Chế độ ăn DASH là gì? Thực đơn mẫu 3 ngày từ chuyên gia

Chế độ ăn DASH là gì?

Chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) là một phương pháp dinh dưỡng được thiết kế nhằm mục tiêu chính là giảm huyết áp. 

Ngoài ra, chế độ này còn mang lại nhiều lợi ích khác như hỗ trợ giảm cân hoặc duy trì cân nặng, giảm cholesterol, quản lý hoặc phòng ngừa bệnh tiểu đường.

Chế độ ăn DASH nhấn mạnh tầm quan trọng tới:

• Kiểm soát khẩu phần ăn: Ăn đủ lượng thực phẩm phù hợp với nhu cầu cơ thể.
• Đa dạng thực phẩm: Tiêu thụ nhiều loại thực phẩm lành mạnh để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng.
• Cân bằng dinh dưỡng: Tăng cường hấp thu các chất cần thiết như magie, canxi và kali, đồng thời giảm lượng natri (thành phần chính của muối ăn).

DASH không phải là một chế độ ăn thuần chay nhưng tập trung bổ sung nhiều thực phẩm bổ dưỡng, bao gồm:

• Trái cây và rau củ
• Sữa ít béo hoặc không béo
• Ngũ cốc nguyên hạt
• Đậu, hạt và các loại hạt giống
• Cá và thịt gia cầm
• Dầu thực vật

Nhờ những nguyên tắc dinh dưỡng cân đối và khoa học, chế độ ăn DASH không chỉ giúp giảm huyết áp mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể một cách toàn diện.

Lợi ích của chế độ ăn DASH với sức khỏe

Chế độ ăn DASH mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho sức khỏe như:

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Huyết áp cao (hay tăng huyết áp) là một yếu tố nguy cơ hàng đầu dẫn đến nhồi máu cơ tim, suy tim, đột quỵ và các bệnh về thận.

Chế độ ăn DASH là một phương pháp hiệu quả để cải thiện sức khỏe cộng đồng. Theo nghiên cứu, những người bị huyết áp cao tuân thủ chặt chẽ chế độ DASH, có thể ngăn chặn khoảng 400.000 ca tử vong do bệnh tim mạch trong vòng 10 năm.

Theo NHLBI – Một trang web chính thức của chính phủ Hoa Kỳ cho biết, chế độ ăn DASH mang lại hiệu quả tích cực trong việc giảm huyết áp, kể cả ở người mắc bệnh tăng huyết áp và những người có huyết áp bình thường:

Nghiên cứu DASH được thực hiện trên 459 người trưởng thành, bao gồm cả những người bị và không bị huyết áp cao đã được xác nhận. Trong nghiên cứu, ba chế độ ăn khác nhau, mỗi chế độ đều chứa 3.000 miligam (mg) natri mỗi ngày, đã được so sánh:

• Chế độ ăn uống điển hình, cơ bản
• Chế độ ăn uống cơ bản nhưng bổ sung thêm nhiều trái cây và rau củ
• Chế độ ăn DASH

Các loại thực phẩm và đồ uống trong nghiên cứu đều được cung cấp đầy đủ cho người tham gia, không có chế độ nào là ăn chay hoặc sử dụng thực phẩm đặc biệt. 

Sau 8 tuần, kết quả cho thấy những người ăn chế độ ăn uống cơ bản kèm theo nhiều trái cây và rau củ, hoặc áp dụng chế độ ăn DASH cho bệnh nhân tăng huyết áp thấp hơn so với nhóm chỉ áp dụng chế độ ăn uống điển hình, cơ bản. Đáng chú ý, nhóm áp dụng chế độ ăn DASH đạt hiệu quả hạ huyết áp tốt nhất.

Ngoài khả năng cải thiện huyết áp, chế độ ăn DASH còn giúp giảm mức cholesterol LDL. Đây là hai yếu tố nguy cơ hàng đầu dẫn đến bệnh tim mạch.

Hỗ trợ quản lý cân nặng tốt hơn khi thực hiện chế độ ăn DASH

Ngoài việc kiểm soát huyết áp, chế độ DASH còn giúp giảm cân hoặc duy trì cân nặng hợp lý.

Việc tiêu thụ nhiều trái cây và rau củ, cùng với giảm lượng thịt tiêu thụ, không chỉ giúp giảm calo mà còn bổ sung chất xơ, giúp cơ thể no lâu hơn.

Nếu muốn giảm cân, bạn có thể giảm dần lượng calo tiêu thụ trong khi vẫn tuân thủ nguyên tắc dinh dưỡng của chế độ DASH.

Nhờ sự cân đối về dinh dưỡng và tập trung vào thực phẩm lành mạnh, chế độ DASH không chỉ tốt cho tim mạch mà còn giúp duy trì vóc dáng khỏe mạnh, cải thiện sức khỏe tổng thể.

Giảm nguy cơ mắc các hội chứng về chuyển hóa

Hội chứng chuyển hóa bao gồm một nhóm các vấn đề sức khỏe như huyết áp cao, đường huyết cao, mỡ máu xấu và vòng eo lớn, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc tuân thủ chế độ ăn DASH có thể giảm gần 50% nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa. Khi bạn càng tuân thủ chế độ DASH, nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa càng giảm.

Hỗ trợ phòng ngừa, cải thiện bệnh tiểu đường

Chế độ ăn DASH được chứng minh là có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, đặc biệt là tiểu đường tuýp 2.

Đối với những người đã mắc bệnh, DASH chế độ ăn giúp cải thiện tình trạng kháng insulin, một yếu tố chính gây ra rối loạn đường huyết. Việc tăng cường tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ như rau củ, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt cùng việc giảm lượng đường và muối đóng vai trò quan trọng trong hiệu quả này.

Giảm nguy cơ mắc 1 số bệnh ung thư phổ biến

Trong 1 nghiên cứu cho thấy, những người tuân thủ chế độ ăn DASH có nguy cơ mắc ung thư thấp hơn so với những người không áp dụng chế độ này.

Chế độ ăn DASH đặc biệt hiệu quả trong việc giảm nguy cơ mắc các loại ung thư như: Ung thư vú, ung thư gan, ung thư nội mạc tử cung và ung thư phổi.

Ngoài ra, chế độ ăn DASH mang lại lợi ích trong việc giảm nguy cơ ung thư trực tràng, một trong những loại ung thư phổ biến nhất hiện nay. 

Nên ăn gì trong chế độ ăn kiêng DASH?

Chế độ ăn DASH tập trung vào việc cung cấp các loại thực phẩm lành mạnh, giàu dinh dưỡng, giúp kiểm soát huyết áp, hỗ trợ giảm cân và tăng cường sức khỏe tổng thể. Dưới đây là các nhóm thực phẩm chính trong chế độ ăn DASH và lợi ích của chúng:

Ngũ cốc nguyên hạt

• Thực phẩm gồm có: Bánh mì, gạo lứt, mì ống, ngũ cốc nguyên hạt.
• Lợi ích: Cung cấp năng lượng, giàu chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát đường huyết.

Rau củ quả

• Thực phẩm: Bông cải xanh, khoai lang, rau xanh, cà rốt, cà chua.
• Lợi ích: Giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp tăng cường sức đề kháng và hỗ trợ hệ tim mạch.

Trái cây

• Thực phẩm chính: Chuối, cam, nho, dưa lưới, chà là, mơ.
• Lợi ích: Cung cấp chất xơ, kali, magie và các vitamin thiết yếu, giúp kiểm soát huyết áp và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Sản phẩm từ sữa không béo hoặc sữa ít béo

• Ví dụ: Sữa, phô mai, sữa chua, kem sữa chua không béo.
• Lợi ích: Cung cấp canxi, vitamin D và protein, giúp xương chắc khỏe và hỗ trợ cơ bắp.

Thịt nạc, gia cầm và cá

• Ví dụ: Thịt gia cầm không da, thịt nạc, hải sản.
• Lợi ích: Cung cấp protein chất lượng cao, vitamin nhóm B và kẽm, hỗ trợ cơ bắp và các chức năng cơ thể.

Các loại hạt, đậu và hạt giống

• Ví dụ: Hạt hướng dương, đậu Hà Lan, hạnh nhân, đậu phộng, hạt dẻ cười.
• Lợi ích: Giàu protein, kali, magie, chất xơ và phytochemicals, hỗ trợ tim mạch và kiểm soát cholesterol.

Chất béo lành mạnh và dầu ăn

• Ví dụ: Bơ thực vật, mayonnaise ít béo, dầu salad nhẹ.
• Lợi ích: Giúp hấp thu các vitamin tan trong dầu (A, D, E, K) và cung cấp năng lượng lành mạnh.

Đồ ngọt

• Ví dụ: Kẹo cứng, nước ép trái cây, kem trái cây.
• Lưu ý: Hạn chế tiêu thụ để tránh nạp quá nhiều đường và calo không cần thiết.

Chế độ ăn DASH tập trung vào thực phẩm tự nhiên, ít chất béo bão hòa, cholesterol và muối, đồng thời khuyến khích ăn nhiều trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt, giúp tăng cường sức khỏe toàn diện.

Khẩu phần ăn hàng ngày đối với chế độ DASH

Chế độ ăn DASH được thiết kế để cung cấp các chất dinh dưỡng giúp giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tổng thể. 

Theo Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia ( NHLBI ), dưới đây là khuyến nghị về khẩu phần ăn hàng ngày cho từng nhóm thực phẩm chính:

Nhóm thực phẩm	Khẩu phần ăn hàng ngày
Ngũ cốc nguyên hạt	6 – 8 khẩu phần
Trái cây	4 – 5 khẩu phần
Rau	4 – 5 khẩu phần
Thịt, gia cầm và cá	Lên đến 6 khẩu phần
Ngũ cốc nguyên hạt	6 – 8 khẩu phần
Sản phẩm từ sữa không gây béo hay ít béo	2 – 3 khẩu phần
Chất béo và dầu	2 – 3 khẩu phần

Mỗi tuần, một người nên bổ sung từ 4 – 5 khẩu phần các loại hạt, đậu Hà Lan và đậu khô. Đồng thời, lượng đồ ngọt tiêu thụ nên được giới hạn ở mức tối đa 5 khẩu phần mỗi tuần.

Lượng natri tiêu thụ hàng ngày sẽ phụ thuộc vào việc người đó theo chế độ DASH tiêu chuẩn hay chế độ DASH ít muối.

Với chế độ DASH tiêu chuẩn, lượng natri tiêu thụ tối đa là 2.300 mg mỗi ngày.

Với chế độ DASH ít muối, lượng natri tối đa là 1.500 mg mỗi ngày.

Khi giảm lượng muối trong chế độ ăn, mọi người nên tăng cường các thực phẩm giàu kali. Kali giúp thư giãn mạch máu, từ đó hỗ trợ giảm huyết áp. Người lớn và trẻ em từ 4 tuổi trở lên nên đặt mục tiêu tiêu thụ 4.700 mg kali mỗi ngày.

Đối với những người bị huyết áp cao, người lớn tuổi hoặc người lớn không phải da trắng, việc giảm lượng muối nạp vào có vẻ ảnh hưởng đáng kể đến huyết áp. Tuy nhiên, ở những người có huyết áp thấp, người lớn da trắng hoặc người trẻ tuổi, tác dụng của việc giảm lượng muối ăn vào có vẻ nhỏ hơn nhiều.

Thực đơn mẫu 3 ngày từ chuyên gia

Trong chế độ ăn kiêng DASH, ngoài những thực phẩm bạn nên ăn trên. Ngoài ra, chế độ ăn kiêng này hạn chế những 1 số thực phẩm sau:

• Các loại thịt béo phải kể đến như thịt bò, thịt lợn và thịt cừu.
• Các sản phẩm được lấy từ sữa nguyên chất.
• Các loại dầu nhiệt đới nên hạn chế sử dụng như dầu dừa và dầu cọ.
• Kẹo và đồ uống có đường.

Để giúp bạn bắt đầu với chế độ ăn kiêng DASH, dưới đây là thực đơn 3 ngày mẫu dựa trên chế độ ăn DASH. Bạn có thể sử dụng các thực đơn này làm cơ sở cho kế hoạch xây dựng bữa ăn lành mạnh của riêng mình.

Thực đơn này dựa trên chế độ ăn 2.000 calo hoặc ít hơn mỗi ngày. Hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định mục tiêu calo phù hợp với bạn. Mục tiêu natri là dưới 2.300 miligam mỗi ngày.

Thực đơn ăn kiêng ngày 1

Bữa sáng:

• 1 cốc yến mạch không muối.
• 1/4 cốc nho khô.
• 1 quả chuối cỡ vừa.
• 1 cốc sữa không béo.
• Cà phê, trà hoặc nước lọc.

Bữa trưa: 

Đĩa Hummus với:

• 1/2 cốc hummus.
• 1/2 quả ớt đỏ vừa không cay.
• 1/2 quả dưa chuột cỡ vừa và thái lát.
• 10 củ cà rốt nhỏ.
• 3 miếng falafel chả đậu gà (đường kính khoảng 2cm).
• 1 túi bánh mì nguyên cám.
• Nước lọc.

Bữa tối:

Cá hồi nướng với:

• 113g cá hồi.
• Nước sốt giấm.
• 1 cốc hỗn hợp gạo nguyên cám và gạo lứt.
• 3/4 cốc đậu xanh với ớt chuông đỏ.
• 1/2 cốc lát lê đóng hộp ngâm cùng nước ép.
• Trà, nóng hoặc lạnh và không đường.

Ăn vặt (bất cứ lúc nào):

• 1 cốc sữa chua ít béo.
• 1 quả đào cỡ vừa.

Phân tích dinh dưỡng ngày 1:

• Lượng calo: 1.940
• Tổng lượng chất béo: 57g
• Natri: 2.017mg
• Chất béo bão hòa: 10g
• Kali: 4.469mg
• Chất béo không bão hòa đơn: 27g
• Magie: 470mg
• Chất béo không bão hòa đa: 13g
• Canxi: 1.000mg
• Tổng lượng carbohydrate: 278g
• Chất đạm: 86g
• Chất xơ trong chế độ ăn uống: 31g
• Cholesterol: 80mg
• Đường bổ sung: 10g

Thực đơn của chế độ ăn DASH ngày 2

Bữa sáng:

• 1 cốc trái cây hỗn hợp gồm có dưa hấu, nho, cam,….
• 1/2 ổ bánh mì làm từ lúa mì nguyên cám.
• 1 thìa bơ đậu phộng tự nhiên.
• 1 cốc sữa tách béo.

Bữa trưa:

Salad rau bina với:

• 3 cốc lá rau bina tươi.
• 1 quả lê thái lát.
• 1/2 cốc quýt đã bóc vỏ.
• 1 thìa nhỏ giấm.
• 1 thìa cà phê dầu ô liu.
• 100gram thịt gà nấu chín.
• 1 ổ bánh mì nguyên cám nhỏ.
• Nước lọc.

Bữa tối:

Mì chay với:

• 1/2 bát nước sốt marinara.
• 1 cốc bí xanh thái nhỏ.
• 1/2 cốc rau bina thái nhỏ.
• ½ bát mì ống nguyên cám.
• 1 bát dưa đã thái nhỏ.
• 1 cốc sữa tách béo.

Ăn vặt (bất cứ lúc nào trong ngày 2)

1/4 cốc hỗn hợp các loại hạt, không muối.

Phân tích dinh dưỡng ngày 2

• Lượng calo: 1.727 calo 
• Tổng lượng chất béo: 58g
• Natri: 1.157mg
• Chất béo bão hòa: 14g
• Kali: 3.660mg
• Chất béo không bão hòa đơn: 26g
• Magie: 512mg
• Chất béo không bão hòa đa: 12g
• Canxi: 1.115mg
• Tổng lượng carbohydrate: 229g
• Chất đạm: 87g
• Chất xơ trong chế độ ăn uống: 30g
• Cholesterol: 104mg
• Đường bổ sung: 12g

Thực đơn của chế độ ăn DASH ngày 3

Bữa sáng:

Bánh mì nướng bơ với:

• 1 quả bơ cỡ vừa.
• 1/4 quả cà chua thái lát.
• 1 quả trứng luộc.
• 1 lát bánh mì nướng nguyên cám.
• 1 quả cam cỡ vừa.

Bữa trưa:

Salad cá ngừ với bánh quy giòn kèm:

• 100 gram cá ngừ đóng hộp ít natri.
• 1/4 bát hành tây thái hạt lựu.
• 1/4 cốc ớt chuông thái hạt lựu (đỏ, vàng hoặc cam).
• 1/4 cốc cần tây thái hạt lựu.
• 1 thìa sốt mayonnaise ít béo.
• 8 chiếc bánh quy nướng Melba.
• 1 quả táo.
• 1/2 cốc sữa tách béo.

Bữa tối:

Rau xào với:

• 1/2 thìa cà phê dầu mè.
• 1/2 bát hành tây thái lát.
• 1/2 bát ớt chuông đỏ thái nhỏ.
• 1/2 cốc nấm thái nhỏ.
• 1/2 cốc bông cải xanh.
• 1/2 cốc cà rốt thái lát.
• 1/2 thìa cà phê gừng tươi, rửa sạch rồi băm nhỏ.
• 1/2 thìa cà phê tỏi tươi băm nhỏ.
• 1/2 thìa canh rượu gạo.
• 1/2 thìa cà phê nước tương ít natri.
• 1/2 thìa hạt điều băm nhỏ.
• 1 cốc gạo lứt.
• Sữa chua ít béo và ít đường.
• Nước.

Ăn vặt (bất cứ lúc nào):

• 1 quả đào.
• 1/4 cốc hạnh nhân.

Phân tích dinh dưỡng ngày 3:

• Lượng calo: 2.114 calo
• Tổng lượng chất béo: 74g
• Natri: 1.462mg
• Chất béo bão hòa: 12g
• Kali: 5.406mg
• Chất béo không bão hòa đơn: 38g
• Magie: 579mg
• Chất béo không bão hòa đa: 18g
• Canxi: 1.333mg
• Tổng lượng carbohydrate: 290g
• Chất đạm: 96g
• Chất xơ trong chế độ ăn uống: 44g
• Cholesterol: 233mg
• Đường bổ sung: 10g

Một số câu hỏi thường gặp   

Trứng có nằm trong chế độ DASH không?

Trứng hoàn toàn có thể được bổ sung vào trong chế độ ăn DASH. Dưới đây là một ví dụ về bữa sáng với trứng:

2 quả trứng luộc, 2 lát thịt xông khói gà tây, 1/2 cốc (38g) cà chua bi, 1/2 cốc (80g) đậu nướng và 2 lát bánh mì nướng nguyên cám, kèm theo 1/2 cốc (120ml) nước cam tươi.

Có thể ăn khoai tây trong DASH chế độ ăn không?

Khoai tây cũng có thể được đưa vào chế độ ăn DASH. Bạn có thể thêm khoai tây vào thực đơn ăn uống như sau:

85g cá hồi nấu trong 1 thìa cà phê (5ml) dầu thực vật, kèm 1 cốc (300g) khoai tây luộc và 1,5 cốc (225g) rau luộc.

170 g phi lê cá tuyết, 1 cốc (200g) khoai tây nghiền, 75g đậu xanh và 1/2 cốc (75g) bông cải xanh.

Kết luận 

Với những thông tin trên đây, Viện thẩm mỹ Dongbang đã giúp bạn hiểu được chi tiết về chế độ ăn DASH và thực đơn phù hợp bạn có thể tham khảo. Nếu bạn có câu hỏi nào về giảm béo, hãy liên hệ với chúng tôi qua hotline 0776.971.888 để được giải đáp kịp thời.