải giữ thẳng và đầu gối không nên vượt quá mũi chân.
• Quay lại tư thế ban đầu. Lặp lại nhiều lần.
• Để tăng cường độ khó, bạn có thể cầm thêm tạ khi thực hiện động tác.

Một biến thể khác là squat một chân, thực hiện như sau:

• Đưa hai tay ra trước cơ thể.
• Đứng trên chân trái, duỗi chân phải thẳng về phía trước, cao nhất có thể.
• Từ từ hạ mông xuống gần sàn trong khi giữ chân phải nâng lên. Lưng phải thẳng và đầu gối trái thẳng hàng với bàn chân trái.
• Trở về vị trí ban đầu và lặp lại nhiều lần trước khi đổi sang chân phải.

Giảm 8kg tại Dongbang, MC Hoàng Linh tự tin trên sóng truyền hình

Uống cafe có béo không? Bí quyết uống cà phê giảm cân từ chuyên gia

Nui bao nhiêu calo? Ăn kiêng giảm cân có nên ăn nui

Bài tập deadlift giảm mỡ mông 

Bài tập deadlift giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới, cải thiện sự cân bằng và củng cố cơ bụng cùng giảm. Thực hiện bài tập này cũng kích hoạt hiệu quả cơ thể:

Cách thực hiện deadlift 1 chân như sau:

Đứng trên một chân, hai tay thả dọc theo hai bên sườn.

Đưa chân còn lại về phía sau, giữ chặt và không bị gù lưng.

Người đưa về phía trước cho đến khi cảm nhận được sự căng thẳng ở cơ đùi sau. Tránh để ngực thấp hơn hông.

Trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại bài tập này nhiều lần rồi đổi chân.

Để tăng độ khó của bài tập, có thể sử dụng tạ cầm tay để thực hiện động tác giảm béo vùng mông này.

Bài tập nằm nghiêng nâng chân

Cách thực hiện bài tập:

• Nằm nghiêng sang một bên, cánh tay đỡ đầu. Hai chân duỗi thẳng và đặt lên nhau.
• Nâng chân lên cao hết mức có thể mà không cần xoay chậu về trước hoặc sau.
• Hạ chân từ từ hạ về vị trí ban đầu. Lặp lại nhiều lần cho mỗi bên.
• Để tăng độ khó, có thể sử dụng tạ đeo chân.

Bài tập đi bộ ngang 

Bài tập đi bộ ngang với dây đàn hồi giúp tăng cường và ổn định hông, đầu gối, đồng thời tác động đến cơ mông giữa. Đây là bài tập rất tốt trước khi bạn thực hiện chạy, nhảy hoặc các hoạt động khác.

Cách thực hiện:

• Sử dụng một dây kháng lực và đặt ở phần bắp chân. Đảm bảo dây luôn nằm trên giày.
• Để chân rộng bằng vai, dồn trọng lượng đều lên cả hai chân.
• Gập nhẹ đầu gối để tạo ra tư thế ngồi xổm, siết cơ mông và cơ trung tâm.
• Bước một bước nhỏ khoảng 7- 8 cm sang bên bằng một chân. Chân còn lại cũng theo bước này, giữ khoảng cách tương tự.
• Thực hiện 10 bước theo hướng này, sau đó đổi hướng ngược lại.
• Để tăng độ khó, hãy chọn dây kháng lực có mức kháng cao hơn.

Tập yoga giảm béo mông

Các lớp yoga tăng cường độ cao hoặc yoga thường có một phần bài tập tương tự như HIIT, được thực hiện trong một phần của buổi tập.

Bạn nên chọn lớp yoga có thời gian ít nhất 15 – 20 phút tập trung vào các hoạt động liên hoàn chuỗi, đòi hỏi nỗ lực và làm bạn tỏa mồ hôi.

Hầu hết các buổi tập yoga đều kết hợp các bài tập giãn nở sâu để cải thiện hoạt động linh hoạt và hỗ trợ thư giãn hiệu quả.

Tư thế cái ghế giảm mỡ mông

Tư thế cái ghế cũng là bài tập giảm béo vùng mông đơn giản, dễ thực hiện như sau:

• Đặt lưng dựa vào tường. Hai chân dang rộng.
• Khoanh tay lại và nâng cơ thể từ từ lên.
• Từ từ trượt xuống cho đến khi đầu gối với bắp chân tạo thành góc 90 độ. Đảm bảo đầu gối không bị rung và giữ thẳng hàng.
• Giữ tư thế này trong 30 giây.

Để tăng độ khó, bạn có thể thực hiện thao tác này mà không cần dựa vào tường. Động tác này trong yoga, được gọi là tư thế ghế Utkatasana.

Cách thực hiện:

• Đứng với hai chân rộng bằng hông hoặc gần nhau hơn một chút.
• Đưa 2 tay lên ngang ngực.
• Từ từ ngồi xuống như đang ngồi trên một chiếc ghế vô hình.

Chế độ ăn uống cân bằng

Để giảm cân, giảm mỡ vùng mông, cơ thể cần tiêu thụ ít calo hơn lượng calo được đốt cháy. Vậy nên, kiểm soát khẩu phần ăn là cách nhanh để đạt được điều này.

Các chiến lược đơn giản để duy trì chế độ ăn uống lành mạnh nào có thể bao gồm:

• Tăng cường thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau, đậu và đậu lăng.
• Bổ sung nguồn protein nạc, bao gồm cá, đậu phụ và các loại đậu.
• Bổ sung các nguồn chất béo có lợi vào bữa ăn như ô liu, hạt và bơ.
• Tránh cách ăn chế biến sẵn và các món ăn bên ngoài.
• Hạn chế thực hiện chế độ ăn ngọt và nước ngọt có đường.
• Thay thế các loại tinh bột tinh chế (bánh mì trắng, mì trắng) bằng nguyên cám (bánh mì nguyên cám, mì lúa mạch hoặc gạo lứt).
• Uống một ly nước trước bữa ăn.
• Giảm cân, giảm mỡ mông bằng cách nhai thức ăn chậm rãi.

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HN Chi nhánh TP.HCM

Hoặc

Giảm căng thẳng 

Căng thẳng có thể dẫn đến tăng cân, từ đó mỡ mông xuất hiện. Một nghiên cứu tổng hợp năm 2022 chỉ ra rằng, căng thẳng có thể làm tăng cân bằng cách tăng mức độ các hormone gây thèm ăn, làm gián đoạn giấc ngủ và giảm năng lượng.

Dưới đây là một số mẹo giúp giảm mức độ căng thẳng:

• Tập thể dục đều đặn, ngay cả chỉ là một buổi đi bộ hàng ngày.
• Ăn uống cân bằng, đủ chất dinh dưỡng.
• Thực hành ăn uống chánh niệm và dành thời gian cho thiền định.
• Hít thở sâu.
• Thực hiện thư giãn các cơ của cơ thể.
• Tận hưởng không khí và hòa mình vào thiên nhiên tươi đẹp.
• Đánh giá lại các mức ưu tiên và giảm nguồn dẫn đến căng thẳng.

Ngủ đủ giấc 

Chất lượng giấc ngủ có thể ảnh hưởng cực kỳ lớn đến quá trình trao đổi chất và mức độ hormone trong cơ thể. Khi cơ thể mệt mỏi, sẽ dễ dàng dẫn đến mục tiêu ăn thức ăn nhanh và đồ ăn vặt. Những yếu tố này kết hợp lại làm tăng nguy cơ tăng cân và làm việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.

Một người có thể cải thiện chất lượng và thời gian ngủ bằng cách xây dựng thói quen ngủ đều đặn mỗi đêm. Bạn có thể đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày.

Dongbang Fatloss Booster – Liệu pháp giảm mỡ mông hiệu quả

Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp giảm mỡ mông nhanh chóng, an toàn và hiệu quả thì Dongbang Fatloss Booster của Viện thẩm mỹ Dongbang chính là lựa chọn lý tưởng. 

Khác với các bài tập và cách giảm mỡ thông thường, phương pháp này mang lại kết quả rõ ràng hơn, đặc biệt là trong việc giảm mỡ ở những vùng có thể khó giảm như mông, đùi, hông,…

Dongbang Fatloss Booster là liệu pháp giảm mỡ đã được chứng nhận CE – tiêu chuẩn chất lượng cao của Liên minh Châu Âu (EU), được Bộ Y tế cấp phép lưu hành tại Việt Nam. 

Sản phẩm này đã được kiểm định nghiêm ngặt, đảm bảo chất lượng cao và tính an toàn khi sử dụng.

Phương pháp sử dụng kỹ thuật tác động thủy châm vào các huyệt đạo trên vùng tích mỡ, giúp tối đa hóa hiệu quả giảm mỡ. Liệu pháp này giúp phá vỡ các mô mỡ trắng và mỡ nội tạng ra khỏi cơ thể, đồng thời hỗ trợ đào thải mỡ đi ra ngoài qua bài tiết của cơ thể. Điều này không chỉ giúp bạn giảm mỡ toàn thân mà còn giúp giảm mỡ mông hiệu quả, làm cho vùng mông trở nên săn chắc và thon gọn hơn.

Dongbang Fatloss Booster tại Thẩm mỹ viện Dongbang là liệu pháp giảm mỡ tiên tiến và phổ biến hiện nay, được rất nhiều người tin cậy nhờ tính an toàn và hiệu quả rõ ràng. 

Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về phương pháp này và cải thiện mỡ thừa vùng mông cũng như sức khỏe, hãy ĐĂNG KÝ NGAY để được các bác sĩ và chuyên gia kiểm tra tình trạng sức khỏe, thăm khám và đo chỉ số BMI của cơ thể.

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HN Chi nhánh TP.HCM

Hoặc

Liệu pháp giảm mỡ mông Dongbang Fatloss Booster có nhiều ưu điểm nổi bật:

Hiệu quả giảm mỡ cao 

Dongbang Fatloss Booster tập trung giảm mỡ ở những vùng cứng như bụng, cơ đùi, bắp tay, đặc biệt phải kể đến mỡ mông. Chỉ sau một quy trình, bạn có thể nhận thấy sự thay đổi khác biệt, giúp cơ thể trở nên thon gọn và cân đối hơn.

An toàn, không xâm lấn cơ thể

Phương pháp này sử dụng kỹ thuật tác động thủy châm vào các huyệt đạo trên cơ thể, không cần phẫu thuật hay động đến dao kéo. Điều này đảm bảo sự an toàn về sức khỏe của khách hàng và giảm thiểu tối đa các nguy cơ rủi ro.

Không đau đớn và mất thời gian nghỉ dưỡng

Một trong những ưu điểm nổi bật của Dongbang Fatloss Booster là bạn sẽ không cảm thấy đau trong quá trình thực hiện giảm mỡ mông. Sau quá trình thực hiện và về nhà, bạn có thể tiếp tục các hoạt động sinh hoạt và công việc hàng ngày mà không cần thời gian nghỉ dưỡng.

Dongbang Fatloss Booster hạn chế tích mỡ trở lại

Không chỉ giúp loại bỏ mỡ thừa hiện tại, liệu pháp này còn có khả năng ngăn chặn sự hình thành thành của mỡ mới. Nhờ đó, bạn có thể duy trì vóc dáng thon gọn trong thời gian dài mà không cần phải lo lắng về việc tích tụ mỡ quay trở lại.

Kết luận

Qua bài viết trên, bác sĩ Hà đã giúp bạn đọc đã nắm được các thông tin về các cách giảm mỡ mông và tìm hiểu về phương pháp giảm mỡ vùng mông an toàn hiện nay. Nếu có câu hỏi nào về giảm béo, hãy liên hệ với chúng tôi qua hotline 0776.971.888 hoặc để lại bình luận bên dưới để được giải đáp thắc mắc.