29+ Cách giảm cân tự nhiên dễ nhất dành cho người béo phì

Bạn đang muốn giảm 5 - 10kg mỡ bụng? Nhận tư vấn tại đây

54.654

99 trực tuyến

4,8/5

U60 giảm 11,5kg, hạnh phúc khi mặc váy cưới đẹp như mơ!

168

98 trực tuyến

4,9/5

Chị đẹp “TẠM BIỆT 17KG” tự tin xuất hiện như CELEB

163

98 trực tuyến

4,9/5

Bạn đang muốn giảm 5 - 10kg mỡ bụng? Nhận tư vấn tại đây

54.654

99 trực tuyến

4,8/5

U60 giảm 11,5kg, hạnh phúc khi mặc váy cưới đẹp như mơ!

168

98 trực tuyến

4,9/5

Chị đẹp “TẠM BIỆT 17KG” tự tin xuất hiện như CELEB

163

98 trực tuyến

4,9/5

29 Cách giảm cân tự nhiên dễ nhất 

Cùng tham khảo các cách giảm cân tự nhiên, ai cũng có thể thực hiện được:

1. Bổ sung Protein vào chế độ ăn

Khi nói đến giảm cân, protein được xem là “vua” của các chất dưỡng. Cơ thể bạn có thể tiêu tốn calo khi xử lý và chuyển hóa protein, vì vậy một chế độ ăn giàu protein có thể giúp cung cấp quá trình trao đổi chất. 

Hơn nữa, chế độ ăn này còn giúp bạn bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cơn thèm ăn. Thực tế, nghiên cứu đã chỉ ra rằng, khi tăng cường protein trong chế độ ăn, mọi người đều có xu hướng ăn ít calo hơn mỗi ngày. 

Chỉ cần những thay đổi đơn giản như ăn sáng với thực phẩm giàu protein (ví dụ như trứng) cũng có thể mang lại hiệu quả tốt.

2. Ưu tiên sử dụng các thực phẩm nguyên chất

Một trong những cách tốt nhất để cải thiện sức khỏe và giảm cân tự nhiên là xây dựng chế độ ăn uống dựa trên thực phẩm nguyên chất, chỉ có một thành phần. 

Cách này giúp bạn loại bỏ phần lớn đường, chất béo bổ sung và chế biến sẵn. Hầu hết các loại thực phẩm nguyên chất đều rất giàu dinh dưỡng và có khả năng tạo cảm giác no lâu, giúp bạn dễ dàng kiểm soát lượng calo. 

Bên cạnh đó, cơ thể cần nhiều chất dưỡng thiết yếu cần thiết cho sự hoạt động bình thường. Việc ăn thực phẩm nguyên chất thường dẫn đến việc giảm cân an toàn tự nhiên.

3. Hạn chế thực phẩm chế biến

Thực phẩm chế biến sẵn thường có chứa hàm lượng đường cao, chất béo và calo, dễ dẫn đến tình trạng dư thừa năng lượng. 

Đặc biệt, những loại thực phẩm này được xây dựng khiến bạn ăn nhiều hơn so với thực phẩm khác và thậm chí dễ bị nghiện hơn so với thực phẩm tự nhiên.

4. Hạn chế sử dụng đường bổ sung

Lượng đường bổ sung cao có liên quan đến các bệnh béo phì như tim mạch, tiểu đường 2 và ung thư. Đường bổ sung phần lớn đến từ thực phẩm chế biến sẵn, khiến nhiều người không nhận ra rằng họ đang tiêu thụ quá nhiều đường.

Việc nhận biết đường bổ sung trong thực phẩm cũng gặp khó khăn, do chúng thường được liệt kê dưới nhiều tên gọi khác nhau trong danh sách thành phần. 

Giảm tiêu thụ đường bổ sung là một trong những cách giảm cân tự nhiên hiệu quả nhất để cải thiện chế độ ăn uống và bảo vệ sức khỏe.

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HN Chi nhánh TP.HCM

Hoặc

5. Sử dụng các thực phẩm bổ dưỡng và đồ ăn nhẹ

Nghiên cứu được đăng trên Thư viện trực tuyến Wiley cho thấy rằng, những loại thực phẩm bạn lưu trữ tại nhà có tác động lớn đến thói quen ăn uống và cân nặng của bạn. 

Việc dự trữ thực sản phẩm giàu dinh dưỡng không chỉ giảm nguy cơ tiêu thụ thực phẩm ít lành mạnh mà còn khuyến khích cả gia đình ăn uống khoa học hơn.

Ngoài ra, nhiều loại đồ ăn nhẹ bổ sung dinh dưỡng rất dễ chuẩn bị và mang theo khi cần như sữa chua, trái cây tươi, các loại hạt, cà rốt và trứng.

6. Nạp lượng nước cần thiết hàng ngày

Thực tế cho thấy, việc uống nước có thể hỗ trợ hiệu quả giảm cân tự nhiên. Khi uống nước trước bữa ăn từ 30 đến 120 phút, bạn có thể giảm lượng calo nạp vào cơ thể, giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn. 

Đặc biệt, nước trở nên hữu ích hơn khi được sử dụng thay thế các loại đồ chứa nhiều calo và đường như nước ngọt hay nước ép trái cây.

7. Sử dụng cà phê không đường

Cà phê không chỉ giàu chất chống oxy hóa mà chứa nhiều hợp chất có lợi cho sức khỏe. Uống cà phê có thể thúc đẩy giảm cân tự nhiên bằng cách tăng cường năng lượng và lượng calo được đốt cháy. 

Hơn nữa, cà phê chứa caffeine còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Đặc biệt, cà phê đen rất phù hợp trong chế độ giảm cân nhờ khả năng tạo cảm giác no mà hầu như không chứa calo.

8. Bổ sung Glucomannan giảm cân tự nhiên

Glucomannan, một loại chất xơ hòa tan tự nhiên chiết xuất từ ​​rễ cây konjac (khoai mỡ), đã được chứng minh là hiệu quả trong phương pháp giảm cân tự nhiên. 

Loại chất xơ này có lượng calo thấp, giúp sử dụng không gian trong dạ dày, làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm hấp thụ protein, chất béo. Đồng thời, glucomannan còn hỗ trợ vi khuẩn có lợi cho đường ruột.

Đặc điểm nổi bật của glucomannan là khả năng hấp thụ mạnh mẽ. Chỉ với một viên nang, nó có thể biến đổi cả bột nước thành dạng gel, tạo ra cảm giác giác no lâu và hạn chế ăn quá nhiều.

Giảm 8kg tại Dongbang, MC Hoàng Linh tự tin trên sóng truyền hình

Cafe muối bao nhiêu calo? Uống cà phê muối có gây béo không?

1 củ sắn bao nhiêu calo? Cách ăn sắn giúp giảm cân hiệu quả

9. Giảm cân tự nhiên cần hạn chế calo dạng lỏng

Lượng calo giảm từ các loại đồ uống như nước ngọt có đường, nước ép trái cây, đồ uống tăng lực, hay sữa có hương vị (ví dụ: sữa socola, sữa dâu, sữa cam,…) có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. 

Những đồ uống này làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm như béo phì, tiểu đường tuýp 2, bệnh tim mạch và ung thư.

Giảm tiêu thụ các loại đồ uống chứa calo lỏng là một bước quan trọng để bảo vệ sức khỏe và duy trì cân nặng lý tưởng.

10. Giảm cân tự nhiên cần hạn chế lượng carbohydrate tinh chế nạp vào cơ thể

Carbohydrate tinh chế là carb đã bị loại bỏ phần lớn các chất dinh dưỡng và chất xơ có lợi trong quá trình chế biến. Điều này dẫn đến việc chỉ để lại các loại carbohydrate dễ tiêu hóa, có thể kích thích ăn quá nhiều và tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến chuyển hóa.

Các nguồn chính của carbohydrate tinh chế bao gồm bột mì trắng, bánh mì trắng, nước ngọt, bánh ngọt, đồ ăn vặt, kẹo, ống mì, ngũ cốc ăn sáng và đường bổ sung.

Vậy nên, bạn cần hạn chế nạp các loại carbohydrate tinh chế vào cơ thể để quá trình giảm cân tự nhiên diễn ra thuận lợi.

11. Ăn chay ngắt quãng

Nhịn ăn ngắt quãng là phương pháp ăn uống thay đổi luân phiên giữa thời gian ăn thoải mái và thời gian nhịn ăn. Một số cách phổ biến bao gồm chế độ 5:2, phương pháp 16:8, hoặc phương pháp “ăn-dừng-ăn”.

Cách giảm cân tự nhiên tại nhà này giúp giảm lượng calo tiêu thụ mà không cần thiết phải áp dụng giới hạn cơ bắp calo trong bữa ăn.

12. Sử dụng trà xanh (không đường)

Trà xanh được biết đến là loại đồ uống tự nhiên giàu chất chống oxy hóa, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm tăng cường đốt cháy chất béo và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Đặc biệt, trà matcha là dạng bột của trà xanh – có thể cung cấp nhiều lợi ích vượt trội hơn so với trà xanh thông thường. Bạn nên thêm trà xanh không đường vào kế hoạch giảm cân là cách tốt nhất.

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HN Chi nhánh TP.HCM

Hoặc

13. Sử dụng nhiều trái cây và rau quả

Trái cây và rau củ là những thực phẩm chứa nhiều nước, chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu, nhưng lại có mật độ năng lượng thấp. 

Điều này cho phép bạn ăn phần lớn mà không tiêu thụ quá nhiều calo, đây được biết đến là 1 trong những cách giảm cân tự nhiên được nhiều người áp dụng và thực hiện theo. 

Nghiên cứu đã chứng minh rằng, việc tăng cường tiêu thụ trái cây và rau củ có mối liên hệ chặt chẽ với việc giảm cân tự nhiên 1 cách hiệu quả.

14. Tính toán lượng calo nạp vào cơ thể

Nhận thức về những gì bạn ăn là bước quan trọng trong quá trình giảm cân tự nhiên. Bạn có thể thực hiện điều này bằng cách đếm calo, ghi nhật ký thực phẩm hoặc chụp ảnh các bữa ăn để theo dõi lượng calo tiêu thụ của mình là bao nhiêu.

Sử dụng các ứng dụng hoặc công cụ hỗ trợ cũng là phương pháp tiện lợi và hiệu quả để quản lý lượng calo tiêu thụ.

15. Sử dụng bát đĩa nhỏ hơn

Việc chọn sử dụng đĩa nhỏ hơn có thể giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn tốt hơn, từ đó giảm lượng thức ăn tiêu thụ. Điều này không chỉ thay đổi nhận thức về phần kích thước mà vẫn hỗ trợ quá trình giảm cân tự nhiên.

Phương pháp này vẫn được xem là một cách đơn giản nhưng hữu ích trong việc duy trì thói quen ăn uống lành mạnh.

16. Thử sử dụng chế độ ăn ít carbohydrate hơn

Chế độ ăn ít carbohydrate mang lại hiệu quả đáng kể trong việc giảm cân. Việc giảm tinh bột và tăng cường tiêu thụ chất béo cùng protein không chỉ giúp bạn kiểm soát cơn thèm ăn mà còn giảm lượng calo tiêu thụ một cách tự nhiên.

Hơn thế nữa, chế độ ăn ít carb được xem là hiệu quả hơn so với chế độ ăn ít chất béo trong việc giảm cân tự nhiên và cải thiện các yếu tố nguy cơ đối với một số bệnh, bao gồm bệnh tim mạch. 

17. Ăn chậm nhai kỹ

Ăn quá nhanh có thể dẫn đến việc tiêu thụ nhiều calo hơn mức cần thiết trước khi cơ thể nhận ra cảm giác no. Những người ăn nhanh có nguy cơ mắc bệnh béo phì cao hơn đáng kể so với những người ăn chậm.

Nhai kỹ hơn và ăn chậm không chỉ giúp bạn giảm lượng calo tiêu thụ, mà còn gia tăng sản xuất hormone hỗ trợ giảm cân tự nhiên.

18. Bổ sung Capsaicin vào bữa ăn

Loại ớt, đặc biệt là ớt jalapeño, chứa hợp chất capsaicin, có khả năng cung cấp quá trình trao đổi chất và giảm lượng mỡ cơ thể. Capsaicin hỗ trợ giảm cảm giác thèm ăn và giảm lượng calo tiêu thụ.

19. Sử dụng trứng kết hợp trong chế độ ăn uống của bạn

Trứng là một trong những sản phẩm tuyệt vời dành cho người muốn thực hiện cách giảm cân tự nhiên tại nhà. Với lượng calo thấp, hàm lượng protein cao, cùng nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, trứng không chỉ bổ sung mà còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Các thực phẩm giàu protein như trứng, đã được chứng minh là làm giảm cảm giác thèm ăn, tăng cảm giác no, từ đó giảm lượng calo tiêu thụ trong bữa ăn tiếp theo.

20. Sử dụng men vi sinh hỗ trợ đường ruột khỏe mạnh

Probiotics (men vi sinh) là các vi khuẩn sống có lợi cho sức khỏe, đặc biệt trong việc cải thiện tiêu hóa, sức khỏe tim mạch và thậm chí hỗ trợ giảm cân tự nhiên hiệu quả.

Những người thừa cân và béo phì có hệ vi khuẩn đường ruột khác biệt với những người có cân nặng ổn định. Probiotics giúp điều chỉnh vi khuẩn đường liệt ruột khỏe mạnh, ngăn chặn sự hấp thụ chất béo, giảm cảm giác thèm ăn và giảm viêm, từ đó hỗ trợ giảm cân một cách tự nhiên.

21. Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân, giúp ngăn ngừa giai đoạn tăng cân trong tương lai.

Nghiên cứu đã chỉ ra, việc thiếu ngủ có thể dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn, đặc biệt là với các thực phẩm giàu carbohydrate và chất béo. 

Nguyên nhân chính là thiếu giấc ngủ làm gián đoạn sự biến động của hormone thèm ăn, làm cơ thể khó kiểm soát việc ăn uống.

22. Bổ sung thêm chất xơ vào bữa ăn của bạn

Thực phẩm giàu chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, có thể hỗ trợ giảm cân tự nhiên 1 cách hiệu quả. Loại chất xơ này giúp tăng cảm giác no bằng cách làm chậm quá trình làm dạ dày rỗng và kích thích hormone giải phóng kiểm soát cảm giác no.

Ngoài ra, chất xơ còn nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong đường ruột, góp phần cải thiện hệ tiêu hóa và giảm nguy cơ béo phì. Tuy nhiên, để tránh các triệu chứng khó chịu như đầy hơi, chuột rút hay khó tiêu, bạn nên tăng lượng chất xơ một cách từ từ.

23. Đánh răng ngay sau bữa ăn

Nhiều người thường có thói quen đánh răng, dùng chỉ nha khoa hoặc sử dụng nước súc miệng sau bữa ăn không chỉ giúp bảo vệ răng miệng, mà còn góp phần hạn chế thói quen ăn vặt. 

Các sản phẩm bảo vệ răng thường làm thay đổi hương vị của thực phẩm, từ đó giảm sự cám dỗ bổ sung ngay sau bữa ăn.

24. Làm việc khi rảnh để vượt qua chứng nghiện thức ăn

Nghiện thức ăn là trạng thái thèm ăn không kiểm soát, thường đi kèm với sự thay đổi hóa học trong não, dẫn đến từ chối một số loại thực phẩm trở nên khó khăn. 

Đây là nguyên nhân hàng đầu gây ra tình trạng ăn uống quá nhiều ở 1 số người, với gần 20% dân số có dấu hiệu nghiện thực phẩm.

Các thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều đường, chất béo hoặc cả hai. Nếu bạn thấy khó kiểm soát việc ăn uống, hãy tìm đến sự hỗ trợ từ chuyên gia chăm sóc sức khỏe để được hướng dẫn và cải thiện tình trạng này.

25. Thực hiện tập luyện các bài tập tim mạch

Các bài tập tim mạch như chạy bộ, chạy nước rút, đi xe đạp, đi bộ nhanh hoặc leo núi, là phương pháp hiệu quả để đốt cháy calo và nâng cao sức khỏe tinh thần và thể chất.

Tập luyện cardio giúp cải thiện các yếu tố nguy cơ liên quan đến bệnh tim mạch. Ngay cả những bài tập tim mạch cardio với cường độ thấp cũng hỗ trợ giảm cân và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Đặc biệt, các bài tập tim có tác dụng cao trong việc giảm mỡ nội tạng – loại mỡ tích tụ xung quanh các cơ quan và gây bệnh chuyển hóa.

26. Thực hiện tập luyện các bài tập kháng cự

Tình trạng mất khối lượng cơ thường là tác dụng phụ không mong muốn của việc giảm cân tự nhiên. Để ngăn chặn điều này, việc kết hợp các bài tập sức bền như nâng tạ hoặc sử dụng các thiết bị nặng là lựa chọn tối ưu, giúp duy trì và tăng cường khối lượng cơ nạc.

27. Sử dụng thực phẩm bổ sung Protein Whey đúng cách

Đối với những người không đảm bảo đủ lượng protein trong chế độ ăn hàng ngày, việc bổ sung whey protein là một phương pháp hiệu quả giảm cân tự nhiên. 

Một nghiên cứu đã tìm thấy sự thay thế một phần calo bằng protein whey có thể hỗ trợ giảm cân, đồng thời tăng cường khối lượng cơ nạc.

Tuy nhiên, khi chọn sản phẩm bổ sung, bạn nên kiểm tra kỹ năng thành phần để tránh các loại chứa nhiều đường và phụ gia không cần thiết.

28. Thực hiện chế độ ăn Mindful

Ăn uống chánh niệm là phương pháp tập trung vào việc nhận thức rõ ràng và có ý thức khi ăn.

Kỹ thuật này giúp bạn đưa ra các lựa chọn thực phẩm lành mạnh, lắng nghe các tín hiệu đói và no của cơ thể, từ đó ăn uống phù hợp với nhu cầu thực sự. 

Ăn uống chánh niệm (chế độ ăn Mindful) không chỉ hỗ trợ giảm cân tự nhiên, mà còn cải thiện hành vi ăn uống và giảm căng thẳng. Đồng thời, phương pháp này giúp kiểm soát tốt hơn các thói quen ăn uống vô độ và ăn uống theo cảm xúc.

29. Thay đổi lối sống hàng ngày đang gây ra tình trạng béo phì của bạn

Việc ăn kiêng thường không mang lại hiệu quả bền vững trong thời gian dài. Thực tế cho thấy, những người thường xuyên “ăn kiêng” có xu hướng tăng cân trở lại và thậm chí nhiều hơn theo thời gian.

Thầy vì tập trung vào việc giảm cân tự nhiên, hãy hướng tới mục tiêu quan trọng hơn: nuôi dưỡng cơ thể bằng các thực phẩm giàu dinh dưỡng và duy trì thói quen vận động hàng ngày. Điều này giúp bạn đạt được cân nặng lý tưởng, mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể một cách lâu dài.

Với những thông tin trên đây, Viện thẩm mỹ Dongbang đã giúp bạn hiểu được rõ hơn về các cách giảm cân tự nhiên. Những phương pháp giảm cân trên cần thực hiện trong thời gian dài, bạn đang tìm kiếm cách giảm béo an toàn, nhanh chóng, có thể tham khảo địa chỉ uy tín như Viện thẩm mỹ Dongbang. Nếu bạn có câu hỏi nào về giảm béo, hãy liên hệ với chúng tôi qua hotline 0776.971.888 để được giải đáp thắc mắc.