Bạn đang muốn giảm 5 - 10kg mỡ bụng? Nhận tư vấn tại đây

54.654

99 trực tuyến

4,8/5

U60 giảm 11,5kg, hạnh phúc khi mặc váy cưới đẹp như mơ!

64

98 trực tuyến

4,9/5

Chị đẹp “TẠM BIỆT 17KG” tự tin xuất hiện như CELEB

77

98 trực tuyến

4,9/5

Bạn đang muốn giảm 5 - 10kg mỡ bụng? Nhận tư vấn tại đây

54.654

99 trực tuyến

4,8/5

U60 giảm 11,5kg, hạnh phúc khi mặc váy cưới đẹp như mơ!

64

98 trực tuyến

4,9/5

Chị đẹp “TẠM BIỆT 17KG” tự tin xuất hiện như CELEB

77

98 trực tuyến

4,9/5

Deadlift là gì?

Deadlift là một bài tập tạ kép phức hợp (compound) được sử dụng rộng rãi trong việc phát triển và tăng cường cơ bắp toàn diện. Bài tập này sử dụng một thanh tạ được nhất lên khỏi sàn nhà ngang hông. Một trong những bài tập sức mạnh quan trọng của gymer. 

Bài tập deadlift sẽ giúp bạn vận động nhiều hơn vào các nhóm cơ như mông, vai, đùi, lưng, ngực… Trong bài tập này, sự các chuyển động, bạn luôn phải giữ cho lõi cơ thể co lại giúp cột sống ổn định và tránh chấn thương. 

8 lợi ích hàng đầu của bài tập deadlift

Dưới đây là 8 lợi ích hàng đầu của bài tập deadlift trong chương trình tập luyện của bạn:

Kích hoạt cơ duỗi hông

Deadlift là một trong những bài tập hiệu quả nhất để kích hoạt và rèn luyện cơ duỗi hông. Nhóm cơ này bao gồm cơ mông lớn (gluteus maximus) và cơ gân kheo (hamstrings). Đây là những cơ quan trọng giúp thực hiện các động tác như kéo, nâng, hay duỗi hông đóng góp lớn vào sức mạnh và khả năng vận động của cơ thể.

Nghiên cứu từ các nhà khoa học cho thấy bài tập deadlift có hiện quả tốt hơn so với squat 

Nghiên cứu chỉ ra rằng, Deadlift có hiệu quả cao hơn trong việc kích hoạt cơ mông lớn và gân kheo so với Squat. Điều này là do Deadlift tập trung nhiều vào động tác kéo, yêu cầu sự phối hợp mạnh mẽ từ các nhóm cơ duỗi hông. 

Tuy nhiên, Squat vẫn là một bài tập toàn diện và không thể thiếu trong quá trình tập luyện, vì nó mang lại sự phát triển cơ đùi trước (quadriceps) và những lợi ích khách cho cơ thể. 

Việc rèn luyện cơ duỗi hông mang lại nhiều lợi ích. Thứ nhất, nó giúp tăng cường sức mạnh chức năng, hỗ trợ bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách hiệu quả hơn, như nâng vật nặng hoặc chạy. Thứ hai, tập luyện đúng cách còn cải thiện vóc dáng, giúp cơ mông săn chắc, tạo nên sự cân đối và hấp dẫn hơn về mặt thẩm mỹ.

Giảm đau lưng dưới 

Đau lưng dưới là một vấn đề phổ biến, ảnh hưởng đến nhiều người trong cộng đồng. Có rất nhiều nguyên nhân gây ra chứng đau lưng này và mỗi trường hợp đều đòi hỏi phương pháp điều trị phù hợp.  

Theo nghiên cứu từ trang  journals  đối với chứng đau lưng cơ dưới nhẹ, các bài tập nâng tạ là một công cụ hiệu quả trong việc giảm thiểu tình trạng bệnh. 

Việc áp dụng bài tập đúng kỹ thuật rất quan trọng tránh ảnh hưởng đến cơn đau. Bạn nên tham khảo thêm ý kiến của các chuyên gia, bác sĩ trước khi tập luyện deadlift điều trị đau lưng.

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HN Chi nhánh TP.HCM

Hoặc

Cải thiện hiệu suất nhảy

Nhảy là một kỹ năng quan trọng trong các hoạt động thể thao, giải trí hay tập luyện. Khả năng nhảy cao hoặc xa không chỉ phụ thuộc vào kỹ thuật mà còn phản ánh sức mạnh tổng thể của phần thân dưới. 

Đây là lý do tại sao việc tăng cường sức mạnh thông qua các bài tập như Deadlift lại đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện hiệu suất nhảy.

Cải thiện mật độ khoáng chất của xương

Mất mật độ khoáng chất trong xương là một vấn đề phổ biến ở người lớn tuổi, gây ra bởi quá trình lão hóa. Khi mật độ xương giảm, nguy cơ mắc bệnh loãng xương tăng cao, kéo theo nguy cơ gãy xương và mất khả năng vận động. Đây là một mối lo ngại lớn đối với sức khỏe người cao tuổi.

May mắn rằng, theo một số nghiên cứu tập luyện các bài tập sức bền làm chậm đi thậm trí đảo ngược được tình trạng mất mật độ khoáng xương ở người lớn tuổi.

Khi tập luyện Deadlift cơ thể phải chịu trọng lượng, tạo ra lực cản bên ngoài giúp tăng mật độ xương. Đặc biệt ở những vùng cơ được tác động trực tiếp sẽ được cải thiện mật độ khoáng xương. 

Kích hoạt cơ cốt lõi

Deadlift là một bài tập tuyệt vời giúp kích hoạt và tăng cường sức mạnh cơ cốt lõi, một yếu tố quan trọng trong việc ổn định cơ thể và bảo vệ cột sống. Các nhóm cơ như cơ chéo ngoài, cơ bụng thẳng và cơ cột sống đều được kích hoạt mạnh mẽ trong quá trình thực hiện động tác.

Không giống như các bài tập cốt lõi truyền thống, Deadlift mang lại lợi ích toàn diện khi rèn luyện cả cơ cốt lõi và sức bền cơ thể. Việc giữ cột sống thẳng và siết chặt cơ bụng trong suốt bài tập giúp tối ưu hóa hiệu quả và tăng khả năng ổn định của cơ thể. Đây là bài tập phù hợp cho mọi cấp độ, từ người mới bắt đầu đến vận động viên chuyên nghiệp.

Tăng cường trao đổi chất

Giảm cân là mục tiêu phổ biến trong các phương pháp tập luyện thể dục. Để giảm cân thành công, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo tiêu thụ trong một khoảng thời gian nhất định. 

Các phương pháp giảm cân truyền thống thường kết hợp giảm lượng calo nạp vào và tăng cường hoạt động thể chất để đốt cháy calo hiệu quả hơn.

Nghiên cứu cho thấy deadlift là một trong những bài tập hiệu quả tăng cường trao đổi chất, đốt cháy calo đem lại hiệu quả giảm cân nhanh chóng.

Ngoài ra, khi tập deadlift bạn cần để cơ bắp nghỉ ngơi, nên xen kẽ 1 ngày tập các bài tập nặng deadlift và một ngày cho cơ nghỉ ngơi với các bài tập nhẹ nhàng. 

Giảm 8kg tại Dongbang, MC Hoàng Linh tự tin trên sóng truyền hình

Tabata là gì? Tại sao nên tập Tabata? Các bài tập Tabata

Bơi có giảm cân không? Bơi giúp bạn giảm bao nhiêu cân

Đem lại hiệu quả cao hơn

Deadlift mang lại hiệu quả vượt trội nhờ tính an toàn và linh hoạt trong tập luyện, đặc biệt khi so với các bài tập nâng tạ khác như squat lưng tạ đòn hay đẩy tạ nằm. 

Với deadlift, bạn có thể nâng một khối lượng tạ lớn mà không cần lo lắng về việc đặt tạ nặng lên cơ thể, giảm nguy cơ chấn thương nếu thực hiện không thành công.

Thay vì luôn cần có người hỗ trợ khi tập tạ, bạn có thể thả tạ xuống một cách an toàn, điều này rất  hữu ích với những ai thường xuyên tập luyện một mình. 

Chính khả năng này khiến deadlift trở thành bài tập lý tưởng để thêm khối lượng tập nặng vào chương trình của bạn mà vẫn đảm bảo an toàn tối đa.

Tuy nhiên, bạn không nên mạo hiểm tập nặng quá sức khi không có người hỗ trợ, vì nếu tạ bị rơi đột ngột có thể gây nguy hiểm nghiêm trọng.

Đơn giản hóa thiết bị hỗ trợ

Deadlift nổi bật khi không cần quá nhiều thiết bị hỗ trợ, khiến bài tập này dễ dàng tiếp cận với mọi đối tượng. Chỉ cần một thanh tạ và vài đĩa tạ hoặc một vật nặng như tạ ấm bạn đã có thể bắt đầu tập luyện.

Khác với những bài tập yêu cầu thiết bị chuyên dụng hoặc giá đỡ, deadlift mang tính tối giản nhưng vẫn mang lại hiệu quả vượt trội. Chính điều này khiến nó trở thành lựa chọn lý tưởng cho cả người mới tập và người đã có kinh nghiệm, dù tập luyện tại phòng gym hay tại nhà.

Ai không nên tập Deadlift

Mặc dù, bài tập này đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng không phải ai cũng phù hợp với bài tập Deadlift như:

• Những người có tiền sử chấn thương lưng dưới
• Những người có tư thế cột sống lệch
• Những người dễ bị chấn thương lưng dưới
• Những người có xương chậu nghiêng về phía trước

Deadlift là bài tập yêu cầu kỹ thuật chính xác để tránh chấn thương, đặc biệt là đối với những người thuộc các nhóm không nên tập ở trên. Nếu bạn thuộc nhóm đối tượng này, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia hoặc lựa chọn các bài tập khác ít gây áp lực cho lưng dưới.

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HN Chi nhánh TP.HCM

Hoặc

Các biến thể của bài Deadlift

Deadlift không chỉ có một bài tập truyền thống cơ bản mà còn có nhiều biến thể có công dụng cao hơn. Việc thay đổi biến thể sau 4 – 8 tuần có thể giúp tăng cường hiệu quả tập luyện. Dưới đây là một số biến thể bạn có thể thử:

Bài tập Sumo deadlift 

Biến thể Sumo deadlift yêu cầu bạn thực hiện tư thế rộng hơn nhiều với bàn chân xoay ra ngoài khoảng 45 độ. Điều này kích hoạt nhiều cơ đùi trong và có thể giúp một số vận động viên có thân hình dài hơn nâng được trọng lượng nặng hơn. 

Nghiên cứu từ Thư viện y khoa Hoa Kỳ kết luận rằng bài tập Sumo deadlift có thể giúp các vận động viên với thân mình dài nâng được tổng trọng lượng lớn hơn.

Bài tập deadlift một chân

Bài tập deadlift giúp tăng cường cơ cốt lõi, đặc biệt là cơ bụng và cơ lưng dưới, nhờ việc giữ thăng bằng trong suốt động tác. Điều này giúp cải thiện sự ổn định cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương trong các bài tập khác, đồng thời tạo nền tảng cho các động tác phức tạp hơn.

Đây là bài tập lý tưởng để phát triển sự thăng bằng, một kỹ năng quan trọng đối với vận động viên, cũng như cho những người cần duy trì sự ổn định trong các hoạt động hàng ngày.

Ngoài ra, Deadlift một chân tác động chủ yếu lên cơ mông, cơ đùi sau và cơ mông lớn. Khi thực hiện động tác, cơ thể phải chịu tải trọng từ một chân, giúp tăng cường sự phát triển của các cơ này. 

Việc hạn chế trọng lượng là rất quan trọng vì bài tập này chủ yếu nhằm cải thiện thăng bằng và ổn định cơ thể, không phải tăng sức mạnh tối đa. Hãy sử dụng tạ nhẹ đến vừa phải và đảm bảo duy trì tư thế đúng để tránh chấn thương, đặc biệt là trong các bài tập nâng cao. 

Bài tập deadlift kiểu Romania

Bài tập deadlift kiểu Romania khác với bài tập truyền thống ở động tác uốn cong đầu gối và gập người về phía trước. Điều này tập trung phát triển mông và gân kheo. 

Nghiên cứu sử dụng phép đo điện kích hoạt cơ (EMG) đã chỉ ra rằng bài tập deadlift kiểu Romania và đẩy hông bằng tạ đòn kích hoạt cơ mông lớn ở mức độ tương đương. 

Đây đều là các bài tập tập trung chủ yếu vào cơ mông và gân kheo, trong khi giảm đáng kể áp lực lên cơ tứ đầu đùi.

Khi so sánh với bài squat lưng, deadlift kiểu Romania và đẩy hông bằng tạ đòn cho thấy sự kích hoạt cơ mông lớn cao hơn đáng kể. 

Mặc dù squat lưng có cơ chế vận động tương tự như deadlift truyền thống, bài tập này không đạt được hiệu quả tối ưu trong việc kích thích cơ mông lớn như hai bài tập còn lại.

Nhờ khả năng kích hoạt cơ mông lớn một cách vượt trội, deadlift kiểu Romania được xem là một lựa chọn tuyệt vời để tăng cường luyện tập cơ mông. 

Bài tập deadlift chân cứng

Deadlift chân cứng là một biến thể đặc biệt của bài tập deadlift, trong đó đầu gối được giữ gần như khóa thẳng trong suốt quá trình thực hiện. Động tác nâng lên và hạ xuống chủ yếu bắt nguồn từ việc gập eo, giúp tập trung kích hoạt nhóm cơ gân kheo.

Theo nghiên cứu đăng tải trên Journal of Strength and Conditioning Research, bài tập deadlift chân cứng có tác động mạnh mẽ hơn đến cơ gân kheo so với các loại deadlift khác.

Deadlift thâm hụt

Deadlift thâm hụt là một biến thể đặc biệt của bài tập deadlift, trong đó người tập đứng trên một bục cao vừa phải, thường cao khoảng 10 – 20cm so với vị trí nghỉ của thanh tạ. Điều này tạo ra một khoảng cách lớn hơn giữa thanh tạ và cẳng chân, cho phép phạm vi chuyển động của bài tập được mở rộng.

Biến thể này rèn luyện các cơ tương tự như bài deadlift truyền thống, nhưng với phạm vi chuyển động tăng lên, các cơ được kích thích toàn diện hơn. 

Đặc biệt, deadlift thâm hụt giúp cải thiện sự cân bằng sức mạnh giữa cơ gân kheo và cơ tứ đầu đùi. Sự cân bằng này rất quan trọng trong việc giảm nguy cơ chấn thương.

Bài tập deadlift thanh lục giác

Deadlift thanh lục giác là một biến thể của bài tập deadlift sử dụng thanh tạ hình lục giác (trap bar). Trong bài tập này, người tập đứng bên trong khung lục giác với tay cầm được thiết kế song song với cơ thể, tạo tư thế cầm giống như xách vali.  

Biến thể này cho phép người tập có vị trí tay tự nhiên hơn so với deadlift truyền thống, giúp giảm áp lực lên phần lưng dưới và tạo cảm giác thoải mái hơn. Ngoài ra, hướng của tạ phù hợp hoàn toàn với cơ thể, giúp phân phối lực đều và giảm nguy cơ chấn thương

Các nghiên cứu cho thấy rằng deadlift thanh lục giác cho phép nâng được tổng trọng lượng lớn hơn so với deadlift với thanh tạ thẳng. 

Điều này có thể dẫn đến sự phát triển sức mạnh và sức bền tốt hơn nhờ sức đề kháng được tăng cường. 

Những lưu ý và chống chỉ định khi tập deadlift

Deadlift và các biến thể của nó là những bài tập an toàn và hiệu quả nếu được thực hiện đúng kỹ thuật bởi những người khỏe mạnh. 

Tuy nhiên, nguy cơ chấn thương lớn nhất xảy ra khi cột sống không được giữ ở vị trí trung tính, dẫn đến tình trạng cong lưng trong lúc kéo tạ. 

Đặc biệt, nếu cột sống di chuyển trong khi chịu sức nặng, áp lực lên các đĩa đệm sẽ tăng cao, làm tăng nguy cơ chấn thương cấp tính và mãn tính.

Bên cạnh đó, một trong những nguyên nhân phổ biến dẫn đến chấn thương khi tập deadlift là cố gắng nâng tạ nặng hơn khả năng chịu đựng. 

Điều này thường đi kèm với kỹ thuật kém hoặc thiếu hiểu biết về cách thực hiện bài tập đúng. Ngoài ra, chuyển động không kiểm soát ở cột sống trong lúc nâng tạ cũng là yếu tố rủi ro nghiêm trọng.

Kỹ thuật giúp giảm thiểu rủi ro

• Hít một hơi sâu và siết chặt cơ trung tâm (core) cùng cơ bụng trước khi kéo tạ.
• Duy trì vị trí cột sống trung tính trong suốt quá trình thực hiện động tác.
• Hạn chế nâng mức tạ quá khả năng của bản thân và tăng dần trọng lượng theo thời gian.

Qua bài viết trên, Viện thẩm mỹ Dongbang đã giải đáp chi tiết thắc mắc “Deadlift là gì?” của bạn. Hy vọng rằng những thông tin hữu ích này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về lợi ích và những kỹ thuật tập luyện đúng cách của bài tập Deadlift, từ đó áp dụng hiệu quả vào chương trình luyện tập của mình. Đừng quên lắng nghe cơ thể để đạt được kết quả tốt nhất nhé!