13 Cách ăn uống hiệu quả khi thực hiện chế độ ăn giảm mỡ bụng

Chế độ ăn giảm mỡ bụng có thật sự hiệu quả

Mỡ bụng là phần mỡ được tích tụ ở phần eo, gồm hai loại mỡ chính: mỡ dưới da và mỡ nội tạng. Trong đó mỡ nội tạng là nguyên nhân gây nên nhiều vấn đề về sức khỏe như bệnh tim, tiểu đường hay rối loạn chuyển hóa. 

Một chế độ ăn giảm mỡ bụng thông thường tập trung vào việc điều chỉnh calo tiêu thụ hàng ngày. Trong chế độ ăn giảm mỡ bụng thông thường khuyến khích người dùng hạn chế ăn tinh bột qua tinh chế, bổ sung protein, chất xơ,…

Vậy chế độ ăn giảm mỡ bụng có thực sự hiệu quả? Hiệu quả của chế độ này phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố như cơ địa, sức khỏe, cân nặng hay thói quen sinh hoạt. 

Nếu thực hiện đúng cách, cơ thể sẽ loại bỏ mỡ tích tụ dần dần. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tối ưu cần kết hợp chế độ ăn uống cùng các bài tập thể dục cường độ cao, ngủ đủ giấc và hạn chế căng thẳng đặc biệt phải luôn quyết tâm, kiên trì. 

13 Cách ăn uống khi thực hiện chế độ ăn giảm mỡ bụng

1. Uống trà xanh

Một trong những món ăn giảm mỡ bụng hiệu quả không thể bỏ qua các món ăn hay nước uống làm từ trà xanh.  

Trà xanh được yêu thích bởi là nguyên liệu đặc biệt tốt cho sức khỏe. Theo Thư viện y khoa Hoa Kỳ trà xanh chứa caffeine và chất chống oxy hóa epigallocatechin gallate (EGCG) có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

EGCG là một loại catechin có hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng. Đặc biệt sẽ hiệu quả hơn khi tiêu thụ trà xanh kết hợp cùng các bài tập thể dục. 

Theo một đánh giá từ ncbi kết luận rằng trà xanh có thể giúp tăng hiệu quả giảm cân khi tiêu thục dưới 500mg mỗi ngày liên tục trong 12 tuần.

2. Nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting) đã trở thành một xu hướng phổ biến trong cộng đồng giảm cân và nhiều lợi ích cho sức khỏe. Vậy nhịn ăn gián đoạn là gì và nó có thật sự hiệu quả?

Đây là một chế độ ăn uống mà trong đó bạn sẽ luân phiên giữa thời gian ăn và thời gian nhịn ăn.

Có một số phương pháp nhịn ăn gián đoạn, trong đó phổ biến nhất là nhịn ăn trong 24 giờ và phương pháp nhịn ăn 16 giờ mỗi ngày và chỉ ăn trong khoảng thời gian 8 giờ.

Một nghiên cứu cho thấy rằng việc kết hợp nhịn ăn gián đoạn với chế độ ăn giàu protein có thể giúp giảm đáng kể trọng lượng cơ thể, tổng lượng mỡ và mỡ nội tạng so với việc chỉ hạn chế calo.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng có một số nghiên cứu khác cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể ảnh hưởng tiêu cực đến việc kiểm soát lượng đường trong máu ở phụ nữ, nhưng không phải ở nam giới.

Nếu bạn quyết định thử nhịn ăn gián đoạn, hãy dừng ngay lập tức nếu bạn gặp bất kỳ tác dụng phụ nào. Ngoài ra, trước khi bắt đầu phương pháp này hoặc thực hiện bất kỳ thay đổi nào trong chế độ ăn uống, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo rằng nó phù hợp với sức khỏe của bạn.

3. Ăn thực phẩm có lợi khuẩn hoặc uống thực phẩm bổ sung lợi khuẩn

Probiotics hay còn được gọi là lợi khuẩn, là những vi khuẩn có lợi có trong các loại thực phẩm và thực phẩm bổ sung. Chúng có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là trong việc cải thiện sức khỏe đường ruột và tăng cường chức năng miễn dịch.

Theo nghiên cứu từ ncbi các loại vi khuẩn này có vai trò trong việc điều chỉnh cân nặng và giảm mỡ bụng. Một số loại vi khuẩn hỗ trợ giảm mỡ bụng trong họ Lactobacillus như Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus và Lactobacillus gasseri.

Probiotics có trong các loại thức ăn giảm mỡ bụng cho nữ vô cùng được yêu thích như sữa chua, váng sữa, sữa đặc hay sữa tươi…

Tuy nhiên, các lợi khuẩn có lợi cho việc giảm cân hay không vẫn cần nhiều nghiên cứu chứng minh khác. Bởi một số lợi khuẩn không được Cục quản lý dược phẩm quản lý, do đó nên trao đổi với chuyên gia hoặc bác sĩ trước khi bổ sung lợi khuẩn vào thực đơn giảm mỡ bụng của bạn. 

4. Hạn chế uống nước ép trái cây

Mặc dù nước ép trái cây cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, nhưng chúng thường chứa lượng đường cao tương tự như các loại nước ngọt hay soda khác. 

Chẳng hạn, một khẩu phần trung bình có dung tích 248 ml nước ép táo không đường có thể chứa tới 24g đường, trong đó hơn một nửa là đường fructose.

Nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ nhiều nước ép trái cây có thể dẫn đến tăng cân do lượng calo dư thừa mà nó mang lại, chứ không chỉ do lượng fructose có trong đó.Để giúp giảm mỡ bụng dư thừa, bạn nên hạn chế uống nước ép trái cây và thay vào đó thưởng thức các loại đồ uống khác có hàm lượng đường thấp hơn như nước lọc, trà đá  hoặc nước với một lát chanh hoặc chanh xanh.

5. Ăn cá béo

Cá béo là một nguồn dinh dưỡng bổ sung quý giá cho chế độ ăn uống giảm cân. Chúng chứa nhiều protein và chất béo omega – 3 giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính. 

Một số nghiên cứu ở cả người lớn và trẻ em đang mắc bệnh gan nhiễm mỡ đã chỉ ra rằng các thực phẩm bổ sung omega – 3 giúp làm giảm đáng kể mỡ gan và mỡ bụng. 

Mỗi tuần bạn nên ăn cá béo trong 2 – 3 buổi. Một số loại cá béo bổ dưỡng, phổ biến được kể đến như:

• Cá hồi
• Cá mòi
• Cá trích 
• Cá thu
• Cá cơm

Đối với những người đang ăn chay hoặc ăn chay trường, các chất bổ sung omega – 3 có thể sử dụng từ nguồn gốc thực phẩm trong các loại tảo thay vì sử dụng thịt cá như thông thường

6. Theo dõi lượng thức ăn và quá trình tập thể dục 

Để giảm cân và giảm mỡ bụng, việc tiêu thụ ít calo hơn nhu cầu của cơ thể là rất quan trọng. 

Việc ghi nhật ký thực phẩm hay sử dụng các app theo dõi trực tuyến có thể giúp bạn kiểm soát lượng calo mà bạn nạp vào cơ thể. 

Ngoài việc theo dõi lượng calo, các công cụ này còn giúp bạn xem xét lượng protein, carbohydrate, chất xơ và các vi chất dinh dưỡng mà bạn tiêu thụ.

Nhiều ứng dụng cũng cho phép bạn ghi lại các bài tập và hoạt động thể chất của mình, giúp bạn có cái nhìn tổng quan về chế độ ăn và lối sống của mình.

7. Hạn chế đồ uống có đường

Đồ uống có đường thường chứa nhiều đường bổ sung như fructose, chúng có thể góp phần vào việc tích tụ mỡ bụng. 

Một nghiên cứu trên những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy việc mỗi tuần sử dụng một khẩu phần sẽ gây tăng mỡ bụng so với việc tiêu thụ ít hơn.

Ngoài ra, cơ thể của bạn không xử lý calo dạng lỏng theo cách tương tự như calo dạng rắn, điều này có thể dẫn đến việc bạn tiêu thụ quá nhiều calo sau đó và tích trữ chúng dưới dạng chất béo.

Để giảm mỡ bụng, tốt nhất bạn nên hạn chế uống các loại đồ uống có đường như:

• Nước ngọt
• Trà ngọt
• Nước ép có đường

Bằng cách giảm thiểu tiêu thụ những loại đồ uống này, bạn có thể kiểm soát lượng calo nạp vào và hỗ trợ quá trình giảm mỡ bụng hiệu quả hơn.

8. Cắt giảm carbohydrate tinh chế

Giảm lượng carbohydrate nạp vào cơ thể mang lại nhiều lợi ích cho việc giảm mỡ, bao gồm cả mỡ bụng. 

Thực tế, chế độ ăn ít carbohydrate đã được chứng minh là giúp giảm mỡ bụng ở những người thừa cân, có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và những người mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS).

Bạn không nhất thiết phải tuân theo một chế độ ăn ít carb nghiêm ngặt. Một số nghiên cứu cho thấy việc thay thế carbohydrate tinh chế bằng carbohydrate tinh bột chưa qua chế biến có thể cải thiện sức khỏe trao đổi chất và giảm mỡ bụng.

Chẳng hạn, trong Nghiên cứu Tim mạch Framingham, những người tiêu thụ nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất có khả năng bị mỡ bụng dư thừa ít hơn 17% so với những người ăn nhiều ngũ cốc tinh chế.

Do đó, việc cắt giảm carbohydrate tinh chế và thay thế bằng ngũ cốc nguyên hạt có hiệu quả cao trong việc giảm mỡ bụng.

9. Không ăn nhiều đồ ăn có đường

Đường không phải là một thực phẩm giảm mỡ bụng đặc biệt là fructose, fructose có thể dẫn đến nguy cơ tích mỡ và mắc phải một số bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường loại 2 hay gan nhiễm mỡ khi tiêu thụ quá mức.

Đường tinh luyện có thể dẫn đến việc tích tụ mỡ bụng. Ngay cả những loại đường tự nhiên, như mật ong cũng cần được sử dụng một cách hợp lý.

Để duy trì sức khỏe và giảm mỡ bụng, bạn nên hạn chế tiêu thụ thực phẩm có đường, bánh kẹo và các sản phẩm chế biến sẵn chứa nhiều đường. Thay vào đó, hãy lựa chọn các thực phẩm chứa đường tự nhiên, giàu dinh dưỡng và ít đường để hỗ trợ quá trình giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể.

10. Ăn chế độ ăn nhiều protein

Protein là một chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng và cần thiết trong thực đơn giảm mỡ bụng. 

Việc tiêu thụ lượng protein cao có thể làm tăng giải phóng hormone peptide YY, một hormone giúp tạo cảm giác no, từ đó giảm cảm giác thèm ăn và thúc đẩy cảm giác no lâu hơn.

Ngoài ra, protein cũng có tác dụng làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể và giúp duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân. 

Để đảm bảo bạn nhận đủ protein trong chế độ ăn uống hàng ngày, hãy bổ sung các nguồn protein tốt vào mỗi bữa ăn, chẳng hạn như:

• Thịt (như thịt gà, thịt bò, thịt lợn)
• Cá (như cá hồi, cá ngừ)
• Trứng
• Sữa và các sản phẩm từ sữa (như sữa chua, phô mai)
• Protein váng sữa (whey protein)
• Đậu (như đậu lăng, đậu nành)

Bằng cách tăng cường lượng protein trong chế độ ăn uống, bạn có thể hỗ trợ quá trình giảm mỡ bụng và cải thiện sức khỏe tổng thể.

11. Kiểm soát lượng rượu tiêu thụ

Rượu có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe nếu được tiêu thụ với mức độ vừa phải, nhưng việc uống quá nhiều có thể gây hại cho sức khỏe, đặc biệt là liên quan đến việc tích mỡ bụng. 

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ rượu quá mức có thể dẫn đến sự gia tăng mỡ thừa quanh eo, làm tăng nguy cơ phát triển các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Bạn không cần phải từ bỏ hoàn toàn rượu, nhưng việc hạn chế lượng rượu bạn uống hàng ngày có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe. 

Một nghiên cứu với sự tham gia của hơn 2.000 người cho thấy những người uống rượu bia hàng ngày với số lượng một ly mỗi ngày có ít mỡ bụng hơn so với những người uống không uống thường xuyên với số lượng nhiều.

Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống mới nhất dành cho người Mỹ, nam giới nên hạn chế uống rượu ở mức hai ly hoặc ít hơn mỗi ngày, trong khi phụ nữ nên hạn chế ở mức một ly hoặc ít hơn mỗi ngày.

Bằng cách kiểm soát lượng rượu tiêu thụ, bạn có thể hỗ trợ quá trình giảm mỡ bụng và cải thiện sức khỏe tổng thể. 

12. Tránh thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa được tạo ra bằng cách bơm hydro vào chất béo không bão hòa, chẳng hạn như dầu đậu nành.

Trước đây, chúng thường có mặt trong một số loại bơ thực vật và thực phẩm đóng gói, nhưng hiện nay hầu hết các nhà sản xuất thực phẩm đã ngừng sử dụng chúng do những tác động tiêu cực đến sức khỏe.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất béo chuyển hóa có liên quan đến tình trạng viêm, bệnh tim, kháng insulin và tăng mỡ bụng. 

Một nghiên cứu khác kéo dài 6 năm cho thấy những con khỉ tiêu thụ nhiều chất béo chuyển hóa đã tăng 33% mỡ bụng so với những con khỉ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn

Để giúp giảm mỡ bụng, bạn nên đọc kỹ nhãn thành phần của thực phẩm và tránh xa các sản phẩm có chứa chất béo chuyển hóa. Chúng thường được liệt kê trên nhãn là “chất béo hydro hóa một phần”.

Bằng cách loại bỏ hoặc hạn chế tiêu thụ chất béo chuyển hóa, bạn có thể cải thiện sức khỏe tổng thể và hỗ trợ quá trình giảm mỡ bụng.

13. Ăn nhiều chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan là loại chất xơ hấp thụ nước và tạo thành gel, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ hòa tan có thể thúc đẩy quá trình giảm cân bằng cách giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, từ đó tự nhiên ăn ít hơn.

Ngoài ra, chất xơ hòa tan còn có tác dụng tích cực trong việc giảm mỡ bụng. Một nghiên cứu về lối sống gây tích tụ mỡ với sự tham gia của hơn 1.100 người lớn cho thấy rằng cứ tăng thêm 10 gam chất xơ hòa tan, lượng mỡ bụng giảm khoảng 3,7% trong vòng 5 năm.

Các nguồn chất xơ hòa tan tuyệt vời mà bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày bao gồm:

• Trái cây (như táo, cam, chuối)
• Rau (như cà rốt, bông cải xanh)
• Cây họ đậu (như đậu lăng, đậu đen)
• Yến mạch
• Lúa mạch

Bằng cách tăng cường lượng chất xơ hòa tan trong chế độ ăn uống, bạn không chỉ hỗ trợ quá trình giảm cân mà còn cải thiện sức khỏe tiêu hóa và giảm mỡ bụng hiệu quả.

Phương pháp giảm mỡ bụng Dongbang Fatloss Booster

Chắc hẳn, không phải ai cũng có thời gian và điều kiện để áp dụng những chế độ ăn giảm mỡ bụng trên. Liệu pháp Dongbang Fatloss Booster – liệu pháp giảm cân không xâm lấn ra đời đem tới hiệu quả mỡ bụng an toàn và nhanh chóng. 

Với sự kết hợp của Đông y và Tây y cùng công nghệ cấy thủy châm không xâm lấn, không cần phẫu thuật, không gây mê, không gây tê không đòi hỏi thời gian nghỉ dưỡng. 

Sau quá trình giảm mỡ bụng, bạn vẫn có thể sinh hoạt bình thường và thay đổi tích cực trong thời gian ngắn. 

Đội ngũ bác sĩ thực hiện liệu pháp là những chuyên gia đầu, giàu kinh nghiệm trong lĩnh vực  giảm béo, với mỗi khách sẽ được các bác sĩ lên liệu pháp giảm béo cá nhân hóa, tối ưu cho từng khách hàng. 

Khi kết thúc liệu trình, cơ thể được cải thiện về mặt sức khỏe, mỡ thừa và ngăn ngừa các bệnh liên quan đến béo phì như huyết áp, tim mạch hay tiểu đường.

Ngoài ra, liệu pháp cũng giúp hạn chế tình trạng chảy xệ giúp da trở nên căng mịn và sáng đẹp sau khi giảm mỡ. 

Với hàng nghìn ca giảm béo thành công tại Việt Nam, Liệu pháp Dongbang Fatloss Booster tự tin đem tới cho khách hàng quá trình giảm cân tuyệt vời nhất. Hãy ĐĂNG KÝ NGAY để được đội ngũ chuyên gia tại Viện thẩm mỹ Dongbang tư vấn hoàn toàn MIỄN PHÍ.

Qua bài viết trên, Viện thẩm mỹ Dongbang đã giới thiệu tới bạn 13 cách ăn uống hiệu quả khi thực hiện chế độ ăn giảm mỡ bụng. Hãy áp dụng những gợi ý này một cách kiên trì và kết hợp với lối sống lành mạnh để đạt được kết quả tốt nhất trong hành trình giảm mỡ bụng của bạn. Nếu bạn cần thêm thông tin hoặc hỗ trợ, đừng ngần ngại liên hệ với chúng tôi để được tư vấn miễn phí!