Bạn đang muốn giảm 5 - 10kg mỡ bụng? Nhận tư vấn tại đây

54.654

99 trực tuyến

4,8/5

U60 giảm 11,5kg, hạnh phúc khi mặc váy cưới đẹp như mơ!

63

98 trực tuyến

4,9/5

Chị đẹp “TẠM BIỆT 17KG” tự tin xuất hiện như CELEB

76

98 trực tuyến

4,9/5

Bạn đang muốn giảm 5 - 10kg mỡ bụng? Nhận tư vấn tại đây

54.654

99 trực tuyến

4,8/5

U60 giảm 11,5kg, hạnh phúc khi mặc váy cưới đẹp như mơ!

63

98 trực tuyến

4,9/5

Chị đẹp “TẠM BIỆT 17KG” tự tin xuất hiện như CELEB

76

98 trực tuyến

4,9/5

Các vùng cơ xung quanh tác động đến cơ bụng

Cơ bụng được hình thành từ 4 nhóm cơ chính bao gồm: cơ liên sườn ngoài, cơ liên sườn trong, cơ bụng thẳng và cơ bụng ngang. 

Thông thường các bài tập siết cơ bụng đều tập trung nhắm vào các nhóm cơ này. Cơ liên sườn ngoài được nằm ở hai bên của phần trên dạ dày, trong khi cơ liên sườn trong ở phần ngoài và dưới dạ dày. 

Cơ bụng thẳng bao gồm một cặp cơ từ xương ức chạy dọc xuống, chúng chịu trách nhiệm tạo nên sáu múi trên bụng của bạn. 

Cuối cùng, cơ bụng ngang chạy từ bên này sang bên kia, giúp giữ thăng bằng ở bụng. Cơ này nằm ngay dưới rốn và theo today.com được tác động nhiều trong các bài tập Pilates. 

Lợi ích của việc siết cơ bụng

Thông thường, bạn không thể tự siết chặt phần cơ cốt lõi của mình, nhưng bạn vẫn có thể tác động và tập luyện nó. 

Phần cơ cốt lõi là nhóm cơ bao quanh cột sống gần thân và hông, khi tác động vào cơ cốt lõi bạn sẽ ngăn chặn được những chuyển động không cần thiết dọc theo cột sống và xương chậu. Trong khi gập bụng, cơ cốt lõi sẽ chống lại một lực như vật nặng hoặc trọng lực. 

Các bài tập tăng cường cơ cốt lõi, siết cơ bụng rất quan trọng. Theo nghiên cứu về sự ổn định cốt lõi, có một cơ cốt lõi khỏe mạnh có thể ngăn ngừa các chấn thương ở lưng dưới, việc rèn luyện cũng cải thiện khả năng cân bằng của cơ thể. 

Dinh dưỡng khi tập siết cơ bụng

Các bài tập siết cơ bụng chỉ là một phần trong phương pháp tập luyện, bạn cần kết hợp với chế độ ăn uống khoa học. Để đảm bảo giúp bạn siết cơ bụng, tăng cường cơ cốt lõi và phát triển cơ bắp hãy bổ sung những thực phẩm sau vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. 

• Thực phẩm chứa carbohydrate phức hợp: đậu, gạo
• Trái cây và rau quả
• Chất béo lành mạnh 
• Các loại thịt nạc không chứa mỡ
• Ngũ cốc nguyên hạt 

11 bài tập hỗ trợ siết cơ bụng

Gập bụng

Gập bụng là một trong những bài tập kinh điển giúp tăng cường sức mạnh vùng cơ bụng và cải thiện sự ổn định của cơ thể. Động tác này rất dễ thực hiện, mang lại hiệu quả đáng kể nếu tập luyện đúng cách. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết:

• Nằm ngửa trên sàn, chân đặt lên tường sao cho đầu gối và hông tạo thành góc 90 độ. Tập trung siết chặt cơ bụng để chuẩn bị cho động tác.
• Nhẹ nhàng nâng đầu và vai lên khỏi mặt sàn, đảm bảo giữ cổ thẳng. Thay vì khóa tay sau đầu (có thể gây căng cổ), bạn nên bắt chéo tay trước ngực.
• Khi nâng lên, giữ nguyên tư thế trong khoảng ba nhịp thở sâu, cảm nhận sự căng cứng ở cơ bụng.
• Hạ đầu và vai xuống sàn một cách chậm rãi, sau đó lặp lại động tác.

Bridge

Bridge, hay còn gọi là động tác cây cầu, một  bài tập đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi và kích hoạt nhóm cơ mông, lưng dưới. Hãy thực hiện bài tập này theo các bước sau:

• Nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong, hai bàn chân đặt thẳng và rộng ngang hông. Đảm bảo giữ lưng ở tư thế trung tính, không cong vẹo cũng không ép sát sàn. Siết chặt cơ bụng để kiểm soát chuyển động.
• Từ từ nâng hông lên khỏi mặt sàn, đẩy cơ thể thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Tập trung kích hoạt cơ mông và giữ hông cân đối, không để nghiêng sang bên.
• Ở tư thế nâng cao, giữ nguyên trong ba nhịp thở sâu, cảm nhận sự căng cứng ở vùng cơ mông và cơ bụng.
• Hạ hông xuống từ từ, trở lại tư thế nằm ngửa. Lặp lại động tác từ 8 –12 lần mỗi hiệp.

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HN Chi nhánh TP.HCM

Hoặc

Bài tập ép bụng một chân

Bài tập ép bụng một chân là một cách siết cơ bụng, tăng cường sức mạnh cốt lõi, đồng thời cải thiện khả năng cân bằng và kiểm soát cơ thể. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để thực hiện động tác này:

• Nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong, hai bàn chân đặt thẳng trên mặt sàn.
• Giữ lưng ở tư thế trung tính, không cong và cũng không ép chặt xuống sàn.
• Kích hoạt cơ bụng và đảm bảo hông không nghiêng lệch sang hai bên.
• Nâng chân phải lên khỏi sàn, uốn cong đầu gối và hông sao cho tạo thành một góc 90 độ.
• Đặt lòng bàn tay phải lên đỉnh đầu gối phải, đồng thời duy trì tư thế thẳng tự nhiên của cánh tay.
• Sử dụng cơ bụng, đẩy đầu gối về phía bàn tay trong khi dùng bàn tay đẩy lại đầu gối. Hai lực đối kháng giúp kích hoạt mạnh mẽ cơ cốt lõi.
• Duy trì tư thế này trong ba lần hít thở sâu, cảm nhận sự căng cứng ở vùng bụng và cơ đùi.
• Hạ chân phải xuống vị trí ban đầu một cách nhẹ nhàng.
• Thực hiện tương tự với chân trái và tay trái.

Biến thể ép bụng một chân

Ép bụng một chân là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cốt lõi, đồng thời cải thiện khả năng cân bằng và kiểm soát cơ thể. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để thực hiện động tác này:

• Nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong, hai bàn chân đặt thẳng trên mặt sàn.
• Giữ lưng ở tư thế trung tính, không cong và cũng không ép chặt xuống sàn.
• Kích hoạt cơ bụng và đảm bảo hông không nghiêng lệch sang hai bên.
• Nâng chân phải lên khỏi sàn, uốn cong đầu gối và hông sao cho tạo thành một góc 90 độ.
• Đặt lòng bàn tay phải lên đỉnh đầu gối phải, đồng thời duy trì tư thế thẳng tự nhiên của cánh tay.
• Sử dụng cơ bụng, đẩy đầu gối về phía bàn tay trong khi dùng bàn tay đẩy lại đầu gối. Hai lực đối kháng giúp kích hoạt mạnh mẽ cơ cốt lõi.
• Duy trì tư thế này trong ba lần hít thở sâu, cảm nhận sự căng cứng ở vùng bụng và cơ đùi.
• Hạ chân phải xuống vị trí ban đầu một cách nhẹ nhàng.
• Thực hiện tương tự với chân trái và tay trái.

Đẩy bụng hai chân

Nếu bạn muốn thử thách cơ cốt lõi hãy thử động tác ép bụng hai chân tăng cường sức mạnh phần thân.  

• Nằm ngửa, nâng chân trái lên sao cho đầu gối và hông tạo thành góc 90 độ.
• Đặt tay phải lên đầu gối trái.
• Dùng lực từ tay phải đẩy đầu gối trái vào trong, đồng thời sử dụng cơ bụng kéo đầu gối về phía tay.
• Chuyển động này tạo nên lực đối kháng, tập trung vào việc kích hoạt cơ bụng chéo và cơ bụng ngang.

Biến thể ép bụng hai chân

Sau khi thành thạo bài tập ép bụng một chân, bạn có thể nâng cấp độ với động tác ép bụng hai chân. Đây là bài tập lý tưởng để rèn luyện đồng thời cả hai chân và tăng hiệu quả tác động lên cơ bụng.

• Nằm ngửa trên sàn, giữ đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng.
• Giữ lưng ở tư thế trung tính, không cong hoặc ép sát sàn. Hông cần cố định và không bị nghiêng.
• Nâng lần lượt từng chân lên khỏi sàn, đảm bảo đầu gối và hông tạo thành góc 90 độ.
• Đặt tay lên đầu gối của cả hai chân.
• Đẩy tay và đầu gối:
• Dùng lực từ tay đẩy vào đầu gối, đồng thời kích hoạt cơ bụng để kéo đầu gối hướng về phía tay.
• Giữ cánh tay thẳng, tạo lực cản giữa tay và chân.
• Duy trì tư thế trong ba nhịp thở sâu, tập trung cảm nhận cơ bụng siết chặt.
• Từ từ hạ từng chân xuống sàn về tư thế chuẩn bị và lặp lại động tác.

Giảm 8kg tại Dongbang, MC Hoàng Linh tự tin trên sóng truyền hình

Deadlift là gì? Tập Deadlift làm sao cho chuẩn kỹ thuật

Tabata là gì? Tại sao nên tập Tabata? Các bài tập Tabata

Quadruped

Quadruped hay còn được gọi là động tác “chó chim” (bird-dog), là một bài tập toàn diện giúp tăng cường cơ cốt lõi, cải thiện thăng bằng và khả năng phối hợp.  

• Quỳ gối trên sàn, đặt hai tay ngay dưới vai, đầu gối ngay dưới hông.
• Duy trì lưng thẳng, đầu và cổ thẳng hàng với cột sống. Siết chặt cơ bụng để ổn định thân người.
• Từ từ nâng cánh tay phải khỏi sàn, duỗi thẳng về phía trước.
• Giữ tư thế trong ba nhịp thở sâu, đảm bảo cơ bụng và lưng giữ ổn định.
• Hạ tay xuống và lặp lại với cánh tay trái.
• Nâng chân phải lên khỏi sàn, duỗi thẳng ra sau, ngang với hông.
• Siết chặt cơ bụng để duy trì thăng bằng.
• Giữ tư thế trong ba nhịp thở sâu, sau đó hạ xuống và đổi chân trái.
• Để tăng độ khó, đồng thời giơ tay trái về phía trước và chân phải ra sau.
• Giữ tư thế trong ba nhịp thở sâu, rồi đổi bên với tay phải và chân trái.

Modified plank

Modified plank hay còn được gọi “Plank biến thể” là một bài tập tuyệt vời giúp cải thiện sức mạnh cốt lõi và ổn định cơ thể. 

• Nằm sấp trên sàn, hai tay đặt dưới vai.
• Từ từ nâng người lên, tựa trọng lượng cơ thể trên cẳng tay và đầu gối.
• Giữ đầu và cổ thẳng hàng với cột sống, tránh để lưng cong hoặc võng.
• Đảm bảo vai nằm ngay phía trên khuỷu tay.
• Siết chặt cơ bụng, kéo rốn về phía cột sống để ổn định phần thân.
• Dùng lực ép khuỷu tay và đầu gối vào nhau mà không di chuyển khỏi vị trí.
• Động tác này kích hoạt cơ bụng và cơ sâu hơn, giúp tăng hiệu quả bài tập.
• Duy trì trong ba nhịp thở sâu, tập trung giữ thăng bằng và siết cơ bụng.
• Trở về vị trí bắt đầu, nghỉ ngắn và lặp lại từ 8–10 lần hoặc theo khả năng của bạn.

Biến thể Modified plank

Nếu bạn muốn nâng cao sức mạnh cốt lõi và thử thách bản thân hơn, hãy khám phá các biến thể plank cải tiến – modified plank. Những bài tập này không chỉ giúp bạn cải thiện cơ bụng mà còn rèn luyện khả năng cân bằng và sự ổn định của toàn bộ cơ thể.

• Nằm sấp trên sàn.
• Nâng người lên, chống bằng cẳng tay và đầu gối.
• Giữ đầu, cổ, và lưng thẳng hàng; đặt vai ngay trên khuỷu tay.
• Siết chặt cơ bụng, cố gắng không để lưng võng xuống hoặc hông nhấc quá cao.
• Từ tư thế plank cơ bản, nâng cánh tay phải lên khỏi sàn, duỗi thẳng về phía trước.
• Giữ tư thế trong ba nhịp thở sâu, sau đó hạ tay xuống.
• Lặp lại với cánh tay trái.
• Quay về tư thế plank cơ bản. Nâng chân phải lên khỏi sàn, giữ thẳng chân và không để hông lệch.
• Duy trì trong ba nhịp thở sâu, rồi đổi sang chân trái.
• Tăng độ khó bằng cách giơ tay trái và chân phải đồng thời, giữ thăng bằng với tay và chân đối diện.
• Giữ nguyên tư thế trong ba nhịp thở sâu, sau đó đổi bên với tay phải và chân trái.

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HN Chi nhánh TP.HCM

Hoặc

Side plank

Plank nghiêng (side plank) là một bài tập tuyệt vời giúp củng cố sức mạnh cơ bụng và cải thiện sự ổn định của cơ thể. Với động tác này bạn sẽ tác động đến các cơ dọc theo hai bên sườn, bao gồm cơ liên sườn, cơ mông và cơ bụng chéo.

Tư thế cơ bản:

• Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng về bên trái.
• Đặt cẳng tay trái lên sàn, đảm bảo khuỷu tay trái nằm ngay dưới vai.
• Giữ vai, hông và đầu gối thẳng hàng, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
• Đặt cánh tay phải dọc theo thân, hoặc để tay phải ở hông.
• Siết chặt cơ bụng và giữ thăng bằng.
• Duy trì tư thế trong ba lần hít thở sâu.
• Sau khi hoàn thành, lặp lại động tác ở bên phải.

Biến thể tăng cường độ khó:

• Sau khi quen với tư thế cơ bản, bạn có thể tăng độ thử thách bằng cách nâng hông trái lên khỏi sàn.
• Giơ tay phải lên và vươn về phía trần nhà, tạo thành một góc giữa tay và thân người.
• Giữ tư thế này trong ba nhịp thở sâu và lặp lại ở bên phải.

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HN Chi nhánh TP.HCM

Hoặc

Superman 

Bài tập Superman là một bài tập tuyệt vời để cải thiện sức mạnh lưng dưới, đồng thời tác động đến các cơ cốt lõi, cơ mông và cơ lưng trên. Đây là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả giúp bạn phát triển sức mạnh cốt lõi và cải thiện khả năng ổn định cơ thể.

• Nằm sấp trên sàn với một chiếc khăn cuộn hoặc gối nhỏ dưới hông để hỗ trợ lưng. Bạn cũng có thể sử dụng một chiếc khăn gấp để hỗ trợ đầu.
• Đảm bảo cơ thể ở tư thế thẳng, vai không bị căng thẳng và siết chặt cơ bụng.
• Bắt đầu bằng cách nâng cánh tay phải lên khỏi sàn, giữ cánh tay thẳng về phía trước.
• Giữ tư thế này trong ba lần hít thở sâu.
• Hạ cánh tay phải xuống và lặp lại với cánh tay trái.
• Sau khi hoàn thành động tác trên, nâng chân phải lên khỏi sàn, giữ chân thẳng.
• Giữ chân ở vị trí này trong ba lần hít thở sâu.
• Hạ chân phải xuống và lặp lại với chân trái.
• Để tăng cường độ khó, bạn có thể thử nâng cánh tay và chân đối diện cùng lúc.
• Giữ trong ba nhịp thở sâu và sau đó hạ xuống, lặp lại với tay và chân còn lại.

Qua bài viết trên, Viện thẩm mỹ Dongbang đã giải đáp cách siết cơ bụng hiệu quả, giúp bạn hiểu rõ hơn về các nhóm cơ bụng, lợi ích của việc siết cơ bụng cũng như chế độ dinh dưỡng và các bài tập hỗ trợ. Hãy kiên trì tập luyện và chăm sóc cơ thể để đạt được kết quả tốt nhất!